Prenatal yoga, hamiləliyə uyğunlaşdırılmış hamilə qadınlar üçün idman növüdür. Hamiləsiniz, hisslərinizə daha diqqətli, içinizdə olanlara yeni bir diqqət yetirirsiniz. Yoga ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxtdır. Bu 9 ayı yaxşı yaşamaq üçün hamilə qadınların evdə məşq etmələri üçün 6 asan və yumşaq yoga duruşlarını kəşf edin.

Hamiləlik dövründə yoganın faydaları çoxdur:

• ürəkbulanma, bel ağrısı, hamiləlik siyatikası, ağır ayaqları qarşısını almaq və ya aradan qaldırmaq;
• daha yaxşı sinir balansı: psixoloji olaraq hamiləliyinizi yaxşı yaşayın;
• ana / uşaq bağının gücləndirilməsi;
• əzələlərin və oynaqların yumşaq rahatlaması;
• artan körpə çəkisi ilə bel ağrısından çəkinin;
• gestational diabetdən qaçınmaq;
• təkmilləşdirilmiş tənəffüs: bədənin və körpənin daha yaxşı oksigenlənməsi;
• qan dövranını yaxşılaşdırmaq;
• yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün bədəndəki enerji dövranını yaxşılaşdırmaq;
• bədən quruluşunuz haqqında məlumatlılıq: hamiləliyin 9 ayında bədən dəyişikliklərinə uyğunlaşmaq;
• pelvisin açılması və rahatlaması;
• perineumun suvarılması: körpənin keçməsini asanlaşdırır və epizyotomiyadan çəkinir;
• tənzimlənən uterus daralması: sancılar ağrısını azaldır;
• doğuş zamanı enerji ilə doldurun;
• doğuşa hazırlaşın: nəfəs alma, zehni güc, körpənin enməsini və serviksin açılmasını asanlaşdırmaq üçün çanağı əymək;
• fiziki və psixoloji baxımdan daha yaxşı özünü tanımaq;
• xətti və düz bir qarını tez bir zamanda bərpa edin;
• körpə blues mərhələsini daha sakit keçir;

Hiylə:

Aşağıdakı prenatal yoga duruşlarını daha asan tətbiq etmək üçün diktafonu smartfonunuzdan götürün. Qeydiyyat zamanı duruş yerləşdirmə qaydalarını oxuyun. Təlimatları dinləyərkən məşq edə bilərsiniz. Öz məşqçisən.

Bədənin məlumatlandırılması və içselleştirme

Hamilə qadınlar üçün bu yoga duruşu, yanlarda sinə həcmini artırır və hamiləliyin üçüncü trimestrində qabırğa səviyyəsində nəfəs almağa imkan verir.

Hərəkəti nəfəslə sinxronizasiya etməyi unutmayın. Sakit nəfəs alın. Məcbur etməyin, bədəninizə qulaq asın.

Başlamaq üçün, hamiləlik üçün özünüzü bu yoga seansına hazırlamaq üçün ayaq üstə oturarkən, kürsüdə və ya kürəyinizdə uzanarkən özünüzü bir az vaxt ayırın.

1. Sırt üstə uzan;
2. Nəfəs verərkən təbii olaraq belinizi yerə buraxın. Onurğanızın təbii əyrilərini saxlamaq üçün aşağıya basmağa çalışmayın;
3. Duruş boyunca üzün əzələlərini gevşetin və dişləri gevşetin;
4. Hər nəfəs ilə bir az daha rahatlayın;
5. Sağ qolunuzu başınızın arxasına uzadarkən, aşağı arxınızı bükmədən nəfəs alın;
6. Ağızdan üfürün, buraxın;
7. Yenə qolunuzu uzadarkən nəfəs alın;
8. Nəfəs alın, qolunuzu yan tərəfinizə çəkin;
9. Sol qolu ilə ardıcıllığı təkrarlayın;
10. Əllərinizi qarnınıza qoyun;
11. Rahatlayın.

Hiss etdiyinizə görə hər tərəfdən 3-5 dəfə məşq edin.

Hamilə qadınlar üçün yoqa duruşu: ayaqları rahatlayın, qan dövranını yaxşılaşdırın.

Hərəkət zamanı kürəyinizi yaxşı rahatlayın, belinizi əyməyin. Ayaqlarınız üzərində möhkəm dayanın. Hərəkətlərinizi nəfəslə sinxronizasiya edin.

1. Sırt üstə uzan, dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düz;
2. Sağ ayağınızı tavana, ayağınızı kalçadan yuxarı qaldırarkən dərindən nəfəs alın;
3. Ağzınızla üfürün, sağ ayağınızı yuxarı itələyin;
4. Dərindən nəfəs alın, ayağını havada saxlayın;
5. Nəfəs alın, ayağınızı yumşaq bir şəkildə yerə qoyun, hələ də belinizi əyməyin;
6. Sol ayağı ilə təkrarlayın;
7. Körpənizlə əlaqə qurmaq üçün əllərinizi qarnınızın üzərinə qoyun.

Yavaş, dərin nəfəslərdə hər tərəfdən 3-5 dəfə məşq edin.

Pelvisin açılması və kalçanın elastikliyi

Bacaklar üçün rahatlaşdırıcı duruş. Alt kürəyinizi çəkməmək üçün 2 sapan, 2 fitnes bandı və ya 2 kəmər alın.

Məcbur etməyin, hisslərinizə qulaq asın. Nəfəs almağı maneə törətməyin.

1. Sırt üstə uzan;
2. eşarplarınızı və ya elastik bantlarınızı ayaqlarınızın altına qoyun və uclarını əllərinizlə tutun. Sağ ayaq üçün sağ əl, sol ayaq üçün sol əl.
3. Hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın, hələ də eşarplarınızı tutursunuz;
4. Dərin nəfəs al,
5. Nəfəs alın, ayaqlarınızı uzadın, sapandakı ayaqlar yanlara yumşaq bir şəkildə enin, əlləriniz bir -birinizdən uzaqlaşın, qollarınız ayaqların ardınca ayrı olsun.
6. Adduktorlarda uzanmaları və çanağın açılmasını hiss edin;
7. Dərin nəfəs al,
8. Nəfəs alın, ayaqlarınızı sıxın və ya bükün və dizlərinizi sinənizə yaxınlaşdıraraq belinizi uzatın.
9. Körpənin reaksiyasını hiss etmək üçün qollarınızı yanlarınızda və ya əllərinizi qarnınızda tutaraq durun.

Ehtiyaclarınızdan asılı olaraq 3-5 dəfə təkrarlayın.

Gələcək ana üçün "kiçik günəş salamı": rahatlayır, kürəyi rahatlaşdırır, yorğunluğu aradan qaldırır və enerjini bərpa edir.

Bu ardıcıllıq skolyoz, kifoz və lordozu rahatlaşdırır. Dinamik və eyni zamanda yumşaqdır. Hərəkət nəfəsi izləyir. Bir ilham / hərəkət, ekshalasiya / hərəkət.

1. Özünüzü dizlərinizin üstünə qoyun, rahat təpiklər, ayaq biləkləri uzanır;
2. Baş, çiyin, kalça və dizləri hizalayın;
3. Üfüqə baxın;
4. Dərindən nəfəs alın, qollarınızı yuxarı qaldırın, geri yox;
5. Kalçalarınızı bir az irəli itələyərək ayaqlarınızı istifadə edin;
6. Zərbə dörd ayaq üstə gəlsin;
7. Nəfəs alın, əllərinizi itələmədən kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın. Körpə çox aşağıdırsa, tərbiyə etmək istəyirsənsə belini yaxşı yuvarla. Bir pişiyin uzandığını düşünün;
8. Sonra nəfəs alın, başınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
9. Üfür, köpəkləri alt üst et, əllərinizə söykənərək, kalçalarınızı yuxarı qaldırın, əllərinizi itələyərkən qollarınızı və arxanı uzadın, bədənin ağırlığını ayaqlarınıza köçürün;
10. Duruşda nəfəs alın;
11. Dörd ayağa zərbə vurun;
12. Özünüzü uşağın duruşuna qoyun (alnınız yerə, dabanlarınız dabanlara, dizləriniz aralı, qollarınız yanlara, əlləriniz ayağa doğru. Bu yaxşı olarsa kalçanızla baldırlarınız arasına yastıq qoya bilərsiniz. dizləriniz;
13. Rahatlayın, dərindən nəfəs alın.

Hamiləlik dövründə bud, kalça və perineumu yumşaq bir şəkildə tonlandırmaq üçün yoga duruşu.

Nəfəs alaraq rahat məşq edin, onurğanın qıvrıldığını və açıldığını və bu ardıcıllığın təmin etdiyi kürək masajını hiss edin. Kalçalarınızı çox yuxarı qaldırmayın, belinizi qoruyun.

Hamiləlik yoga: yarım körpü pozası

1. Sırt üstə uzan, çiyin bıçaqlarına söykən, çiyinlər yerə endir, çənə batır;
2. Bir neçə dərin nəfəs alın;
3. Ayaqlarınızı, çiyinlərinizi və qollarınızı dəstəkləmək üçün quyruq sümüyündən yuxarı qaldırarkən nəfəs alın. Koksiksdən başlayaraq vertebraları yerdən bir -bir qaldırın;
4. Onurğanızın onurğalarını yerdə, yuxarıdan aşağıya, sakruma qədər (kalçaların üst hissəsindəki düz sümük) yerə qoyaraq nəfəs alın. Kalçalar aşağı düşür.

İstədiyiniz qədər məşq edin hiss etməyinizdən asılıdır. Kalçalar qaldırıldıqda 1-3 nəfəs dövrü (nəfəs alma və nəfəs alma) qalmağa çalışın. Həmişə nəfəs aldığınız zaman geri qayıdın.

İstirahət duruşu üçün rahat bir mövqe tutmaq üçün vaxt ayırın.

Hamiləlik dövründə rahatlaşmaq üçün 6 yoga duruşu

1. kürəyinizdə uzanmış, dizləriniz əyilmiş, qollarınız yanlarda;
2. arxa üstə uzanaraq, bud və dizlərin altına yastıq;
3. mədə altında və budun yuxarı hissəsində hamiləlik yastığı ilə fetal vəziyyətdə yatarkən;
4. uşağın duruşu: dizlər ayrı, dabanlarda kalçalar, yanlarda qollar, aln yerə və ya yastıqlara söykənir;
5. Qatlanmış təbəqənin duruşu. Uşağın duruşu ilə eyni mövqedə, alın nöqtələrinizə bir -birinin üstünə qoyulur. Bu duruş körpə ilə ünsiyyət üçün idealdır;
6. kürəyinizdə uzanaraq, dizlər yerə əyilmiş, ayaqlarınızın dibi birlikdə, ayaqları bir kəpənək kimi yayılmış, qollarınız başın altına keçmişdir. Bu duruş sidik yollarına təsir edir və varikoz damarlarının qarşısını alır. Çanağı rahatlaşdıraraq yumşaldaraq doğuşu daha az ağrılı edir.

Hamilə qadının rahatlaması üçün kiçik məsləhətlər

• Özünüzü örtməyi unutmayın;
• Sırt üstə uzanaraq daha yaxşı istirahət etmək üçün hər bud və dizin altından yastıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Hamiləlik yastığı xoş gəlir.
• Körpənizin hərəkət etdiyini hiss edirsinizsə, bu andan yararlanın və hər hərəkətini hiss edin;
• Çiyinli və ya stulda oturmağı üstün tutursanız, gərginliyi və yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün kürəyinizi kürsünün arxasına və ya divara söykəyin.

İstirahət etmək yoqada bir məqsəddir. gərginlik və gərginlik olmadan. Bədənin və zehnin gərginliyi həyatın və enerjilərin sərbəst axmasına mane olur. Uterusdakı körpə, gərginliyinizə inanılmaz dərəcədə həssasdır. Sizinlə eyni zamanda istirahət etmək qabiliyyətinə malikdir. Doğum öncəsi yoga ilə hər gün istirahət etmək üçün vaxt ayırın.