Mündəricat
7 gündə 14 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 1050 Kcal.
Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının (RAMS) Bəslənmə İnstitutu təxminən 90 ildir mövcuddur. Bu müddət ərzində işçiləri çox sayda insan üçün qidalanma qurmağa və çəkini azaltmağa kömək etdi.
İnstitut alimləri tərəfindən təklif olunan kilo itkisi metodu stasionar şəraitdə təcrübəli mütəxəssislərin və müstəqil olaraq evdə olan insanların nəzarəti altında uğurla istifadə olunur. Bəslənmə İnstitutu pəhriz tədricən, düzgün kilo itkisinə yönəldilmişdir. Elmi cəhətdən əsaslandırılmışdır, yəni sağlamlıq üçün mümkün qədər zərərsizdir.
Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Bəslənmə İnstitutunun pəhriz tələbləri
Bəslənmə İnstitutunun pəhriz qaydaları, pəhrizin kalori tərkibinin ciddi şəkildə məhdudlaşdırılmasını tələb etmir. Kilo vermək istəyənlər üçün metodun inkişaf etdiricilərinə bu rəqəmi tədricən gündə 1300-1800 kaloriyə endirmələri tövsiyə olunur. Çəki əvvəlcə nəzərəçarpacaq dərəcədə böyükdürsə və əvvəllər əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori istehlak etdiyinizi başa düşsəniz, kalori qəbulunu daha hamar bir şəkildə azaltmalısınız. Bu, orqanizmdə problemlərin yaranma riskini və pəhrizdə pozulma ehtimalını minimuma endirəcəkdir.
Qidalanma İnstitutu, əsas prinsiplərinə çox uzun müddət (hətta ömür boyu) riayət oluna bilən az yağlı, balanslaşdırılmış pəhrizin qurulmasına kömək edir. Menyunun hazırlanmasında ilk növbədə sağlam liflə zəngin qidalar, yəni tərəvəz və meyvələr durur. Onlar mədə-bağırsaq traktının işi üçün əladırlar, aşağı kalorilidirlər və aclığı yaxşı qarşılayırlar. İkinci yeri yüksək protein tərkibli heyvan mənşəli məhsullar – yağsız balıq, yağsız ət, müxtəlif dəniz məhsulları tutub. Üçüncü yerdə aşağı glisemik indeksi olan qidalar - dənli bitkilərdir.
Bəslənmə İnstitutunun pəhrizi aydın bir menyu demək deyil. Yuxarıda göstərilən tövsiyələri nəzərə alaraq, şəxsi zövq seçimlərinizi, maliyyə imkanlarınızı və həyat tərzinizi nəzərə alaraq özünüz tərtib edə bilərsiniz.
Daha ətraflı olaraq, ən çox istehlak üçün tövsiyə olunan qidalar və yeməklərin siyahısı aşağıdakılardır:
- təzə, bişmiş, qaynadılmış və ya buxarda bişmiş formada, eləcə də boş salatlarda istənilən tərəvəz (lakin texnikanın müəllifinə ağ kələm və gül kələminə, həmçinin minimum miqdarda nişasta olan digər tərəvəz məhsullarına diqqət yetirmək tövsiyə olunur. );
-az yağlı və ya az yağlı kefir, kəsmik, toyuq döşü, dərisiz hinduşka, yağsız mal əti, toyuq yumurtası, balıq, qabıqlı balıq, kalamar, karides;
- müxtəlif şəkərsiz giləmeyvələr, alma (tercihen yaşıl), qovun və tərəvəzlər.
Orta miqdarda yemək vacibdir. İdeal pəhriz gün ərzində kəsrli beş yeməkdir. Hər yeməyin çəkisi 200-250 qr-dan çox olmamalıdır. Bəlkə də, yeməkdən sonra pəhrizin əvvəlində bir az aclıq hiss edəcəksiniz. Ancaq təcrübəli kilo verənlərin dediyi kimi bir az dözmək lazımdır və “qurddan ac qalmaq” istəyi geri çəkiləcək və tezliklə belə bir yemək cədvəli sizin üçün rahat olacaq. Yeməklərin duzlanmasına icazə verilir, lakin duzları orta miqdarda istehlak etməyə dəyər (gündə 5 q-dan çox deyil). Su rejiminə riayət etmək və gündə 1,5-2 litr təmiz su istehlak etmək də vacibdir.
Arıqlama prosesini sürətləndirmək üçün mümkün qədər aktiv olmağa çalışın. Daha çox gəzin, idman salonuna gedin və ya evdə idman edin. Bu, yalnız zəhlətökən funtlardan tez bir zamanda qurtulmanıza imkan verməyəcək, eyni zamanda bədəninizi cazibədar və uyğunlaşdıracaq.
Qidalanma İnstitutunun pəhrizini ciddi bir versiyada 14 ilə 21 gün arasında izləmək tövsiyə olunur. Bu müddət ərzində nəzərəçarpacaq dərəcədə artıq çəki ilə 7-10 (və daha çox) əlavə funt sizdən “qaça” bilər. Bundan sonra yeməyin kalorili məzmununu bir az artırmalı və çəkinizə nəzarət etməlisiniz. Bundan razı qalırsınızsa, miqyasın oxu istənilən səviyyədə sabitləşənə qədər kalori miqdarını artırın. Və daha da kilo vermək istəyirsinizsə, o zaman bəzi kaloriləri çıxarın. Kilo daha hamar bir şəkildə azalacaq, amma ən əsası kilo itkisi bədən üçün sağlam bir sürətlə gedəcək və sağlamlığa zərər verməyəcəkdir.
İstədiyiniz fiziki formaya çatdıqdan sonra ümumiyyətlə nə istəsəniz istehlak edə bilərsiniz. Ancaq müxtəlif qənnadı məmulatları, ağ çörək, yumşaq undan hazırlanmış makaron, şirin soda, hisə verilmiş ət, donuz əti, fast food, marqarin və digər kulinariya yağlarının mövcudluğunu minimuma endirmək daha yaxşıdır. Axı, açıq şəkildə həm rəqəmə, həm də bədənə fayda verməyəcəklər.
Gün 1
Səhər yeməyi: 100 q qaynadılmış toyuq; 2 osh qaşığı. l. yaşıl noxud; bir fincan qara çay.
İkinci səhər yeməyi: 50 q yağsız kəsmik; darçın ilə bişmiş yaşıl alma.
Nahar: tərəvəz bulyonunda bişmiş bir qab şorba; nişastalı olmayan tərəvəz salatı; qaynadılmış və ya bişmiş bir dilim balıq; bir stəkan meyvə kompotu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan qızılgül bulyonu.
Şam yeməyi: az yağlı kəsmik (180-200 q) və bir fincan çay.
Gün 2
Səhər yeməyi: 2 toyuq yumurtasından buxar omleti; 2-3 st. l. ağ kələm, yerkökü və müxtəlif göyərtilərdən ibarət salat; çay və ya qəhvə (içkiyə bir az yağsız süd əlavə edə bilərsiniz).
İkinci səhər yeməyi: 100 q az yağlı kəsmik və bir stəkan meyvə suyu.
Nahar: tərəvəz püresi şorbasının bir hissəsi; nişastalı olmayan tərəvəz şirkətində bişmiş balıq; bir stəkan giləmeyvə suyu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan az yağlı süd və 2-3 ədəd. peçenye və ya digər aşağı kalorili peçenye.
Şam yeməyi: göbələkli makaron; bir fincan yaşıl çay.
Gün 3
Səhər yeməyi: quru bir qabda bişmiş və ya qızardılmış 100 qr yağsız ət; kahı yarpaqları ilə bir dilim kəpək çörəyi; Qara çay.
İkinci səhər yeməyi: meyvə salatı.
Nahar: yağsız ət bulyonunda bişmiş kələm şorbası; 100 qr qədər bişmiş ət; xiyar və kələm salatı; bir stəkan kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir fincan qara çay və zefir.
Şam yeməyi: az yağlı pendir ilə 2 ədəd buğda tostu; çay.
Gün 4
Səhər yeməyi: suda bişmiş şəkərsiz müsli və ya yulaf ezmesi; çovdar çörəyi tost və az yağlı pendir və ya bir az kəsmik; pomidor; bir fincan çay.
İkinci səhər yeməyi: alma (bişirilə bilər); pendirli çörək; bir fincan çay və ya qəhvə.
Nahar: balıq şorbası və 2-3 yemək qaşığı. l. tərəvəz güveç.
Günortadan sonra qəlyanaltı: armud və bir stəkan hər hansı bir meyvə suyu.
Yemək: 100 q toyuq göğsü, qaynadılmış və ya bişmiş; tam taxıl çörəyi; kahı yarpaqları; çay, süd əlavə etməklə mümkündür.
Bəslənmə İnstitutu Pəhriz Əks göstərişlər
- Prinsipcə, bu texnika demək olar ki, hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər. Sərt bir pəhriz ilə ünsiyyət qurmamalı olan insanların yeganə kateqoriyası hamilə qadınlar və süd verən analardır.
- Ayrıca, ürək, böyrək, qan damarları, qaraciyər və ya digər həyati orqanların ciddi patologiyaları, onkoloji xəstəliklər halında bir pəhrizə (ən azından bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən) riayət etmək lazım deyil.
Pəhriz üstünlükləri
- Bəslənmə institutu pəhrizinin bir çox üstünlükləri var. Kilo verməyin bir çox digər üsullarından fərqli olaraq, çox sayda sevdiyiniz qidaları pəhrizdə qoymağınıza və pəhriz hazırlayarkən özünüzü sərbəst hiss etməyinizə imkan verir. Müəyyən bir menyudan kənarlaşmaqdan qorxaraq ciddi şəkildə riayət etməyə ehtiyac yoxdur.
- Bəslənmə İnstitutunun pəhrizi bədənin metabolik proseslərini düzgün şəkildə qurmağa imkan verir və bununla da artıq yağ yandırmağın təbii mexanizmini işə salır.
- Kəskin bir aclıq hissi olmadan, bədəni faydalı komponentlərin qəbulundan məhrum etmədən və əsas ehtiyaclarına zərər vermədən arıqlaya bilərsiniz.
- Bu pəhrizin bizə düzgün yeməyi öyrətməsi də yaxşıdır ki, bu da arıqladıqdan sonra bir rəqəmə qənaət etmə ehtimalını artırır.
- Bir qayda olaraq, institut tərəfindən təklif olunan formulaya görə yemək, rəqəmi dəyişdirməklə yanaşı sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və xroniki xəstəlikləri daha az nəzərə çarpmağa imkan verir.
- Belə bəslənmə daha yaxşı sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyə tapmağa kömək edir.
Bəslənmə İnstitutu Pəhrizinin dezavantajları
- Kilo verən insanların çoxu, pəhrizin əsas çatışmazlığını kalori qəbuluna nəzarət etmək lazım olduğunu söyləyirlər, çünki bir çox belə hesablamalar ağır görünür.
- Həyat cədvəli səbəbindən hər kəs yalnız qismən yeyə bilməz.
- Pəhriz mümkün qədər tez arıqlamaq istəyənlər üçün uyğun olmaya bilər, çünki arıqlama nisbəti nisbətən azdır. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, sürətli kilo itkisi həkimlər tərəfindən tövsiyə edilmir. Budur seçim sənindir.
Yenidən pəhriz
Çəkilərin oxunun istədiyiniz göstəricisinə hələ çatmamısınızsa, qidalanma İnstitutu pəhrizini tamamlandıqdan bir ay sonra sadiq qala bilərsiniz.