Kalsium və Vitamin D Yaşlı insanlar sümük sağlamlığını qorumaq üçün daha çox kalsium və D vitamini istehlak etməlidirlər. Kalsium az yağlı süd məhsullarında, zənginləşdirilmiş taxıllarda, meyvə şirələrində və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə olur. Kalsium gündə üç dəfə qəbul edilməlidir. Kalsiumlu əlavələr və multivitaminlər də D vitamini ehtiva etməlidir. lif Lif bağırsaqların və ürək-damar sisteminin işinə müsbət təsir göstərir. Artıq çəki ilə bağlı probleminiz varsa, liflə zəngin qidaları daha çox istehlak etməlisiniz - bu, bədəni yaxşı doyurur və aclıq hissini azaldır. 50 yaşdan yuxarı kişilərin gündəlik 30 qram lifə ehtiyacı var. Lif paxlalılar, tam taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr və giləmeyvələrdə olur.
kalium Yüksək qan təzyiqi üçün həkimlər kalium qəbulunu artırmağı və natrium (duz) qəbulunu azaltmağı məsləhət görürlər. Kaliumun yaxşı mənbələri meyvələr, tərəvəzlər və az yağlı süd məhsullarıdır. Duz az olan qidaları seçin, evdə yemək hazırlayarkən duz əvəzinə göyərti və ədviyyatlardan istifadə edin.
sağlam yağlar Əgər artıq çəki varsa, yağ qəbulunu 20-35% azaltmaq lazımdır. Ekstra bakirə zeytun yağı, kanola yağı, qoz, badam və avokado doymamış yağları ehtiva edir və ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Qan xolesterolu yüksək olan yaşlı insanlar doymuş yağların qəbulunu məhdudlaşdırmalı və daha az yağlı süd məhsulları və qızardılmış qidalar yeməlidirlər.
Kalori sayın Yaşlı insanların pəhrizi gənclərin pəhrizindən fərqli olmalıdır. Bir qayda olaraq, yaşla daha az aktivləşirik və tədricən əzələ kütləsini itiririk, bədəndə metabolik proseslərin sürəti yavaşlayır, bu da çox vaxt artıq çəki ilə bağlı problemlərə səbəb olur.
Yaş, cins və həyat tərzi orqanizmin enerji və kalori ehtiyacını müəyyən edir. 50 yaşdan yuxarı kişilər üçün tövsiyələr: – Qeyri-aktiv – 2000 kalori/gün – Orta dərəcədə aktiv həyat tərzi keçirən – 2200 – 2400 kalori/gün – Aktiv həyat tərzi keçirən – 2400 – 2800 kalori/gün.
Yaşlı insanlar üçün fiziki fəaliyyət çox əlverişlidir - gündə ən azı 30 dəqiqə (və ya ən azı hər gün). İdman fəaliyyəti maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə, əzələ kütləsini bərpa etməyə və enerji səviyyəsini artırmağa kömək edir. Üstəlik, bu, şadlanmaq üçün əla bir yoldur.
Mənbə: eatright.org Tərcümə: Lakshmi