Mündəricat
Kim yaxşı işləyir? Yaxşı istirahət edən hər kəs!
Təəccüblüdür ki, əzələlərin böyüməsini sürətləndirən uzanır! Məşq yerinə yetirmə texnikasını yaxşılaşdırmağa imkan verən uzanır. İdmandan sonra əzələ ağrısının öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıran uzanır. İndi ətraflı məlumat üçün.
Lüğətlərə, dərsliklərə və Vikipediyaya görə, “uzanmaq insan bədəninin elastikliyini artırmağa yönəlmiş bir fiziki məşq növüdür.”
İndi suala cavab verək: niyə uzanmağa ehtiyacımız var?
Niyə uzanır?
1. Daha sürətli bərpa verir
Hər hansı bir güc intizamının məşqi zamanı idmançının vəzifəsi əzələləri daraltmaq və onları işə salmaqdır. Əzələlər yığılır, uzunluğu azalır və həcmi artır. Əzələ gərginlikdədir. Və sonra idmançı uzanmadan yan keçərək istirahətə gedir. Əzələlərin daha yaxşı bərpası və qidalanması üçün hər cür əlavələr içir. Ancaq idmançı nə içirsə içsin, necə dincəlsə də, əzələ ilkin uzunluğuna qayıtmayana qədər bərpa olunmayacaq!
Uzanma buna kömək edir. Əzələləri vurduqdan sonra onları uzatmaq və ya başqa sözlə orijinal uzunluğuna qaytarmaq vacibdir. Yalnız uzunluğu bərpa etməklə əzələlər rahatlaşa bilər, lazımi əlavələri qəbul edə və rahatlaya bilər.
2. Məşq texnikasının dəqiqliyini əlavə edir
İstədiyiniz bədən hissəsini pompalamaq üçün məşqləri texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Və tez-tez bədənin xüsusiyyətləri sadəcə uzanma olmaması səbəbindən bunu etməyə imkan vermir. Ən ümumi problemlər:
- çömbəlməkdə: dərindən batmağa imkan vermir;
- deadlift-də: düz arxa ilə aşağı əyilmək üçün hamstrings uzatmaq vacibdir;
- dəzgah pressində: hərəkətlərin düzgün diapazonu üçün çiyinləri, döş sümüyünü uzatmaq vacibdir.
3. Derzlərə və bağlara elastiklik və məşq əlavə edir
Təhlükəsizlik güclərinin necə hərəkət etdiyini fərq etdinizmi? Onlar ayı, gəzinti yerişi ilə fərqlənir. Məsələn, əlin qulağın yanından keçməsi üçün əllərinin bir dalğasını edə bilməyəcəklərini bilirdinmi? Əzələlər yoxdur. Büzülmə və həcminin uzanmadan artmasına yönəlmiş davamlı yüklərlə əzələlər "topaqlara" çevrilir. Vizual olaraq idmançılar buna nail olurlar, lakin əzələləri “yumru” dan orijinal uzunluğuna qədər uzana bilmir. Beləliklə, hərəkətə mane olurlar, bir addım daha atmağa imkan vermirlər, əlinizi yuxarı qaldırın. Təhlükə vəziyyətində qaçmaq belə onlar üçün çox çətin olacaq.
Buna görə oynaqlar və bağlar da öyrədilmir. Birgə hərəkətlilik, bağ elastikliyi azalır. Onlar da artıq tam məşq edən bir insana xas olan hərəkətləri edə bilməzlər. Və kəskin, qeyri-adi bir hərəkət halında, sadəcə qeyri-adi yükə tab gətirə bilməzlər.
Tövsiyələrin uzanması
Uzanma üçün bu təlimatları izləyin:
- Uzanan bir istiləşmə kimi istifadə edin. Bu səhv yazma deyil! Uzanma kardiyodan dərhal sonra istiləşməyə əlavə etmək üçün vacibdir. Yaxşı uzanan əzələlər istədiyiniz məşqləri daha dəqiq yerinə yetirməyə imkan verəcək və istiləşmə dəstlərinə daha az vaxt sərf etməyə imkan verəcəkdir.
- İdmandan sonra uzanın. Orijinal uzunluğunu bərpa etmək üçün məcburi əzələ rahatlaması.
- Hər gün uzan. Lazımi əzələ qrupları üçün gündəlik uzanma sonradan düzgün məşq texnikasına sahib olmağa imkan verir.
Uzanma üçün əsas qaydalar
Uzanma üçün aşağıdakı əsas qaydalar var:
1. Yalnız statik. Sarsıntıdan çəkinmək vacibdir.
Sərtləşəndə nə olur? Güc yükündən sonra əzələlər mümkün qədər daraldı və daha sonra gerginlərlə onları düzəltməyə başlayırsınız. Mikrokraiklar görünür. Bunlar bir növ mikro yaralardır, bu da əzələlərin bərpası prosesini təxirə salır.
2. Optimal vaxt 10-20 saniyədir.
Dartma uzun və hamar bir müddətdir. Əzələlər dərhal uzanmağa borc vermirlər. Uzanmış vəziyyətdə təsirli bir uzanma üçün 10-20 saniyə olmalısınız, bu müddət ərzində əzələ uzunluğunu rəvan bir şəkildə artırır, bu uzunluğa sabitlənir və alışır. Ekshalasyondan sonra hamar bir şəkildə daha da uzanmaq lazımdır.
3. Xırda ağrı məqbuldur.
Əzələ uzanmağa "imkan verənə" qədər uzanmalısınız. Dayanma siqnalı yüngül ağrının görünüşüdür. Əlbətdə ki, bir çox idman növündə idmançılar uzanarkən şiddətli ağrıya dözürlər, lakin Kalorizator sahəsi ilk növbədə sağlamlığa yönəlmiş bir məkandır və şiddətli ağrı sağlamlıq üçün qəbuledilməzdir.
4. Nəfəs alma.
Stretching, ilk növbədə, stresdən sonra bədəni sakitləşdirməkdir. Beyin əzələlərə “dincəlmək və bərpa etmək” üçün təlimat verməlidir. Nəfəs alma dərin və sakit olmalıdır. Uzanma bucağındakı artım nəfəs aldığınız zaman baş verməlidir.
Bölünmələrə can atmaq, körpülər və mürəkkəb akrobatik elementlərə can atmaq qətiyyən lazım deyil. Hər şeydən əvvəl əzələlərinizi sakitləşdirməyə, oynaqların və bağların möhkəmlənməsinə, ürək döyüntülərinizi normallaşdırmağa və vücudunuzun rahatlamasına imkan yaratmağa çalışmalısınız. Və sonra nəticəyə nail olmaq daha çox maddi və daha sağlam olacaqdır.