Mündəricat
Hər hansı bir stresli vəziyyət və onunla əlaqəli emosiyalar - narahatlıq, qorxu, çaxnaşma, qəzəb, qəzəb - əzələ gərginliyinə səbəb olur. Ondan bir çox yolla xilas ola bilərsiniz, o cümlədən amerikalı alim və həkim Edmund Jacobsonun tövsiyələrinə əməl etməklə. Psixoloq öz metodologiyası haqqında daha çox məlumat verir.
Sağ qalma sistemimizdə hər şey ən xırda təfərrüatına qədər təmin edilir: məsələn, təhlükə zamanı orqanizmin işi aktivləşir ki, biz döyüşməyə hazırıq. Üstəlik, bu gərginlik təhlükənin real olub-olmamasından asılı olmayaraq yaranır. Hətta narahat edici fikirlərdən də yarana bilər.
Əzələ gərginliyi təkcə zehnimizin narahatlığının nəticəsi deyil, həm də stress reaksiyasının ayrılmaz elementidir: əgər əzələ gərginliyini tez bir zamanda azad edə bilsək, o zaman mənfi emosiya hiss etməyəcəyik, yəni sakitliyə nail olacağıq.
Bu əlaqə XNUMX əsrin birinci yarısında amerikalı alim və həkim Edmund Jacobson tərəfindən aşkar edilmişdir - o, əzələlərin boşalmasının sinir sisteminin həyəcanını azaltmağa kömək etdiyini qeyd etdi. Bu nəticəyə əsaslanaraq, alim sadə, lakin təsirli bir texnika hazırladı və tətbiq etdi - "Mütərəqqi Əzələ Relaksasiyası".
Bu üsul sinir sisteminin işinin xüsusiyyətlərinə əsaslanır: əzələlərin həddindən artıq gərginliyi və uzanması hallarında, onların tam rahatlaması şəklində şərti qoruyucu mexanizm daxildir.
Məşqin mahiyyəti nədir?
Bu günə qədər Jacobson üsulu ilə istirahət üçün bir çox variant var, lakin mahiyyət eynidir: əzələnin maksimum gərginliyi onun tam rahatlamasına gətirib çıxarır. Başlamaq üçün, stresli bir vəziyyətdə ən çox gərgin olduğunuz əzələ qruplarını müəyyənləşdirin: ilk növbədə onları işləmək lazımdır. Vaxt keçdikcə daha dərin istirahət üçün bədənin digər əzələləri işə cəlb oluna bilər.
Klassik versiyada məşq üç mərhələdən ibarətdir:
müəyyən bir əzələ qrupunun gərginliyi;
bu gərginliyi hiss etmək, "hiss etmək";
istirahət.
Bizim vəzifəmiz gərginlik və istirahət arasındakı fərqi hiss etməyi öyrənməkdir. Və bundan həzz almağı öyrənin.
Ayağa qalxın və ya oturun və yavaş-yavaş silahların bütün əzələlərini (əl, ön kol, çiyin) gərginləşdirməyə başlayın, sıfırdan doqquza qədər sayaraq və gərginliyi tədricən artırın. Doqquz sayında gərginlik mümkün qədər yüksək olmalıdır. Əllərin bütün əzələlərinin nə qədər güclü sıxıldığını hiss edin. On sayında tamamilə rahatlayın. 2-3 dəqiqəlik istirahətdən həzz alın. Eyni şey ayaqların, arxanın, sinə və qarın əzələləri, həmçinin üz və boyun əzələləri ilə edilə bilər.
Bu vəziyyətdə ardıcıllıq o qədər də vacib deyil. Əsas odur ki, prinsipi başa düşək: əzələləri rahatlaşdırmaq üçün əvvəlcə onları mümkün qədər gərginləşdirmək lazımdır. Sxem sadədir: «Əzələlərin gərginliyi — Əzələlərin rahatlaması — Emosional gərginliyin azaldılması (stress reaksiyası)».
Jacobson metodunun müasir şərhlərində bütün əzələ qruplarının eyni vaxtda gərginliyi olan variantlar da var. Bununla, bütün bədənin maksimum əzələ gərginliyinə nail olunur, bu, rahatlamanın (sinir sisteminin fəaliyyətinin azalması) daha nəzərə çarpan olması deməkdir.
Onları tamamlamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Metodun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, heç bir xüsusi avadanlıq və ya şərait tələb etmir və müəyyən bacarıqla gündə 15 dəqiqədən çox vaxt tələb etmir.
Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?
İlkin mərhələdə məşq 5-7 həftə ərzində gündə təxminən 1-2 dəfə təkrarlanmalıdır - əzələ yaddaşı formalaşana və siz tez istirahət etməyi öyrənənə qədər. Müvafiq bacarıq formalaşdıqda, lazım olduqda bunu edə bilərsiniz: həddindən artıq gərginlik hiss edirsinizsə və ya qarşısının alınması üçün.
Metodun əks göstərişləri varmı?
Məşqin fiziki yüklənməməsi tövsiyə edilməyən insanlar üçün məhdudiyyətləri var - hamiləlik zamanı, damar xəstəlikləri, əməliyyatdan sonrakı dövrdə ... Yaşınızı, sağlamlığınızın vəziyyətini və həkimlərin tövsiyələrini nəzərə almağa dəyər.
Jacobsona görə əzələlərin boşaldılması texnikası narahatlıq, qorxu və stresslə mübarizədə terapevtik təsir göstərmir, çünki o, səbəblə deyil (yanlış düşüncə, vəziyyətin səhv qiymətləndirilməsi) təsirlə (əzələ gərginliyi) mübarizə aparır.
Bununla belə, bunu başa düşdükdən sonra özünüzü nizama salmağın tez, asan və təsirli bir yolunun və buna görə də vəziyyəti idarə etməyin bir yolunun olduğunu bilərək özünüzü təhlükəsiz hiss edə bilərsiniz.