əzələ məşqindən sonra ağrı: nəyə səbəb olur və necə təmizlənir

Bir məşqdən sonra ağrılı əzələlər - bütün kursantlara tanış olan bir fenomen. İndiyə qədər bir dumbbell götürən və ya ürək məşqləri edən hər kəs əvvəlki dərsdə yük alan əzələlərdə bu “şirin” ağrının olmamasını yaşamış olmalıdır. Ancaq meydana gəlməsinin əsl səbəbləri və uzunmüddətli nəticələri adi təlimlərdən bir neçəsini təmizləyir. Əzələ ağrısı belə bir "tanış qərib" dir.

İdmandan sonra əzələ ağrılarına səbəb olur

Şüurlu fitness meraklıları, bir məşqdən sonra gecikmiş əzələ ağrısı sindromu (gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı, deyildiyi kimi) məşq sessiyasının effektivliyi konsepsiyası ilə çox bağlıdır.. Əzələləriniz ağrılı olduğundan yaxşı bir məşq keçirdiniz, buna görə əksər fitness tutqunlarına görə bu qədər böyüyürlər. Bu təlim kateqoriyası üçün gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı təlim irəliləməsinin nəticəsidir. “İnkişafınızı itirdiyiniz ağrılardan qaçınmaq” - bu prinsipə uyğun olaraq dünyanın hər yerində yüz minlərlə fitness meraklısını yaşayın və öyrədin. Dərmanı istifadə etmək də daxil olmaqla ağrını çəkən və azaltmaq üçün hər şəkildə səy göstərən başqa bir təlim kateqoriyası var (əsasən idmana yeni başlayanlar).

Kim haqlıdır, kim yox? Və ya bəlkə də həqiqət, tez-tez olduğu kimi, ortada bir yerdə? Məşqdən sonra niyə ağrılı əzələlər, gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı və əzələ ağrısından necə qurtulmağın ortaya çıxması ilə bədəndə hansı mexanizmlərin işə salındığı və ümumiyyətlə yaxşı və ya pis bu yazıda anlamağa çalışacağıq. Və hər bir kursantın özünüz qərar verəcəyini, onu axtarıb tapmayacağına qərar verin.

Birincisi, məşq nəticəsində ortaya çıxan ağrının hamısını deyil, nə olduğunu anlamaqdır. Praktikada üç əsas növ var. Bunlardan ikisi “yaxşı”, digəri “pis” ilə əlaqələndirilə bilər.

SƏBƏB 1: Süd turşusunun ağrısı

Birinci növ ağrı - müxtəlif inkişaf etmiş təlim metodlarından istifadə edildikdə və ya yükün birdən-birə artmasında ən çox ortaya çıxan bədnam “yanma”. Baş verməsinin səbəbi hamıya məlumdur ki, uzun müddət yük altında qalması nəticəsində əzələdə əmələ gələn bu süd turşusu. Belə bir reaktiv əzələdə və "yanma" var.

Fərqli idmançılar bu hissin bir az fərqli olduğunu təsvir edirlər (fərdi subyektiv qavrayış). Belə bir ağrı olduqca tezdir - seansdan sonra maksimum 6 saat və ümumiyyətlə daha sürətli. Bu, şərti olaraq “yaxşı” bir ağrıdır, orqanizm üçün uzunmüddətli mənfi nəticələri yoxdur, buna baxmayaraq xüsusi istifadə olunmayacaqdır. Bir çox bədən tərbiyəçisi bu “yanma” ya nail olmaq üçün tər tökərək, hətta məşq sonunda bəzi “yanma” yanaşmaları da edir. Duyğuları gerçəkliyə uyğun gəlsəydi, çempionluq əzələ kütlələrini artıq artırardılar, amma praktikada bu çox vaxt olmur, təəssüf ki.

SƏBƏB 2: məşqdən sonrakı ağrı

İkincisi, bir məşqdən sonra təxminən 12-24 saat sonra meydana gələn bir məşqdən sonra əzələ ağrısı (gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı). Bu məşq sonrası ağrıdır və bu məqalədə bəhs olunur. Bir gün sonra və məşqdən sonra birdən-birə əzələlərin ağrısının bir izahı əslində olduqca sadədir: bu, kontraktil strukturların və əzələlərin birləşdirici toxumasının xəstəliyi nəticəsində yaranan ağciyər iltihabının bir nəticəsidir. Mikro qəbul etdikdən dərhal sonra iltihab əhəmiyyətli dərəcədə görülmür, bu fenomenin inkişafı üçün vaxt lazımdır. Buna görə bu cür ağrının zirvəsi və ümumiyyətlə bir məşqdən 2-4 gün sonra olur.

Mikrotravmanın meydana gəlməsi üçün iltihablanmaya səbəb olan bu kifayət qədər ağırlıq tələb edir və müəyyən bir müddət əzələ yük altındadır. Çox təkrarlanan çox yüngül bir məşq ciddi gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısına səbəb ola bilər və eyni zamanda çox ağır çəkini 1-2 təkrar qaldırmaqla yanaşı kontraktil strukturların əhəmiyyətli mikrotravmalarına səbəb ola bilməz. Bütün bu əzələ ağrısından daha güclü yanaşmada 5-15 təkrarla məşq edənlər, yeni gələnlər və uzun fasilədən sonra məşqə yeni başlayanlar hiss edirlər.

Toxumdan necə xilas olmağın üsullarını axtarmadan əvvəlPaturinin, bunun həm də orqanizm üçün əhəmiyyətli mənfi təsir göstərməyən “yaxşı” bir ağrı olduğunu anlamalısınız. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir çox idmançı bunu çox sevir.

SƏBƏB 3: Yaralanma səbəbiylə ağrı

Ancaq üçüncü növ ağrı, mütləq pisdir zədə ağrısı. Məsələn, tendonlara, oynaqlara ciddi ziyan və ya əzələnin ciddi yırtılması. Bu cür ağrıları ilk ikisindən olduqca asanlıqla ayırmaq. Aşağıda bu məqalənin ayrı bir hissəsində daha ətraflı oxuyun.

İdman sonrası əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar?

İndi gecikmiş başlayan əzələ ağrısından tamamilə yoxsa ən azından əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq üçün necə xilas olmağın yollarını araşdıraq.

  1. İdman sonrası ağrı sindromunu azaltmanın ən təsirli və sadə yolu, məşqdən əvvəl hədəf əzələ qruplarının keyfiyyətcə istiləşməsidir. Isınmış və əzələ işləməyə yaxşı hazırlaşmaq dərhal "soyuq" vəziyyətdə ciddi bir yük veriləndən daha az travma alacaqdır.
  2. Güc stili təlimini tətbiq edənlər əzələ qrupunda ağır və yüngül məşqləri növbələşdirmək üçün tanış metoddur. Asan idman ağır bir məşqdən sonra ortaya çıxan əzələ ağrısını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Təkrarlanan yüklərin bu sözdə təsiri.
  3. Dəyişən temperaturlu soyuq kompreslər və hamamlar: bu cür üsullara müraciət etmək ağrı kəskin olarsa lazımdır.
  4. Masajdan bəzən məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmaq üçün də istifadə olunur, bu metodun effektivliyini nəzərdən keçirmək əsasən müsbətdir.
  5. Yerli təsir göstərən müxtəlif dərman preparatları (məlhəmlər) qəbul edir. İltihab əleyhinə, ağrıkəsici və yayındırıcı təsir göstərə bilər, ancaq əzələlərin bərpasını sürətləndirmək təsir göstərmir.
  6. Zülal pəhrizi və idmandan sonra bol maye də gecikmiş əzələ ağrısını azalda bilər.
  7. Hamamlara ziyarət və yavaş qaçış, öz-özündə əzələ ağrısına boşaltmağın daha çox psixoloji təsiri olacaq, demək olar ki, işləməyəcəkdir.

Ancaq məşqdən sonrakı ağrıları aradan qaldırmaq üçün uzanan məşqlər, effektiv bir şəkildə məşq etmək istəyirsinizsə, tətbiq etmək üçün hələ ehtiyacınız yoxdur. Gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı və antioksidan qəbuluna (məsələn, askorbin turşusu) təsirli bir təsir göstərməyəcəkdir.

Ağrılı əzələlər varsa məşq etmək mümkündürmü?

Məşqdən sonra əzələ ağrısından necə qurtulmağın yollarını araşdırarkən, təkrarlanan yükün təsiri məsələsinə toxunduq. Bu məqamı daha ətraflı araşdıraq.

Əzələnin kontraktil quruluşu bir məşq əsnasında mikrotravma alır. Bədənin zədələnməsini yaxşılaşdırmaq üçün bir az vaxt lazım olacaq və sonra həddindən artıq kompensasiya mərhələsinə çatmaq üçün - bir əzələ nəinki bərpa olunduqda, bir az daha böyük və güclü olardı. Gecikmiş başlanğıcda əzələ ağrısına səbəb olan iltihablı bir proses olsa da, bərpa prosesi qətiliklə bitməmişdir və xüsusilə kompensasiya məsələsinə çatılmır.

Beləliklə, belə qənaətə gəlirik yenə də mikrotravmanın başqa bir səbəbi olan yeni stres təliminə ehtiyac yoxdur - bu əzələ inkişafının sürətini ləngitəcəkdir. Başqa bir şey asan, aşağı çəkilərdə travmatik olmayan bir məşq: idmançının gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısından necə qurtulacağına dair bir vasitə axtarırsa, ehtiyac duyduğunuz şeyi yenidən yükləyin. Maraqlıdır ki, yenidən yükləmə birbaşa deyil: bəzi kursantlar fərqli bir əzələ qrupu üzərində yeni məşq apararkən əvvəlki məşqdəki ağrıların azaldığını qeyd etdilər. Qəribədir, amma həqiqətdir.

Ağlabatan bir sual yaranır: əzələ ağrısının dayanmasını gözləmədən məşq etmək çətindirsə, bu vəziyyətdə nə olur? Əzələ inkişafındakı irəliləyiş tamamilə dayanırmı? Əslində yox, sadəcə biraz yavaşlayır. Əzələ bir şəkildə böyüyəcək və bu vəziyyətdə kontraktil quruluş faktoru çox əhəmiyyətli olduğundan əzələlərin gücünü və kütləsini inkişaf etdirən tək bir şey deyil.

Əzələ ağrısı: yaxşı və ya pis?

Çox sayda idmançının ağlında ağrı yüksək performans təhsili konsepsiyası ilə möhkəm bağlıdır. Ürəkdən buna görə əzələlərdə güclü bir ağrı yetişdi və güc və əzələ kütləsi qurma tərəqqisi nəticəsində. Bu fikir yalnız qismən doğrudur. Hər şey çox daha mürəkkəbdir: ağrı da genetik xüsusiyyətlərdən, təlimin uzunluğundan və tezliyindən, tətbiq olunan məşqlərdən və hətta xüsusi əzələlərdən asılıdır. Məlumdur ki, deltoidlər çox nadir hallarda çox xəstələnirlər (heç olmasa, ağır çömbəlmədən sonra qarınqulu və dördlülər qədər), lakin bu, “deltalar” üçün, səriştəli intensiv məşq ehtiyacını inkar edirmi? Əlbəttə yox.

Əzələ ağrısı əslində nə yaxşı, nə də pis deyil: yalnız bədənin işlədiyinə işarədir, müəyyən biyokimyəvi proseslər. Əzələ ağrısı üzərində dayanmağa ehtiyac yoxdur. Təlimin effektivliyinin əsas ölçüsü idmançının qoyduğu hədəflər kontekstində irəliləməsidir (əksər hallarda bu əzələ kütləsi və gücü). Əzələ əziyyət vermək və ya etməmək ikinci bir sualdır.

Əzələ ağrısına necə məşq etmək görünmədi?

İndi məşq prosesinin planlaşdırma mərhələsində ona xəbərdarlıq edərək əzələ ağrısından necə qurtulacağını öyrənək. Belə bir ehtimal həqiqətən mövcuddur. Bununla birlikdə bir daha vurğulayırıq: məşq sonrası əzələ ağrısından qorxmayın, bu bir məşq müddətində olduqca normal bir təbii prosesdir.

Aşağıda gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısını əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcək bir neçə ipucu var:

  1. Ciddi məşqdən əvvəl istilənmək lazımdır. Məşqləri heç vaxt unutma, 5-10 dəqiqə davam etməlidir, heç olmasa.
  2. İcra olunan məşqlər dəstini çox tez-tez dəyişdirmək lazım deyil: yeni, hələ inkişaf etməmiş bir hərəkət çox daha güclü əzələ ağrısına səbəb olur. Bununla birlikdə eyni məşqlər üzərində əbədi olaraq dayanmaq üçün əzələlər alışacaq və məşq stresinə cavab verməyəcəkdir. Zaman zaman qeyri-adi bir şok yükü olmaları lazımdır, buna görə gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı hər halda gözləməli olduqları vaxtlar var.
  3. Yükü məcbur etməyə ehtiyac yoxdur. Məsələn, məşqlərdə uzun bir fasilədən sonra çəkilərin ağırlığını götürmək və ya qaldırılan çəkini kəskin şəkildə artırmaq. İnterval və ya kardioloji məşq edirsinizsə, tədricən artmaq üçün yükə də ehtiyacınız var (öyrənmə vaxtı, təkrar sayı, icra sürəti və s.).
  4. Müntəzəm olaraq uzun fasilələrlə məşq etməlisiniz, əzələlərin məşqdən çəkilməsinə səbəb olur, buna görə gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı artır. Kiçik bir geriləmə: Bu nadir təlimdə, asılılıq yaradan əzələləri Mike Mentzer və digər oxşar VIT üsulu ilə “Supertrening” əsaslı stresə çağırmamaq. Bu məşqlə ciddi şəkildə yaralanan əzələlər və nəticədə məşq stresinə daha həssasdır. Ancaq maraqlı texnika, sonsuza qədər irəliləyir, buna görə mümkün deyil.
  5. Hər zamanki, mnogofotonnykh əvəzinə vahid nümayəndələri ilə fərdi məşqlər keçirə bilərsiniz. Əlbətdə ki, subaylar ardıcıl bir neçə məşqdə icra edilə bilməz. Yenə də güc artırıla bilər, ancaq kütlə artmaz.
  6. Bəzi məşqlərdən yarımçıq, qismən genlik (məsələn, kilidləmə və qismən preslər) istifadə edə bilərsiniz.
  7. Həqiqətən çətin təlim metodlarından qaçınmaq daha yaxşıdır - tədbiri bilmək üçün lazım olan hər şey. Ancaq yaxşı nəticələr əldə etmək istəyirsənsə, özüm üçün çox təəssüflənmək lazım deyil.

Güc məşqindən sonra əzələləriniz ağrıyırsa nə etməli?

Bu sualın qismən əvvəlki bəndində cavabı: kütlə və gücdəki irəliləyiş və güc təlimindəki müvəffəqiyyət ölçüsü. Güc də müxtəlif yollarla böyüyür: pauerliftistlərdən, ilk növbədə, bədən tərbiyəçiləri üçün rəqabətçi hərəkətlərdə maksimum təkrarlanmanın nəticəsidir ki, iş ağırlıqlarına 6-12 təkrar çəkilən qüvvədə maraqlı artım.

Ancaq irəliləyiş və əzələ ağrısı yoxdursa, idmançı özlərinə sual verməlidir: niyə məşqdən sonra əzələlər ağrıyır? Olmaz buna görə də əzələlərin böyüməsi mexanizmlərini çalışdırmaq üçün məşq intensivliyi kifayət deyil? Daha doğrusu, belədir.

Bu vəziyyətdə, bütün məşq metodlarını ciddi şəkildə yenidən nəzərdən keçirməlisiniz: təməl mnogocwetnye məşqlərinə diqqət yetirmək üçün sərbəst çəkilərlə işləyin, yalnız məşqləri rahat və rahat etmək üçün cihaza daha az vaxt sərf edin. Əzələ kütləsi üzərində işləyirsinizsə, məşq mütəmadi və orta dərəcədə gərgin olmalıdır. O zaman irəliləyiş özünü gözləməyəcək. Əlbəttə ki, bu əzələ ağrısında artacaqdır. Ancaq yenə də nəticələrin təhsili yalnız qızdırma varlığı və ya olmaması ilə qiymətləndirmək qeyri-mümkündür.

Gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısını zədədən necə ayırmaq olar?

Təcrübəli bir idmançı üçün əzələlərdəki xoş bir məşq sonrası ağrı ilə zədələnmədən kəskin ağrı arasındakı fərqi təyin etmək çətin deyil. İdman təcrübəsi olanlar üçün hələ çox deyil, aşağıdakılar arasındakı əsas fərqlərin siyahısı:

  1. Ağrı nə qədər güclü olmasın, demək olar ki, hədəf əzələ üzərində məşq etməyi mümkünsüz etməz. Yaralanan oynaqda və ya tendonda hərəkəti məhdudlaşdıran kəskin "atış" və ya "kəsici" ağrı, gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı tipik deyil.
  2. İki növ ağrı və lokalizasiya sahələri arasındakı fərq: aydındır ki, əzələ toxumasının olmadığı oynağın içərisində narahatlıq hiss olunursa, bu mütləq zədədir; lakin gecikmiş başlayan əzələ ağrısının əzələlərindəki yumşaq "qurtumlama" ağrısı, narahat olmağa dəyməz.
  3. Təsirə məruz qalan hissələr şişə bilər, bəzən dəriyə bitişik bölgələrə nisbətən daha isti olur, bu olmadıqda gecikmə ilə başlayan əzələ ağrısı.

Gecikmiş başlanğıc əzələ ağrısı olduqda nə etməli deyilsiniz?

İdmançı məşqdən sonra əhəmiyyətli dərəcədə əzələ ağrısı hiss edirsə, üç şey etməlidir:

  1. Tamamilə keçməmiş əzələ ağrısı ilə bağlı yeni yüksək intensivli təlimin həyata keçirilməsi. Əksinə işıq, mümkündür, ağrını azaldır.
  2. Vücudunuza müxtəlif dərmanlar göndərməməlisiniz: ağrıkəsici, iltihab əleyhinə və s. Əzələ bərpa edən simptomatik bir müalicədir, ancaq sürətlənməyəcək, ancaq eyni dərmanların sistematik istifadəsinin yan təsirləri riski olacaq yerdir. Eyni dərmanlara pul lazımdır - yaxşı idman qidalanmasına pul sərf etmək daha yaxşıdır.
  3. Ən başlıcası isə idmanı buraxmamaqdır. Təcrübəçinin məşq zamanı və sonrasında bilinən narahatlığı aradan qaldırdığı atletik salonda ağır iş, zəif cılız bir oğlanı əzələ idmançısına çevirə bilər, əksinə. Ancaq ağrı yalnız təminat təsiridir.

Həmçinin baxın:

Cavab yaz