Səhər qaçış: istifadə və səmərəlilik, əsas qaydalar və xüsusiyyətlər

Qədim dövrlərdən bəri işləyir (ehtimal ki, antik dövrdən bəri və bəlkə də əvvəllər) bəşəriyyətə a canlandırıcı tonik və bərpaedici vasitə. Bu günə qədər bu cür məşq, mübaliğəsiz, dünyanın ən populyar və əlçatan idman növü olaraq qalır. Məşqlərdə qaçarkən idmançı və sağlam həyat tərzinin tərəfdarı olaraq istifadə, bədən tərbiyəsi yanında ondan sağlamlıq üçün müxtəlif faydalı təsirlər də alır.

Bir çox qaçış növü və bir sıra idman növlərini əhatə edən bir sıra idman disiplinləri var. Bu yazıda, qaçış üçün xüsusiyyətlər və psixoloji tövsiyələr mövzusunda qaçış təlimi üçün sabahın qaçışından, günün bu vaxtının müsbət və mənfi cəhətlərindən danışacağıq.

Görmək lazımdır:

Qaçış ayaqqabıları necə seçilir: məsləhətlər və ən yaxşı modellər
Rahat qaçış üçün ən yaxşı 20 qadın koşu ayaqqabısı

Səhər qaçma haqqında ümumi məlumat

Səhər qaçışı, sağlam həyat tərzi axtaran və yaxşı fiziki formada olan çox sayda insana uyğundur. Tez-tez ürək-damar sisteminin dözümlülüyünün inkişafı və yağla mübarizə aparmaq üçün qaçışı seçin. Səhər qaçışda idmanın cinsi və yaşı ilə sıx bir bağlılığınız yoxdur - qaçış tamamilə hər kəsə ola bilər.

Bir neçəsini ayırd edə bilərik səhər qaçışını tövsiyə edən insanlar kateqoriyası:

Kilolu problemi olan insanlar. Yalnız qaçış problemi tamamilə həll edə bilməz, ancaq bu yolda ilk addımların atılmasına kömək edəcəklər.
Məcbur olanlar (bəlkə də xüsusiyyətlərinə görə) fiziki hərəkətsizliklə mübarizə və həyat və əhval tonunun qorunması üçün oturaq həyat tərzinə sahibdirlər.
Həvəskar idmançılar (“idmançı”), müxtəlif idman növləri ilə məşğul olurlar və məqsədyönlü şəkildə sağlam həyat tərzi sürürlər.
Qabaqcıl və peşəkar idmançılar, məşqlərin spesifikliyini, qaçış yükünü nəzərdə tutur.
Peşəsinə görə (hərbi, polis, xilasetmə və s.) Yaxşı fiziki formada olmalı olan insanlar.

Səhər qaçmağın faydası:

Səhər qaçmaq, günortadan əvvəl əzələlərə və zehniyyətə tonik təsir göstərir. Qaçış, işə girməyiniz asanlaşdıqdan sonra yuxululuq qalıqlarını aradan qaldırır.
Səhər qaçmaq axşam qaçışına nisbətən onurğada daha az stress yaradır. Gecə yuxusundan sonra vertebralar arasındakı məsafə, axşama qədər “SAG” fəqərəarası disklər və onurğada narahatlıq riskini artırır.
Səhər boş bir mədədə qaçarkən, bədən daha çox yağ ehtiyatı sərf etməyə "hazır" olur.
Metabolik proseslərin səhər aktivləşdirilməsi metabolizmanı sürətləndirir, bu təsir gün ərzində davam edəcəkdir.
Səhər saatlarında şəhər şəraitində hava tozdan və avtomobilin işlənməsindən daha az çirklənir.
Səhər qaçışından sonra səhər yeməyi istəyi azalır - səhərlər iştahı azalmış insanlar üçün vacibdir.
Təbii insan bioritmlərinin bir “yığılması” var: səhərlərarası kros məşqi axşam xoş yorğunluğa çevrilir, yuxuya getməyi asanlaşdırır.

Səhər çalışan zərər:

Yürüyüşdə narahatlıq "bayquşları" gətirəcək, yəni səhər qalxmaqda çətinlik çəkənlər və bədəni səhər işə yavaş-yavaş "açılanlar".
Səhər aç qarına qaçmaq gecə katabolizması əzələsinin nəticələrini ağırlaşdırır: əzələ kütləsinin işə salınmasında irəliləməni azaldır.
Səhər qaçışı iş gününə tez başlayanlara qarşı təşkilati qarışıqlıq yarada bilər. Tələsik, yuxu müddətinin azalması həyatda rahatlıq əlavə etməyəcək və işi və nəticədə maddi nəticələrini poza bilər.
Qaraciyər, böyrək və ürək -damar sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün qaçmanın arzuolunmaz olduğu üçün axşam qaçan yükü dəyişdirmək daha yaxşıdır; demək çətindir.

Boş mədədə və ya səhər yeməyindən sonra qaçmaq?

Ümumiyyətlə, bu mövzuda bütün tövsiyələr mövcud deyil, hamısı hədəflərdən və fiziki hazırlıqdan asılıdır.

Koşucunun məqsədi yağ yandırmaqdırsa, acqarına qaçmaq daha yaxşıdır: bədənin qlikogen anbarları tez bir zamanda tükənir və yağları alır. Bu yanaşma ilə ciddi bir çatışmazlığa sahib olun: bütün bunlar əzələlərin inkişafı üçün çox faydalı deyil - bir gecədən sonra əzələlərin katabolizmasından sonra yalnız dəstək vermir, buna görə daha çox şey yüklənəcək və qaçacaq. Sualın bu rejimində əzələ kütləsinin böyüməsi aydındır (başqa bir məsələ hamının buna ehtiyacı olmamasıdır).

Əzələlərinizi qorumaqdan narahat olanlar ən yaxşısıdır qaçmadan əvvəl yüngül karbohidrat-protein səhər yeməyi almaq, və "sürətli" karbohidratlar xüsusilə qorxa bilməzlər, bir qaçışdan sonra tez "sobaya" girirlər. Bir qaçışdan əvvəl yeməyin kiçik bir hissəsi artmazsa, heç olmasa əzələ həcminin qorunmasına kömək edəcəkdir.

Səhər yeməyindən əvvəl səhər yeməyi tövsiyə olunur və cılız insanlara: yaxın gələcəkdə artıq çəki ilə əlaqədar problemlər təhdid edilmir, ancaq belə bir yeməkdən alınan enerji çox faydalı ola bilər.

Səhər və ya axşam qaçış?

Məlum həqiqət: insanlar “tırtıllar” və “bayquşlar” a bölünür. Zhavoronki-nin səhər qalxması çox asandır (saat 6-da qalxmaq onlar üçün problem deyil), səhərlər enerjili və sağlamdır, nahardan sonra aktivlik azalır və 10-da Zhavoronki ümumiyyətlə yatmağa başlayır. "Bayquşlarda" fərqlidir: səhər erkən qalxma böyük çətinliklə verilir, günün ilk yarısı "yellənməyə" gedir və yalnız günün ikinci yarısında enerjini, işləmək və yaratmaq istəyini hiss edirlər. .

İdmançıya ehtiyac var erkən qalxma və səhər təhsili qabiliyyətinin olub olmadığını yoxsa obyektiv qiymətləndirmək: səhər saat yeddidə oyanmaq böyük çətinliklə verilirsə və qaçış düşüncəsi onurğamda qorxu titrəməsinə səbəb olursa - özünə işgəncə verməyib axşam qaçmaq daha yaxşıdır. Erkən yüksəliş düşüncəsi pozuntuya səbəb ola bilər gecə yuxusu, həyəcan siqnalını gözləmək narahatlığı normal bir gecə istirahətini verməyəcəkdir. Səhər qaçışı (axşamla eyni) hər kəs üçün deyil, hər şey insana xas olan “proqram” dan asılıdır. “Bayquş” dan “tırtıl” a “yenidən hazırlaşmaq” demək olar ki, mümkün deyil.

Yaxşı, səhər tezdən qalxsanız, asan deyilsə, ən azı az və ya çox dözə bilən bir şey verilir - qaçış çox uyğun və düzgün məşq rejimi ilə faydalanacaq.

Qoşma üçün əks göstərişlər:

Ciddi ürək-damar xəstəliyi olan insanlar.
Daxili orqanların xəstəlikləri, kəskin və xroniki (qaraciyər, böyrəklər və s.), Nəinki qaçır, ümumiyyətlə idman növləri kontrendikedir.
Tam bərpa olunana qədər kas-iskelet sisteminin zədələnməsi (xüsusən bel, diz eklemleri, ayaqlar və s.).
Hamiləlik (2 və 3 trimestrlər).
Xüsusilə yüksək temperaturla müşayiət olunan xəstə yoluxucu xəstəliklər.
Əməliyyatlardan, xəsarətlərdən və s.

Özünüzü qaçmağa necə məcbur etmək olar?

Səhər qaçmağa başlamağa kömək edəcək və sonra atmayan bir neçə sadə tövsiyə:

Axşam yuxuya getmə vaxtını tənzimləyin: erkən yatın və səhər durun, qaçış daha asan olacaq.
İlk bir neçə məşqi uzunmüddətli (bir neçə gün) həftə sonu planlaşdırmağınız daha yaxşıdır.
Qaçışdan əvvəl yuyun, duş alın, bütün adi gigiyena prosedurlarını alın - bu, yuxu qalıqlarını qovmağa kömək edəcəkdir.
Çölə çıxmazdan əvvəl oynaqlar üçün bir az istiləşmə məşqi aparın (xüsusilə soyuq mövsümdə vacibdir).
Bir neçə stəkan su və ya çay içə bilərsiniz - su qanın viskozitesini azaldacaq və qaçış zamanı termorequlyasiyanı düzəltməyə kömək edəcək.
Motivasiya: idmana çatmağa kömək etməli olan hədəfi unutmamalıyıq.

Səhərlər işləyən qaydalar

Təlimin başlanğıc mərhələsini və təlim prosesində "geri çəkilmə" qurmaq üçün sadə tövsiyələrə baxaq:

Ən sadə öz-özünə nəzarət metodunu - ürək dərəcəsinin öz-özünə ölçülməsini (ürək dərəcəsi) araşdırmaq lazımdır. Yürüş zamanı optimal ürək dərəcəsi üçün sadə qaydalar hesablanır: HR = 180 yaş. Ürək dərəcəsini və gündəlik aktivliyi ölçmək üçün fitness qolbağından istifadə etmək çox rahatdır.
Astarın kas-iskelet sistemi üçün möhkəm bir səthdən daha yaxşı olduğunu nəzərə alaraq qaçış marşrutunu əvvəlcədən təyin etməlisiniz.
Yürüşün sonunda tempin tədricən artmasına, “yarasadan” tələsməməyə, qaçışın sonunda da marşrutun sonunda gəzintiyə çıxaraq temp tədricən azaldılmalıdır.
Sinfi fasilələrə bölə bilərsiniz: 10 dəqiqəlik qaçış 10 dəqiqəlik yenidən enerjili gəzinti, 10 dəqiqəlik qaçış onsuz da aşağıda daha ətraflı müzakirə ediləcək bir növ interval təlimidir.
Qaçarkən burunla nəfəs almağı öyrənmək vacibdir: ağız nəfəsi zərərlidir və oksigen aclığına səbəb olur.
Qaçış zamanı sağlamlığı izləməlisiniz: güclü bir narahatlıq olarsa idman işgəncə halına gəlməməli, nisbət azaltılmalıdır.

Vaxt və məşq qrafiki

Fitness səviyyəsi aşağı olan təcrübəsiz qaçışçılar həftədə 2-3 məşqlə başlaya bilərlər: ilkin mərhələdə iki sinif, daha sonra uyğunlaşdıqca başqa birini əlavə edin. Bədəndə yağ yandırmaq üçün əhəmiyyətli metabolik dəyişikliklər həftədə üç məşqdə əldə edilə bilər.

Başlanğıcda addım uzunluğu 30 dəqiqə ola bilər. Sözdə “qayda 25 dəqiqə” var: nəzəri olaraq bu müddət ərzində bədən qlikogen anbarlarını tamamilə boşaldır və yağ yandırmağa başlayır.

Məşqdə irəlilədikcə həftədə dörd qaçış sayını və müddətlərini 45-60 dəqiqəyə qədər artıra bilərsiniz.

Çalışma texnikası

Uzun məsafələri qət etməyə imkan verən bir tənəffüs yolu var: iki addım nəfəs al, iki - nəfəs al. Bu nəfəs ritminə birbaşa çatmasa da özlərini bu ritmə vərdiş etmək çətin olmalıdır.

Təcrübəçinin hansı sürətlə hərəkət etməsindən asılı olmayaraq, qaçış texnikası eyni dərəcədədir: arxa düz olmalıdır, bədən biraz irəli əyilmiş olmalıdır. Torsonun bir tərəfdən bir tərəfə yellənməsindən çəkinin (baxmayaraq ki, bəzi koşucular, yarışın video qeydindən göründüyü kimi, içində dəhşətli bir şey görmürlər). Baxışlar ayaqları deyil, düz yönəldilməlidir (aşağı bir yamac ilə 30 dərəcədən çox olmamalıdır). Vaxt keçdikcə qaçışçılar müxtəlif maneələrin “yan” görünüşünü qəbul etməyə imkan verərək periferik görmə qabiliyyətində formalaşdılar.

Koşucunun əlləri ilə özünə kömək etməsi lazımdır, 90-120 dərəcə bir açı ilə əyilmiş, onları bədənə yaxın tutmalıdır. Əllərin və ayaqların hərəkəti əksinə olmalıdır: sol əl - sağ ayaq və əksinə. Əlləri ən yaxşı şəkildə “zəif kulak” a yığın. Çiyinlərdə və boyunda həddindən artıq gərginlik olmamalıdır.

Qaçış zamanı ayağın düzgün formulasiyasına “Qaçış çarxı” deyilir: ayaq əvvəlcə dabana qoyulur, sonra yavaş-yavaş bir corab gəzdirir. Sonra təpik, daban qalxır. Çorabla qaçış (bu, qaçışçılar üçündür) və ayağın xarici tərəfində istehsal olunur; bununla birlikdə yeni başlayanlar “təkər” ilə kros bacarıqlarını öyrənmək daha yaxşıdır. İdmançı nə qədər sürətli qaçırsa, dizlər o qədər yüksək olur.

Arıqlamaq üçün necə qaçmaq olar?

Kilo itkisi üçün kros təliminin müvəffəqiyyəti aşağıdakı komponentlərdən ibarətdir:

Metodoloji cəhətdən düzgün təlim: sağlamlıq vəziyyəti imkan verərsə, aşağıda daha çox müzakirə ediləcək yüksək intensivlikli interval təliminə (HIIT) müraciət etmək məsləhətdir. Tədqiqatlar HIIT-in ənənəvi qaçışdan daha effektiv olduğunu sübut etdi.
Müvafiq təlim gücə uyğun olmalıdır: "sürətli" karbohidratlar və artan protein qəbulu olmadan pəhrizdə yağ itkisini sürətləndirmək.
Məşqlər arasında düzgün bərpa: 24-48 saat istirahət, günün uyğunluğu.
Uzun bir müddət üçün motivasiya: müntəzəm idman və “pozulmadan” düzgün bəslənmə.
Xüsusi bir yarış növü yoxdur, "itburnu və ya qarın incəldir". Yerli yağ itkisi bir mifdir, yağ istehlakı eyni zamanda bədənin ətrafındadır.

Nə qədər kalori sərf etmək

Normal qaçışda (yük baxımından ən asan fiziki məşq növüdür) yarım saatda 200-250 kalori istehlak edə bilərsiniz. Kobud bir ərazidə qaçmaq kimi kompleks bir şəkildə məşğul olanlar, eyni yarım saatı 300-350 kcal sərf edə bilirlər.

HIIT kimi qabaqcıl texnika üzərində məşq edirsinizsə, yarım saat adi qaçışdan təxminən 7% daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Görünür, o qədər də çox deyil, ancaq yağ yanma dövrü mithranarkanere istirahətində davam edəcək və bu fərqli bir məhsuldarlıq səviyyəsidir.

Səhər işləyən aralıq

Fasiləli məşqlər əla vasitədir məşq vaxtına qənaət edərkən səhər qaçışının yağ yandırma təsirini artırmaq. Bu cür təlim sıfırdan başlayanlar üçün uyğun deyil, bir az idman təcrübəsi olmalısan. Bu anda qaçışa əsaslanan çox sayda interval təhsili variantı hazırlanmışdır: TABATA Protokolu, HIIT (yüksək intensivlikli interval təhsili) və digərləri.

HIIT-in mahiyyəti, ümumiyyətlə 10-15 saniyə davam edən yüksək intensivlikli (anaerobik) faza və 3-5 dəfə daha uzun davam edən aşağı intensivlikli (aerobik) fazadır. Təlim 5-15 dövrdən ibarət ola bilər. Bu təlim metodu metabolizmanı güclü şəkildə sürətləndirir və yağ yanması yalnız normal qaçışda olduğu kimi məşq zamanı deyil, mithranarkanere bərpa dövründə də baş verir.

Səhər qaçışına gəldikdə, bunlardan ikisi “klassik” HIIT-ə bənzər üç interval təhsili ayırmaq mümkündür:

Bütün məsafəni yenidən işlətmək 1 ilə 5 km arasındakı hissələrə bölünür, idmançı belə bir hiyləi sıx bir sürətlə aşaraq özünə istirahət üçün bir ara verir. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 atışa düşənə qədər gözləyir (bu, HIIT-də aşağı intensivlik fazasının bir növ analoqudur), aşağıdakı saytı işlədir.
Interval sprint: 150-200 m-lik bir sprint stilində qaçış, atlet növbəti seqmenti (ümumiyyətlə biraz daha çox) çəkir. Sonra yenə də qaçın və yenidən qaçın və s.
Tempo qaçışı (olduqca mürəkkəb bir növ): bütün məsafə bir neçə hissəyə bölünür və hər idmançı əvvəlkindən daha yüksək sürətlə qaçır. Bu tam olaraq HIIT-də deyil, bir neçə başqa nümunə var.

Səhər qaçışından əvvəl nə yemək lazımdır

Səhər qaçış məşqindən əvvəl yüngül bir səhər yeməyi mümkündür: məsələn, qoz -fındıqlı bir banan, bal ilə qatığın kiçik bir hissəsi, bir ovuc qurudulmuş meyvə ilə çay və ya qəhvə, meyvə suyu. Zərdab zülalı içə bilərsiniz, səhər yeməyi üçün idealdır. Yüksək miqdarda protein və yağ olan ağır yeməklər bu cür yeməklərdən tamamilə xaric edilməlidir.

Koşu zamanı az miqdarda (bir-iki içki) içmək olar və edilməlidir: sadəcə su və ya duz, şəkər (bal) və isteğe bağlı olaraq limon suyu ilə evdə hazırlanan izotonik ola bilər.

Yürüyüşdən sonra nə yemək lazımdır

Təlimdən dərhal sonra bir stəkan meyvə suyu və ya artıq qeyd olunan izotonikanı içə bilərsiniz. Təxminən 30 dəqiqə yeməkdən sonra: bu "ikinci səhər yeməyi" əsasən protein olmalıdır. Asanlıqla həzm olunan zülallardan istifadə etmək arzu edilir: balıq, pendir, yumurta, süd və s .; bitki zülalı, qoz -fındıq istifadə edə bilərsiniz. Yenidən qaçdıqdan sonra, zərdab zülalının uyğun hissələrini qəbul edin.

Yeməyin nişastalı hissəsi çörək (qızardılmış çovdar tostu yaxşıdır) və bir porsiya dənli bitkilərdən (yulaf, düyü və s.) İbarət ola bilər.

Sikkə toplama: yeni başlayanlar üçün məsləhətlər

Saytlardan və forumlardan idmançılardan məlumatlarını bir çox maraqlı marşrutlar, video “dərsliklər”, metodik tövsiyələr və daha çox məlumat əldə edin.
Məsafəni, addımları, nəbz ölçməsini saymaq üçün elektron alətlər əldə edin: özünüzü idarə etməyi yaxşılaşdıracaq və motivasiyanı artıracaq.
Qaçış yollarını və məşq sxemlərini dəyişdirin: zehni təravətləndirir və məşqə marağını itirməməyə kömək edir.
Hava şəraiti qaçış üçün əlverişli deyilsə (şiddətli sulu qar, yağış və s.) - müntəzəm bir məşqi qaçırmamaq üçün ürək maşınlarının (eliptik məşqçi və ya idman velosipedinin) köməyinə müraciət edin. Hava kəsilən kimi - marşruta qayıdın.
Səhər qaçış - əla sinif, ancaq yalnız onlarla məhdudlaşmır. Bir qaçışdan başlayaraq, zaman keçdikcə idman hazırlıqlarını şaxələndirin və yeni bir fitnə intizamını kəşf edin.

Koşmadan əvvəl istiləşmə və uzanma

Yürüşdən əvvəl istiləşmə keyfiyyətli təlimin əsaslarından biridir. İstiləşmə əzələlərinizi və oynaqlarınızı bədəni yükləmək və istiləşdirməyə hazırlayacaq, bu da yalnız yaralanmalardan qaçınmağa kömək edəcək, həm də məşqi daha təsirli edəcəkdir. Müntəzəm gəzinti qaçışdan əvvəl istiləşmə deyil, xüsusi hazırlıq istiləşmə hərəkətləri etdiyinizə əmin olun.

Qaçdıqdan sonra uzanma eyni dərəcədə vacib bir hadisədir. Uzanmadan əzələlər genliklərini itirirlər, beləliklə zaman keçdikcə təlimin effektivliyi azalacaqdır. Bundan əlavə, əzələlərdə ağrı hiss etməmək üçün qaçışdan sonra istilənmə. Qaçışdan sonra bir nəbz nəbzini və nəfəsini sakitləşdirməyə kömək edir.

Yürüşdən əvvəl dartma hərəkətləri

Səhər qaçışından əvvəl oynaqların, əzələlərin və bağların qarşıdakı iş üçün hazırlanacağı məcburi istiləşmə istiliyindən əvvəl. Bu, xüsusilə "peresechenke" ilə qaçış və ya interval təhsili kimi ölkələrarası təlimlərin daha mürəkkəb formaları üçün doğrudur. Soyuq mövsümdə və istiləşmə məlhəminə müdaxilə etməyin (xüsusilə həssas oynaqları olanlar üçün). İstiləşmə ən azı 5 dəqiqə davam etməlidir.

İstiləşmə məşqləri zamanı çömbəlmə, ciyərləri irəli və tərəfə, əllərin və başın fırlanma hərəkətləri, çanağın dairəvi bir fırlanması və digər oxşar hərəkətlərdən istifadə edə bilərsiniz. Gəzintiyə yavaş-yavaş qaçmağa davam edən güclü bir gəzinti ilə başlamaq. Vizual şəkildəki qaçışdan əvvəl uzanmaq üçün məşq nümunələrini sizə təqdim edirik. Təlimləri hər iki istiqamətdə də (saat yönündə və əks istiqamətdə) edin, sağ və sol ayaqda və ya qolda təkrarlayın.

1. Qolları və çiyinləri istiləşdirmək üçün fırlanma: Hər istiqamətdə 10 təkrar

2. Ayaqları və qolları istiləşdirmək üçün yamaclar: Hər tərəfdən 10 təkrar

3. Çömbəlmək və arxaya əyilmək: 15 təkrar

4. Dizləri qızdırmaq üçün fırlanma: Hər istiqamətdə 10 təkrar

5. Kalça eklemi üçün fırlanma: hər istiqamətdə 10 təkrar üçün

6. Ayağın istiləşməsi üçün fırlanma: Hər istiqamətdə 10 təkrar

7. Ayaqları istiləşdirmək üçün ağ ciyərlər: Hər istiqamətdə 10 təkrar

8. Ayaqları istiləşdirmək üçün yan ciyərlər: Hər istiqamətdə 10 təkrar

9. Hamstrings uzanır: Hər istiqamətdə 10 təkrar

10. İstiləşmə ayaq biləyi oynaqlarıhər istiqamətdə 10 fırlanma ilə

Qaçdıqdan sonra uzanmaq üçün məşqlər

Çıxışın mənası kas-iskelet və ürək-damar sistemlərini "sakit" potrenirovatsja vəziyyətinə gətirməkdir. Marşrutun son ayağında qaçışa, sonra gəzintiyə keçmək lazımdır. Gecikmənin müddəti təxminən 10 dəqiqə ola bilər. Bütün qaçış yavaş bir qaçışda olsaydı, qarışıqlığın praktiki mənası.

Hitch kimi, uzanma bir məşqdən sonra əzələlərdə ağrıları azaltmağa kömək edəcəkdir. Bir neçə uzanma hərəkətini seçib qaçışdan sonra həyata keçirə bilərsiniz. Bu cür məşqlərə nümunələr veririk. Hər tərəfdə 15-20 saniyə boyunca hər pozada qalın.

1. Bədənin yamacları

2. Dördbucaqlı əzələlərin uzanması

3. Dik qırış

4. Əlinizlə ayağa meyl

5. Ayağa meyl edin

6. Dərin yan ağciyər

7. Divarın uzanması

8. Dərin çömbəlmədə fırlanma

Səhər qaçışlarını bilmək üçün başqa nə vacibdir

1. Səhərlər nə qədər qaçmaq lazımdır?

Burada tək bir tövsiyə. Sadəcə tutmaq və qaçmaq üçün səhər qaçışınızı planlaşdırın və səhər yeməyini yeyin və bunun işə gecikmədən duş qəbul edin. Aydındır ki, erkən saatlarda 1.5-2-yə qədər qalxmaq məcburiyyətindəyik, buna görə günün düzgün rejimi, gecəni daha əvvəl yatmaq üçün boş yerə sərf edir.

Yüz faiz “bayquş” və çox erkən işləyən insanlar iş gününə başlayırlar (fabrik dükanında çox adam səhər saat 7-yə gəlir) özünə əziyyət verməmək və məşqi axşam təxirə salmaq yaxşıdır. Yuxu olmaması iş üçün pisdir və həzzdən qaçmaq işgəncə halına gəlir.

2. Qaçmaq üçün hansı paltar və ayaqqabıları seçmək lazımdır?

Ayaqqabılar rahat, nəfəs almış və nəmi dəf etmək qabiliyyətinə malik olmalıdır (payız və qış məşqləri üçün). Xüsusi qaçış ayaqqabıları var. Seçim edərkən məşqə üstünlük verən qaçış növünü nəzərə alın: kobud ərazidə qaçış üçün yerlə yaxşı tutuş tabanlı uyğun model və Sprinter üçün nazik çevik ayaqlı ayaqqabılar.

Bənzər tələblər alt paltarına və geyimə də aiddir: bunların dəri nəfəs almasına və həddindən artıq istinin soyulmasına imkan verməyən, hərəkətləri məhdudlaşdırmayan və dəri daxili budlara sürtülməyən təbii materiallardan hazırlanması arzu edilir.

3. Qaçmadan əvvəl yemək yeyib-yeməmək?

Bu məsələ yuxarıda mətndə artıq tək cavab olaraq müzakirə edilmişdir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, onda acqarına idman edin. Əgər boş bir mədədə məşq edirsinizsə, əziyyət çəkirsinizsə və ya əzələ kütləsini qoruyub saxlamağı düşünürsünüzsə, o zaman yüngül bir karbohidrat Səhər yeməyi və ya qəlyanaltı edin.

Güc kursantın hədəflərindən və şəxsi seçimlərindən asılıdır. Hər halda, unutmamalısınız: arıqlamaq özünüzü ac qoymaq demək deyil, səhvdir. Yaxşı yazılmış pəhriz və idman yağ yandırmağın açarıdır.

4. Bir səhər üçün nə gətirmək lazımdır qaçış?

Koşma üçün kiçik bir şüşə su, bir ağıllı telefon və yıxılma və yaralanma halında yaraların müalicəsi üçün bir vasitə daşımaq üçün xüsusi bir kəmər ala bilərsiniz. Nəbzini, vaxtını və məsafəsini və ya koşucular üçün başqa bir cihazı izləmək üçün xüsusi bir biləklik əldə etmək də çox arzu edilir.

5. Ən yaxşı qaçmaq harada?

Yaşıl zonanı qaçış üçün seçmək daha yaxşıdır, sərt döşəmədən kir yollarını üstün tutun. Bu cür təbii mühitdə qaçmaq məşq effekti verməklə yanaşı müsbət emosiyalar da gətirəcəkdir. Əlbəttə ki, bu qədər kar və kimsəsiz yerləri seçməməlisiniz, xüsusilə də qızlar, öz təhlükəsizliyi ilə maraqlanmaq hələ ləğv edilməmişdir.

6. İstilənmək və uzanmaq məcburiyyətindəyəm?

İdman - mütləq, uzanır - xüsusilə payız-qış dövrü və fasiləli məşqlərdə olduqca arzuolunandır.

7. Qaçarkən içə bilərəmmi və nə qədər?

Bəli. Uzun məsafəyə qaçış zamanı içmək yaxşı köməkçi olacaq: ehtiyac olduqda az miqdarda su (SIPS) içmək lazımdır və ya izotonikdir.

8. Qaçarkən yan tərəfdən bıçaqlanırsa nə etməli?

Ədəbiyyatda sağ və ya sol hipokondriyadakı ağrı səbəblərini fərqli izah edin. Sağ tərəfdəki ağrının ən çox görülən səbəbi - diafraqmadakı spazmlar və nəticədə qaraciyər kapsulunun qanı ilə axan.

Bu problemin öhdəsindən gəlmək üçün gəzintiyə çıxmaq lazımdır (qəfil dayanmayın, yalnız ağrıları artıracaq), bədənin əzələlərini gevşetin. Sakit və davamlı bir nəfəs alın. Qarın bölgələrinin əzələlərini çəkmək üçün bir neçə dəfə - bu qan durğunluğunun yayılmasına kömək edə bilər.

9. Yorğunsan gəzmək mümkündürmü?

Bəli, edə bilərsən, bunun içində “cinayətkar” bir şey yoxdur; üstəlik, bəzi aralıq koşu məşqləri, güclü bir gəzinti ilə qaçışın birləşməsini əhatə edir. Sağlamlığınıza diqqət yetirməlisiniz.

10. Qaçdıqdan sonra ağrılı əzələlərin öhdəsindən necə gəlmək olar?

Məşq sonrası ağrıları azaltmaq üçün ən yaxşı yol - düz bağlama və uzanma. Vaxt keçdikcə əzələlərdə ağrı uyğunluğunu artırmaq daha az nəzərə çarpacaqdır. Ayrıca masaj və isti bir hamamda kömək edin. Ümumiyyətlə, məşqdən sonra gecikmiş əzələ ağrısının təsiri (gecikmiş əzələ ağrısı) normaldır.

Həmçinin baxın:

Crossfit: nədir, faydaları və zərərləri, dövrə təhsili və necə hazırlanmalı
Funksional təlim: bunun nə olduğu, müsbət və mənfi cəhətləri, xüsusiyyətləri və məşqləri
Qarın yağı necə çıxarılır: əsas qaydalar, tövsiyələr, xüsusiyyətlər və məşqlər