Qantel ilə ağ ciyər

Dumbbelllu ağciyərlər - texnika məşqləri:

1. Düz olun, hər əlinizdən biri dumbbell tutun. Bu sizin ilkin mövqeyiniz olacaq.
2. Sağ ayağı irəli addımlayın, sol ayaq yerində qalır. Nəfəs aldıqda beldən əyilmədən və kürəyinizi düz tutmadan oturun. İpucu: Gələcək ayağın dizinə, irəli getməsinə icazə verməyin. Ayaqlarınızla eyni paraleldə qalmalıdır. Gələcək ayağın baldırı zəminə dik olmalıdır.
3. Ayaqların döşəməsindən geri qayıdın, nəfəs alın, qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Lazım olan təkrar sayını tamamlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Qeyd: bu məşq yaxşı bir tarazlıq tələb edir. Bu məşqi ilk dəfə həyata keçirirsinizsə və ya tarazlıq problemi varsa, yalnız öz ağırlığından istifadə edərək ağırlığı olmadan çalışın.

Varyasyonlar: bu məşqdə bir neçə dəyişiklik var.

1. Sağ və sol ayağı dəyişən ciyərlər edə bilərsiniz.
2. Başlanğıc mövqeyi elə ola bilər ki, bir ayağınız artıq irəlidədir. Bu vəziyyətdə yalnız yuxarı və aşağı hərəkəti, batmaq və ağırlıqla qalxmaq lazımdır.
3. Mürəkkəb seçim məşqləri addım atmaqdır. Bunun əvəzinə bir ağciyərdən sonra bir addım geri çəkilib əvvəlki vəziyyətinə qayıdırsınız, yenə də ayaqları növbə ilə dəyişdirərək irəli addım atırsınız.
4. Ağciyərlər, çiyinlərdə bir barbell istifadə edilə bilər.

Video məşq: