Mündəricat
5 gündə 7 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 680 Kcal.
Bütün təcrübəli arıqlayanlar bilirlər ki, həddindən artıq karbohidratla zəngin bir pəhriz asanlıqla artıq çəkiyə səbəb ola bilər. Pəhrizin düzgün planlaşdırılması ilə bu maddələrin bol olduğu məhsulların menyusunun kəsilməsi, lazımsız bədən yağından qurtulmağa kömək edir.
1 həftəlik aşağı karbohidratlı pəhrizlə tanış olmağınızı təklif edirik. Pəhrizindəki karbohidratlar bədəni arıqlamaq üçün lazım olan miqdarda təmin edir və eyni zamanda bədəndə ciddi stres yaratmır. 7 günlük karbohidratda ömür boyu, 5 və ya daha çox kiloqramdan xilas ola bilərsiniz, şəklinizi xeyli yaxşılaşdırın.
Aşağı karbohidratlı pəhriz tələbləri
Əvvəlcə qadağaları öyrənək. Dəqiq nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, aşağı karbohidratlı pəhrizdə hansı məhsulları istehlak etməməlisiniz? Əlbəttə ki, menyudan çoxlu karbohidratlar olan, həddindən artıq miqdarda işlətdiyimiz qidaları çıxarırıq. Paylanmaya dərhal çörək məhsulları, makaron (hətta bərk buğdadan), müxtəlif növ qənnadı məmulatları daxildir. Deməyə ehtiyac yoxdur və tərkibində şəkər olan hər hansı qazlı içkilər. İstifadə edilərsə, onlar dərhal kilo itkisini daha az əhəmiyyətli tərəfə keçirəcəklər.
Alkoqollu maye içə bilməzsiniz. Bütövlükdə bədənə gətirdikləri zərərdən əlavə, istehlakları yağların parçalanması proseslərinə mane olur və arıqlama təsirini də azaldır.
Kartof, üzüm və banan az karbohidratlı bir pəhrizdə yüksək qiymətləndirilmir (nişasta indi bizim dostumuz deyil). Həm də duzlu, hisə verilmiş qidalardan, marinadlardan və s. -dən çəkinmək məsləhət görülür. Kalori miqdarı az olsa da, qadağalar siyahısına daxil edilməsə də, bədəndə duz saxlaya bilərlər. Bir pəhrizdə duz istehlakını kilo verməyə mane olmamaq üçün əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
İndi daha sevincli bir mövzuya keçək. Aşağı karbohidratlı kilo ilə nəyə diqqət yetirmək tövsiyə olunur?
- Hər növ yağsız ət (toyuq filesi, hinduşka, qaz pulpa, mal əti, dana əti, donuz əti).
- Balıq və dəniz məhsulları. Doymamış yağ turşularının tərkibinə görə çox sağlam bir pəhriz məhsulu sayılan dəniz balığı xüsusilə uyğun gəlir. Somon, somon, ton balığı, cod, siyənək, halibut, uskumru yeyin. Ləzzətli dəniz canlılarının seçimi çox böyükdür. Karides, yengeç, midye, istiridye istifadə etməyə dəyər, ancaq yağla dadlandırılmadığından əmin olun (mağaza versiyalarında olduğu kimi).
- Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları. Pəhrizdə kəsmik (tercihen 2-3% yağdan çox olmayan) və minimum yağ tərkibli pendir, az yağlı kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq, süd daxil edin.
- Toyuq yumurtaları aclığı doyurmaq üçün əla və sağlam bir protein mənbəyidir.
- Pəhrizdəki dənli bitkilərdən yalnız qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması və yulaf unu qoymalısınız (səhər yeməyində yemək yaxşıdır).
- Tərəvəz. Kartofdan başqa hər şey mümkündür. Yaşıl məhsullara diqqət yetirin.
- Meyvə. Əsasən alma və sitrus meyvələrini yeyin. Zərifləmə qabiliyyətləri ilə məşhur olan qreypfrutlar xüsusilə tövsiyə olunur.
- İçkilər: təmiz içməli su (gündə ən azı 1,5 litr), şəkərsiz çay və qəhvə (miqdarı sizin istəyinizə görə).
- Yağlara gəldikdə, təbii olaraq qəbul edilənlərlə kifayətlənmək yaxşıdır. Bəzən tərəvəz və ya salat sarğısını bişirmək üçün bir neçə damla yağ əlavə etmək yaxşıdır, amma həddən artıq etməyin. Yağ artıq kəsilməlidir.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə 3 əsas yemək təyin olunur, məsələn, günortadan sonra qəlyanaltı. Yatmayan bir metabolizmaya başlamaq üçün qalxdıqdan sonra ilk saatda səhər yeməyi yeməyə çalışın və işıqlar sönmədən 3-4 saat əvvəl yeməkdən imtina edin.
Aşağı karbohidrat sistemi aşağıdakı kimi işləyir. Düzgün karbohidratların məhdudlaşdırılması və şirniyyatlar və bənzər qidalarda olan zərərli maddələrdən qaçınmaq insulinin qan dövranına keçməsinin qarşısını alır. Bu, yağların parçalanması səbəbindən kilo itkisinə səbəb olur. Beləliklə, qısa müddətdə bu cür yaxşı nəticələr əldə edilmişdir.
Qeyd etmək lazımdır ki, karbohidratların kəsilməsinə əsaslanan pəhrizdən çıxmaq onun xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq tədricən və xüsusi bir şəkildə olmalıdır. Pəhrizdən sonrakı ilk dövrdə, çəkinin geri qayıtmasını istəmirsinizsə, yenə də pəhrizinizin əsası olaraq protein az yağlı məhsulları tərk etməlisiniz. Hər gün daha bir neçə meyvə və tərəvəz əlavə edin (həmçinin nişastalı olmayan növ). Sonra zülal istehsalından bir şeyi sıxışdıraraq yavaş karbohidratların miqdarını (taxıl şəklində) artırın. Çəkinin yaxşı getdiyinə və dayandığına əmin olduqda, ləzzətli sendviç və ya bəzi şirniyyatlara imkan verən sadə karbohidratları pəhrizinizə yenidən daxil etməyə cəhd edə bilərsiniz.
Ancaq özünüzü çəkməyi unutmayın və əvvəllər qadağan olunanlara söykənməyin. Səhər saatlarında ən yüksək kalorili qidaları istehlak etməyə çalışın. Bütün sağlam qidalar da daxil olmaqla menyunuzu mümkün qədər rasional olun.
Əlbəttə ki, idmana da xoş gəlmisiniz. İdman sizin normanıza çevrilə bilərsə yaxşıdır. Uzun müddət əldə edilmiş nəticəni düzəltmək və yaxşılaşdırmaq üçün yeganə yoldur.
Bundan başlayaraq, eyni miqdarda yemək və eyni ağırlıqda qab qoyaraq, icazə verilən digər qidalardan istifadə edə bilərsiniz.
Gün 1
Səhər yeməyi: icazə verilən bəzi meyvələri əlavə edə biləcəyiniz 200 g kəsmik; çay və ya qəhvə.
Nahar: təxminən 150 g bişmiş balıq və bir neçə bişmiş və ya bişmiş tərəvəz.
Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlərlə yabanı düyünün bir hissəsi (200 qr-a qədər).
Gün 2
Səhər yeməyi: quru tavada və ya ikiqat qazanda bişmiş, bir neçə dilim yağsız jambon və ya ət filesi ilə iki toyuq yumurtasından ibarət bir omlet; çay və ya qəhvə.
Nahar: qaynadılmış mal əti (200 g-ə qədər); təzə tərəvəz salatı və ya tərəvəz ayrıca.
Şam yeməyi: az yağlı ət və ya göbələk şorbası.
Əgər acsınızsa, yatmazdan əvvəl 200 ml az yağlı kefir içməyə icazə verilir.
Gün 3
Səhər yeməyi: 100 q az yağlı pendir və ya kəsmik; meyvə; Çay qəhvəsi).
Nahar: 200 q qaynadılmış toyuq filesi və bir neçə xörək qaşığı pörtlənmiş kələm.
Şam yeməyi: nişastalı olmayan tərəvəz şorbası.
Gün 4
Səhər yeməyi: suda yulaf ezmesi; çay və ya qəhvə.
Nahar: toyuq filesi (200 g), qaynadılmış və ya bişmiş; bir neçə tərəvəz.
Yemək: qarabaşaq yarması (200 q-a qədər hissə).
Gün 5
Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta; bir neçə dilim sərt pendir və ya 100 q kəsmik; qəhvə və ya çay.
Nahar: 200 q-a qədər bişmiş yağsız donuz əti və tərəvəz salatı.
Nahar: İcazə verilən buxarda hazırlanmış tərəvəzlər.
Yatmazdan əvvəl 200 ml az yağlı kefir içməyə icazə verilir.
Gün 6
Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış toyuq yumurtası; bir stəkan təbii qatıq və ya digər fermentləşdirilmiş süd məhsulu; Çay qəhvəsi).
Günorta yeməyi: icazə verilən məhsuldan hazırlanmış bir qab şorba və yan yemək üçün bir neçə tərəvəz.
Nahar: 200 q qaynadılmış və ya bişmiş balıq.
Gün 7
Səhər yeməyi: az yağlı süddə bişirilmiş qarabaşaq yarması; çay və ya qəhvə.
Nahar: sevdiyiniz tərəvəzlərlə bişmiş balıqların bir hissəsi.
Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlərin bir hissəsi.
Gecə üçün kefir deyək.
Qeyd… Bütün günlərdə bir günortadan sonra qəlyanaltı üçün icazə verilən meyvədən istifadə edə bilərsiniz. Onsuz ac deyilsinizsə, belə bir qəlyanaltı atlaya bilərsiniz. Bədəninizi dinləyin.
Aşağı karbohidratlı pəhrizlərə əks göstərişlər
Kilo vermək üçün hansı döyüş ruhunuz varsa, sağlamlıq vəziyyətinizi və aşağıda göstərilən əks göstərişləri nəzərə almalısınız.
- Bəslənmə sahəsindəki mütəxəssislər, yeniyetmələrə və daha çox uşaqlara belə bir pəhrizdə oturmağı məsləhət görmürlər. Zəif bədənləri yeni formalaşır və pəhrizdəki karbohidrat çatışmazlığı sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Ayrıca, əks göstərişlərə hamiləlik vəziyyəti və ana südü dövrü daxildir.
- Xroniki xəstəlikləri olan insanlar (məsələn, şəkərli diabet, böyrək, qaraciyər, ürək -damar sistemi xəstəlikləri) bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən pəhriz saxlamamalıdırlar.
- Rəqəminizi aşağı karbohidratlı bir sistemdən istifadə edərək düzəltməyinizə icazə verilə bilər, ancaq menyuda yalnız ixtisaslı bir həkimin təyin edə biləcəyi bəzi dəyişikliklərlə.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin faydaları
Aşağı karbohidratlar sistemi bir çox fəzilətə malikdir, bu səbəbdən mükəmməl formalar üçün çalışan insanlar arasında bu qədər populyardır.
- İdmanla məşğul olanları da sevindirir. Peşəkar idmançılar belə tez-tez kömək üçün aşağı karbohidratlı metodlara müraciət edirlər. Bu təəccüblü deyil. Axı onun qaydalarına əməl etsəniz, əzələlər qalarkən, nifrət olunan yağdır. İnsanlar tamamilə idman edə və bədənlərini cazibədar və görkəmli edə bilərlər.
- Həm də xoş bir bonus, yorğun bir şəkildə kalori saymaq məcburiyyətində olmamağınızdır. Yalnız miqdarda yeyin və çəki aradan qalxacaq.
- Əgər əvvəlki pəhrizlərdən bəziləri aclıq hücumlarına görə tam arıqlamağa imkan vermirdisə, onda siz aşağı karbohidratlı qidalara tab gətirə biləcəksiniz. Yalnız bir az cəhd etmək lazımdır. Axı, protein məhsulları bədəni mükəmməl şəkildə doyurur və pəhrizdəki hissələr az deyil, aclığı düzgün şəkildə təmin etmək üçün uyğundur. Bir çox insanlar hətta icazə verilən qəlyanaltı olmadan da problemsiz yola gedirlər.
- Məhsulların seçimi olduqca müxtəlifdir. Hər gün menyunu dəyişə və yeni bir şey yeyə bilərsiniz. Və dadsız yeməklər yeməyə ehtiyac yoxdur. Bir az təxəyyül və siz dadlı, doyurucu, sağlam və ən əsası arıqlamağa kömək edəcək bir şey bişirə bilərsiniz.
- Bir pəhrizdən sonra karbohidratlara dalmırsınızsa və problemsiz bir şəkildə ondan çıxırsınızsa, alınan nəticə uzun müddət xilas ola bilər.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin dezavantajları
- Bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan pəhrizdə praktiki olaraq heç bir qlükoza yoxdur. Onun çatışmazlığı zehni qabiliyyətlərə təsir göstərə bilər. Ola bilsin ki, fikir toplamağın çətinləşdiyini, yaddaşınızı gərginləşdirməli olduğunuzu, bəzən reaksiya sürətinin yavaşladığını görəcəksiniz. Bu faktı xüsusilə şirin dişi olanlar, əvvəllər qlükozanın qaldığı kifayət qədər məhsulu yeyənlər hiss edəcəklər. Bal və quru meyvə formasında belə şirniyyatların olmaması da şirin dişi olanların əhval-ruhiyyəsinə təsir edərək, onların sevimli yeməklərinin həsrətinə və başladıqları işi tamamlamadan pəhrizdən çıxmaq istəyinə səbəb ola bilər.
- Əsasən protein qidaları yemək ürək-damar sistemində olduğu kimi böyrəklərdə də həddindən artıq stresə səbəb ola bilər. Bunun səbəbi, bu pəhriz ilə müşahidə olunan kifayət qədər kalium qəbul etməməsidir.
- Qandakı pis xolesterol miqdarı da arta bilər ki, bu da bədənə təsir göstərir. Zərər ehtimalını minimuma endirmək üçün az karbohidratlı bir pəhrizdə göstərilən müddətdən daha uzun müddət davam etməyin və tövsiyə olunduğundan daha çox kəsməyin.
- Diyetdəki protein bolluğu səbəbindən istehsal olunan keton cisimlərinin bədəndən yağ yuyulmasına kömək etdiyini qeyd etmək lazımdır. Beləliklə, bütün orqan və sistemlərin düzgün işləməsi üçün lazım olan digər faydalı maddələri tuta bilirlər. Bu səbəbdən insanlar özlərində zəiflik hiss edirlər, yuxusuzluq və hətta başgicəllənmə ilə qarşılaşırlar. Bu vəziyyətdə dayanın və bir həkimə müraciət edin. Çox güman ki, bu pəhrizdə kilo verməməlisiniz, sağlamlıq ağırlaşmaları ilə doludur.
- Aşağı karbohidratlı bir pəhriz ac adlandırıla bilməsə də, balanslı bir sıra əsas vitaminlər, mikro və makroelementlərlə öyünə bilməz. Beləliklə, bir vitamin və mineral kompleksi ilə bədənə kömək etmək artıq olmaz.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin yenidən tətbiqi
Tez-tez istifadə edilən bu qida, bədənin zülal ilə zəhərlənməsinə səbəb ola bilər. Buna görə mütəxəssislər bunu ayda bir dəfədən çox təkrarlamağı qətiyyətlə tövsiyə etmirlər.