Mündəricat
8 həftə ərzində 4 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 1200 Kcal.
Çox sürətli bir kilo itkisi vəd edən bir çox diyet var və tez-tez proqnozları doğrudur. Yalnız 7-10 gündə eyni miqdarda çəki bədəndən “uça” bilər. Ancaq təəssüf ki, bu qədər həddindən artıq kilo itkisindən sonra itirilmiş kiloqramlar tez bir zamanda geri qayıdır. Və "dostlarla" da geri dönəcəkləri istisna deyil.
Diyetoloqlar uzun müddətli pəhrizlərə diqqət yetirməyi məsləhət görürlər. Kilo vermək daha uzun çəksə də, nəticələr daha davamlı olacaqdır. Və ən əsası uzun müddətli pəhriz kurslarında kilo vermək sağlamlığınız üçün daha təhlükəsizdir.
Uzunmüddətli pəhriz tələbləri
Məşhur Çex diyetoloqu Horvatın uzunmüddətli pəhrizi… İstədiyiniz qədər ona sadiq qala bilərsiniz, menyunu hər həftə təkrar-təkrar təkrarlaya bilərsiniz, bu həmişə eynidir. Bu texnika gündə beş dəfə orta hissələrdə yemək yeməyi nəzərdə tutur. Məhsullar sağlam və yağsız olmalıdır. Yağsız ət, tərəvəz, meyvə və giləmeyvə (qeyri-nişastalı olanları seçmək daha yaxşıdır), az yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları, təzə sıxılmış şirələr, toyuq yumurtaları hörmətlə qarşılanır. Pişirmə üsullarına gəlincə, bu pəhrizdə yağla qızartmaqdan başqa hər şeyə icazə verilir. Çiy yeyilə bilən şeylər ümumiyyətlə istiliklə müalicə edilməməlidir. Bədəni bol içki ilə təmin etmək lazımdır. Qəhvə və çay da icazə verilir. Horvath onlara şəkər və ya digər yüksək kalorili tatlandırıcılar əlavə etməyi tövsiyə etmir, lakin pəhriz tərtibatçısının şəkər əvəzedicilərinə (xüsusən, ksilitol) qarşı heç bir şeyi yoxdur. Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox həkim və diyetoloq bu növ əlavənin istifadəsini dəstəkləmir. Burada seçim sizindir. Əgər həqiqətən şirin bir şey istəyirsinizsə, gündə bir və ya iki dəfə dadlandırıcı ilə çay və ya qəhvə için, ancaq boş içkilərə alışın. Bir qayda olaraq, Xorvat pəhrizinin bir həftəsində 2-3 kq çəki istehlak edilir.
Həm bu, həm də digər uzunmüddətli pəhrizlərin qaydalarına görə, idmanla məşğul olmaq çox arzu edilir. Ümumiyyətlə, çox kiloqram arıqlamağa ehtiyacı olan insanlar uzunmüddətli metodlara müraciət edirlər. Bədəni fiziki fəaliyyətlə yaxşı vəziyyətdə saxlamırsınızsa, əzələlərin sərbəst qalmasının qarşısını almaq olmaz. İdman salonunu ziyarət etmək üçün vaxtınız və ya fürsətiniz yoxdursa, heç olmasa özünüzü bədənin əsas problem sahələrini işləyəcəyiniz səhər məşqləri ilə təmin etməyə çalışın.
Azaltmağın bir başqa təsirli yolu da budur aşağı kalorili uzunmüddətli pəhriz… Qaydalarına bir aya qədər əməl edilə bilər. Pəhrizi özünüz tərtib edə bilərsiniz və ya aşağıdakı menyudan istifadə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, kalori çubuğu gündə 1200 vahiddən aşağı düşməsin. Bir qayda olaraq, 1,5-2 lazımsız kiloqram yox olur və əksər diyetoloqların sağlamlığa zərərsiz hesab etdiyi bədən çəkisi itkisinin bu normalarıdır. Belə kilo itkisi 1300 (və hətta 1500) kalori pəhriz ilə baş verə bilər. Pəhrizinizi planlaşdırarkən hədəflərinizi unutmayın. Acından ölməyin. Kəsirli və həmişə müxtəlif yeməyə çalışın. Bədənin qorxmaması üçün bütün lazımi komponentləri (zülallar, karbohidratlar, düzgün yağlar, mineral duzları və vitaminlər kompleksi) almalıdır.
Uzunmüddətli pəhrizlərin bütün variantlarında duz qəbulunun məhdudlaşdırılması tövsiyə olunur, lakin bu qədər uzun müddət menyudan tamamilə xaric edilməsinə qətiliklə dəyməz. Bu prosedur bədən üçün yeməyi duzlamaqdan daha təhlükəli ola bilər.
Digər məşhur kilo vermə üsuludur Bormental'ın uzunmüddətli pəhrizi... Onun əsas prinsipi həm də gündəlik kalori miqdarını hesablamaqdır, 1000-1200 vahid aralığında olmalıdır. Pəhrizin müəllifi ciddi qadağalara çağırmır. Bir tort və ya digər yüksək kalorili incəlik istəyirsinizsə, onu yeyin, lakin enerji vahidlərini ümumi normadan çıxartdığınızdan əmin olun. Əlbəttə ki, pəhrizin əsas hissəsi sağlam yüngül qidalardan ibarət olmalıdır, əks halda bədəni bütün lazımi maddələrlə təmin etmək sadəcə mümkün olmayacaqdır. Bormental pəhrizdə qida sxemi gündə ən azı dörd dəfə yemək nəzərdə tutur. Daha tez-tez yeyə bilərsiniz. Yeməklər arasındakı fasilələr üç-dörd saatdan çox olmamalıdır. İdeal olaraq, səhər yeməyi üçün gündəlik kalorinin 30% -ni istehlak edirsinizsə, qəlyanaltı üçün - 10-a qədər, nahar üçün - 40-a qədər, axşam yeməyində - 20-yə qədər, ikinci şam yeməyində - 10-a qədər. Siqaret çəkənlərin miqdarını azaltmağa çalışın, duzlu, duzlu qidalar, pəhrizinizdə yağlı qidalar, şirniyyatlar, ən yüksək dərəcəli buğdadan makaron, qənnadı məmulatları. Bir porsiyanın təxminən 200 q ağırlığında olması məsləhətdir. Yavaş-yavaş yeyin. Optimal vaxt yarım saatdır. Mədədə "daş" hissi ilə deyil, rahatlıqla masadan qalxmaq lazımdır. Buxarda bişirmək, bişirmək, qaynatmaq, bişirmək kimi bişirmə üsullarına üstünlük verilməlidir. Bormental pəhriz (və uzunmüddətli pəhriz üçün bütün digər variantlar) zamanı spirtli içkilərdən tamamilə imtina etməyə dəyər. İşi aktiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olanlar və ya həvəsli idmançılar üçün gündəlik kalori həddinə təxminən 200 daha çox kalori əlavə etmək tövsiyə olunur. Bormental pəhrizini öz üzərlərində yaşayan insanların qeyd etdiyi kimi, 7 gün ərzində 2-4 kiloqram əlavə olaraq sökülür. Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, istədiyiniz qədər pəhriz saxlaya bilərsiniz.
Bir həftəlik xorvat pəhrizi
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta; 30 qr-a qədər olan qurudulmuş bir dilim çörək; Çay qəhvəsi.
Qəlyanaltı: yarım alma.
Nahar: təxminən 130 q yağsız mal əti; qaynadılmış kartof (100 q); nişastalı olmayan tərəvəz salatının kiçik bir hissəsi; qəhvə Çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: hər hansı bir meyvə (100 g).
Şam yeməyi: yağsız jambon və ya yağsız ət (80 q); yağsız qaynadılmış və ya qızardılmış yumurta; təzə tərəvəz; kərə yağı (10 q); təzə sıxılmış şirəsi (stəkan).
Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: krutonlar; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: bir neçə qızardılmış çiy havuç.
Nahar: 50 q bişmiş mal əti; bişmiş və ya qaynadılmış orta kartof; 2-3 dilim qovun.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qəhvə və ya süd əlavə olunmuş çay.
Şam yeməyi: bişmiş balıq filesi (150 q) və ispanaq yarpaqları.
Çərşənbə
Səhər yeməyi: çörək; arıq vetçina bir dilim; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: yarım qreypfrut.
Nahar: 150 qr pişmiş yağsız ət; yerkökü ilə bişmiş kartof (200 q).
Günortadan sonra qəlyanaltı: 200 ml pomidor suyu.
Nahar: qaynadılmış kartof (100 g), 50 q az yağlı kəsmik səpilir.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: bir neçə dilim sərt və ya işlənmiş pendir (qatqı yoxdur); çörək; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: narıncı.
Nahar: qaynadılmış və ya bişmiş toyuq filesi (150 qrama qədər) üstəlik qaynadılmış kartof və bir neçə təzə xiyar.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kiçik bir alma.
Şam yeməyi: hazırlanması üçün iki yumurta və 30 q yağsız vetçina (yağsız qızartma) istifadə etdiyimiz bir omlet; bir pomidor; bir stəkan şirə.
cümə
Səhər yeməyi: az yağlı kəsmik (100 q); kruton; bir fincan çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: hər hansı bir meyvənin yarısı və ya bir ovuc giləmeyvə.
Nahar: qaynadılmış kartof və 100-150 g qaynadılmış yağsız ət; kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı kefir (stəkan).
Nahar: tərəvəzli nişastalı olmayan salat; seçdiyiniz meyvə və ya tərəvəzdən meyvə suyu (200 ml).
Şənbə
Səhər yeməyi: 2 alma və ya bir neçə qarpız dilimi.
Qəlyanaltı: çiy kök salatı (200 q).
Nahar: 100 q qaynadılmış dana və eyni miqdarda qaynadılmış kartof; 1-2 osh qaşığı. l. kələm salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: qızardılmış turp (təxminən 50 q).
Nahar: qaynadılmış və ya bişmiş göbələk (100 g); qaynadılmış yumurta və bir neçə təzə xiyar.
Bazar
Səhər yeməyi: krutonlar; az yağlı kəsmik (50 q); Çay qəhvəsi.
Qəlyanaltı: az yağlı süd (stəkan).
Nahar: quru tavada qızardılmış və ya bişmiş 150 q donuz əti; qaynadılmış kartof; bir xiyar və ya digər nişastalı olmayan tərəvəz.
Günortadan sonra qəlyanaltı: haşlanmış fasulye (200 g); 100 ml süd əlavə etməyə icazə verilən çay və ya qəhvə.
Şam yeməyi: bir stəkan az yağlı kefir və aşağı kalorili peçenye (1 ədəd).
Bir ay ərzində aşağı kalorili pəhriz
Hər gün alternativ A və B menyuları
Birinci həftənin menyusu A
Səhər yeməyi: bir stəkan az yağlı isti süddə bir çay qaşığı təbii balı həll edin və bu içki ilə bir kruot için.
İkinci səhər yeməyi: iki dilim qara və ya çovdar çörəyi ilə bir fincan çay, incə kərə yağı ilə səpilir və otlara səpilir.
Nahar: qızartmadan tərəvəz şorbası; bir parça qaynadılmış yağsız mal əti; 2 qaynadılmış orta kartof; meyvə.
Günortadan sonra qəlyanaltı: pomidor və ya bir stəkan pomidor suyu; kruton.
Yemək: kərə yağı və cəfəri ilə bir dilim çovdar və ya qara çörək; az yağlı kefir.
Menyu ilk həftədə
Səhər yeməyi: otlar səpilən bir dilim qara çörək ilə qəhvə / çay.
İkinci səhər yeməyi: kiçik bir qurudulmuş simit və ya adi bir kruton; bir neçə turp; az yağlı kefir (200 ml).
Nahar: horseradish ilə təcrübəli bir parça qaynadılmış balıq; Otlar ilə 2-3 bişmiş və ya qaynadılmış kartof, bir az zeytun yağı ilə süzülür.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kiçik bir peçenye və ya peçenye; meyvə suyu (stəkan).
Nahar: bir stəkan süd və bir dilim çörək; şirin bir şey istəsəniz un əvəzinə bir az halva yeyə bilərsiniz.
İkinci həftənin menyusu A
Səhər yeməyi: tam taxıl çörəyi; meyvə və ya tərəvəzdən meyvə suyu (250 ml).
İkinci səhər yeməyi: 2 dilim qara çörək, bir dilim feta pendir və bir fincan çay / qəhvə.
Nahar: 2 kiçik yağsız toyuq kotleti (tercihen buxarlanmışdır); rendelenmiş yerkökü; bir stəkan jele.
Günortadan sonra qəlyanaltı: meyvə və ya biskvit; Çay qəhvəsi.
Şam yeməyi: bir stəkan kefir və mürəbbəli bir çörək.
İkinci həftə menyu
Səhər yeməyi: bal ilə bir dilim çovdar çörəyi; çay / südlü qəhvə.
İkinci səhər yeməyi: kiçik sendviçlər (2 əd.) Qara çörək, yağsız ət, pomidor dilimləri.
Nahar: qırmızı borşun bir hissəsi (tercihen qızartmadan bişirilir); qaynadılmış toyuq yumurtası, bir dilim qaynadılmış balıq; bişmiş kartof; kahı yarpaqları.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir və çovdar krutonu.
Yemək: bir neçə turp; 30-40 q duzsuz pendir; bir fincan çay.
Üçüncü həftənin menyusu A
Səhər yeməyi: bal və ya cem ilə bir dilim qara çörək; qəhvə çayı.
İkinci səhər yeməyi: qaynadılmış toyuq yumurtası və ya yağsız qızardılmış; turp; qara çörək və bir stəkan az yağlı kefir.
Nahar: biftek (quru qızartma qabda qızartın); ispanaq salatı və az miqdarda az yağlı xama; bir stəkan şirə.
Günortadan sonra qəlyanaltı: alma; tam taxıl çörəyi.
Nahar: bir neçə xörək qaşığı az yağlı kəsmik; bir dilim çovdar çörəyi; bir stəkan yağsız və ya az yağlı süd.
Üçüncü həftədə Menyu
Səhər yeməyi: croutons və bal ilə bir stəkan süd.
İkinci səhər yeməyi: 2 kiçik çovdar və ya qara çörək, yağsız vetçina və ya ətli sendviç; 2 pomidor; bir fincan çay / qəhvə.
Nahar: pörtlənmiş göbələk və bir stəkan az yağlı bulyon ilə düyü; 1-2 kiçik bişmiş alma.
Günortadan sonra qəlyanaltı: banan və ya biskvit; Çay qəhvəsi.
Şam yeməyi: bir dilim dana ilə bir parça çovdar çörəyi; alma və çay.
Dördüncü həftənin menyusu A
Səhər yeməyi: bir bal və bir fincan çay və ya qəhvə.
İkinci səhər yeməyi: çovdar çörəyi, nazik bir kərə yağı və az yağlı pendirdən ibarət 2 sandviç; alma.
Nahar: tərəvəz şirkətində bişmiş toyuq filesi; yağsız kartof püresi (2 xörək qaşığı) və ya qaynadılmış kartof; kahı yarpaqları; bir stəkan jele.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir parça peçenye ilə yerkökü suyu.
Nahar: bir çörək və ya bir neçə xörək qaşığı kəsmik; az yağlı kefir.
Dördüncü həftədə Menyu
Səhər yeməyi: nazik kərə yağı ilə yağlanmış çovdar çörəyi; bir stəkan az yağlı süd.
İkinci səhər yeməyi: qaynadılmış toyuq yumurtası (1-2 ədəd); kiçik simit; çay və alma.
Nahar: bir neçə xörək qaşığı lobya, pomidor sousu ilə bişmiş; bir fincan az yağlı toyuq suyu; Otlarla bişmiş 2 kiçik kartof; alma.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kraker; bir fincan qəhvə / çay.
Şam yeməyi: 2 nazik dilim çovdar çörəyi, az yağlı qaraciyər pate ilə yayılmışdır; bir neçə turp.
Qeyd… Mövsümdən asılı olaraq müxtəlif meyvə və tərəvəz məhsulları seçin.
Bormental pəhrizinin 1 günlük pəhrizinə bir nümunə
Səhər yeməyi (300-350 kalori): 100 q qarğıdalı və ya düyü sıyığı (hazır çəki); qaynadılmış yağsız ət (təxminən 80 g); Bal və ya cem ilə 100 q az yağlı kəsmik (1 çay qaşığı); sözün əsl mənasında 10 g ağırlığında olan nazik bir sərt pendir parçası; Çay qəhvəsi.
Qəlyanaltı (150 kaloriyə qədər): 150 qram yağsız şorba / qovurmadan kələm şorbası və ya 1-2 kiçik marshmallow ilə bir fincan çay / qəhvə.
Nahar (400-450 kalori): qaynadılmış balıq (150-200 g) və eyni miqdarda çiy və ya yağsız bişmiş tərəvəz; bir stəkan kompot və ya jele.
Şam yeməyi (təxminən 200 kalori): 150 q təzə nişastalı olmayan tərəvəz və dəniz məhsulları salatı; bir fincan çay və bir tünd şokolad.
İkinci nahar (100 kaloriyə qədər): az yağlı kefir (200 ml) və tam taxıl çörəyi.
Uzunmüddətli pəhriz üçün əks göstərişlər
Uzunmüddətli pəhrizin az əks göstərişi var. Ancaq yenə də ixtisaslı bir mütəxəssislə məsləhətləşmədən 18 yaşınadək və 60 yaşdan sonra insanlar, maraqlı bir vəziyyətdə və ana südü zamanı, zehni problemləri olan (xüsusilə yemək pozuqluğu ilə müşayiət olunan), xroniki xəstəliklərin şiddətləndiyi qadınlar oturmamalıdır. , hər növ kəskin xəstəliklərlə.
Pəhriz üstünlükləri
- Uzunmüddətli pəhriz müxtəlif seçimlərdən ibarətdir, beləliklə həyat tərzinizə uyğunlaşan düzgün pəhrizi asanlıqla seçə bilərsiniz.
- Düzgün tərtib olunmuş menyu ilə orqanizm qida çatışmazlığı hiss etməyəcək və arıqlamaqla yanaşı sağlamlığını da yaxşılaşdıracaq.
- Uzunmüddətli pəhriz performansı azaltmır, aclıq hiss etmir və rahat kilo verir.
- Pəhriz tərəfindən irəli sürülən kəsrli bəslənmə sayəsində mədə həcmdə azalır və bu da gələcəkdə həddindən artıq yemək yeməməyin mümkün olmasını təmin edir, beləliklə əldə edilən nəticəni qorumaq daha asan olur.
- Uzunmüddətli pəhrizlərə riayət etmək üçün bu cür bonusları qeyd etmək lazımdır: iştah normallaşır, maddələr mübadiləsi sürətlənir, bədən təbii bir şəkildə təmizlənir.
Pəhrizin dezavantajları
- Bəli, kilo itkisi ildırım sürətində baş vermir. Gözə çarpan nəticələr əldə etmək üçün pəhrizə nəzarət etməli və uzun müddət öz üzərində işləməlisiniz. Və yenə də iradə gücünü və bir çox yemək vərdişində dəyişiklik tələb edir.
- Xeyli miqdarda kiloqramla vidalaşması lazım olanlar, bəzən çəkinin 1-2 həftəyə başa gəldiyi üçün səbrə ehtiyac duyurlar. Bu, bir insanın artıq artıq çəki atmasından sonra tez-tez baş verən normal bir prosesdir. Bu vəziyyətdə yalnız gözləmək lazımdır. Şübhəsiz ki, tezliklə daha çox kilo itkisindən məmnun qalacaqsınız.
- Pəhrizdə kalori sayılması tövsiyə olunur. Bir çoxu qidanı daim çəkmək və istehlak edilmiş enerji vahidlərini saymaq ehtiyacından narahatdır.
Yenidən pəhriz
Uzunmüddətli bir pəhriz istənilən vaxt müraciət edilə bilər, bütün dəyişikliklər pəhrizdə balanslaşdırılmışdır və ciddi məhdudiyyətlər nəzərdə tutmur.