Mündəricat
3 gündə 7 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 960 Kcal.
Kilo itkisinin “şam yeməyi mənfi” metoduna çox vaxt “Amerika pəhrizi” adı verilir. Təxmin etdiyiniz kimi, sirri axşam yeməyinin istisna edilməsindədir. Bu texnikanı inkişaf etdirənlərin və şəxsən özləri ilə təcrübəli olanların zəmanətlərinə görə, axşamlar menyunu düzəltmədən də yeməkdən imtina etmək gözə çarpan bir nəticə verir.
Pəhriz tələbləri “axşam yeməyi mənfi”
Pəhrizin əsas mahiyyəti bir pəhriz qurmaqdır. Çox vaxt tamlığın sirri yeməklərin düzgün təşkil edilməməsindədir. Bəzən insan iştahsızlıq və ya vaxt azlığı, ya da yemək hazırlamaq istəməməsi səbəbindən səhər yeməyi yemir. Çoxları tam yemək yemir, sadəcə qaçarkən bir şey qəlyanaltı edirlər. Nəticədə, axşam evə qayıtdıqda bir insan "canavar" bir aclıq yaşayır və əlbəttə ki, özünü idarə etməsi qeyri-mümkün olur. Onun üçün çətindir və axşam yeməyində sağlam və az yağlı qidalar seçməyə və çox yeməməyə vaxtı yoxdur. Bu ayda bir və ya iki dəfə baş verərsə, bir qayda olaraq, dəhşətli bir şey olmur və bədən genişlikdə yayılmır. Ancaq bu praktikanın vərdiş halına gəldiyi bir vəziyyətdə, artıq çəki düzgün bir pəhriz pozanlara xoşbəxtliklə yapışır. Yeri gəlmişkən, korlanmış bir rəqəm gün ərzində oruc tutmağın və bol gec yeməyin yeganə və ən mənfi nəticəsi deyil.
Amerikalı elm adamları araşdırmalar apardılar, bunun zamanı bir insanın istifadə etdiyi şeyin deyil, baş verdiyi vaxtın daha vacib olduğunu sübut etdilər. Təcrübə gəmiricilərdə aparılmışdır. Təcrübəli siçovulların bir qrupu gündüz, ikincisi gecə qidalanırdı. Yemək də eyni şəkildə verildi. Nəticədə, gecə bəslənən gəmiricilər, gündüz bəslənənlərdən iki dəfə çox kilo aldılar.
Alimlər insanlarla bənzətmə apararaq qeyd edirlər ki, axşam yeməyi gec, hətta daha çox gecələr piylənməyə və orqanizmin fəaliyyətində problemlərə yol açır. Fakt budur ki, axşam və gecə bütün bədən prosesləri, o cümlədən həzm, əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır. Onikibarmaq bağırsağı da praktiki olaraq hərəkətsiz olur. Buna görə mədədən daxil olan həzm olunmamış qida sadəcə bağırsağın digər hissələrinə keçə bilməz. Eyni zamanda, ifrazat dayanmır, lakin öd bağırsaqlara daxil ola bilmir və öd kisəsində toplanır. İçində safra durğunluğu səbəbindən daşlar və iltihablı proseslər meydana gələ bilər. Bağırsaqlarda uzun müddət qidanın olması onun fermentasiyasına və çürüməsinə səbəb olur, buna görə zərərli çürümə məhsulları qan dövranına və çox miqdarda daxil ola bilər.
Bundan əlavə, axşam qəlyanaltılar görünüşün pisləşməsinə (qırılmalar, sızanaqlar, dəri rənginin solğunluğu) və yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. Beyinin axşamlar aclıq və doyma üzərində nəzarəti azaltdığı da elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Beyinə siqnalların vaxtında gəlməməsi səbəbindən çox yemək çox asandır. Gündüz, axşam və ya gecə aclığınızı təmin etmək üçün sizə kifayət edəcək bir qidanın hissəsi kiçik görünür və getdikcə daha çox yemək istəyirsən.
Yatmazdan bir az əvvəl doyunca bir şam yeməyi yeyərkən, səhərlər tox və ya hətta ağır hisslərinizlə oyana bilərsiniz. Əlbətdə ki, bu vəziyyətdə səhər yeməyi yemək istəyi yoxdur. Buna qarşı durmaq üçün yatmazdan 2-3 saat əvvəl ən azı iki gün yeməməyə çalışın və yəqin ki, səhər yeməyi yemək istədiyinizi hiss edəcəksiniz. Ən qısa müddətdə qəlyanaltı qəbul etmək istəyən yeni bir pəhrizə keçidin ilk vaxtında daha əvvəl oyanmağa başlamağınız da mümkündür. Bədən sadəcə sizi oyatmağa başlayacaq.
Nədirlər “axşam yeməyi mənfi” pəhrizin əsas qaydaları?
Ən əsası son yeməyin vaxtıdır. Cədvəlinizə görə dəyişə bilər. Saat 22:00 civarında yatanlar üçün saat 17: 00-dan etibarən heç bir şey yeməməyiniz tövsiyə olunur. Gecə yarısı və ya daha gec yatırsınızsa, günün axırıncı saat 19:00 radələrində qəlyanaltı edə bilərsiniz. Yeməklə yuxu arasındakı müddət ən azı beş saat olmalıdır. Saat 19: 00-dan sonra Morfey krallığına nə qədər gec getsəniz də, yemək yuxarıda göstərilən səbəblərə görə tövsiyə edilmir. Bədənin də istirahət etməsi lazımdır.
Gün ərzində istədiyinizi yeyə bilərsiniz. Ancaq arıqlama prosesinin daha aktiv şəkildə getməsini və bədənin vəziyyətinə faydalı təsir göstərməsini istəyirsinizsə, qeyri-sağlam yağlardan, fast fooddan, yüksək kalorili şirniyyatlardan imtina etməlisiniz (və ya pəhrizdəki mövcudluğu minimuma endirməlisiniz). çox ədviyyatlı, hisə verilmiş və turşu qidalar və məhsullar.
Ən sevdiyiniz yeməkdən imtina etmək tələb olunmur, əslində bu pəhrizin faydası budur. Sadəcə, yüksək kalorili bir şey yemək istəyirsinizsə, səhərlər edin. Bu gecə bir tort istəyirsən? Səylərinizə görə özünüzü bu şirinliklə mükafatlandırmaq üçün özünüzə söz verin. Yəqin ki, günün ilk saatlarında “qadağan olunmuş meyvə” artıq o qədər də arzuolunmaz olacaq və ya axşam boşaldığınız təqdirdə ondan çox az yeyirsiniz.
Ümumiyyətlə, enerjili baxımdan ən əhəmiyyətli yemək edilməli olan səhər yeməyi. Nəticədə, kalorilər tükənəcək bir gün olacaq və bədəninizə yerləşməyəcək. Həm də nahar etməyinizə əmin olun. Yeməkləri buraxmayın. Yemək daha yüngül bir yeməklə arzu edilir. Məsələn, bir stəkan kefir və ya digər az yağlı turş süd içə bilər və ya özünüzü az miqdarda təbii bal ilə bir fincan yaşıl və ya bitki çayı ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz. Ancaq əvvəllər doyunca bir axşam yeməyiniz varsa, tədricən yeni bir təcrübəyə keçmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, kilo vermək üçün axtarışınız uğursuz ola bilər. Yemək vaxtını birdən dəyişdirmək də tövsiyə edilmir. Yemək rejimindəki qəfil dəyişikliklər nəticəsində bədəni stresə salmamaq üçün tədricən yemək vaxtını “X” saata yaxınlaşdırın.
Pəhrizinizdə təzə və təbii qidalar üçün kifayət qədər yer tapmağa çalışın. Özünüzü kifayət qədər yağsız proteinlə təmin edin, sağlam taxıl, meyvə və tərəvəz yeyin (tercihen mövsümi, təzə və ya minimal bişmiş).
Gün ərzində ən azı üç dəfə yemək olmalıdır. Fraksiyalı yeməklər sizin üçün daha rahatdırsa, pəhrizinizi daha tez-tez yemək üçün planlaşdırın. Ancaq bu vəziyyətdə porsiyalar daha kiçik olmalıdır, aldanmayın. Axşamlar yeməyi dayandırsanız, ancaq gün ərzində ikiqat yemək yeməyə başlasanız, axşam yeməyiniz nə qədər tez olsa da, nəinki arıqlamayacaq, həm də artıq çəki alma riski ilə üzləşəcəksiniz. Arıqlayan bir bədən toksinlərdən və toksinlərdən aktiv şəkildə xilas olmağa başladığı üçün onu kifayət qədər su ilə təmin etmək çox vacibdir ki, bu da çürük məhsulları mümkün qədər səmərəli şəkildə çıxarmağa kömək edəcəkdir.
“Axşam yeməyi mənfi” pəhrizdəki kilo itkisinə gəldikdə, hamısı fərdi. Artıq çəki nə qədər çox olsa, itkisi o qədər nəzərə çarpacaqdır. Artıq ilk 7-10 gündə 3-4 kq (və daha çox) gedə bilər, sonra kilo vermə nisbəti daha yavaş olur. Ancaq bunu hiss etmək üçün ruhdan düşməyin. Bu fenomen tamamilə normaldır. Dərhal bədən, artıq maye ilə vidalaşır, sonra da yağ özü gəlir.
Rəqəminizdən razı qalana qədər pəhrizə sadiq qalmalısınız. Bundan sonra, axşam yeməyinin vaxtını bir az dəyişdirərək və ya bu pəhrizə alışmışsınızsa və nahar etmək istəmirsinizsə, gündəlik yeməklərin kalorisini və (və) həcmini artıraraq, pəhrizdən rahatlıqla çıxmalısınız. Eyni zamanda, pəhrizdən sonrakı ilk dövrdə özünüz üçün ideal bir çəki saxlamağa imkan verən ideal pəhriz seçmək üçün bədən çəkisini diqqətlə idarə etməlisiniz.
Bir həftəlik bir pəhriz pəhrizinə "axşam yeməyi mənfi" nümunəsi
Gün 1
Səhər yeməyi: tərəvəz salatının bir hissəsi ilə 200 q qaynadılmış kartof; portağal və ya qreypfrut.
Nahar: kəsmik kütləsi olan tam taxıl çörəyi (1-2 dilim); bir ovuc fındıq.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan yoğurt.
Gün 2
Səhər yeməyi: bir dilim pendir və kahı ilə bütün taxıl tostu; pomidor və bibər ilə bişmiş toyuq filesi; alma.
Nahar: toyuq göğsü, pomidor və göyərti ilə dolu taxıl unlu sendviç.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir çay qaşığı təbii bal ilə bir fincan çay.
Gün 3
Səhər yeməyi: pomidor sousu ilə sərt makaron; yaşıl tərəvəz salatı; bir-iki gavalı.
Nahar: armudlu kəsmik.
Qəlyanaltı: bir stəkan ryazhenka.
Gün 4
Səhər yeməyi: pendir və göyərti ilə iki toyuq yumurtasından ibarət bir omlet; mürəbbə ilə fırçalana bilən bir neçə dənli cips; alma.
Nahar: bişmiş balıq filesi və kələm-xiyar salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir az ballı bir fincan çay.
Gün 5
Səhər yeməyi: qızardılmış toyuq göğsü; Qatı buğda unundan hazırlanmış 2 dilim çörək; bir neçə ananas dilimi.
Nahar: bir neçə dilim arıq jambon; 30 q pendir və ya kəsmik kütləsi olan bir taxıl çörəyi.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan süd.
Gün 6
Səhər yeməyi: sevdiyiniz tərəvəz ilə kuskusun bir hissəsi; darçın və zəncəfil ilə bişmiş alma.
Nahar: bişmiş toyuq filesi; təzə pomidor; bir ovuc fındıq.
Günortadan sonra qəlyanaltı: ballı və ya mürəbbəli çay.
Gün 7
Səhər yeməyi: bir dilim ispanaqlı pasta; armud
Nahar: Şəkərsiz müsli, az yağlı boş qatıqla doldurulur.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan yoğurt.
Əks
- Bir çox digər metoddan fərqli olaraq, "axşam yeməyi mənfi" praktik olaraq heç bir əks göstərişə sahib deyil.
- Ancaq pəhriz başlamazdan əvvəl xroniki xəstəliklərin, hamilə və emzikli qadınların, yeniyetmələrin və yaşlı insanların olması halında, bu qidalanma tərzini həyatınıza gətirməyin mümkünlüyü barədə bir həkimlə məsləhətləşməyə dəyər.
“Axşam yeməyi mənfi” pəhrizin üstünlükləri
- Texnika sevdiyiniz yeməkdən imtina etməyi tələb etmir. Siz məhsulları seçməkdə sərbəstsiniz və zövqünüzə uyğun menyu yarada bilərsiniz.
- Darıxdırıcı bir şəkildə hissələrini ölçmək və kalori saymaq lazım deyil.
- Bütün lazımi maddələr menyunun düzgün hazırlanması ilə qida ilə birlikdə bədənə daxil olur və buna görə sağlamlığa zərər vermə ehtimalı olduqca azdır.
- Xüsusi pəhriz qidası hazırlamağa ehtiyac olmadığı da yaxşıdır.
- Ailənizlə və dostlarınızla asanlıqla yemək yeyə, restoranlara və digər müəssisələrə gedə bilərsiniz, amma təbii ki, axşamlar deyil.
- Bir qayda olaraq, tədricən çəki itkisi səbəbindən texnikadan çıxdıqdan sonra geri qayıtma ehtimalı azdır.
- Tədricən kilo itkisi bütün həkimlər, fitness təlimçiləri və qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən dəstəklənir və təbliğ olunur.
- Bu rejimlə, kilo verən bədən “qorxmur” və dərinin dartılmağa vaxtı olur, yalnız incə deyil, həm də elastik bir bədən tapmağa kömək edir (bu, sürətli pəhrizlərlə mümkün deyil).
Pəhrizin dezavantajları
- “Yemək Eksi” sürətli arıqlamaq istəyənlər üçün uyğun deyil. Nəticə əldə etmək üçün hələ də əzm və səbr göstərməlisiniz. Çəkinin zaman-zaman yerində durması mümkündür. Bu fenomen üçün zehni olaraq hazır olmalısınız. Bədən müəyyən bir kiloqramdan qurtulduqdan sonra daha da kilo vermək üçün bərpa edilməlidir. Buna görə sözdə bir yayla meydana gəlir. Ancaq iki həftə və ya daha çox davam edərsə, sonrakı kiloqramlarla ayrılma prosesinə başlamaq üçün pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz. İçərisində bir çox un və şirinlik olduğunu öyrəndinmi? Bu yeməyin miqdarını azaltmağa çalışın.
- Keçmişdə çox gec yeyənlər və gecə növbəsində işləyənlər üçün yeni yemək cədvəlinə alışmaq çətin ola bilər. Əvvəlcə istənməyən vaxtlarda güclü bir aclıq hissi keçirəcəksiniz. Dözə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, onda kefir və ya bal ilə çay için, bir az az yağlı kəsmik yeyin. Zamanla, əlbəttə ki, bu cür qəlyanaltılardan uzaqlaşmağa dəyər.
- Həm də axşamlar tez-tez ziyafətləri nəzərdə tutan müasir həyat ritmi “nahar mənfi” pəhrizin lehinə deyil. Qadağan olunmuş yeməklərə aldanmamaq üçün texnikaya ilk dəfə oturarkən yemək yeməyi ehtiva edən gec fəaliyyətləri mümkün qədər məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Narahatlıqlar həftədə və ya iki dəfə baş verərsə (həddindən artıq yeməyinizi düşünürsünüzsə), çəkinin getməsi ehtimalı yüksəkdir. Daha tez-tez əylənməklə, çox güman ki, tərəzi oxu durğunlaşacaq və pəhriz səyləriniz boşa çıxacaq. Seçim sənindir!
Yenidən pəhriz “axşam yeməyi mənfi”
Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və bu texnikadan istifadə edərək rəqəminizi daha çox dəyişdirmək istəyirsinizsə, istədiyiniz zaman onun köməyinə müraciət edə bilərsiniz.