Çiyin egzersizini öldürmək

Çiyin məşqlərinizi deltalarınızda yandıracaq, dəhşətli bir nasos yaradan və əzələ böyüməsini yeni bir orbitə qoyacaq nəhəng bir dəstlə bitirin.

Author: Bill Geiger

Bütün idmançılar iki kateqoriyaya bölünür. Bəziləri məşqləri heç vaxt qaçırmırlar - fırtına xəbərdarlığı edilsə də - bəziləri məşqlərin özlərinə deyil, daha çox vaxt ayırırlar. Həyatımın bəzi mərhələlərində, tətildə olsam da düşüncələrimdəki bir məşqdən keçə bilmədim. İdman salonlarını axtarmağa çox vaxt sərf etdim və onları tez-tez tanımadığım dillərdə yazılmış şəhər xəritələrinin həyətində tapdım. Geriyə baxdığımda, tətil günlərim daha sərfəli ola bilərdi, amma eyni zamanda vəsvəsə məni yeni təlim metodlarına yönəltdi.

İndi sizə Rio de Janeiro'ya səyahətimdən, Ipanemanın qumlu çimərliklərindən və Qurtuluş İsa heykəlinə dırmaşmaqdan deyil, bir çiyin məşqini tamamladığım ağrılı bitirmə texnikasından danışacağam. Dəhşətli haqqında danışaq!

Çiyin dəstini öldürmək

Uzun müddət əvvəl, uzaq Braziliyada, heç bir kondisioneri olmayan kiçik və sıx bir idman salonuna getdim. Yayın ortaları idi. Məşqçi ilə tanışlıq mənə Portuqnol dediyim İspan və Portuqal dillərini qarışdırmaqla məşğul olma imkanı verdi. Uşaq mənə bütün ay üçün uğursuz 35 dollar hesabladığı şəxsi məşqçi kimi xidmətlərini təklif etdi. Mənim gəlirli sövdələşmələrim üçün bir burnum var və bu səbəbdən dərhal əl sıxdıq.

Yanlara dumbbell yetişdirmək

O gün növbə çiyin məşqində idi və bu səbəbdən mənə standart preslər və dumbbell qaldırıcıları təklif etdi - Los-Ancelesdəki idman salonumda etmədiyim heç bir şey. Ancaq finiş xətti yaddaşımda uzun müddət qaldı - gecikmiş əzələ ağrısı sindromu sayəsində bir neçə gün özümlə apardığım bir növ unikal suvenir. Hər bədən istehsalçısı bu hiss üçün məşq edir, amma bəzən ağrı həqiqətən dözülməz olur.

Məşqçi 12,5 kq dumbbell cütü olan nəhəng dəstlə çiyinlərindəki məşqimi tamamlamağa məcbur etdi.

Qantelləri yanlara meylli şəkildə artırmaq

Nəhəng bir dəsti necə düzgün etmək olar

Budur, beş əsas komponentə bölünən dörd məşqdən ibarət nəhəng bir dəstin ətraflı təsviri.

1. Adətən 5 təkrar etdiyinizdən təxminən 10 kq daha yüngül olan dumbbellləri götürün. İlk məşqiniz bu hərəkətdir.

   Yorğunluğa uyğunlaşdıqdan sonra da, yüngül məşqlərinizin sonunda 10 təkrar etməyi bacarmalısınız. Qollarınızı yanlara qaldırarkən dirsəklərinizi yuxarı qaldırmaq vacibdir, çünki bu hərəkət orta deltalar üçün ən yaxşı nəticə verir.

2. Çəki dəyişdirmədən, gedin. Yalnız irəli əyilmək, belinizi düz tutmaq və başınızı neytral bir vəziyyətdə düzəltmək - servikal bel qövsünü qabağa baxmaq lazım deyil. Əllərinizi mümkün qədər geniş və yuxarı qaldıraraq 10 təkrar başqa bir dəst edin.
3. İndi qalxın və bir dəsti yerinə yetirin. Yorğunluq artıq özünü hiss etdirirsə, hər üç deltoid baş və yuxarı trapezium paketlərini əhatə edən bu çox oynaqlı hərəkəti edin. Dumbellləri bədəninizə yaxın tutun, dirsəklərinizi yuxarıdakı tərəflərə “itələyin”. 10 təkrar başqa bir sıra edin

Dumbbell Sıra

4. 10 durmaq üçün və ya ayaqda durmaq üçün fasiləsiz davam edin. Bəli, bu bir dəzgah pressi üçün gülünc bir iş ağırlığıdır, ancaq üç başqa məşqdən sonra yük sizin üçün ciddi görünəcəkdir. Balansınızı asanlaşdırmaq üçün geniş bir mövqedən istifadə edin və hər hərəkəti maksimum dumbbell azaldılması ilə başa vurun, ancaq üst nöqtəyə vurmadan.
5. 90 saniyə istirahət edin və nəhəng dəsti iki dəfə daha edin. Son raundda dəzgah təzyiqini qurtardıqdan sonra dumbbellları atdığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldırın və saniyəölçənə baxaraq başınızın üstünə 60 saniyə kilidləyin.

   Zəmanət verirəm ki, 30 saniyə ərzində əlləriniz sizə dəmir kimi görünəcək və onları kəsmək istəyəcəksiniz-yanma hissi o qədər güclü olacaq.

   60 saniyədən sonra əməl ediləcək və əllərinizi bir növ dəstəyə qoymağınızı təklif etmək istərdim, çünki onları yalnız bədən boyunca tutmaq bir neçə dəqiqə ərzində dözülməz dərəcədə ağrılı olacaqdır.

Ayaqda duran dumbbell press

Qatil çiyin məşq proqramı

Daha ətraflı: