Bir piramida ilə güc və əzələ qurmaq

Piramida təlimi əzələlərin həcmini və gücünü inkişaf etdirmək üçün əsas və ən təsirli metodlardan biridir. Öz yüksələn, enən və üçbucaqlı piramida təlim sisteminizi yaratmaq üçün bu təlimatı istifadə edin!

Author: Bill Geiger

Qərb sivilizasiyasının tarixi köhnə Qədim Misirdədir və min illərlə hesablanır. Misir irsi bizə pişiklərə qarşı sevgi daxil olmaqla bir çox şey verdi. Bir bədən tərbiyəçisisinizsə, hətta təlim proqramınız Qədim Misir memarlığından təsirlənə bilər, xüsusən piramida prinsipinə əməl edirsinizsə.

Piramida təlimi əsas və ən təsirli təlim sxemlərindən biridir. Qarmaqarışıqlığı ilə qarışıqsınızsa, bu material hər hansı bir məşq, dəst və təkrar dəsti piramidaya çevirməyinizə kömək edəcəkdir!

Piramida tikmək

Güc məşqində piramida, hər bir məşq üçün dəstlər və təkrar paylayaraq yaratdığınız əsas quruluş sayılır. Sonrakı yanaşmalarda işçi kütləsində sistematik bir artım ilə asan bir başlanğıc nəzərdə tutur. Artan iş çəkisi ilə təkrar say azalır, bu da təlim prosesinin iki komponenti arasındakı tərs əlaqəni göstərir. Yüksələn piramida da adlandırılan klassik piramida təhsili çox çətin bir elm deyil. Aşağıda, bir məşq nümunəsindən istifadə edərək yüksələn piramidanı nəzərdən keçirəcəyik -.

Piramida təlimi kütlə və güc göstəricilərinin inkişafı üçün bir çox üstünlüklərlə doludur, lakin təəssüf ki, mükəmməl deyil, bu da bir neçə maraqlı dəyişikliyin ortaya çıxmasına səbəb oldu. Artan piramidanın bəzi müsbət və mənfi cəhətlərinə yaxından nəzər salaq.

Piramidanın fəzilətləri

1. İstiləşmə daxildir

Artan piramidanın əsas üstünlüklərindən biri istiləşmə dəstlərinin standart olaraq mövcud olmasıdır. Kiçik başlayırsınız və tədricən hədəf əzələlərini qızdıran və onları elastik edən yükü artırırsınız. Heç bir idman salonuna girib isinmədən ağır bir ştanq qaldırmağa çalışmısınızsa, bilirsiniz ki, bu yolla maksimum ağırlıqlara yaxınlaşa bilməzsiniz. Planınıza tədricən istiləşmə daxil etsəniz, əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yük qaldıra və yaralanma riskini azalda biləcəksiniz.

IFBB Professional Fitness Bikini və BPI İdman Marka Nümayəndəsi Abby Barrows, "Güc məşqlərinə ilk başladığımda, piramida prinsipi haqqında heç bir şey bilmirdim, ancaq məşqlərimdə bu metodologiyadan istifadə etdim" deyir. “Əzələlərimi istiləşdirmək üçün həmişə balaca başladım və qaldırdığım ən ağır çəki ilə qalxdım (artan piramida). Sistem, əzələlərin istiləşməsinə kömək edir və zədə riskini azaldır, eyni zamanda hədəf əzələlərini qarşıdakı həddindən artıq stresə hazırlayır. “

Az çəkili əzələlərin istiləşməsi sizi əsl çəkiləri qaldırmağa hazırlayacaq

2. Gücdə maksimum artım

Artan piramida, güc qazanmaq istəyənlər üçün idealdır. Gücünü maksimuma çatdırmaq istəyən idmançılar, əzələ həcmini artırmağı hədəfləyən bədən tərbiyəçiləri kimi əvvəllər bir çox dəsti yerinə yetirməyə yaxın olmamalıdırlar və özlərini məşq başına yalnız 1-2 dəstlə məhdudlaşdırırlar.

Bu, ən ağır yükü qaldırmaq məcburiyyətində olduqları son 1-2 dəstdə maksimum güc istehsal etməyə imkan verir. Bütün əvvəlki yanaşmalar istiləşmə rolunu oynayır. Ancaq qeyd etmək lazımdır ki, bu istiləşmə dəstlərinin heç biri əzələ çatışmazlığı üçün edilməməlidir.

3. Böyük yük həcmi

Piramidanın təbiətində böyük bir təlim həcmi var. Yuxarıdakı bir nümunəyə yapışaraq və hər bir ardıcıl dəstdə işləmə ağırlığını artıraraq, istər-istəməz bir çox dəst yerinə yetirirsiniz, bu da yüksək bir iş həcminə zəmanət verir - əzələ böyüməsinin göstəricisi.

Stimulyasiya baxımından (əzələ kütləsi artımı) az həcmli proqramlardan daha çox dəsti olan təlim sistemləri üstünlük təşkil edir.

Piramidanın dezavantajları

Bu təlim sisteminin iki əhəmiyyətli çatışmazlığı olduğunu söyləməyin vaxtı gəldi. Birincisi, istiləşmə heç vaxt uğursuz hala gətirilmir - hətta yaxın deyil. Çox sayda dəst, xüsusən məşqə başlayarkən enerji dolu olduğunuzda böyük bir problem ola bilər.

Əzələ çatışmazlığını müəyyənləşdirmək cazibədardır, lakin bunun əvəzi sonrakı yanaşmalarda güc göstəricilərində cüzi bir azalma olacaqdır. Bir neçə asan uğursuz dəsti vurursanız, güc qazanmaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istər hədəflərinizdən uzaqlaşacaqsınız. Əzələlərin ən çətin (son) dəstində təzə olmasını istəyirsən. Əvvəlki setlərdə çox yorğun olsanız, mütləq enerji ilə dolu olmayacaqlar. Buna görə bütün istiləşmə dəstləri əzələ çatışmazlığından qısa müddət əvvəl tamamlanmalıdır.

İkincisi, yuxarıda göstərilən cəhət sizi yalnız son dəstdə əzələ çatışmazlığına getməyə məcbur edir və hədəfiniz maksimum əzələ ölçüsü olduqda bu həmişə kifayət deyil. Əzələ çatışmazlığı böyümə proseslərini stimullaşdırmaq baxımından vacibdir. Əzələlərin böyüməsi üçün əhəmiyyətli bir stresə məruz qalmaları lazımdır. Bir uğursuzluq sizə lazım olan böyümə sürətini təmin edə bilməz.

Bir sözlə, yüksələn piramida güc və gücdə bir artım istəyənlər üçün çox uyğundur, lakin əzələ ölçüsündə maksimum artım təhlükədə olduqda o qədər təsirli deyil. Bu xüsusiyyət vacibdir.

Ters çevrilmiş piramidalar

Yəni yüksələn bir piramida kütləvi iş üçün ideal seçim deyilsə, nədir? Bəzən ters piramida deyilən enən piramidanı götürün. Adı texnika mahiyyətini çox dəqiq bir şəkildə ifadə edir: maksimum çəki ilə başlayırsınız, bir neçə dəfə təkrarlayırsınız, sonra çəkini azaldır və sonrakı dəstlərdə daha çox təkrarlayırsınız. Bu, əvvəllər müzakirə edilən dəzgah mətbuatı piramidasının tərs surətidir.

Ters piramida ilə əzələ çatışmazlığına nail olma ehtimalı daha yüksəkdir, bu da daha çox kütlə qazanmağınız deməkdir.

Ters çevrilmiş bir piramidanın istifadəsi ilə əlaqəli bəzi üstünlüklər üzərində dayanmağı təklif edirəm.

1. Ən çətindən başlayırsan

Ters çevrilmiş bir piramidada, hədəf əzələdəki yükü hələ də enerji dolu olduqda ilk dəstlərdə artırırsınız. Maksimum çəkini qaldırmadan əvvəl gücünüzü tükənən daha az dəstlə, ən ağır dəstdə maksimum əzələ liflərindən istifadə edirsiniz ki, bu da daha çox böyüməyə səbəb olur.

Burrows, enən piramidanın ciddi əzələ inkişafı vəzifələri üçün daha uyğun olduğunu qeyd edir. "Həqiqətən yuxarıdan aşağıya piramidanı sevirəm, çünki yorğunluğu artıran dəstlər olmadan ən çətin ilə başlamağa imkan verir" deyir. “Bu gün ən azı dörd fərqli çəki ilə tərs bir piramida üzərində məşq edirəm. Bu cür məşq edəndə ən çox yoruluram. ”

2. Maksimum əzələ böyüməsi

Ters çevrilmiş piramida kütləvi iş üçün idealdır, çünki əzələ çatışmazlığı ilə qarşılaşma ehtimalı daha yüksəkdir. Güc üçün çalışdığınız zaman, uğursuzluğa tez-tez məşq etmək istəmirsiniz, ancaq kütlə üçün işləmək fərqli bir yanaşma tələb edir. Bu tip piramida ilə uğursuzluğu ilk setdən vurursunuz və daha çox vurursunuz. Birincidən son dəstə qədər uğursuzluğa qədər çalışa bilərsiniz və bu, əzələ böyüməsindən məsul olan mexanizmləri təhlükəyə atarkən vacibdir.

Burrows deyir: "Uğursuzluqla məşqul olmaq əzələ qurmaq üçün vacibdir, çünki əzələ kordonlarını qopardırsınız". "Bu şəkildə məşq edərək, daha çox əzələ mikro-göz yaşı əldə edirsiniz."

3. Həcm və intensivlik

Enən piramida yüksək məşq həcminə zəmanət verir, eyni zamanda daha çox intensivlik və yüklə məşq etməyə imkan verir. Hər bir məşqdə ümumi iş miqdarını - dəstləri və nümayəndələri əlavə edərək, tərs bir piramida ilə hədəf qrupu üçün daha çox intensivlik və stres əldə edirsiniz.

Burrows əlavə edir: "Mümkün qədər tez-tez bu metodla məşq etməyə çalışıram". “Buna əzələ ağrısı dərəcəsi təsir edir. Ümumiyyətlə bu yanaşmanı yuxarı bədən əzələlərindəki, xüsusən də çiyinlərdəki aslan payı üçün istifadə edirəm. Bir piramidanın üstündə əyilməyi də sevirəm, amma bundan sonra növbəti həftə gəzmək çox çətindi! “

Diqqətli olsanız, ağır çəkilərin qaldırılmasının hərtərəfli istiləşmə tələb etdiyini xatırlayacaqsınız. Aydındır ki, enən piramida istiləşmə yanaşmalarını təmin etmir.

Klassik ters çevrilmiş piramidada istiləşmə olmasa da, buna məhəl qoymamaq böyük bir səhv olardı. Artan piramidada olduğu kimi, istiləşmə heç vaxt əzələ çatışmazlığı üçün edilmir. İstiləşmədən dərhal sonra maksimum iş ağırlığına keçin və sonra tərs piramida naxışına yapışın.

Üçbucaq - iki piramidanın birləşməsidir

Sizə isinmə dəstləri etmək, lakin əsas proqrama daxil etməmək ədalətsizlik kimi görünə bilər. Mən sizinlə razılaşa bilmirəm. Sadəcə bu vəziyyətdə “üçbucaq” adlanan bir texnikanı izləyir və qalxan və enən piramidanın əlamətlərini birləşdirirsiniz.

Üçbucaqlar ilə hər birinin çəkisi artan və azalan təkrarlanan, lakin əzələ çatışmazlığına çatmadan bir neçə isinmə dəsti edirsiniz. Maksimum çəkidən sonra enən piramidaya keçir və hər biri əzələ çatışmazlığına qədər yerinə yetirilən sonrakı dəstlərdə azalan çəkilər və artan təkrarlarla işləyirsiniz.

Bu texnika əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazım olan həcmi və intensivliyi təmin edir. Hər bir hədəf qrupu üçün ilk iki məşqdən sonra bütün istiləşmə dəstlərini atıb birbaşa enən piramidaya gedə bilərsiniz. Əzələ qurmaq istəyənlər üçün bu tip piramida orada ən yaxşı təlim metodlarından biridir.

Piramida təlimi problemsiz

Piramida təlimi, bütün varyasyonlarında, güc təhsili proqramınıza inteqrasiya etməyə hazırsınız? Bir neçə sadə ipucu götürün və sonra təklif olunan məşq nümunələrindən birində tətbiq edin!

• Artan bir piramidada məşq edərkən heç vaxt əzələ çatışmazlığı üçün istiləşmə dəstləri etməyin. İstiləşmə, iş çəkinizi artırmağa davam etdiyiniz hər hansı bir dəstdir, yəni hər sonrakı məşq dəsti ilə təkrar sayının azalması deməkdir.
  
  
• Maksimum çəkiyə çatdıqdan sonra - hər məşqdə minimum təkrar sayında göstərilən - əzələ çatışmazlığına qədər işləyin.
  
  
• Bodibilderlər və maksimum əzələ həcminə can atan insanlar uğursuzluğa bir neçə yanaşma göstərməlidirlər və buna görə enən piramida və üçbucaq bu vəziyyətdə ən populyardır.
  
  
• Düşən piramidaya istiləşmə dəstləri daxil olmadığını unutmayın. Onlardan lazım olduğunu düşündüyünüz qədər edin, amma istiləşmə dəstini əsla əzələ çatışmazlığına gətirməyin.

Təlim proqramlarına bir neçə nümunə

Sinə üzərində piramida

Bacaklarda tərs piramida

Arxa üçbucaq

Daha ətraflı: