Bir giriş səviyyəli qaçış təhsili proqramı hərəkətsiz, zədələnmə reabilitasiyasında olan, fiziki məhdudiyyətləri olan və ya sadəcə orta sürətlə qaçmaqdan zövq alan insanlar üçün hazırlanmışdır. Bundan əlavə, giriş səviyyəsindəki təlim proqramı, bədənin tədricən adi qaçış təlim proqramı tərəfindən tələb olunan fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmasına imkan verir.
Giriş səviyyəli bir təlim proqramı həftədə üç dəfədən çox qaçmaq istəməyən və ya əlavə bir yük növü ilə mövcud təlim proqramını şaxələndirmək istəyən insanlar üçün idealdır.
Bundan əlavə, giriş səviyyəsində bir məşq proqramı, bir neçə kilo əlavə kilo vermək və eyni zamanda ürək-damar dözümlülüyünü artırmaq istəyən insanlar üçün çox uyğundur.
Bir insanın uzun müddətdir müntəzəm olaraq qaçmaq fürsəti olmadıqda, bu proqram təhlükəsiz şəkildə forma qazanmağa və adi stres səviyyəsinə çatmağa kömək edəcəkdir. Eyni zamanda, bədənin zədələnmə riskini minimuma endirən yüklərin artmasına alışmaq üçün kifayət qədər vaxtı olacaqdır.
Proqram həftədə üç məşqdən ibarətdir. Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri məşq edə bilərsiniz (və ya məşqlər arasında bir istirahət günü olan başqa günləri seçə bilərsiniz).
Uzun müddətdir müntəzəm olaraq çalışmaq fürsətiniz yoxdursa, bu proqram şəklinizi etibarlı bir şəkildə bərpa etməyə və adi stres səviyyəsinə çatmağa kömək edəcəkdir.
Həftə 1
1-ci, 2-ci və 3-cü məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzmək. Sonra növbə ilə 20 dəqiqə gəzmək və qaçmaq: 60 saniyə qaçış və 90 saniyə gəzmək.
Həftə 2
1-ci, 2-ci və 3-cü məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzin. Sonra növbə ilə 20 dəqiqə gəzmək və qaçmaq: 90 saniyə qaçış və 2 dəqiqə gəzmək.
Həftə 3
1-ci, 2-ci və 3-cü məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
- 90 saniyə qaçış
- 90 saniyə piyada
- qaçış 3 dəqiqə
- 3 dəqiqə piyada
- 90 saniyə qaçış
- 90 saniyə piyada
- qaçış 3 dəqiqə
- 3 dəqiqə piyada
Həftə 4
1-ci, 2-ci və 3-cü məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
- qaçış 3 dəqiqə
- 90 saniyə piyada
- qaçış 5 dəqiqə
- 2,5 dəqiqə piyada
- qaçış 3 dəqiqə
- 90 saniyə piyada
- qaçış 5 dəqiqə
Həftə 5
1-ci məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
- qaçış 5 dəqiqə
- 3 dəqiqə piyada
- qaçış 5 dəqiqə
- 3 dəqiqə piyada
- qaçış 5 dəqiqə
2-ci məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
- qaçış 8 dəqiqə
- 5 dəqiqə piyada
- qaçış 8 dəqiqə
3-ci məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzinti, sonra 20 dəqiqə qaçış.
Həftə 6
1-ci məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
- qaçış 5 dəqiqə
- 3 dəqiqə piyada
- qaçış 8 dəqiqə
- 3 dəqiqə piyada
- qaçış 5 dəqiqə
2-ci məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzin, sonra:
- qaçış 10 dəqiqə
- 3 dəqiqə piyada
- qaçış 10 dəqiqə
3-ci məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzinti, sonra 25 dəqiqə qaçış.
Həftə 7
1-ci, 2-ci və 3-cü məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzinti, sonra 25 dəqiqə qaçış.
Həftə 8
1-ci, 2-ci və 3-cü məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzinti, sonra 28 dəqiqə qaçış.
Həftə 9
1-ci, 2-ci və 3-cü məşq:
5 dəqiqə sürətlə gəzinti, sonra 30 dəqiqə qaçış.