ŞİRƏLƏR: FAYDALARI YA ZƏRƏR?
Təzə sıxılmış şirələr son vaxtlar bir çox insanın sevimli qidalarından birinə çevrilib. Onları xüsusilə daim məşğul olan, lakin öz sağlamlığının qeydinə qalan insanlar tərəfindən yüksək qiymətləndirirlər – axırda şirələrin hazırlanması çox vaxt tələb etmir (və onları çeynəmək lazım deyil!), Və tərkibində faydalı maddələr var.
Şirələr o qədər populyarlaşdı ki, meyvə və tərəvəz şirələri üçün qlobal bazarın 2016-cü ildə 154 milyard dollar dəyərində olduğu təxmin edildi və böyüməyə davam edəcəyi proqnozlaşdırıldı.
Bəs şirələrin düşündüyümüz qədər sağlam olduğu doğrudurmu?
Tərkibində fruktoza (təbii olaraq yaranan şəkər) olan qidaların əksəriyyəti orqanizmə zərər vermir, ancaq çoxlu meyvə yemək gündəlik kalori qəbulunuza təsir edə bilər. Çünki bütün meyvələrin tərkibində olan liflər (onlar da lifdir) zədələnmir və şəkər bu liflərin əmələ gətirdiyi hüceyrələrdə olur. Həzm sisteminin bu hüceyrələri parçalaması və fruktozanın qana daşınması üçün müəyyən vaxt lazımdır.
Ancaq meyvə şirəsi başqa bir hekayədir.
Lifin əhəmiyyəti
Diabetes UK xeyriyyə təşkilatının baş məsləhətçisi Emma Alwyn deyir: "Biz meyvə şirəsi verdiyimiz zaman lifin çox hissəsi məhv olur". Buna görə meyvə şirələrindəki fruktoza, bütün meyvələrdən fərqli olaraq, istehsalçılar tərəfindən qidaya əlavə edilən bal və şəkərlər də daxil olmaqla, “sərbəst şəkər” kimi təsnif edilir. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələrinə görə, böyüklər gündə 30 q-dan çox şəkər istehlak etməməlidirlər - bu, 150 ml meyvə şirəsində olan miqdardır.
Problem ondadır ki, lifin məhv edilməsi ilə şirədə qalan fruktoza orqanizm tərəfindən daha tez sorulur. Şəkər səviyyəsinin qəfil artmasına cavab olaraq, mədəaltı vəzi insulini sabit səviyyəyə endirmək üçün buraxır. Zamanla bu mexanizm köhnələ bilər, tip 2 diabetin inkişaf riskini artırır.
2013-cü ildə 100-000-cı illər arasında toplanmış 1986 nəfərin sağlamlıq məlumatlarını təhlil edən bir araşdırma aparıldı. Bu araşdırma meyvə şirəsi istehlakının 2009-cu il tipli diabetin inkişaf riskinin artması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəliblər ki, mayelər mədədən bağırsaqlara adi bərk qidalara nisbətən daha sürətli keçdiyi üçün meyvə şirələri qlükoza və insulin səviyyələrində daha sürətli və nəzərə çarpan dəyişikliklərə səbəb olur – baxmayaraq ki, onların qida tərkibi meyvələrinkinə bənzəyir. .
70-dən çox qadının həkimləri izlədiyi və 000 il ərzində pəhrizləri haqqında məlumat verdiyi başqa bir araşdırma da meyvə suyu istehlakı ilə 18-ci tip diabetin inkişafı arasında əlaqə tapdı. Tədqiqatçılar izah edirlər ki, bunun mümkün səbəbi yalnız bütöv meyvələrdə, məsələn, lifdə olan komponentlərin çatışmazlığı ola bilər.
Tərəvəz şirələri meyvə şirələrindən daha çox qida və daha az şəkər ehtiva edir, lakin onlar da qiymətli lifdən məhrumdurlar.
Tədqiqatlar göstərir ki, gündəlik pəhrizdə yüksək lif tərkibi ürək-damar xəstəliyi, insult, yüksək qan təzyiqi və diabet riskini azaldır, buna görə də böyüklərə gündə 30 q lif istehlak etmək tövsiyə olunur.
Həddindən artıq kalori
2-ci tip diabetlə əlaqəli olmaqla yanaşı, bir çox araşdırmalar meyvə şirəsinin kalorili artıqlığa səbəb olduğu təqdirdə zərərli olduğunu göstərdi.
Toronto Universitetinin qidalanma elmləri üzrə dosenti Con Seanpiper yüksək kalorili qidaların tərkibində şəkərin olması səbəbindən orqanizmə hansı təsirini öyrənmək üçün 155 araşdırmanı təhlil edib. O, qida qəbulunun şəkərlər, o cümlədən meyvə şirələri səbəbindən kalori normasını aşdığı hallarda oruc qan şəkərinə və insulin səviyyəsinə mənfi təsir göstərdi. Bununla belə, kalori qəbulu normal həddə qaldıqda, bütün meyvələri və hətta meyvə şirəsini yeməyin bəzi faydaları var idi. Sivenpiper belə nəticəyə gəldi ki, gündə tövsiyə olunan 150 ml meyvə şirəsi (bu, orta porsiyadır) məqbul bir miqdardır.
Sivenpiper deyir: "Meyvə şirəsi içməkdənsə, bütöv bir meyvə yemək daha yaxşıdır, lakin şirəni meyvə və tərəvəzə əlavə olaraq istifadə etmək istəyirsinizsə, zərər vermir, ancaq bir az içsəniz," deyir. .
Beləliklə, meyvə şirəsinin diabet inkişaf riskini artırdığı bilinsə də, artıq çəkisi olmayanların uzunmüddətli sağlamlığına necə təsir etdiyi daha az araşdırılır.
Virciniya Universitetinin tibb üzrə dosenti Heather Ferrisin dediyi kimi, “Çəki artımına səbəb olmadan pəhrizdə şəkərin artırılmasının xəstəlik riski ilə necə əlaqəli olduğuna dair hələ bilmədiyimiz çox şey var. Ancaq mədəaltı vəzinin şəkəri nə qədər müddətə və nə qədər yaxşı idarə edə biləcəyi, qismən genetikadan asılıdır”.
Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, biz həmişə şirə içdiyimiz zaman ehtiyacımızdan daha çox kalori istehlak etmək riski ilə üzləşirik. Siz çox tez meyvə şirəsi içə bilərsiniz və hətta fərqinə varmayacaqsınız - lakin bu, kalorilərə təsir edəcəkdir. Və kalorilərin artması, öz növbəsində, kilo almağa kömək edəcəkdir.
Bir bükülmə ilə şirə
Bununla belə, şirələrin sağlamlıq dəyərini artırmağın bir yolu ola bilər! Keçən il aparılan bir araşdırmada elm adamları ənənəvi şirəçəkənlərdən fərqli olaraq bütün meyvələrdən, o cümlədən toxumlardan və qabıqlardan şirə hazırlayan “qidalandırıcı ekstraktor” qarışdırıcı ilə hazırlanmış şirənin xüsusiyyətlərini araşdırdılar. Tədqiqatçılar bu şirənin içilməsinin bütöv bir meyvə yeməkdən daha az qan şəkərinin artmasına səbəb olduğunu tapdılar.
Plymouth Universitetində qidalanma üzrə tədqiqatçı və baş müəllim Gail Rees-ə görə, bu nəticələr çox güman ki, şirənin tərkibindəki meyvə toxumlarının tərkibi ilə bağlı idi. Ancaq onun sözlərinə görə, bu araşdırmaya əsaslanaraq, hələ də dəqiq tövsiyələr vermək çətindir.
"Mən əlbəttə ki, gündə 150 ml meyvə şirəsi ilə bağlı məşhur məsləhətlə razılaşardım, lakin belə bir qarışdırıcı ilə şirə hazırlasanız, bu, qan şəkərinizi nisbətən sabit saxlamağa kömək edə bilər" dedi.
Şirədəki toxumların məzmunu həzmə müəyyən təsir göstərsə də, Ferris şirənin tərkibində çox dəyişiklik olmayacağını deyir. Belə suyu içmək ənənəvi şirədən daha yaxşı olacaq, baxmayaraq ki, hələ də unutmamalısınız ki, çoxlu şirə içmək və lazımi kalori miqdarını aşmaq olduqca asandır.
Cənubi Kaliforniya Universitetinin əczaçılıq elmləri professoru Rocer Klemensin sözlərinə görə, meyvə şirəsinin sağlamlığımıza təsirini yaxşılaşdırmaq üçün daha çox faydalı maddələr saxlayan yetişmiş meyvələri seçməyə dəyər.
Həm də nəzərə almağa dəyər ki, meyvələrdən asılı olaraq müxtəlif şirəçəkmə üsullarını seçməyə dəyər. Məsələn, üzümün tərkibindəki fitonutrientlərin çoxu toxumda, çox az hissəsi isə pulpada olur. Portağalda olan faydalı birləşmələrin çoxu dəridə olur ki, bu da ənənəvi şirəçəkmə üsullarında istifadə olunmur.
Detoks mifi
Meyvə şirələrinin populyarlığının bir səbəbi, guya bədəni zərərsizləşdirməyə kömək etməsidir.
Tibbdə “detoks” orqanizmdən zərərli maddələrin, o cümlədən narkotik, spirt və zəhərin çıxarılmasına aiddir.
“Şirə pəhrizlərinin orqanizmi detoks etməyə kömək etməsi bir aldatmacadır. Biz gündəlik olaraq çox vaxt olduqca zəhərli olan maddələr istehlak edirik və bədənimiz yediyimiz hər şeyi zərərsizləşdirmək və məhv etmək üçün əla iş görür,” professor Klemens deyir.
“Bundan əlavə, bəzən qida maddələrinin əsas hissəsi meyvənin hissələrində, məsələn, alma qabığında olur. Şirəçəkən zaman o, çıxarılır və nəticədə kiçik vitamin dəsti ilə şirin su alırsınız. Üstəlik, tövsiyə olunan “gündə beş meyvə” istehlak etməyin ən yaxşı yolu deyil. İnsanlar gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz yeməyə çalışırlar və başa düşmürlər ki, bu, təkcə vitaminlərlə bağlı deyil, həm də qida rasionumuzdakı karbohidratların, zülalların və yağların miqdarını azaltmaqdan və təbii ki, onların miqdarını artırmaqla bağlıdır. lif ”deyə Ferris əlavə edir.
Beləliklə, meyvə şirəsi içmək ümumiyyətlə meyvə yeməməkdən daha yaxşı olsa da, bəzi məhdudiyyətlər var. Xüsusilə xatırlamaq lazımdır ki, gündə 150 ml-dən çox şirə istehlak etmək tövsiyə edilmir və onun istehlakının gündəlik kalorilərin çoxluğuna kömək etməməsini də təmin etmək lazımdır. Şirə bizi bəzi vitaminlərlə təmin edə bilər, lakin biz bunu mükəmməl və tez həll yolu hesab etməməliyik.