Mündəricat
Jillian Michaelsin ən populyar proqramlarından biri “İncə rəqəm 30 gün (30 Gün Shred)” idi. Bu kurs məşqləri arıqlamaq istəyində bir sıçrayış etdi: yalnız bir ay artıq çəkidən qurtulursunuz və bədəninizi gözəl və uyğun hala gətirirsiniz.
Evdəki məşqlər üçün aşağıdakı məqalələri oxumağınızı məsləhət görürük:
- Fitness və idman üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı
- Dumbbelllər necə seçilir: məsləhətlər, məsləhətlər, qiymətlər
- Bir fitness döşəyi necə seçilir: hər növ və qiymətlər
- YouTube'da ən yaxşı 50 məşqçi: ən yaxşı məşqlər seçimi
- Fitness qolbaqları haqqında hər şey: nədir və necə seçmək olar
Məşq Jillian Michaels haqqında “İncə rəqəm 30 gün (30 Gün Shred)”
“İncə rəqəm 30 gün” - Jillian tərəfindən fitness və idmana yeni başlayanlar üçün yaradılan xüsusi kurs. Məşq cəmi 25 dəqiqə davam edir, bu bədəni çəkmək və arıqlamağa kömək etmək üçün bir aya qədərdir. Dərs ənənəvi olaraq qısa bir istiləşmə ilə başlayır və bir qarışıqlıqla başa çatır. Onları atlamaq tövsiyə edilmir, çünki bədəniniz yükə hazırlaşmalıdır.
Əsas hissə 20 dəqiqə və 3-2-1-dir. Bu nədir? Jillian'dan super təsirli bir fitness metodu: 3 dəqiqə güc təhsili, 2 dəqiqə kardio və 1 dəqiqəlik qarın hərəkətləri edirsiniz. Sonda əzələləri gücləndirir və artıq çəki atırsınız.
"İncə rəqəm 30 gün (30 Gün Shred)" proqramı hər birini 10 gün ərzində etdiyiniz üç səviyyədən ibarətdir:
- Birinci səviyyə mürəkkəbliyə kifayət qədər dözümlüdür və ikinci və üçüncü ilə müqayisədə hətta sadə deyə bilər. Əlbətdə ki, gəzmək üçün sayma, amma yük asanlıqla əldə edilə bilər. Bunu 10 gün ərzində, tercihen həftənin yeddi günü edirsiniz və 2-ci səviyyəyə keçirsiniz.
- İkinci səviyyə ən sevilməyən və ən çətin olan. Birincisini gəzdikdən sonra ikinci səviyyə daha ciddi yükdür. Bədəninizdə keyfiyyətli bir dəyişiklik hiss edəcəyiniz ikinci səviyyədən oldu. İkinci səviyyə qorxunc görünsə də, məşq atmayın.
- Üçüncü səviyyə ikincisindən daha əlçatan. Vücudunuz sərtləşdi, bir çoxunuz artıq qorxmursunuz və güzgüdəki əks xoşbəxtdir. 10 günlük üçüncü səviyyə və burada “Sedov” kursundan sonra nə edəcəyinizi düşünmək artıq mümkündür.
Beləliklə, 30 günlük parçalanma cədvəli:
- 1-dən 10-a qədər: birinci səviyyə
- 11-dən 20-dək gün: ikinci səviyyə
- Üçüncü səviyyə üçün 21 ilə 30 gün arasında
Yəni hər gün təxminən 20-25 dəqiqə bir video çəkirsiniz. Daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün yükü artırmaq istəyirsinizsə, digər məşqləri Jillian Michaels əlavə edə və ya digər məşqçiləri öyrədə bilərsiniz. Ancaq yeni başlayırsınızsa, ilk ayı 30 Gün Shred proqramında məşq etməyinizi məsləhət görürəm.
YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz
Artıq məşqlər "İncə rəqəm 30 gün (30 Gün Shred)":
- uzunluğu cəmi 25 dəqiqə;
- idmanda yeni gələnlər üçün də əlverişlidir;
- güc, aerobik və abs üçün məşqlər kompleksi artıq kalorilərin sürətlə yandırılmasına və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir;
- fitnessi sevdiyiniz bu məşqlə belə əlçatan, aydın və səmərəli olmağı bacaracaqsınız.
“İncə fiqur 30 gün (30 Gün Shred)” təlimi üçün suallar və cavablar
1. Birinci səviyyə “Sedov” u 10 gün ərzində hazırlayıram. Proqramı çalışdırmaq ilk günlərdən daha asan idi, amma yenə də çətindi. İkinci səviyyə başlamalıyam?
Şübhəsiz ki, buna dəyər. Yeri gəlmişkən, ikinci səviyyə daha mürəkkəb olacaq, lakin təxirə salmaq lazım deyil. Birincisi, vücudunuz hazırkı məşqə nə qədər öyrəşirsə, məşqdən o qədər az effektivlik qazanır. İkincisi, “rahatlıq zonasında” etməyin heç bir mənası yoxdur, buna görə arıqlamırsınız.
2. Mən Jillian 30 edirəm Gün Parçalamaq. Bu gün çəkdim və gördüm ki, 1 kq kökəlmişəm! Belə çıxır, kökəlirəm?
Xeyr, çox güman ki, fiziki gücdən əzələləriniz su saxlamağa başlayır. 1-2 həftədən sonra çəki azalacaq, ancaq azaldılan miqdarda nəticələrin fərqinə varacaqsınız. Məqalədə bu barədə daha çox oxuyun: Bir məşqdən sonra çəki artarsa nə etməli?
3. Bütün 30 günü üst-üstə istirahət günləri etmədən etməyimiz lazımdır? Bu realdır?
Əslində, bu, çox realdır, xüsusən də təlim olduqca qısa olduğundan. Gillian'a 30 günün hamısını istirahət günləri olmadan etməyi tövsiyə edir, amma öhdəsindən gəlməyəcəyindən qorxursanız, 1 həftəlik istirahət kritik olmayacaq.
4. Hansı növ dumbbelllar daha yaxşıdır?
Əsas fitness səviyyəsinə sahib olanlar üçün 0,5-1,5 kq dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Orta hesabla 2 və ya 3 lbs. Məşqdə qol və bədənin yuxarı əzələləri iştirak edir, belə ki, bu cür çəki optimal olacaqdır.
Həmçinin baxın:
- Top 50 ən təsirli ayaq məşqləri + məşq planı
- Polşalı məşqçi Monica Kolakowski-dən ən yaxşı 15 TABATA təhsili
- Əzələləri və tonlanmış bədəni tonlaşdırmaq üçün ən yaxşı 20 məşq