Mündəricat
Fərqli maddələr - vitaminlər və minerallar haqqında qaydalar haqqında dəfələrlə eşitmişik. Yəqin ki, hər birimiz həyatın müəyyən bir dövründə vitamin qəbul etmişik. Bu maddələrə “mikroelementlər” deyilir, çünki onların miqdarı qida miqdarı ilə müqayisədə çox azdır və yemək kütləsinin və ya bədənin enerji tarazlığının əhəmiyyətli bir hissəsi yoxdur. Bəs “makroelementlər” - zülallar, yağlar və karbohidratlar necədir? Bu qidalar üçün "optimal" dəyərlər varmı? Məcburi minimum və ya maksimum varmı? Karbohidratları “həddindən artıq yemək” üçün yaxşı və ya pis bir şey varmı? “Qidalanmayan” yağ?
Təəccüblüdür ki, tələb olunan minimum protein və əvəzolunmaz amin turşuları standartları və iki növ əsas yağlar və makroelementlərin istehlakının bütün digər dəyərləri xaricində, hazırda ciddi mübahisələrə səbəb olan qidalanma ilə bağlı araşdırma sahəsi azdır. Bu günə qədər rəsmi elm hər kəs üçün P / C / F nisbətinə görə müəyyən bir optimal tövsiyə edə bilmir. Ədəbiyyatda tanış olduğunuz hər hansı bir rəqəm ya xüsusi tövsiyə ola bilər, ya da statistik olaraq verilən orta ölçülü ola bilər və fərqli insanlar üçün fərqli dərəcələrdə qəbul edilə bilər. İndiyə qədər yeganə konsepsiya kaloridir - yəni ümumi enerji balansı, uzun müddətdə pəhrizin fərdi komponentlərinin nisbətlərindən asılı olmayaraq çəkini necə dəyişdirdiyini müəyyənləşdirir. Aşağıda, müxtəlif makroelementlərin miqdarı və növü ilə bağlı əsas məqamlardan bəhs edəcəyik və dünyada mövcud olan bəzi qaydaları verəcəyik. Yalnız xülasə tapıntıları və rəqəmləri ilə maraqlananlar sona qədər atlaya bilərlər.
Zülallar
Şübhəsiz ki, zülal makroelementlərin ən vacibidir. Bir insanın sağlamlığına ciddi bir ziyan demək olar ki, heç bir karbohidratdan və ya yağdan (az istisnalar olmadan) səbəb ola bilməzsə, bir neçə həftə, bəzən günlər ərzində kifayət qədər miqdarda zülalın olmaması bütün sistemlərə zərbədir. bədənin, o cümlədən immunitet sisteminin işləməsi, qanın tərkibi, dəri keyfiyyəti, sağalma / bərpa prosesləri ilə dərhal nəzərə çarpacaq olanlar.
Ümumi protein və fərdi amin turşularının istehlakı üçün minimum standartlar müəyyən edilmişdir. Uzun müddət bütün ölkələrdə və beynəlxalq səviyyədə məcburi qaydalar şəklində idilər. Əksər ölkələrdə, zülalın faydalılığı (fərqli formalarda fərqli olaraq müəyyənləşdirilmək şərtilə), bədən kilosuna 0.8-1 q protein düşür. Ölkəmizin standartlarında zülalın ən azı 50% -nin heyvan mənbələrindən gəldiyi tam protein pəhrizi qəbul edilir.
Ancaq protein qəbulunun yuxarı həddinə gəldikdə, hələ heç bir əminlik yoxdur. Təhlükəsiz bir protein istifadəsi qaydaları normalın 100-160% -i olaraq adlandırılır. ÜST, normaya nisbətən ən az iki qat protein miqdarının təhlükəsiz olduğu qənaətinə gəlir. Amerika standartlarında, məqbul bir protein qəbulu enerji istehlakının 10-35% -i arasında nəzərə alınır (yaxşı bir pəhriz qəbul edilərsə).
Çoxsaylı araşdırmalar göstərir ki, çox sayda insan zərərli təsir göstərmədən 2 q / kq-dan çox miqdarda zülal istehlak edirlər. Digər tərəfdən, böyrək çatışmazlığı və ya həzm sistemindəki pozğunluqlar zamanı həddindən artıq miqdarda protein bədənə zərər verə bilər. Bodibildinq və digər güc məşqləri ilə məşğul olanlar üçün bilmək vacibdir, çünki təcrübələrin 2G / kq-dan çox protein qəbul etməsinin əzələ böyüməsini və atletik performansını yaxşılaşdırmadığını sübut etməsinə baxmayaraq (və zorakı olmayan idman növlərində 1.5 g-dən çox). / kq), "zülal nə qədər çox yeyirsinizsə, bir o qədər əzələ böyüyür" olduğuna dair çox məşhur bir inancdır.
Çox miqdarda protein istehlakının böyrəklər üçün pis təsiri, sağlam sümüklərin, böyrək daşlarının və ürək-damar xəstəliklərinin böyüməsi və saxlanılması barədə ayrıca bir araşdırma var. Lakin nəticələrin əksəriyyəti hələ də kifayət qədər mübahisəlidir və ən azından yuxarıdakı aralıqlar daxilində heç bir qəti ümumiləşdirmə edilə bilməz.
Ancaq çox miqdarda protein istehlak edərkən bədənin bol su ilə təmin edilməsini unutmamalıyıq: digər makroelementlərdən fərqli olaraq, protein bədən tərəfindən tam yandırıla bilməz, buna görə istifadə olunmayan azot sidik cövhəriyə bağlanır və qan içindən atılır. böyrəklər və bu müddətə xeyli miqdarda su lazımdır.
Ayrıca, bütün insanlar çox miqdarda protein qəbul edə bilməzlər. Biri üçün gündə 200-300 q protein yeymək asandır, bəziləri 150 qramı belə həzm edir. Qismən çox miqdarda zülal həzm etmə qabiliyyətinin genetik olaraq əvvəlcədən təyin olunduğu və bəzi Şimali xalqlar üçün - əhalinin 99% -dən çoxunun müasir standartlara görə gündəlik protein miqdarına asanlıqla dözdüyü barədə məlumatlar var.
Kilo vermək üçün yüksək miqdarda protein ehtiva edən diyetlərin istifadəsinə gəldikdə, bu cür diyetlər iki müsbət məqamı sübut etdi:
- Zülallar - “doymuş” makronutrient. Ən uzun doyma təmin edir və ən yüksək “termik effekt” verir.
- Enerji çatışmazlığı olan pəhrizdə artan payda olan zülallar, kilo itkisi zamanı əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir.
Bir çox kilo vermə üsulu, kilo itkisi üçün ən rahat və ya daha təsirli bir protein nisbəti olan bir pəhriz istifadə edir. Dəqiq təcrübələr əsas vəziyyətin hələ də kalori, toxluq və əzələlərin qorunması olduğunu göstərsə də, açıq-aşkar pəhrizin uzunmüddətli effektivliyini dolayı yolla təsir edən ən vacib amillər.
Ayrıca, zülalın məhdudiyyətsiz miqdarda yeyilə biləcəyi məşhur bir pəhriz var və demək olar ki, başqa bir şey yeyə bilməzsiniz. Bu diyetlər həqiqətən təsirli olur, çünki qaraciyər və böyrəkləri emal edə biləcək maksimum gündəlik protein miqdarı 250-400 g təşkil edir ki, bu da gündəlik kalori normanızdan (2000-3000 kcal) daha azdır.
Ancaq belə bir pəhrizlə yaşamağa çalışanlar üçün protein zəhərlənməsi əlamətlərini bilmək və öz böyrəklərinin sağlamlığını izləmək faydalıdır. İngilis dilində zülal zəhərlənməsinə tez-tez “dovşan aclığı” deyilməsinin gülməli olduğu. İlk dəfə həyatının bəzi dövrlərində yalnız az yağlı dovşan ətinə məcbur edilən Şimali Amerika hindularında təsvir edilmişdir. Həftə ərzində daha çox yağ və ya karbohidrat qidası tapa bilmədilərsə, təqib olundular, ishal, baş ağrısı, halsızlıq və idarəsiz aclıq.
Buna görə də, pəhrizinizi təyin edərkən yuxarıdakıların hamısını unutmayın və sizə uyğun olanı seçin.
Fats
Kifayət qədər yağ istehlakı problemi bir neçə ayrı suala bölünür:
- Əsas yağ turşuları (omega-6 və omega-3) təmin edir.
- Yetərli həzm təmin edir
- Müxtəlif potensial xəstəliklərin risklərinin optimallaşdırılması.
Bəzi yağların (omeqa-6 və omeqa-3) vacib olduğu, bədənin onları öz-özünə sintez edə bilməməsi və qidadan əldə etməsi lazım olduğuna başlayaq. Bu həqiqətin mütləq sübut edilməsinə baxmayaraq, bu qida maddələrində insan ehtiyaclarının dəqiq böyüklüyü müəyyənləşdirilməyib, ÜST norması tərəfindən tövsiyə olunan omeqa-3 üçün kifayət qədər aşağı (AI - Yeterli Suqəbuledici)% 0.5, kalori miqdarı (bundan sonra hər yerdə deyilir, başqa cür göstərilmədiyi təqdirdə, faizlər omega-6 üçün% 2.5) ümumi enerji alma nisbətini ifadə edir. Ciddi uğursuzluq ümumiyyətlə istehlak bir neçə dəfə kiçik olduqda baş verir və omeqa-6 çatışmazlığı ilk növbədə dəri və qaraciyərdə, omeqa-3 isə nevroloji simptomlarda əks olunur.
Fərqli ölkələrin icazə verilən minimumlar üçün bir az fərqli dəyərləri var, lakin daha sonra müzakirə ediləcəyi kimi, bu miqdarların çox olması çox faydalıdır və bu səbəbdən ümumiyyətlə müəyyən bir tövsiyə olunan aralığa qoyulur.
Həzmə təsir nöqteyi-nəzərindən yağlar yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsini təşviq edir, həmçinin həzm sistemi vasitəsilə qidanın hərəkətini ləngidir, bu da həzm olunmayan qidanın mənimsənilməsini yaxşılaşdırır. Yağ miqdarını 20% -dən aşağı salmaq təhlükəlidir, çünki digər qida maddələrinin zəif mənimsənilməsi riski yaradır və əvəzolunmaz yağ turşuları yoxdur.
Müxtəlif yağların fizioloji təsirinə və onların müxtəlif risklərə təsirinə müraciət edək.
Qan xolesterolunun, xüsusən də LDL-nin azaldılması baxımından qidadakı doymuş və TRANS yağlarının miqdarını azaltmaq faydalıdır. Çağdaş beynəlxalq normalarda icazə verilən maksimum,% 10 doymuş və% 1 TRANS yağ kimi göstərilir, lakin balanslı bir pəhriz qorumaq üçün sayını azaltmaq, mümkünsə, tövsiyə olunur.
Çox doymamış yağ turşuları LDL miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və HDL-i artırır. Aşağıda müzakirə ediləcək məhdudiyyətlərə əsasən, pəhrizdəki paylarını artırmaq tövsiyə olunur. Çox doymamış omeqa-3 trombun əmələ gəlməsini azaldır, buna görə də paylarında artım KVH-nin azaldılması kontekstində də faydalı hesab olunur.
Ancaq çoxlu doymamış yağların, xüsusən də omeqa 3 -ün maksimum sayına qoyulan məhdudiyyətlər daha güclüdür. Çoxlu doymamış yağlar həddindən artıq miqdarda istehlak edildikdə hüceyrə membranlarını məhv edən lipid peroksidləşmə prosesinin güclənməsinə səbəb olur. Xüsusilə vəziyyəti çətinləşdirən E vitamini çatışmazlığıdır. Hal-hazırda beynəlxalq standartlarda icazə verilən maksimum məbləğ omeqa-9 üçün 6% və alfa-linolenik turşusu şəklində 2% omeqa-3-ə bərabərdir (unutmayın ki, bu "tərəvəzdir") kətan toxumu və soya yağı, qoz və s.) omeqa-3). Əlavə olaraq 2 q-a qədər icazə verilir (ABŞ və digər ölkələrin normalarına görə 3 q-a qədər) "uzun zəncirli" omega-3 (yağlı balıqlardan omeqa-3, DHA+EPA, dokosaheksaenoik+eikosapentaenoik turşusu).
Yuxarıda göstərilənlərin xaricində, sağlam fərdlər üçün müasir elmin pəhrizdəki hər hansı bir miqdarda yağın tövsiyələri üçün heç bir əsası yoxdur. ÜST və əksər ölkələr, gündəlik gündəlik enerjinin 20-35% aralığında, məqbul dərəcədə yağa qərar verirlər. Ancaq müəyyən bir insana, pəhrizin faydalılığını və təhlükəsizliyini təmin edərsə, digər dəyərlər tövsiyə edilə bilər.
Arıqlamaq üçün yağların əhəmiyyəti haqqında qısaca. Təcrübələr kilo vermək üçün pəhrizdəki yağ miqdarının heç bir dəyəri olmadığını, yalnız kalorili olduğunu sübut etdi. Çox vaxt dəri, qaraciyər və qadın reproduktiv orqanları ilə əlaqəli problemlər zəifləyir, bilmədən yağların öz yağlarına müsbət təsir edəcəyini nəzərə alaraq yağ qəbulunu az qala sıfıra endirir. Çox zərərli bir xəyaldır, pəhriz yağı “avtomatik olaraq yanlara keçmir” və bənzər bir yağ çatışmazlığı qəbuledilməzdir!
Kişilər üçün pəhrizdə daha çox miqdarda yağın testosteron səviyyəsini artırması vacib ola bilər ki, bu da dolayı yolla uzun müddət fəaliyyətə və əzələ kütləsinə təsir edərək həm kilo verməyə, həm də digər dəyişikliklərə kömək edir.
Bütün arıqlayan insanlar üçün qida, xüsusilə zülalın tərkibinə yağ əlavə etməyin həzm sistemi vasitəsilə qidanın hərəkətini yavaşlataraq toxluq hissini uzatdığını bilmək də faydalıdır.
Karbohidratlar
Karbohidratlar əksər insanlar üçün əsas enerji mənbəyidir, lakin fərqli insanlar tərəfindən bunların istehlakı çox fərqlidir. Karbohidratlar baxımından zülallar (əsas amin turşuları) və ya yağlar (əsas yağ turşuları) vəziyyətində olduğu kimi bu “əsas” anlayışı mövcuddur. Minimum ümumi karbohidrat səviyyəsi və ya spesifik növü yoxdur. Çox insanın sağlamlığı üçün təhlükəli olandan az norma istehlakı yoxdur.
Bununla birlikdə, gündəlik ehtiyacları (ilk növbədə, beyin) təmin etmək üçün bədənə normal olaraq qaraciyərin karbohidratlarından və glikogenindən gələn təxminən 100 q qlükoza lazımdır. Uzun müddət qeyri-kafi karbohidrat qidası istehlakı, qaraciyərdə qlükoneogenez prosesindəki zülallardan qlükoza əmələ gəlməsinə və keton gövdələri əvəzinə qismən istifadə olunan qlükoza səbəb olur.
Bu proses fərqli insanlar tərəfindən fərqli şəkildə dözülür, bəziləri pəhrizdə karbohidrat çatışmazlığını çətinliklə hiss edir, kimisi də ketoz zamanı insanlardan çıxan “aseton” qoxusuna qədər ciddi narahatlıq yaşayır. Buna görə, bir çox standartlara görə, karbohidrat qəbulunu təxminən 100 qr-dan aşağı azaltmaq tövsiyə edilmir, baxmayaraq ki, insanların əksəriyyəti həddindən artıq protein qəbulu ilə problemi yoxdur, bəzilərində daha az karbohidrat var.
Ancaq karbohidratlarda başqa bir, ehtimal ki, əsas problem var və buna “şəkər” deyilir. Daha doğrusu şəkər qlükoza və saxaroza, ilk növbədə. İnsan təmiz şəkərlərin istifadəsinə və Qərb dünyasını əhatə edən müasir diabet və digər metabolik xəstəliklərin (insulin müqaviməti, piylənmə, metabolik sindrom) dalğasına zəif uyğunlaşmışdır (Bəli və yalnız deyil), əksər elm adamları ilk növbədə artan pəhrizdə zərif şəkərlərin miqdarı.
Normaları rəhbər tutmaqda bir qədər çətinlik olsa da. Karbohidratların sürətli absorbsiyasının metabolik nəticəsinin birbaşa üstündədir (udma sürəti glisemik indeks - GI ilə rəqəmlə ifadə olunur) və həmişə istehlak edilən karbohidratların növü ilə birbaşa əlaqəli deyil. Kartofu uzun müddət qızardırsınızsa və ya makaron bişirirsinizsə - termal modifikasiyaya görə yerkökü və ya alma içərisində olan şəkərdən daha pis bir GI əldə edəcəklər, baxmayaraq ki, rəsmi olaraq kartofdakı nişasta " "yavaş" karbohidratlar, lakin alma içindəki fruktoza, qlükoza və saxaroza "sürətli" karbohidratlar hesab olunur.
Ancaq yenə də, əgər bu yerkökü və ya alma birindən suyu sıxsanız, insulin sisteminə hücum mənasında belə şəkər şirin içkilərdən çox da fərqlənməyəcək. Bu kontekstdə bəzən "xarici" və "daxili" adlandırılan şəkərin təsnifat payı ilə, yəni ayrı-ayrılıqda qida içərisində həll edilmiş hesab olunur və hüceyrə divarlarının arxasında gizlənir. Ancaq süddəki laktoza da həll edilmiş şəkər növlərindən biridir, lakin GI -si o qədər aşağıdır ki, rəsmi olaraq təsnifata görə şəkərlərə aid olması və həll olunmasına baxmayaraq təhlükəsizdir.
Məsləhət budur - məhsulun şəkər əlavə etmədiyinə sevinməyin. İstilik müalicəsi ilə dəyişdirilə bilən (qızardılmış kartof, cips, xəmirlər) asanlıqla əldə edilə bilən formada (kişmiş, xurma, bal) və ya həzm olunan nişastadan öz şəkərləri ola bilər. Unutmayın ki, yağlı uşaq pediatrları üçün təbii meyvə suyu Coca-Cola riskini eyniləşdirir. Sadə karbohidratlardan (diabetdən əvvəl, MS və ya obezite) qorxmaq üçün bir səbəbiniz varsa, məhsulun tərkibinə və GI-nə baxmayın.
Bununla birlikdə, fərqli tövsiyələrə görə, əlavə şəkər nisbətinin pəhrizdəki enerjinin 5 ... 20% -dən çox olmaması lazım olduğunu qeyd etməliyik. Qaydalar, əlavə şəkərlərin istehlakını% 10 ilə məhdudlaşdırır. ÜST, "xarici süd olmayan şəkər" daxil olan təxminən 10% -nin laktoza xaricindəki hər hansı bir şəkərin əridilməsinin yüksək GI qədər təhlükəli olduğunu nəzərə alaraq doğrudur.
Bu, xüsusilə şəkər asılılığı olan insanlar üçün doğrudur: çox vaxt xurma və balda şəkər və konfet əvəz etməklə və ya kola yerinə təzə suyu içməklə düşünürlər. Şəkərin zərərindən çəkinirlər. Əlbəttə ki, bu özünü aldatmaqdır: "təbii qidalar" və ya qadın jurnallarında yerləşdirilən reklamın əksinə olaraq, şəkərin "kimyəvi cəhətdən" təmizlənmiş olması və GI-nin çox yüksək olması pis deyil.
Bu səbəbdən qəhvəyi şəkərin ağ ilə eyni zərərli olduğu və bal və ya xurmanın ondan çox da uzaq olmamasıdır. Ancaq suyu və ya suyu varsa, təxminən eyni zərif şəkəri alırıq (şəkərin qaynadılması ilə təmizlənməsinin özü). Buna görə də, karbohidratlarda belə bir açıq qaydaların olmamasına baxmayaraq, xüsusilə insanın müvafiq riskləri olduğu təqdirdə (BMI> 25 olan bütün insanlar) karbohidratlı qidaların GI-nin azaldılması üçün açıq bir tövsiyə var. Arıqlamaq üçün yüksək glisemik indeksli qidaların sonrakı iştahı və overeatı təhrik etdiyini bilmək də vacibdir.
Karbohidratlara lif də daxildir (pəhriz lifi). Fərqli növlər var, indi onları ətraflı nəzərdən keçirməyəcəyik. Xatırladaq ki, əksər hissəsində həzm olunmur, ancaq bağırsağın düzəldilməsinə kömək edir. Normal lif, xüsusən az miqdarda qida olan aşağı kalorili pəhriz ilə istehlak etmək məsləhətdir. Peristaltikanı yaxşılaşdırmaq və qəbizliyin qarşısını almaqla yanaşı, bağırsaq xərçənginin azalması ilə lif qəbulunun korrelyasiyasına dair məlumatlar var. Bir çox qida ilə olduğu kimi, çox sayda yağa qarşı dözümlülük insanlar arasında çox fərqlidir. Bununla birlikdə, çox miqdarda lif istehlakının heç bir faydası olduğuna dair bir dəlil yoxdur və çox böyük miqdarda həzmi pisləşdirə bilər.
Qısa xülasə və nəticələr.
Sərt məhdudiyyətlərdən yalnız zülalın istehlak normalarına (və əsas amin turşularının hər birinə) və iki vacib yağ turşusunun - omeqa-6 və omeqa-3 istehlak normalarına riayət etmək vacibdir. Qalan hissəsi geniş bir seçim üçün açıq bir məsələdir.
Zülallar. Normadan az olmayaraq istehlak edin. Daha çox - bədənin vəziyyəti və həkimlərin və ya təlimçilərin tövsiyəsi ilə. Rus tövsiyələri - normalın 100-160% -i, amerikalılar - kalorilərin 10-35% -i (pəhrizin faydalılığına tabedir), ÜST normal zülalların 200% -ə qədərini təhlükəsiz hesab edir.
Bütün əsas amin turşularını da əldə etməlisiniz. Əsasən heyvan mənşəli zülal istehlak edirsinizsə, onda avtomatik olaraq alırsınız. Vegansınızsa, amin turşularının tərkibini düzgün bir şəkildə tarazlaşdırın. Standartlar heyvan mənbələrindən zülal əldə etmək üçün ən azı 50% tələb edir, bütün amin turşularının kifayət qədər tədarükünə zəmanət verir.
Arıqlamaq üçün vacibdir: zülal nisbətinin artırılması, toxluğun artması və əzələ kütləsinin itkisinin azaldılması mənasında kilo vermək üçün bəzi üstünlüklər verir. Ancaq idmançıların da 2G / kq-dan çox proteindən faydası yoxdur və qaraciyər və böyrəklərə əlavə yük vacibdir.
Fats. Bunun ümumi sayının gündəlik enerjinin 20-35% aralığında saxlanılması arzu edilir. Doymuş yağ istehlakının artması və qeyri-kafi qəbulu digər qida maddələrinin mənimsənilməsinin pozulmasına və əsas yağ turşularının çatışmazlığına səbəb olduğu üçün yağın əhəmiyyətli dərəcədə çox hissəsi arzuolunmaz ola bilər.
Bütün əsas yağ turşularını almalısınız (omeqa-6 və omega-3). Standart istehlak: 8-10 g / gün g-6 və 0.8-1.6 q / gün ω-3. Bununla birlikdə, minimum dərəcəni əldə etmək faydalıdır və daha böyükdür, bu ürək xəstəlikləri və qan damarları riskini azaldır. Pəhrizdə bitki və balıq yağlarının böyük bir hissəsi varsa, kifayət qədər aldığınız əsas yağlardan əmin ola bilərsiniz.
Az miqdarda ω-6 və ω-3 demək olar ki, bütün pəhriz yağlarında olduğundan, çox yağ yeyirsinizsə, çatışmaz yağlar problemi də təhdid edilmir. ÜST tərəfindən tövsiyə olunan aralıqlar: ω-6 -% 2.5-9 (5 kkal pəhriz üçün 20-2000g), ω-3 - 0,5… 2% E (1 ... 4 g bitkilər + 2 g qədər) 2000 kkal-pəhriz üçün balıq). Bu "sağlam yağların" həddindən artıq istehlakı da təhlükəlidir, ancaq xüsusi olaraq kətan toxumu yağı və ya balıq yağı içməsəniz, həddən artıq çətin olacaq.
Doymuş və TRANS yağlarının mümkün qədər az, maksimum dərəcədə istehlak edilməsi arzu olunur: doymuş FA% 10-dan çox deyil, TRANS yağ% 1-dən çox deyil. Doymuş yağlar əsasən heyvan yağlarında və qatı bitki yağlarında olur. TRANS yağları bizə xüsusi bir xəmir və Marqarindan və qızartma yağlarından gəlir.
Pəhriz saxlayanlar üçün vacibdir: yağlar həzm sistemi vasitəsilə qidanın hərəkətini ləngidir, bu da toxluq hissini uzadır. Bu xüsusilə yüksək proteinli qidalarda nəzərə çarpır. Çox az miqdarda yağ olan pəhrizlərin zərərli olduğunu və pəhrizdəki yağ miqdarının arıqlamağa təsir etmədiyini bilmək də vacibdir.
Karbohidratlar. Onların sayını 100 q-dan az azaltmaq məqsədəuyğundur, bu adətən normal bir pəhriz altında baş verir. Ancaq əksər hallarda, daha az təhlükəsiz ola bilər, həkiminiz və ya məşqçinizlə məsləhətləşin və şəxsi tövsiyənizi əldə edin. Yüksək GI karbohidratlı qidaları azaltmaq məsləhətdir. Şəkər əlavə edildikdə, kalori miqdarının 10% -dən çoxunu istehlak etmək məsləhət görülür və ümumiyyətlə, nə qədər az olsa, bir o qədər yaxşıdır. Unutmayın ki, təbii məhsullarda çoxlu asanlıqla həzm olunan şəkər ola bilər ki, bu da əlavə edilən şəkərdən heç də az zərərli deyil.
Lifin müəyyən edilmiş normadan az olmamaqla istehlak edilməsinə üstünlük verilir.
Arıqlamaq üçün vacibdir: karbohidratın GI (sürətli udma) nə qədər yüksəkdirsə, iştahanın, aclıq hissinin və potensial aşırı yemənin sonrakı inkişafına səbəb olur. Bu səbəbdən enerji çatışmazlığı olan pəhrizlər üçün GI qidalarını azaltmaq və ya ən azı birdəfəlik sürətli karbohidratları azaltmaq xüsusilə arzu edilir. Həm də az miqdarda qida ilə xüsusi əhəmiyyət kəsb edən pəhriz liflərinin kifayət qədər alınmasıdır.