Əlbəttə ki, pis yuxunun nəticəsini deyil, səbəbini aradan qaldırmaq lazımdır. Bəs hazırda bu nəticə sizin istirahətinizə mane olarsa nə etməli?
Pensilvaniya Universiteti Perelman Tibb Fakültəsinin Davranış Yuxu Təbabəti klinik proqramının direktoru James Ph.D., "Çox tez-tez insanlar fiziki cəhətdən yorğun olduqlarını söyləyirlər, lakin zehnini sakitləşdirə bilmirlər, xüsusən də çox narahat və ya bir şeydən narahatdırlarsa" deyir. Findlay.
Bununla belə, Findley-in fikrincə, beyninizin “gecə görüşü”nü ləğv etməsinə və sakitləşməsinə kömək edən bəzi fəndlər var ki, siz bir az dincələ biləsiniz. Onları xidmətə götürün və birdən yuxusuzluq yaranarsa müraciət edin.
Görüləsi işlər siyahısını hazırlayın
Findlay deyir: "Narahatlıq insanları oyadır və bunun mənfi təcrübə olması lazım deyil". "Bu, həm də planlaşdırdığınız müsbət bir şey ola bilər, məsələn, səyahət və ya yadda saxlamağınız lazım olan bir çox şeyi olan böyük bir hadisə."
Bu məsələləri həll etmək üçün gün ərzində və ya axşam saatlarında bir az vaxt ayırın. Notebook və ya bloknotda görüləcək işlər siyahısını yazın. Ancaq gecə gec saatlarda onlar üçün oturmayın ki, beynin bu məlumatları emal etməyə və buraxmağa vaxtı olsun.
Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gələcək üçün görüləcək işlər siyahısı hazırlamaq insanların gündəlik işləri haqqında yazanlardan doqquz dəqiqə daha tez yuxuya getməsinə kömək edir. Üstəlik, qarşıdan gələn vəzifələrin siyahısı nə qədər ətraflı və uzun olarsa, bir o qədər tez yuxuya gedirsiniz. Sabahın məsuliyyətlərinə diqqət yetirməyin rahat yuxuya səbəb olacağı əks-intuitiv görünə bilər, lakin tədqiqatçılar əmindirlər ki, bunları başınızdan kağıza köçürsəniz, zehninizi təmizləyəcək və düşüncə axını dayandıracaqsınız.
Yataqdan qalx
Özünüzü uzanmış kimi hiss edirsinizsə və uzun müddət yata bilmirsinizsə, yataqdan qalxın. Yuxusuzluq zamanı yataqda qalma təcrübəsi bu ikisini yaxından əlaqələndirərək beyninizi məşq edə bilər. Əgər 20-30 dəqiqədən çox yuxuya gedə bilmirsinizsə, başqa yerə keçin və başqa bir şey edin. Yorulana qədər başqa işlərlə məşğul olun ki, yatıb rahat yata biləsiniz.
Yaxşı bir istirahət üçün insanın səkkiz saat yuxuya ehtiyacı olduğuna dair bir inanc var. Ancaq hər kəs fərqlidir və bədəniniz üçün altı və ya yeddi saat kifayət edə bilər. Bu fakt sizin yuxusuzluğunuza da səbəb ola bilər, ona görə də yatmazdan əvvəl vaxtınızı yataqda deyil, başqa işlərlə keçirin.
Kitab oxumaq
"Siz beyninizdəki fikirləri dayandıra bilməzsiniz, ancaq neytral bir şeyə diqqət yetirməklə diqqətinizi yayındıra bilərsiniz" dedi Findlay.
Unutmayın ki, bəzi kitablar sizi yuxuya aparır. Elmi bir şey ola bilər, amma gecələr maraqlı süjetli kitabları oxumayın. 20-30 dəqiqə və ya yuxunuz gələnə qədər oxuyun.
Podkastlara qulaq asın
Podkastlar və audiokitablar ağlınızı narahatçılıqdan uzaqlaşdırmağa kömək edə bilər. İşıqları yandırmaq və ya gündən-günə yorğun gözlərinizi yormaq istəmirsinizsə, oxumağa yaxşı alternativ ola bilər. Otaqda tək deyilsinizsə, qulaqcıqla dinləyin.
Bununla belə, podkastlar və audiokitablar üçün qaydalar kitablar üçün olduğu kimi qalır. Çox həyəcanlı və ya narahat olmayan bir mövzu tapın (siyasi debatlar və ya qətl araşdırmalarını seçməyin), yataqdan qalxın və qonaq otağının divanında olduğu kimi başqa yerdə dinləyin.
Və ya sakitləşdirici səsləri sınayın
Səs terapiyası ilə bağlı yaxşı tədqiqatlar yoxdur, lakin bəzi insanlar üçün işləyə bilər. Bəzi yuxusuzluqlar okeanın və ya yağışın səsinə qulaq asır və bu onları həqiqətən yuxuya aparır.
Bu üsulu sınamaq üçün yuxu musiqisi proqramını yükləyin və ya xüsusi səs-küylü səs sistemi alın. Bu, daha əlverişli yuxu mühiti yaratmağa kömək edəcəkdir. Səslər həm də keçmişdən daha sevincli xatirələri yada sala bilər və indiki anda sizi narahat edən şeylərdən uzaqlaşmağa kömək edə bilər.
Nəfəsinizə konsentrə olun
Düşüncələrinizi sakitləşdirməyin başqa bir yolu sadə nəfəs məşqləridir. Şübhəsiz ki, ağlınız başqa düşüncələrə qayıdacaq, ancaq nəfəsinizə diqqəti saxlamaq vacibdir. Dərin və yavaş tənəffüs ürək döyüntüsünüzü yavaşlata bilər, bu, bir şeydən narahat olduğunuz zaman faydalı ola bilər.
Yuxu mütəxəssisi və Ph.D. Michael Breus aşağıdakı tənəffüs texnikasını tövsiyə edir: Bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə mədənizin üstünə qoyun, qarnınızın genişləndiyini hiss edərək təxminən iki saniyə burnunuzdan nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən yavaşca üzərinə basın. Sakitləşənə qədər təkrarlayın.
Başqa bir texnika sadə, lakin çox təsirlidir. Hər inhalyasiya ilə "bir" və hər ekshalasiya ilə "iki" təkrarlayın. 5-10 dəqiqəlik təkrarlardan sonra özünüz necə yuxuya getdiyinizi hiss etməyəcəksiniz.
Meditasiya etməyə çalışın
Findlay deyir: "İdeya yenə fikirlərinizi narahat etmədiyiniz bir şeyə yönəltməkdir". "Nəfəsinizə qərq ola bilərsiniz və ya çimərlikdə gəzdiyinizi və ya buludlarda üzdüyünüzü təsəvvür edə bilərsiniz."
Meditasiya və idarə olunan təsvirləri nə qədər çox məşq etsəniz, o, yuxunuza bir o qədər təsirli təsir edəcək. Başlamaq üçün xüsusi proqramlardan və ya YouTube videolarından istifadə edə bilərsiniz. Ancaq gün ərzində meditasiya etmək yaxşıdır ki, axşama qədər zehniniz aydın və rahat olsun.
Karbohidratlı bir şey yeyin
Yatmazdan əvvəl ağır yeməklər həzmi ləngidə bilər və yuxunun pozulmasına səbəb ola bilər və çox zərif şəkər mütləq gözlərinizin bağlanmasına mane olacaq. Ancaq yüngül və sağlam karbohidratlı qəlyanaltılar sağlam yuxu üçün faydalı ola bilər. Məsələn, popkorn (çox miqdarda yağ və duz olmadan) və ya bütün taxıl krakerləri ola bilər.
Karbohidratlar beyin tərəfindən tənzimlənən serotonin istehsalına kömək edir. Əgər son yeməyinizdən çox vaxt keçibsə və aclıq hiss edirsinizsə, lakin gecələr doymaq istəmirsinizsə, beyninizi boş mədədən yayındırmaq üçün qəlyanaltı yeyin.
Doktorunuzla danışın
Zaman-zaman yuxusuz gecələrimiz olur, lakin bu qalıcı bir prosesə çevrilirsə, həkiminizlə danışmağın vaxtıdır. Mütəxəssis, qəbul etdiyiniz dərmanların və ya vərdişlərinizin buna kömək edib-etmədiyini qiymətləndirə bilər. O, həmçinin müəyyən bir problemi həll etmək üçün yeni yollar təklif edəcək və ya yaxşı tibbi məsləhət verəcəkdir.
Həkiminiz həmçinin koqnitiv-davranış terapiyası seanslarını tövsiyə edə bilər, bu müddət ərzində bir terapevt yuxunuza mane olan problemləri müəyyən etmək və aradan qaldırmaqda sizə kömək edə bilər.
Findlay izah edir: "Bizim insanların yuxu gündəlikləri ilə yuxularını izləyən insanlar var və biz bundan tövsiyələr vermək üçün istifadə edirik".
Yuxusuzluq üçün dərmanlar tövsiyə edilmir, çünki onlar uzunmüddətli müalicə üçün nəzərdə tutulmur. Üstəlik, dərmanı ləğv etdikdən sonra yenidən yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Buna görə də, nəticələrlə işləməmək üçün yuxusuzluğun səbəbləri ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır.
Yeri gəlmişkən, indi bizdə var! Abunə ol!