hiperextensiya

Hyperextension - texnika məşqləri:

1. Hiperekstansiyon skamyasında üzü aşağı uzanın. Nağara çubuklarını stendin altına bağlayın.
2. Dəzgahın hündürlüyünü itburnunuzun beşikdə dayanması üçün düzəldin və narahatlıq hiss etmədən beldə əyilərək irəli bir əyilmə edə bilərsiniz.
3. Bədəni düz tutaraq, şəkildə göstərildiyi kimi əllərinizi arxa və ya sinə tərəfə çarpazlayın. Bu sizin ilkin mövqeyiniz olacaq. İpucu: Məşqləri çətinləşdirmək üçün əl çarpazını çəkin.
4. Nəfəs aldıqda, beldən əyilərək yavaşca irəli əyilməyə başlayın. Sırtınızı düz tutun. Budun arxasındakı əzələlərdə gərginlik hiss edənə qədər və arxanı yuvarlaqlaşdırmadan irəli əyildiyinizi hiss edənə qədər yamacdan aşağıya doğru hərəkət edin. İpucu: ümumi məşq boyunca geri dönməyin.
5. Ekshalasiyada yavaş-yavaş gövdənizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. İpucu: sarsıntılardan və ya qəfil hərəkətlərdən çəkinin. Əks təqdirdə belinizi zədələyə bilərsiniz.
6. Lazımi təkrar sayını tamamlayın.

Dəyişikliklər: hiperekstansiyon üçün dəzgah istifadə etmədən də bu işi həyata keçirə bilərsiniz, lakin bu vəziyyətdə bir tərəfdaşın köməyini almanız lazımdır. Alternativ məşqlər çiyinlərində bir ştanqla irəli əyilməkdir (sabahınız xeyir) və düz ayaqları ilə dirsəklər.