Mündəricat
Düşüncə şəxsi inkişaf və mənəvi inkişafla maraqlanan hər kəs üçün ən dəyərli təcrübələrdən biridir. Bir çox şey kimi, meditasiyanı öyrənmək çox asandır, lakin mənimsəmək çətindir.
Böyük meditator olmadığımı etiraf edən ilk insanam. Mən saya bildiyimdən daha çox dayandım və meditasiya etməyə başladım. Mən ekspert olmaqdan uzağam. Meditasiya üzərində fəal işlədiyim və inkişaf etdirməyə ümid etdiyim bir şeydir.
Bu yazıda siz meditasiyanın bir çox faydaları haqqında öyrənəcək, ona qarşı ümumi etirazları görəcək, bəzi meditasiya üsullarını öyrənəcək və onu həyatınıza necə inteqrasiya edəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
Yadda saxlayın ki, meditasiya dünyası gözəl müxtəliflik təklif edir və bu müzakirə özlüyündə məhduddur.
Meditasiyanın Faydaları
Meditasiyanın təmin edə biləcəyi fiziki və zehni faydalar heyrətamizdir, xüsusən də məşq meditasiyasının həqiqətən nə qədər olduğunu düşünsəniz. sadə.
Bu faydaların çoxu meditasyonun bizə nə aşılaya biləcəyini zehinlilikdən və ya hər an dərk etməkdən irəli gəlir. Ağıllı meditasiya hər zaman əlimizdə olan bir şeydir və meditasiyanın bəzi təsirləri çox tez hiss oluna bilər.
Cəmi on dəqiqə şüurlu meditasiya, məsələn, insanların zaman qavrayışını dəyişdirmək üçün kifayətdir.
Çox sürətli effektlər
insanların çoxu mütəxəssis olana qədər meditasiyanın faydalarını hiss edə bilməyəcəklərini zənn edir; və yalnız özlərini dünyadan təcrid edən və bütün gün, hər gün meditasiya edən Buddist rahiblər meditasiyanın verdiyi super güclərə nail ola bilərlər.
Şübhəsiz ki, meditasiyaya nə qədər çox sərmayə qoysanız, bunun müqabilində bir o qədər çox fayda əldə edəcəyiniz doğru olsa da, bunlar yalnız dərindən bağlı olanlar üçün nəzərdə tutulmur.
Təcrübəyə əsasən, gündə 20 dəqiqə meditasiya edin beş gün ərzində, hətta əzələ gevşetmə qrupu ilə müqayisədə stressi azaltmaq üçün kifayətdir.
Və beyində əhəmiyyətli struktur dəyişiklikləri meditatorlarda 30 həftə ərzində gündə cəmi 8 dəqiqə meditasiyadan sonra göstərilib. Uzağa getmək çox asandır.
Təkmilləşdirilmiş diqqət və konsentrasiya
Meditasiya diqqəti yaxşılaşdırır və diqqətin yayınmasını azaldır. Meditatorlar diqqəti yayındıran fikirlərdən – daha az “yapışqan” olan düşüncələrdən uzaqlaşa bilirlər.
Və bu, insanları daha xoşbəxt edir. Eynilə, meditasiya “idrak sərtliyini” azaldır, yəni yaradıcı problemin həlli asanlaşdırıla bilər.
Meditasiyanın yaratdığı zehinlilik icra funksiyasını yaxşılaşdırır və daha yüksək emosional tənzimləmə imkanı verir. Mənfi fikirlər üzərində düşünmək meylini azaldır və avtomatik və ya impulsiv davranışları cilovlamağa kömək edir.
Həm də ən azı qısa müddətdə özünə hörməti artırır. Xülasə etmək lazımdır ki, tam şüurlu meditasiya ümumilikdə, demək olar ki, bütün sahələrdə idrak qabiliyyətini yaxşılaşdırır (baxmayaraq ki, bu tapıntıları təsdiqləyən və təfərrüatlandıran daha çox araşdırma aparmaq əla olardı).
Depressiya və narahatlıq azalır
Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, şüurlu meditasiyanın narahatlıq və depressiya xəstəliklərinin müalicəsində faydalı olması təəccüblü deyil.
Və bunu sübut edən tədqiqatların heç bir çatışmazlığı yoxdur. Əgər elmin daha xoşagəlməz tərəflərini kəşf etməyi sevirsinizsə, mən 2011-ci ildə zehinli meditasiya və psixoloji sağlamlıqla bağlı məqalələrin heyrətamiz nəzərdən keçirilməsini təklif edirəm.
Meditasyonun anksiyolitik təsirləri ilə əlaqəli bir şey var: Zehinlilik cinsi pozğunluqların müalicəsinə də kömək edir, yəni bunu etməli olan milyonlarla insan üçün dəyərli bir təcrübə ola bilər. bu sahədə iş.
“Psixi problemlər onlara verdiyiniz diqqətdən qidalanır. Onlar üçün nə qədər çox narahat olsanız, bir o qədər güclü olurlar. Əgər onlara məhəl qoymursansa, onlar öz güclərini itirirlər və nəticədə yox olurlar. "- Annamalai Swami
Müsbət fiziki dəyişikliklər
Meditasiyanın fiziki faydaları da var. Xüsusilə, meditasiya immunitet funksiyasını yaxşılaşdırır ki, meditasiya edənlər daha az xəstələnirlər.
Meditasiya həmçinin yaşa bağlı beyin degenerasiyası prosesini yavaşlata, qarşısını ala və hətta geri qaytara bilər. Demansın yaşlılara və onların ailələrinə böyük zərər verdiyini nəzərə alsaq, düşünürəm ki, bu, hər kəsə düşünmək üçün yaxşı səbəb verir.
Transsendental meditasiyanın ürək-damar sağlamlığının ölçülərini yaxşılaşdırdığı və ürək-damar xəstəliklərinin və hər hansı bir səbəbdən ölüm hallarının azaldılması göstərilmişdir.
Həm yoqa, həm də meditasiya idrak, nəfəs almağı yaxşılaşdırmaq, ürək-damar riskini azaltmaq, bədən kütləsi indeksini azaltmaq və qan təzyiqini azaltmaq da daxil olmaqla böyük sağlamlıq faydalarına malikdir. qan təzyiqi və diabet riski.
Yoqa həmçinin immun müdafiəni gücləndirdi və oynaq pozğunluqlarını yaxşılaşdırdı (transsendental meditasiyadan fərqli olaraq). Yoqa stresslə əlaqəli iltihabı azaldır və ümumi sağlamlığı bir sıra yollarla yaxşılaşdırır.
Daha yaxşı yemək vərdişləri
Ağıllı meditasiya həm də daha sağlam qidalanma vərdişlərinə və çəki nəzarətinə gətirib çıxarır – açıq-aydın bir çox insanın mübarizə apardığı başqa bir sahə.
Ümumiyyətlə, zehinli meditasiya müxtəlif sahələrdə müsbət sağlamlıq tədbirləri və nəticələr verir. Maraqlananlar üçün daha ətraflı məlumat üçün bu məqaləni oxumağı məsləhət görürəm.
Təkmilləşdirilmiş insan münasibətləri
Ən son və ən azı, Carson et al. göstərmişlər ki, şüurlu müdaxilə əlaqələri və onlarla gələn məmnunluğu yaxşılaşdırır. Daha dəqiq desək, “müdaxilə məmnunluq, muxtariyyət, yaxınlaşma, yaxınlıq, digərini qəbul etmə və sıxıntı münasibətləri baxımından cütlərin münasibətlərinə müsbət təsir edərək təsirli oldu. ; fərdlərin nikbinliyinə, mənəviyyatına, istirahətinə və psixoloji sıxıntılarına təsir edərək; və bu müavinətləri 3 ay saxlamaq”.
Aydındır ki, meditasyonun təklif edəcəyi çox şey var. Əminəm ki, gələcək illərdə kəşf ediləcək daha çox faydalar olacaq, lakin insanların əksəriyyətini meditasiyanın həyatlarına daxil etməyə dəyər bir şey olduğuna inandırmaq üçün çoxlu iş aparılmalıdır.
Əgər meditasiya faydasız olsaydı...
Meditasiyanın bütün faydalarını gördükdən sonra bu ifadəni qəribə görə bilərsiniz. Ancaq meditasiyanın əsas məqsədi özümüzü daha yaxşı hiss etmək, narahatlığımızı azaltmaq və ya istirahət etmək deyil. Bunun üçün başqa üsullar da var.
Bir paradoksal?
Meditasiya məşğul olduğunuz yeganə fəaliyyət ola bilər və heç nə axtarmamalısınız. Gözləmək üçün heç bir şey yoxdur, ümid etmək üçün heç bir şey yoxdur. Və görəcəksən, bu açıq-aşkar deyil.
Ona görə də uğursuz və ya uğurlu vasitəçilik deyə bir şey yoxdur. Sadəcə olaraq nə var, nə də nə vaxt baş verir, heç nə az deyil.
Bütün paradoks budur: faydalar realdır və bu gün bir çox elmi araşdırmalar müəyyən mənəvi cərəyanların 2000 və ya 3000 il əvvəl elan etdiklərini gücləndirməyə gəlir. Bununla belə, vasitəçiliyin birbaşa məqsədi sizə bütün bu faydaları gətirmək deyil.
Buna görə də meditasiya etmək 🙂
Meditasiyaya etirazlar
Meditasiya sadəcə Yeni Yaş oyunudur / Meditasiya mənim dinimə ziddir.
Əvvəla, meditasiya dini bir şey olmamalıdır. Meditasiya tez-tez Buddizm və ya Taoizm kimi Şərq dini ənənələri ilə əlaqələndirilsə də, o, həm də bütün Qərb dinlərinin tərkib hissəsinə malikdir və asanlıqla köhnə bir axtarışdır. Siz meditasiya edərək dininizə xəyanət etmirsiniz və ateistsinizsə, dini heç bir şeyə meyl etmirsiniz.
Həm də meditasiya edən təkcə New Age hippiləri deyil. Bu, bir neçə onilliklər əvvəl doğru ola bilərdi, lakin meditasiya o vaxtdan adi hala çevrildi. O, əhalinin bir çox təbəqələri, o cümlədən idman çempionları və digər ictimai xadimlər arasında inanılmaz dərəcədə populyardır. Bundan əlavə, geniş şəkildə tədqiq edilmişdir, buna görə də meditasiya üçün güclü bir elmi əsas var.
“Bu universaldır. Oturub nəfəs almağa baxırsan. Bunun hindu nəfəsi, xristian nəfəsi və ya müsəlman nəfəsi olduğunu deyə bilməzsiniz ”-. Charles Johnson
Meditasiya çox uzun çəkir və mənim buna vaxtım yoxdur.
Yəqin ki, təxmin etdiyiniz kimi, bu şəkildə düşünən insanlar, yəqin ki, bir az zehinli meditasiyadan ən çox faydalanacaq insanlardır. Buna baxmayaraq, haqlı bir narahatlıq var: kimin heç nə etmədən iyirmi dəqiqə oturmağa vaxtı var?
"Təbiət tələsmir, amma hər şey hazırdır." - Lao Tzu
Meditasiya vaxt tələb etmir. Gündə cəmi beş dəqiqə belə əhəmiyyətli təsir göstərə bilər. Bir çox araşdırma meditasyonun faydaları ilə müqayisədə bunun çox vaxt çəkmədiyini göstərdi. Misal üçün,
“2011-ci ildə Viskonsin Universitetində aparılan bir araşdırmada, meditator olmayanlar beş həftəlik müddət ərzində zehinli zehinli meditasiya üzrə təlim keçiblər və EEG-dən istifadə edərək beyin fəaliyyəti nümunələri üzərində sınaqdan keçiriliblər. Gündə orta hesabla 16-XNUMX dəqiqə məşq edən şüurlu meditatorlar beyin fəaliyyətində əhəmiyyətli müsbət dəyişikliklər gördülər - nümunələr insanlarla müqayisədə müsbət emosiyalara və başqaları ilə əlaqələrə daha güclü oriyentasiya təklif edir. təlim üçün gözləmə siyahısında olanlar”.
Meditasiya sizi daha məhsuldar edirsə, bu, uğurlu vaxt sərmayəsi kimi görünür.
Necə Meditasiya etmək olar: Praktik Bələdçi
Nəhayət, ən yaxşı hissəyə gəldik! Növbəti bölmədə mən meditasiyanın bir çox növlərindən bəzilərini müzakirə edəcəyəm, lakin hələlik başlamalı olduğunuz bir neçə yaxşı təcrübəyə sadiq qalacağam.
Fiziki məşq kimi, meditasiya təcrübəsi də "istiləşmə" və "soyutma" ilə əlaqəli olduqda ən yaxşısıdır.
İlk növbədə, diqqətinizi yayındırmayan, sakit və rahat bir yer tapmalısınız. Uşaqlarınızın başqa otaqda səs-küy saldığından, telefonunuzun səssiz olduğundan, siz isə səssiz olduğundan əmin olun ehtiyaclarını meditasiya vaxtı ərzində bir şey etmək.
Əgər vacib zəng gözləyirsinizsə, meditasiya etmək üçün başqa vaxt seçin. Bir çox insanlar səhərin meditasiya üçün ən yaxşı vaxt olduğuna inanırlar - daha sakitdir, insanların sizi narahat etmə ehtimalı azdır və sizi bundan çəkindirməyə o qədər də vaxtınız yoxdur! Təbii ki, hansı vaxt sizin üçün ən uyğun gəlirsə, yaxşıdır; bu sadəcə bir təklifdir.
"Əgər qazanxanada meditasiya edə bilmirsənsə, meditasiya edə bilməzsən." - Alan Uotts
Həm də böyük yeməkdən sonra meditasiya etməməyi şiddətlə tövsiyə edərdim. Narahatlıq hissi çox yayındıracaq. Əksinə, boş bir mədədə meditasiya edərkən, ac olsanız, diqqəti cəmləmək daha çətin olacaq.
Başlamaq üçün məsləhətlər
- Sifariş etdiyiniz bütün vaxt intervalı üçün (beş dəqiqə, bir saat və ya başqa bir müddət), hətta cansıxıcı olsanız və ya yaxşı getməsəniz belə, meditasiya ilə məşğul olmağa qərar verin. Fikrinizin dolaşdığını görsəniz belə, meditasiyanızı tamamlayacaqsınız
- Vacib olmasa da, uzanmaq və ya bəzi yoqa pozaları etmək üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırmaq sizə rahatlamağa və meditasiya seansını asanlaşdırmağa kömək edəcək. Dartmaq əzələlərinizi və vətərlərinizi rahatlaşdırır, oturmaq və ya uzanmaq daha rahat olur. Yoqadan sonrakı meditasiya seanslarımın daha məhsuldar olduğunu gördüm
- Yaxşı əhval-ruhiyyədə olduğunuz zaman meditasiya seansları ən yaxşısıdır, ona görə də minnətdar olmaq üçün bir dəqiqənizi ayırın. Həyatınızın nə qədər böyük olduğunu göstərən bir-iki şey düşünün.
- Başlamazdan əvvəl, ilk növbədə niyə meditasiya etdiyinizi özünüzə xatırlatmaq üçün bir az vaxt ayırın. Hər şey ola bilər; Mən şəxsən Alzheimer xəstəliyindən qorxuram, ona görə də meditasiya təcrübəmin beynimi necə sağlam saxladığı barədə düşünə bilərəm. Diqqət etdiyiniz şey, etməyə dəyər bir şey etdiyinizi xatırladan kiçik bir xatırlatmadır
- Vacib olmasa da, uzanmaq və ya bəzi yoqa pozaları etmək üçün bir neçə dəqiqə vaxt ayırmaq sizə rahatlamağa və meditasiya seansını asanlaşdırmağa kömək edəcək. Dartmaq əzələlərinizi və vətərlərinizi rahatlaşdırır, oturmaq və ya uzanmaq daha rahat olur. Yoqadan sonrakı meditasiya seanslarımın daha məhsuldar olduğunu gördüm
- Nəhayət, niyyətlərinizi bildirin. Özünüzə belə bir şey deyin: “Növbəti X dəqiqəni meditasiyaya sərf edəcəyəm. Bu müddət ərzində edəcəyim və düşünəcəyim başqa bir şey yoxdur
Düzgün duruş tapın
Mövqeyə girməyin vaxtıdır. “Düzgün” duruş deyə bir şey yoxdur, lakin insanların çoxu oturarkən ya stulda, ya da yastıqda meditasiya edir.
Bir çox insan "lotus" mövqeyində, sol ayağını sağ budunda və əksinə meditasiya edir, lakin bu vacib deyil. Əsas odur ki, beliniz düz və yaxşı duruşda olsun.
Düşmədi! Meditasiya edərkən yuxunuz gəlirsə, daha çox işıq daxil etmək üçün gözləriniz açıq şəkildə etməyə çalışın.
Əgər bel probleminiz varsa və ya nədənsə yaxşı duruşunuzu saxlaya bilmirsinizsə, belinizdə daha yumşaq olan meditasiya mövqelərini sınayın.
Sağ arxa arxı tapmaq vacibdir
Nəfəsinizə diqqət yetirin
Əsas meditasiya özü nəfəs almağa diqqət yetirməyi əhatə edir. Dərindən, tercihen burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.
Ekshalasiyalarınızı nəfəslərinizdən daha uzun sürməyə çalışın. Nəfəs üzərində işləyə biləcəyiniz bir çox yol var - mən bu gün cəhd etdiyim yolun çox qənaətbəxş olduğunu tapdım, bu, on nəfəsə qədər təkrar-təkrar saymağı ehtiva edir.
Bir nəfəs, bir nəfəs sayın. Onluğa çatanda yenidən başlayın. Nəfəs alın: bir, nəfəs alın: iki. İrəlilədikdən sonra hər bir nəfəs alma / nəfəs alma dəstini bir nəfər üçün sayın.
Nəfəs almağa diqqət etdikcə, fikirlər istər-istəməz diqqətinizi yayındırmağa çalışacaq. Sayarkən izi itirsəniz, əsəbləşməyin – sadəcə birindən başlayın.
Mümkün qədər çox saymaqla heç nə “qazanmırsınız”, buna görə də məyus olmağa heç bir səbəb yoxdur!
Fikirlərinizi qəbul edin
Burada son dərəcə vacib bir məqam var: Meditasiya düşüncələrinizi dayandırmaq deyil, əksinə onları buraxmaq üçündür.
Beləliklə, bir fikir ortaya çıxanda, bu, uğursuz olduğunuz demək deyil. Sadəcə bu fikri qəbul edin, onun gəlməsini izləyin, buraxın və sayınıza və ya sadəcə nəfəsinizə qayıdın.
Heç vaxt fikrinizi tamamilə sakitləşdirə bilməyəcəksiniz və bu da sizin məqsədiniz deyil.
Xəbərdar olmağın məqsədi düşüncələrinizi fərasətlə müşahidə edə bilməkdir.
“Səhv etməyin, meditasiya zamanı şüurun özü mühakimə yürütməkdən məhrumdur – yəni meditasiya edəndə qəsdən heç nə düşünmədən və heç nə etmədən sadəcə müşahidə edirsiniz. mühakimələr – bu o demək deyil ki, xəbərdar olarkən tənqidi fikirləriniz yoxdur.
“Şüur və zehni fəaliyyət tamamilə fərqli iki şeydir. Şüur bu zehni fəaliyyəti mühakimə etmədən müşahidə edir, lakin meditasiya zamanı sizdən cücərən zehni fəaliyyətin özü sizi tamamilə əhatə edir və bura sizin inanclarınız və fikirlərinizlə bağlı düşüncələr də daxildir”.
Meditasiya edərkən, diqqətinizi diqqətinizin obyektinə (bu vəziyyətdə nəfəsə) daha uzun müddət cəmləyə bilməklə deyil, diqqətinizi yayındırdığınız anları müşahidə etməklə inkişaf etdirirsiniz.
Özünüzü nəfəsinizdən yayındırdığınız zaman, bu, başqa bir tam düşüncə axını başlatan və diqqətinizi oğurlayan ilk fikrin çəkməsini fərq edə bilmədiniz deməkdir.
Beləliklə, diqqətinizi nəfəsinizdən yayındırmağa çalışan ilk düşüncəni tutmağa çalışın. Ayrılmış vaxt bitənə qədər bunu etməyə davam edin.
Meditasiya seansınızı bitirin
Meditasiya sessiyanız başa çatdıqda, “sərinləmək” və təcrübədən maksimum fayda əldə etməyinizi təmin etmək üçün etməli olduğunuz iki şey var.
- Meditasiyadan əvvəl etdiyiniz kimi, bir-iki dəqiqə özünüzü minnətdarlıq göstərməyə sərf edin. Yaxşı vibrasiyaları qoruyun!
- Bundan sonra nə edəcəyinizi dəqiq təsəvvür edin, bu, bir fincan çay içmək, qəzet oxumaq, dişlərinizi fırçalamaq və s. tez təslim olun və özünüzü günün qalan hissəsinə çılğınlıqla başlayın.
Və hamısı budur! Gün üçün rəsmi meditasiyanızı tamamladınız! Ancaq bu, zehinlilik təcrübənizin bitdiyi demək deyil - gün ərzində aydınlıq və məlumatlılıq anlarına davam etməlisiniz. Zehinliliyi gündəlik həyatınıza inteqrasiya etmək üçün bəzi təkliflər:
Diqqətliliyi günün qalan hissəsinə qədər genişləndirin
- Hər nə edirsənsə, almaq a fasilə arabir və bir neçə dəqiqə dərindən nəfəs alın. Bunu gündə bir neçə dəfə, 20 saniyədən bir dəqiqəyə qədər etməyə çalışın.
- Oynamaq au "oyun de müşahidə“Ətrafınızdan tam xəbərdar olmaq üçün bir az vaxt ayırın. Mümkün qədər çox duyğu ilə ətrafınızdakı hər şeyi müşahidə edin. Ətrafınızdakı dünyanın gözəlliyini qiymətləndirmək üçün yaxşı vaxtdır.
- istifadə "nöqtələr de Əlaqə“. Gündə bir dəfədən çox müntəzəm olaraq etdiyiniz bir işi seçin, məsələn, qapının dəstəyini çevirmək və ya laptopunuzu açmaq. O gün bunu hər dəfə etdiyiniz zaman, nə etdiyinizin və əlinizin fiziki hisslərinin fərqində olun. Bu, normal qəbul etdiyiniz bir şeydən xəbərdar olmaq üçün bir yoldur.
- Özünüzə icazə verin tamamilə batırmaq in la Musiqi. Mahnı seçin (hətta əvvəllər heç eşitmədiyiniz mahnını), qulaqcıqları taxın və səslərin incəliklərinə uyğunlaşmağa çalışın. Alətlərin hər birinin ifasına diqqət yetirin.
- Tapşırıqları yerinə yetirərkən zehinli məlumatlılığı məşq edin, məsələn, çamaşırların qatlanması və ya qabların yuyulması. Adətən bunlar kiçik işlərdir, lakin siz onları yerinə yetirərkən baş verən hər hansı hisslərə diqqət yetirməklə onları şüurlu təcrübəyə çevirə bilərsiniz.
- almaq Bu duş şüurlu. Duş qəbul edərkən hər hissi hiss edin - su ilə təmasda olduqda dəriniz necə hiss edir? Temperatur və təzyiqin yaratdığı hiss nədir? Su damcılarının vücudunuzdan necə axdığına diqqət yetirin.
- Be üstünlük : Nə olursa olsun, beyninizdə yaranan növbəti fikrə “izləmək” oyunu oynayın. Adətən bu, bir fikir meydana gəlməzdən əvvəl ən azı bir neçə saniyə ərzində şüurlu və şüurlu aydınlıq əldə etməyə imkan verir. Bitirdikdən sonra siz buna hazırsınız, bunu hiss edirsiniz və yenidən oynaya bilərsiniz.
Meditasiyanın bir çox növləri
Yuxarıda təsvir etdiyim bir çox meditasiya növlərindən yalnız biridir. Ancaq mən sizi digər növlərlə sınaqdan keçirməyi və sizin üçün ən uyğun olan üsullarla meditasiya etməyə davam etməyi şiddətlə tövsiyə edirəm. Bir azdan bunların bir sırasına qısaca toxunacağam, lakin burada daha çox variant tapa bilərsiniz.
Nəfəs meditasiyası
Yuxarıda təsvir edilən əsas meditasiyada diqqətinizin obyekti nəfəsiniz idi. Nəfəs iki əsas səbəbə görə əla seçimdir: o, həmişə sizin üçün əlçatandır və həm şüurlu, həm də şüursuz şəkildə baş verən bir şeydir.
Ancaq yeganə seçimdən uzaqdır. Siz oxşar zehinlilik meditasiyaları etməyə cəhd edə bilərsiniz, lakin diqqətinizi bir şəkil, söz və ya ifadəyə, hətta qaranlıq otaqda yanıb-sönən şama yönəldə bilərsiniz.
Sensasiyalara diqqət yetirin
Başqa bir əla seçim, yeməyin ortaya çıxara biləcəyi bütün xüsusiyyətlər və hisslərdən tam xəbərdar olmağı əhatə edən Mindful Eating-dir. Ağıllı yeməyin "klassik" nümunəsi bir üzüm yeməyi və hər hisslərinizi tam şəkildə yaşamağınızı əhatə edən üzüm meditasiyasıdır. Ancaq bunu istənilən yeməklə edə bilərsiniz.
Bədən taraması
Şəxsən mənim ən çox sevdiyim üsullardan biri hər yoqa seansından sonra bir neçə dəqiqə etdiyim bədən skan meditasiyasıdır.
Bu meditasiya diqqətinizi bədəninizin hər bir hissəsinə cəmləməyi, onların necə hiss etdiklərini və tədricən rahatlamağı ehtiva edir. Bu, yaxşı hiss edir və bədəninizin hansı hissələrinin artıq gərginliyi saxlaya biləcəyini öyrənməyə kömək edir.
Mantra ilə vasitəçilik
Mantra meditasiyası başqa bir seçimdir, lakin mən şəxsən bunu heç vaxt yaşamamışam. Bu, meditasiya seansı boyunca zehninizdə müəyyən bir mantranın (məsələn, “om”) təkrar-təkrar təkrarlanmasını əhatə edir.
Etdiyiniz hər hansı bir fəaliyyətlə məşğul olmağa davam edərkən mantranızı zehni olaraq təkrarlamaqla, gündəlik həyatınıza daxil etmək kifayət qədər asan bir üsul kimi görünür. Burada mantra meditasiyasını necə yerinə yetirmək barədə daha çox məlumat var.
Xeyirxah sevginin vasitəçisi
Zehinlilikdən tamamilə fərqli faydaları olan alternativ meditasiya üsulu məhəbbət meditasiyasıdır. Çox vaxt müəyyən bir mantranı səssizcə təkrarlamaqla hər kəsə xoşbəxtlik və rifah arzulamaqdan ibarətdir.
Bu meditasiyalar əsasən özünüzə, sonra yaxın dostunuza, daha sonra özünü çox yaxın hiss etmədiyiniz bir insana, daha sonra çətin bir insana, sonra dördünün hamısına eyni dərəcədə diqqət yetirməyi tələb edir. , və nəhayət, bütün kainatda.
Budur, sizi bunun öhdəsindən götürə biləcək rəhbər meditasiya. Və burada əlaqəli olan başqa bir şey var, o da şəfqət meditasiyasıdır.
Rəhbər meditasiyalardan istifadə edin
Yuxarıdakı meditasiyaların hamısı adətən oturmuş vəziyyətdə aparılır, lakin gəzinti meditasiyasını daha uzun müddət ərzində etmək çox vaxt daha asandır, çünki yaxşı duruş saxlamaq daha asandır.
Gəzərkən ayaqlarınızın altındakı hisslər kimi yerimə zamanı yaranan fiziki hisslərə diqqət yetirin. Təsəvvür edin ki, ayaqlarınız hər addımda yer üzünü öpür. Bu, gəzinti zamanı meditasiya etməyi təsvir etmək üçün yaxşı bir izahatdır və bu məqalədə gəzinti meditasiyalarının bir neçə müxtəlif formaları ətraflı təsvir edilmişdir.
Nəhayət, xüsusilə yeni başlayanlar üçün qeyd etmək istərdim ki, idarə olunan meditasiyalara riayət etmək çox vaxt öz yolunuzu meditasiya etməkdən daha asandır. Bir neçəsini sınayın və nəyi bəyəndiyinizə baxın!
Meditasiyanı müntəzəm olaraq necə tətbiq etmək olar
Bəlkə də meditasiya ilə bağlı ən çətin şey onu ardıcıl şəkildə tətbiq etməkdir. Dəfələrlə cəhd etmişəm və uğursuzluğa düçar olmuşam, amma bu dəfə uğur qazanmağa qərarlıyam.
Bu bölmədə meditasiyanı vərdiş halına gətirmək üçün bir üsul təsvir edəcəyəm.
Başlamaq üçün açıq yer, bir meditasiya təcrübəsi qurmaq üçün mümkün qədər həvəsli olduğunuzdan əmin olmaqdır. Bu məqsədlə, meditasyonun həyatınıza gətirə biləcəyi faydaları anlamağa kömək edir. Düşünürəm ki, bəzi heyrətamiz faydalar var ki, onları əslində yalnız müntəzəm təcrübə ilə kəşf etmək olar, lakin bu yazının birinci bölməsini oxumaq əla başlanğıcdır.
Siz həmçinin meditasiya təcrübənizi ən dərin dəyərlərinizə bağlamalısınız. Əlbəttə ki, bu, ilk növbədə dəyərlərinizin nə olduğu barədə düşünməyi tələb edir!
Bu, sizi aşağıdakı sualları verməyə vadar edə bilər:
- Ən çox nə haqqında düşünürsən?
- Pulunuzun çoxunu nəyə xərcləyirsiniz?
- Vaxtınızı necə keçirirsiniz?
- Həyatınızın hansı sahəsində ən etibarlı və intizamlısınız?
- Özünüzü 10 ildən sonra təsəvvür edin. Geriyə baxanda, ən çox nə ilə fəxr edirsən?
İndi kifayət qədər motivasiya olduğunuz üçün bunu praktikada tətbiq etməyin vaxtıdır. Yeni vərdişlər inkişaf etdirmək üçün sağlam bir ruh halına sahib olmaq lazımdır. Düşündüyüm iki fərqli zehniyyət var və siz birini digərindən daha təsirli tapa bilərsiniz, baxmayaraq ki, əgər bunu düzgün etsəniz, ikincisi adətən daha təhlükəsiz bahisdir.
- dövlət ruh «bunu la yaxşı seçdi en ce an “. Bu, meditasiyanı daha az vərdiş halına gətirə bilər, lakin daha çevik olmaqla daha çox meditasiya etməyə də səbəb ola bilər. Vərdiş dəyişikliyini uzun, uzunmüddətli bir proses kimi düşünmək əvəzinə, yalnız düzgün münasibətin nə olduğuna diqqət yetirin. bu dəqiqə. Hər gün meditasiya etmək barədə düşünmək çətin görünə bilər. Və bu, sizi işə başlamamağınıza mane olacaq qədər qorxuducu ola bilər. Amma siz bilirsiniz ki, meditasiya etmək ən doğru şeydir, ona görə də bunu etməyə vaxtınız varsa, indi meditasiya etməyə başlayın. Bu düşüncə tərzini burada daha ətraflı təsvir edirəm.
- dövlət ruh vərdiş, uzun kurort. Meditasiyanı bir seçim kimi düşünməkdənsə, duş qəbul etmək və ya yatmaq kimi günün müəyyən bir hissəsi kimi qəbul edin. Bu zehniyyət daha çox planlaşdırmanı əhatə edir və şərtlər müəyyən bir gündə dayanmazsa, bəzən pozula bilər. Ancaq səmərəli şəkildə həyata keçirildikdə, meditasiyanı avtomatizmə çevirməyə qərar verə bilər. Bunun üçün əvvəlcədən nə vaxt meditasiya edəcəyinizi, seanslarınızın nə qədər davam edəcəyini, harada keçiriləcəyini və edəcəyiniz xüsusi meditasiya növünü əvvəlcədən planlaşdırmalısınız.
Əgər ikinci ruh halına getməyə qərar versəniz, meditasiyanı səhər rutininizin bir hissəsinə çevirməyi məsləhət görürəm. Ardıcıl olmalısınız və səhərlər adətən qarşısını almaq üçün ən az bəhanəyə malik olduğunuz vaxtdır.
Siz həmçinin sessiyanızın uzunluğu ilə özünüzü asanlaşdırmalısınız - vərdiş halına gətirmək üçün ona ayıra biləcəyiniz vaxtdan daha qısa bir vaxt ayırmağa çalışın. Gündə iki dəqiqə belə bir vərdişə çevrilə bilər və sonra tədricən artırıla bilər.
Vasitəçiliyi vərdişə çevirin
Bunu vərdiş halına gətirmək üçün psixologiyanızdan istifadə edib yolu asanlaşdıra bilərsiniz. Meditasiya ilə əlaqələndirdiyiniz tetikleyicileri qurun.
Bu tətiyi görəndə və ya eşidəndə bilirsiniz ki, meditasiya vaxtıdır; zaman keçdikcə özünüzü bu şəkildə şərtləndirə bilərsiniz ki, daha aktiv şəkildə meditasiya etmək qərarına gəlmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız, sadəcə edin. Ətrafınızda sizə vaxtında meditasiya etməyi xatırladan bir şey qurun, məsələn
- Seçdiyiniz zaman telefon zəngi
- Hamamınızın güzgüsü kimi strateji yerlərdə yerləşdirilən xatırlatma
- Meditasiya edərkən geyindiyiniz və bir gecədən əvvəl hazırladığınız xüsusi paltarları həsr edin. Tətiklərinizlə yaradıcı olmaqdan çekinmeyin.
Bəs siz, meditasiya təcrübəniz varmı? Meditasiya sizə necə kömək etdi? Paylaşmaq üçün məsləhətləriniz varmı?
Mənbələr - Daha da irəli gedin
http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814
http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html
http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html
Meditasiyanın faydaları: elmi sübut!
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html
http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation
http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585
http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833