Əgər vegetarian pəhrizə keçməklə kifayət qədər protein əldə etməkdən narahatsınızsa, aşağıdakılar sizin üçün sürpriz ola bilər. Həqiqət həm ət yeyənlərin çoxu çox protein alır, həm də vegetarianlar bitki əsaslı pəhrizdən kifayət qədər çox protein əldə edə bilirlər.
Çoxları hələ də zülalın yalnız ət və digər heyvan mənşəli məhsullar şəklində mövcud olduğuna inanır və biz heyvan zülalı olmasa, hamımız ölürdük! Hamilə qadın və ya bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmasanız, çox səy göstərmədən, yəqin ki, kifayət qədər protein əldə edəcəksiniz.
Vegetarianlar üçün ən yaxşı protein mənbələri bunlardır:
bir . Quinoa və digər bütün taxıllar
Bütün taxıllar böyük bir protein mənbəyidir, lakin bu baxımdan tam taxılların kralı quinoadır. Bir çox vegetarian protein mənbələrindən fərqli olaraq, quinoa bütün vacib amin turşularını ehtiva edir və bu, onu bütün zamanların "tam zülal" rekordu edir. Yalnız bir stəkan bişmiş quinoa 18 qram protein və doqquz qram lif ehtiva edir. Bütün taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, arpa da daxil olmaqla digər bütün taxıllar da vegetarian və vegan pəhrizlərini proteinlə təmin edən sağlam qidalardır.
2. Lobya, mərcimək və digər paxlalılar
Bütün paxlalılar – lobya, mərcimək, noxud və s. – həm vegetarianlar, həm də veganlar üçün əla protein mənbəyidir, ona görə də seçim etmək üçün çoxlu şey var və siz ən çox bəyəndiyiniz bir lobya ilə qala bilərsiniz! Qara lobya, lobya, hind dhal, noxud şorbası, soya...
Soya həm də paxlalı bitkidir, lakin soya və onun törəmələri vegetarianlar üçün belə məşhur bir protein mənbəyinə çevrildiyi üçün növbəti paraqrafda onun ayrıca müzakirəsinə layiqdir.
Bir fincan konservləşdirilmiş lobyada zülalın miqdarı təxminən 13,4 qramdır. Niyə yeməlisən? Fasulye vegetarianlar üçün ən çox yayılmış proteinlə zəngin qidalardan biridir. Siz ərzaq mağazasında və ya demək olar ki, hər restoranın menyusunda lobya tapa bilərsiniz.
3 . Tofu və digər soya məhsulları
Soya buqələmunla müqayisə oluna bilər, onunla heç vaxt darıxmayacaqsınız! Daha əvvəl diyetinizə tofu və soya südünü daxil etməyə çalışmış ola bilərsiniz, lakin soya dondurması, soya yoğurt, soya qoz-fındıqları və soya pendiri haqqında nə demək olar? Tempeh həm də proteinlə zəngin soya məhsuludur. Əlavə bir bonus olaraq, bir çox marka tofu və soya südü, kalsium, dəmir və B12 vitamini kimi vegetarianların və veganların ehtiyac duyduğu digər qidalarla zənginləşdirilmişdir. Lazım olan proteini almaq üçün tək soya dondurması yemək kifayətdir.
Protein tərkibi: Yarım stəkan tofunun tərkibində 10 qram, bir stəkan soya südündə isə 7 qram protein var.
Niyə soya yemək lazımdır: Siz bişirdiyiniz istənilən yeməyə, o cümlədən güveçlərə, souslara, şorbalara və salatlara bir az tofu əlavə edə bilərsiniz.
dörd. Fındıq, toxum və qoz yağı
Fıstıq, anakardiya, badam və qoz da daxil olmaqla bütün qoz-fındıq, küncüt və günəbaxan toxumu kimi zülal ehtiva edir. Fındıq və toxumların çoxu yağda yüksək olduğu üçün tanındığından, siz onları əsas protein mənbəyiniz etmək istəmirsiniz. Ancaq onlar qəlyanaltı kimi əladır, məsələn, məşqdən və ya planlaşdırılmamış yeməkdən sonra. Fıstıq yağı da dadlıdır və uşaqlar təbii ki, fıstıq yağını sevirlər. Fıstıq yağı ilə xəstələnirsinizsə, dəyişmək üçün soya yağı və ya anakardiya yağını sınayın.
Protein tərkibi: İki yemək qaşığı fıstıq yağında təxminən 8 qram protein var.
Niyə onu yeməlisən: Rahatdır! İstənilən yerdə, istənilən vaxt, protein almaq üçün bir ovuc qoz-fındıq qəlyanaltı edə bilərsiniz.
5 . Seitan, tərəvəzli burgerlər və ət əvəzediciləri
Mağazada satın aldığınız ət əvəzediciləri və tərəvəzli burgerlərin etiketini oxuyun və onların zülal baxımından olduqca yüksək olduğunu görəcəksiniz! Bazarda olan ət əvəzedicilərinin əksəriyyəti ya soya zülalı, buğda zülalı və ya hər ikisinin birləşməsindən hazırlanır. Siz bir neçə ızgara tərəvəzli burgerləri qızdırıb, gündəlik protein ehtiyacınızı əldə edə bilərsiniz. Evdə hazırlanmış seitan kifayət qədər yüksək protein tərkibi ilə də məşhurdur.
Protein Tərkibi: Bir vegetarian köftəsində təxminən 10 qram protein və 100 qram ..