Tərəfləri necə təmizləmək olar: ən yaxşı 20 qayda + 20 ən yaxşı məşq

Problemi aradan qaldırmaq üçün ən çətin olan sahələrdən biri qızlar yan və ya deyildiyi kimi “bel gözləri” sayılır. Əlbətdə ki, geyimə göz oxşayan yağ qatları hər kəsi məyus edə bilər. Bu gün Bokanı evdə və ya idman salonunda necə təmizləməyin əsas qaydalarından danışacağıq.

Evdə və ya idman salonunda Boca necə çıxarılır

Tərəflərin necə çıxarılması vacib bir komplikasiyadır. Heç bir güc məşqləri yan tərəflərdəki bezdirici qırışlardan qurtulmanıza kömək etməyəcəkdir. Bu vəziyyətdə əzələlərin gücləndirilməsi işinin zərərli olmasa da tamamilə faydasız olmasıdır. Beldəki ilmələrlə mübarizədəki əsas hədəfiniz qadın orqanizminin xüsusiyyətləri və reproduktiv funksiyalar səbəbi ilə qarın bölgəsində yığmağı sevən yağları aradan qaldırır. Yanları təmizləmək üçün xüsusi məşqlər nəticə verməyəcəkdir. Bəs onda nə etməli? Anlamağa çalışın.

Yanları çıxartmağa və beldəki lövhələrdən qurtulmanıza kömək edəcək iki əsas komponent:

  1. düzgün qidalanma
  2. İnterval məşqləri

İlk addım: güc

Bədəndəki hər hansı bir kilo itkisi və yağ nisbətinin azalması həmişə pəhrizdən başlayır. Məşq deyil, qidalanma ilə fiziki fəaliyyət deyil. Beləliklə, qulaqlardan qurtulmaq, bel və qarnı azaltmaq üçün yanları çıxarmaq istəyirsinizsə, o zaman pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.

Bəslənmə üçün ən yaxşı 10 tövsiyə:

  1. Daimi bir aclıq hissi yaradan və bel nahiyəsindəki yağ çöküntülərinin yığılmasına kömək edən qan şəkərində kəskin tırmanışlara səbəb olan sürətli karbohidratları menyunuzdan çıxarın. İlk növbədə budur: ağ çörək, ağ undan hazırlanmış un məmulatları, şəkər, sənaye şirniyyatları, qənnadı məmulatları, peçenye, rulon, kraker, qaynar taxıl, kartof fri, fast food restoranlarında demək olar ki, bütün menyular. Sürətli karbohidratların pəhrizindən çıxarılıb - yanları çıxartmağa və qarnı azaltmağa kömək edəcək bu sadə və təsirli qayda. Sürətli karbohidratlar tez-tez bir orqanizmin strateji ehtiyatlarına yığılır (qızlar ümumiyyətlə kişilərin mədəsi üçün bud və bud bölgələrini əhatə edirlər).
  2. Pəhrizdə sürətli karbohidratları minimuma endirmək daha yaxşı olarsa kompleks karbohidratlar, əksinə, pəhrizinizin əsası olmalıdır. Kompleks karbohidratlar qan şəkərinin artmasına səbəb olmur və uzun müddət doyurur. Heç vaxt aclıq və yemək arzusu hiss edirsinizsə, çox güman ki, kompleks karbohidratların pəhrizində əskiksiniz. Bundan əlavə, böyümədən kompleks karbohidratlar mümkün deyil və zülal tərəfindən təmin edilən əzələ dəstəyi, ancaq karbohidratların birbaşa iştirakı ilə. Kompleks karbohidratlar bunlardır: taxıl dənli bitkilər, tam taxıllı düyü, bərk buğdadan makaron, lobya məhsulları, tam buğda çörəyi, nişastasız tərəvəzlər. Hər halda, karbohidratları pəhrizdən istisna etməyin! Enerji və normal metabolizma olmayacaq.
  3. Tədricən diyetinizə sağlam qidalar daxil edin. Məsələn, şirniyyat əvəzinə meyvə və quru meyvələrin menyusuna ağ düyü əvəzinə - qəhvəyi düyü, ağ çörək əvəzinə - buğda, kartof cipsi əvəzinə - qoz -fındıq, yağlı ət əvəzinə - yağsız, mayonez əvəzinə bir sarğı olaraq - qaynadılmış və ya buxarda qızardılmış qidalar yerinə qatıq və ya zeytun yağı. Taxıl dənli bitkilər, baklagiller (fasulye, mərci, noxud), təzə və bişmiş tərəvəz yeməyə başlayın.
  4. Yeməyə çalışın Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə. Birincisi, üç əsas yeməkdir: Səhər yeməyi (oyandıqdan bir saat sonra), nahar (gün ortası), nahar (Yatmadan 2-3 saat əvvəl). İkincisi, gün ərzində əsas yeməklər arasında bir qəlyanaltı.
  5. Gündəlik səhər yeməyinə özünüzü öyrənin. Səhər yeməyi bədəni oyadır və metabolik prosesləri tetikler. Kompleks karbohidratlarla zəngin olan doyurucu səhər yeməyi "Zagora" riskini azaldır və nəticədə arıqlamağa kömək edir. İdeal bir səhər yeməyi seçiminizə süd, meyvə, qurudulmuş meyvə, giləmeyvə, bal, qoz -fındıq əlavə edə biləcəyiniz sıyıq (yulaf, qarabaşaq yarması, arpa, arpa, darı) olardı.
  6. Saat 18: 00-dan sonra mümkündür! Ancaq axşam yeməyinin yatmazdan 2-3 saat əvvəl olması arzu edilir. Yeməklərin əsası zülal olmalıdır. Məsələn, mükəmməl bir şam yeməyi kəsmik/pendir güveç, tərəvəzli ət/balıq (tercihen ağ ət və ya ağ balıq), tərəvəzli yumurta olacaq. Yatmazdan yarım saat əvvəl bir stəkan ayran içmək olar.
  7. Daha çox su için, aclığı kəskinləşdirməyə və toxluğun qorunmasına kömək edir. Bundan əlavə, kifayət qədər su qəbulu dəri vəziyyətini və həzm sistemini yaxşılaşdırır. Gündə orta hesabla ən az 1.5 litr təmiz su içmək məsləhətdir.
  8. Suyu və yeməyi saxlayan spirtdən imtina edin. Hətta qırmızı şərabdan da çəkinmək ən yaxşısıdır.
  9. Yaxşı bir ləzzətli qəlyanaltı yaşıl alma. Ac hiss etdin? Yaşıl alma alın, həmişə əlinizdə olmalıdır (bir çanta və ya evdə masada). Apple istəmirsinizsə, deməli ac deyilsiniz. Beləliklə, özünüzü ağılsız şirniyyat və ləzzətli yeməklərdən ayırırsınız.
  10. Arıqlamaq və yanları təmizləmək, həmişəlik saxlamaq və istifadə etmək istəyirsinizsə, sonra bütün ömrü boyu yapışa biləcəyiniz bir güc sistemi seçin. Taskınız düzgün pəhriz tapmaq və düzgün və balanslı yemək üçün pəhrizinizi və yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək deyil. Bu, yalnız kilo itkisi üçün deyil, sağlamlığınız üçün də vacibdir.

Yemək haqqında oxumaq vacibdir:

  • Düzgün qidalanma üçün 10 sadə addım
  • Kalori kəsiri və ona necə əməl olunacağı barədə hər şey
  • Sadə və mürəkkəb karbohidratlar: bilməli olduğunuz şey
  • Kalorini niyə və necə hesablamaq olar: əl ilə

Pəhriz məhdudiyyətləri olmadan arıqlamaq müntəzəm fitness ilə belə demək olar ki, mümkün deyil. Özünüz üçün mühakimə edin, orta sürətlə kardio idmanı saatında 300-400 kalori itirirsiniz. Təvazökar bir çörəyin qiyməti. Pəhrizinizi izləmirsinizsə, heç bir məşq, hətta intensiv tempdə olsa da, tərəfləri aradan qaldırmaqda sizə kömək etməyəcəkdir.

İkinci addım: idman

Soruşa bilərsiniz: yəni məşq edə bilməzsiniz, ancaq pəhrizə riayət etmək və bu tərəfləri təmizləmək üçün kifayət edəcəkmi? Bəli, bədənin yağ nisbətində azalma və qidanı nəzərdən keçirmək üçün kifayət qədər tərəfləri aradan qaldırmaq üçün. Ancaq müntəzəm idmanla hədəfinizə daha sürətli çatacaqsınız.

Kilo itkisi üçün idmanın faydası:

  • əlavə kalori istehlakının təmin edilməsi
  • maddələr mübadiləsini sürətləndirir
  • bir məşqdən sonra 24 saat yağ yandırmaq
  • əzələ tonu və bədənin elastikliyi
  • fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq

"Tərəflərdən" ən yaxşı 10 təlimat:

  1. Tərəflərdəki yağ çöküntüləri ilə mübarizənin ən təsirli yoludur interval təhsili, əzələ sistemini (korteks) tonlaşdırmaq üçün ürək hərəkətləri və məşqləri birləşdirir. İdman normal, həftədə 3-4 dəfə 30-45 dəqiqə ərzində mütəmadi olmalıdır.
  2. Tərəfləri aradan qaldırmaq üçün yalnız mətbuatı yükləmək üçün mənasızdır. ABS məşqləri yağ qatının altındakı əzələləri tonlayır, ancaq yanları və qarnını azaldır, heç bir töhfə vermir. "Yan tərəfdən" yağ yandırmaq üçün aralıq məşq etməlisiniz.
  3. İdman salonuna gedirsinizsə, güc planına əlavə olaraq məşq planınıza koşu bandı, stasionar velosiped və ya eliptik daxil edin. Dərsin orta və yüksək sürətini dəyişən interval metodu ilə məşq etməyə çalışın. Bu, daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir.
  4. Qrup dərslərində iştirak edirsinizsə, bir Giderici problem ilk növbədə kardio məşq və interval təlimində tərəfləri seçir. Yağ yandırmaq üçün nəbzini tez qaldıran peşələrə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
  5. Məşqə diqqət yetirin kəmər. Əzələlərin korsetinin böyük bir hissəsini istifadə edir, buna görə də bədən üçün ən sağlamlardan biridir. Kəmər əzələ balanssızlığını aradan qaldırmağa, duruşunuzu düzəltməyə, nüvəni gücləndirməyə və qarın və belinizi görməli şəkildə sıxmağa kömək edir. [Təlimə əsaslanan qayışları bitirin]
  6. Bununla birlikdə, tərəflərdən bu bölgədəki yağları aradan qaldırmanıza kömək edəcək bir təcrid məşqləri yoxdur. Xüsusilə qarın əyik əzələləri üçün təsirli olan əyilmə, bükülmə, qıvrım, yan taxtalar, yan tərəflərdəki bədən yağını çıxarmaz.
  7. Hula Hoop tərəfləri aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı yoldur. Çemberi bükün, divanda oturmaqdan daha yaxşıdır, amma seçiminiz varsa, bu keyfiyyətli vaxtı Çemberə deyil, kardiologiyaya sərf etmək daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, yüklərin bu aralığı, məsələn: 2 dəqiqə, Halqa və 2 dəqiqə ip atlama və ya başqa bir kardiyo etmək çox əyindir.
  8. Bundan əlavə, bədən bütövlükdə və ən çox genetik olaraq təyin olunan xüsusi prinsipində kilo verir. Beləliklə, əsas problem bölgəniz - itburnu və kilo vermək daha ağır olacaq və orada çəkinin əvvəlcə yağa yatması ehtimalı var.
  9. Çöldə qaçmaq və sürətli gəzmək də ümumiyyətlə itburnu atmağa və arıqlamağa kömək edəcək məşqlərin əla variantlarıdır. İdman etməyi planlaşdırırsınızsa, heç olmasa cəhd edin gündəlik aktivliyi artırmaq: nə qədər çox gəzirsinizsə və gəzirsinizsə, passiv istirahət müddətini azaldırsınız.
  10. Pəhriz və kardioloji məşqlər beldəki qulaqlardan qurtulmanın əsas üsullarıdır. Axı bacaklar, qollar və hətta mədə varsa, adi güc məşqlərini çevirə bilərik "Nasos tərəfi" mümkün deyil.

Yalnız yanlarda necə arıqlamaq olar? Əslində, hər hansı bir şəkildə. Boca əzələ və yağ deyil, buna görə xarici tərəfdən onlara təsir etmək qeyri-mümkündür. Beləliklə, etməyiniz lazım olan şey, pəhriz məhdudiyyətləri və müntəzəm idmanla bədən yağının faizini azaltmaqdır.

Kiçik Bel Məşqləri (10 Dəqiqə)

Tərəfləri çıxarmaq üçün bir məşq planı

Belinizi azaltmaq və qarından qurtarmaq üçün yanlarınızı çıxarmağa kömək edəcək bir məşq təklif edin. Bu məşqdə alternativ olduğu qəbul edilir ürək məşqləri ürək dərəcəsini və kalori yanmasını artırmaq və əzələ korseti üçün məşqlər qarın və bel əyani olaraq yaxşılaşdırmaq. Yerli yağ itkisinin nisbətən nisbi bir anlayış olduğunu vurğuladığımız üçün bu məşq kilo itkisi və bütün bədəni tonlaşdırmağı hədəfləyir.

Ümumi məşq müddəti 40-45 dəqiqədir. 2 dəqiqəlik 20 tur gözləyirsiniz, dövrələr arasında, 1 dəqiqə istirahət edin. Hər tur iki dəfə təkrarlanan 10 məşq olacaq.

Təlimin ümumi sxemi:

Təcrübə turları sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir:

40 dəqiqə məşq edə bilmirsinizsə (və ya yeni başlayırsınızsa), məşqləri 20 dəqiqənin iki yarısına bölün, yəni bir gün ilk turu, ya da ikinci dövrəni edin. Ürək məşqlərinə ən vacib şey qabıq üçün məşqlərlə birləşdirilmişdir, çünki bu birləşmə kalori və yağ yandırmaq üçün mükəmməl bir yoldur. Məşqdən əvvəl məşq etməlisiniz.

Məşqi nə qədər yerinə yetirmək lazımdır:

Həmçinin baxın:

Təlimlərin ilk turu

Bu turda sxemə uyğun olaraq yerinə yetirilən 10 məşq tapacaqsınız: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət (inkişaf etmiş) və ya 30 saniyə iş, 30 saniyə istirahət (yeni başlayanlar). Təcrübə turları iki dairədə, dairələr arasında təkrarlanır, 1-2 dəqiqə istirahət edin.

1. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır

Necə həyata keçirilməlidir: ayaqları qaldıraraq sıçrayış etmək, ayaqları birlikdə düz durmaq, əlləri bədən boyunca. Eyni zamanda tərəfləri yuxarıya qaldırmaq və sıçrayışda ayaqlarını yaymaq üçün kəskin bir hərəkətə başlayın. Ayaq barmaqlarınıza yumşaq bir eniş edin, dizlərinizi azca bükün.

Niyə: Bu məşhur bir ürək məşqidir və kilo itkisi üçün ən təsirli idman növlərindən biridir. İdman əl və ayaq əzələlərinin inkişafına kömək edir, dözüm inkişaf etdirir, kalori yandırır və Bokanı qısa müddətdə təmizləməyə kömək edir.

2. Dirsəklərdəki kəmərdə bükülmə

Necə həyata keçirilməlidir: Döşəklərdəki dirsəklərdəki klassik taxtanı götürün, bədən düz bir xətt təşkil edir. Mat səthinə yaxınlaşmağa çalışaraq tədricən başlayın və növbə ilə çanağı, budu döndərin. Dirsəklərin mövqeyi dəyişmir, bədən SAG deyil, çanaq qalxır.

Niyə: Tərəfləri aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bundan əlavə, taxtanın bu versiyası çiyinlərdə, bacaklarda və qarında işləyən bel əzələlərini gücləndirir və gluteus Maximus-u da yaxşı işləyir.

3. Üfüqi qaçış

Necə həyata keçirilməlidir: Vurğunu uzanaraq götürün, belinizi düzəldin, başınızı onurğa ilə birlikdə saxlayın. Nəzərə alın ki, idman zamanı dirsəklər əyilmir, çiyinlər birbaşa ovuclarınızın üstündədir. Yatay vəziyyətdə qaçmağa başlayın: əvvəlcə bir ayağı sinə, sonra ikincisini çəkin. Səsinizdə temp qaçışını tənzimləyin. Daha sürətli qaçdıqca daha çox kalori yandırırsınız.

Hansı: Yatay qaçış yanları təmizləmək üçün yaxşı bir fikirdir. Məşq kaloriləri tez yandırır və bununla birlikdə kilolu olur. Əzələ sistemi ilə işləyirik, korteks, mətbuata statik və dinamik yük verir. Bundan əlavə, ürək-damar sistemini bütövlükdə isinmiş əzələlər kimi gücləndirir.

4. Bacak qaldırıcıları ilə bükün

Necə həyata keçirilməlidir: Ayaqları çiyin genişliyində düz durun. Əllər yuxarı qalxır. Alternativ olaraq 90 dərəcə bir bucaq altında əvvəl sağı, sonra sol ayağı qaldırın, skrutinies gövdəsi və iki əl barmaqlarınıza toxunmağa çalışın.

Niyə: Bu məşq qarın əzələlərini və bel əzələlərini pompalamağa, ürək-damar sistemini yaxşılaşdırmağa, budları və budları gücləndirməyə qadirdir. Sadə, lakin təsirli bir məşq qarın altındakı yanları və yağ qırışlarını aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

5. Shin zahlest ilə qaçmaq

Necə həyata keçirilməlidir: bu məşq, mürəkkəb solistami baldırlarını işləyən tərəfləri aradan qaldırmaqdır. Təlimləri yerinə yetirmək üçün yerində qaçmalı və az qala dabanı belinə toxunmağa çalışmalısınız. Paralel əl hərəkətləri edin, ayaqları ilə sinxron şəkildə bədən boyunca hərəkət etməlidirlər. Hone hərəkəti və sürətləndirin.

Niyə: Yerində qaçmaq, tərəfləri və ya digər problem sahələrini aradan qaldırmaq üçün hər hansı bir məşqə asanlıqla daxil edilə bilər. Bu, bel və kalçadakı düymləri sürətlə tənzimləmək istəyənlər üçün mükəmməl bir məşqdir. Ümumiyyətlə, damarların və tənəffüs sisteminin işini yaxşılaşdırmaq üçün ölkələrarası hərəkət.

6. Yan taxtaya bükün

Necə həyata keçirilməlidir: Döşək tutun və yan trimləri götürün, sütun ön qol və ayağın kənarı kimi xidmət edir. İkinci əlin bel uzanması tövsiyə olunur. Qıvrıma başlayın: ayaq yumşaq bir şəkildə qaldırın və sinə çəkin. Mədəni süzün, buna görə əsas yük qollara və çiyinlərə deyil, nüvəyə düşdü.

Niyə: qarın əzələlərini, ayaqları və çiyinlərini işləyən böyük bir məşq. Bu üsul yalnız yanları çıxarmaqla deyil, həm də gözəl bir presə nail olmaq üçün. Çünki arxa əzələləri işlətmək üçün qaçış hərəkəti əsnasında nüvəni də gücləndirir, kas-iskelet sistemindəki yüklə təmin edilir.

7. Yetişdirmə əlləri ilə sumo atlama

Necə həyata keçirilməlidir: Ayaqları birlikdə düz durun. Əllərinizi baş və ovucların üstündə yuxarı qaldırın. Əllərini yanlara yayaraq sumo çömbəlməyinə atlamağa başlayın. Çömelmiş yerdəki ayaqlar geniş, ayaqları və dizləri kənara baxır. Barmaqların altındakı yerə toxun.

Hansı: Bu intensiv məşq bütün bədənin əzələlərini (ayaqlar, qarın və əllər) gücləndirməyə, yanlarda arıqlamağa və kalori yandırmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, yük kalçaları və daxili budları əldə edəcəkdir.

8. Ayaq barmaqlarına toxunaraq oturmaq-up

Necə həyata keçirilməlidir: Döşəkdə uzanın, ayaqları bir-birinə yaxın, əlləri yanlara ayırın, arxa yerə basın. Eyni zamanda üst belinizi yerdən qaldırın və sağ ayağınızı və sol qolunuzu yuxarı qaldırın. Diqqət yetirəcək və əllərinizi ayaqlarınıza toxunmağa çalışacaqsınız. Bir tərəfdən bir yanaşma edin.

Niyə: Bu məşq bütün qarın əzələlərini işləyir və oblik qarın əzələlərinə vurğu edir, yanlardan qurtulmağa kömək edir və gözəl bir bel meydana gətirir. Kardio idmanla birlikdə tonlanmış mədə üçün çox təsirlidir.

9. Dizlər sinə qədər

Necə həyata keçirilməlidir: Magistralı bir az sağa genişləndirin. Sol ayaq sağa nisbətən 30 dərəcə bir açı ilə tərəfə çəkin. Əllərinizi yuxarı qaldırın və əllərinizi bir araya gətirin. Qatlanmış əlləri aşağı endirərkən və dizinə toxunarkən əyilmiş ayağı sinə çəkməyə başlayın.

Niyə: Mədə əzələlərini və kalçanı idarə etmək üçün məşqlər edərkən. Bu, mətbuatın və yanların oblique əzələlərinin inkişafı və beldə bir dairənin "qənaətini" aradan qaldırmaq üçün əla bir məşqdir.

10. Əlləri yarım çömbəltmək

Necə həyata keçirilməlidir: Yarım əyilmək üçün bir mövqe tutun. Əllərinizi dirsəklərdən bükün, ovucları üz səviyyəsinə qaldırın və ön kol arasında itələyin. Kiçik bir sıçrayışla ayaqlarını yaymağa başlayın. Tullanma ilə paralel olaraq dirsəkləri yanlara seyrək, əzaların hərəkətini sinxronlaşdırın.

Niyə: Məşq bütün əzələ qruplarına kompleks təsir göstərir: çiyinlərdə, sinədə, nüvədə, əzələlərdə, budlarda işləyin. İnterval rejimində müntəzəm məşqlər problemli sahələr olmadan mükəmməl və düzəldilmiş bir rəqəmə sahib olmağa kömək edəcəkdir.

Birinci turda 6 saylı, 8 saylı və 9 saylı məşq sağ tərəfdə, ikinci turda sol tərəfdədir. İstəyə görə, bu məşqləri sağ və sol tərəfdən ardıcıl iki yanaşmada (bir turda) həyata keçirə bilərsiniz, lakin ümumi məşq müddətini uzadacaqdır.

Təlimlərin ikinci turu

Bu turda sxemə uyğun olaraq yerinə yetirilən 10 məşq tapacaqsınız: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət (inkişaf etmiş) və ya 30 saniyə iş, 30 saniyə istirahət (yeni başlayanlar). Təcrübə turları iki dairədə, dairələr arasında təkrarlanır, 1-2 dəqiqə istirahət edin.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

1. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq

Necə həyata keçirilməlidir: Düz durun, yüksək diz qaldırmaqla yerində qaçmağa başlayın. Dizləriniz bədənə 90 dərəcə bir açı ilə qalxacaq şəkildə məşq etməyə çalışın. Əllərinizlə özünüzə kömək etməlisiniz, bədən boyunca yellənən qollar, bacakların hərəkəti ilə vaxtında meydana gəlir.

Niyə: Qaçmaq, evdəki tərəfləri təmizləmək üçün əla bir fürsətdir. Bu ürək çox kalori yandırır, ürək dərəcəsini tez bir zamanda artırır və qarın nahiyəsindəki yağları aradan qaldırmağa kömək edir. Dizləri yüksək qalxdıqda, korlara əlavə vurğu verilir.

2. Bədənin fırlanması ilə ağciyər

Necə həyata keçirilməlidir: Ayaqları çiyin genişliyində düz durun. Çiyin səviyyəsində əllərinizi bağlayın ki, sağ dirsəkiniz sol əllə, sol dirsək sağ ilə təmasda olsun. Sağ və sol ayaqda alternativ irəli ciyərlər etməyə başlayın. Məşqin alt nöqtəsində bədəni çevirir. Sağ ayağınızla gəzirsinizsə, vücudunuzu da sağa çevirin, sol ayağınızı gəzirsinizsə - sola dönün.

Niyə: Qıvrım olan ağ ciyərlər mətbuatı və oblik qarın əzələlərini yelləyərək əsas əzələlərin işləməsinə kömək edir. Əlavə yük kas-iskelet sistemi və ayaqları üzərindədir.

3. Dönmə ilə dağ alpinisti

Necə həyata keçirilməlidir: Əllərdə bir taxta mövqeyi qəbul edin, əllər və ayaqlar üçün dayaqlar, əllər birbaşa çiyinlərin altındadır. Sağ ayağınızı sağ dirsəyinizə doğru çəkin və sol dirsəyə düz bir dönüş edin. Sonra hərəkəti başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bədənin sabit qalması üçün hərəkət etməyə çalışın, çanağı yuxarı qaldırmayın. Bir tərəfdən bir yanaşma edin.

Niyə: əsas yük qarın və belin üzərinə düşdüyündən, məşq tam aydın tərəflərdir. Arxa, çiyin və bacak əzələləri üzərində də işləyirik.

4. Xizəkçi

Necə həyata keçirilməlidir: Qaçarkən olduğu kimi dirsəkdə əyilmiş qollarla düz durun. Ayaqları növbə ilə dəyişdirərək yerində sıçrayışa başlayın: əvvəl sağ ayaq irəlidə, sonra solda. Ayaq barmaqlarınıza yumşaq bir şəkildə enin. Ayaqları çox aralı qaldırmayın, amplitüd ortalaması.

Niyə: Kilo itkisi üçün ən yaxşı ürək məşqlərindən biridir. Ümumiyyətlə kalori yandırır və problemli bölgələrdəki əlavə düymləri aradan qaldırır. İnterval təlimimizin yüksək nəbzi yanları tez bir zamanda çıxartmağa kömək edəcəkdir.

5. Yan ayaq qaldırıcıları

Necə həyata keçirilməlidir: Sadələşdirilmiş yan lövhələrdə, döşəkdə sağ dizlə durun. Dəstək istifadəsi olaraq sağ əli yerə dayanmalıdır. Sol ayaq düz və ayaqla yerə toxunur. Ayağını beldən yuxarı qaldırmağa başlayın, yuxarıda bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bədəni irəli doldurmaq lazım olmadığı üçün ayağımı eyni müstəvidə hərəkət etdirməyə çalışın. Bütün yanaşma bir tərəfdən həyata keçirilir.

Niyə: İdman, qarın əzələlərini və kalçaları işləyərək, yanları tez bir zamanda çıxartmağa kömək edir. Təsiri azdır və tətbiqində olduqca sadədir. Dizin altına oynağın rahatlığı üçün bir yastıq qoyun.

6. Burpi

Necə həyata keçirilməlidir: Ayaqları çiyin enində bir-birindən aralı vəziyyətdə duracaq şəkildə dayanın. Əllər yuxarı çəkin, sonra tullanın. Sonra əllərinizi sürətlə yerə qoyun və düz qollarda barda sıçrayın, ayaq ucları ucunda. Kəmərdən yenidən başlanğıc mövqeyinə qayıdın və düzəldərkən yuxarıya tullanın.

Hansı: Burpee - bütün əzələ qruplarını işləyən bütün bədən üçün ən yaxşı funksional məşqlərdən biridir. Bu çalışmanın bir neçə təkrarlanması belə, ümumiyyətlə bütün məşqlərin effektivliyini artırmaq üçün kifayətdir.

7. Qıvrımlar

Necə həyata keçirilməlidir: Döşəkdə oturun, dizlər 90 dərəcə bir açı ilə əyilir. Bədən qaldırılmış vəziyyətdə qalır, əllər sinə səviyyəsində bağlıdır. Bədəni arxaya söykənməyə başlayın, növbələr edərkən yuxarı bədən əvvəl sağa, sonra sola dönün. Döşəməyə toxunmaq üçün dirsəyi sınayın. Ayaqları hərəkətsiz qalmalıdır.

Niyə: Bu fiziki fəaliyyət yaxşı işləmə oblikləridir. Belində mükəmməl bir forma sahib olmaq və qısa müddətdə yanları çıxarmaq istəyənlər üçün uyğundur.

8. Kəmərdə ayaqları qaldırmaq

Necə həyata keçirilməlidir: Döşəkdə bir taxta mövqeyi tutun: qollarınız düz olmalıdır, ayaqlarınız bir yerdə, mat üzərində irəli baxın. Zəmində arıq corablar və sonra kəskin şəkildə kənara çəkməyin, bir növ ayaqları qaldıraraq tullanmağın olduğu düşünülür. Mexanik olaraq tullanmayın, bu mətbuatın gərginliyi üçün qarın əzələlərindən istifadə etməyə çalışın. Həmişə çiyinlərin birbaşa ovuclarınızın üstündə qalmasını təmin edin.

Niyə: Tərəflərdən ən yaxşı məşqlərdən biri. Kəmərdəki ayaqları qaldırmaq, qarın əzələlərini və itburnu ilə əlaqəli mətbuat əzələlərini işlətməkdir. Bu da ürək dərəcəsini sürətləndirməyə və kalori yandırmağa kömək edir.

9. Çömelme + maksimum ayaq

Necə həyata keçirilməlidir: Çömelme mövqeyini qəbul edin. Əllər sinə önündəki qalada bir araya gəldi. Çömbəlmə qaldırıcılarını yerinə yetirməyə başlayın, bir ayağı yan tərəfə asılıb (yan-Mach yerinə yetirmək üçün), ikincisi düzəlir, tarazlıq üçün əlləri sinəyə birləşdirir. Dinamik bir tempdə bir tərəfə yellənərək çömbəlmələr edin.

Niyə: Hər növ yelləncəkdə olduğu kimi, bu məşq də yanların çıxarılmasına kömək edir. Xüsusilə qarın və bel, bud və budda ümumi fiziki gərginliyə yönəldilmişdir.

10. Dar çömbəlməyə keçin

Necə həyata keçirilməlidir: dar yarım oturmaq. Əllər ayaq biləyinə çatmağa çalışaraq bədən boyunca çəkilir. Qollarınızı yanlara və başınızın üstünə qoyaraq kəskin şəkildə tullanın. Ayaqlar əllərlə sinxron şəkildə bir-birindən uzaqlaşdırılır.

Hansı: Dar çömbəlməyə tullanmaq qarın və bud əzələlərinin inkişafına kömək edir. Rəqəmləri düzəldən və bədənin tonlamasına səbəb olan yaxşı bir ürək məşqidir.

Birinci turda 3 saylı, 5 saylı və 9 saylı məşq sağ tərəfdə, ikinci turda sol tərəfdədir. İstəyə görə, bu məşqləri sağ və sol tərəfdən ardıcıl iki yanaşmada (bir turda) həyata keçirə bilərsiniz, lakin ümumi məşq müddətini uzadacaqdır.

Taymer (30 saniyə iş / 30 saniyə istirahət):

Taymer (45 saniyə iş / 15 saniyə istirahət):

Həmçinin baxın:

Kilo itkisi, qarın, interval məşqləri üçün

Cavab yaz