Mündəricat
Çiyinlər necə qurulur: 4 təlim proqramı
Bir çox idmançının zəif tərəfləri kifayət qədər inkişaf etməmiş posterior deltoid əzələlər, üç əzələ başının çox aydın olmayan rahatlığı və s. Qorxma, bu yazıda sizə geniş, yaxşı təyin olunmuş çiyinlər qurmağı göstərəcəyik! Ətraflı məlumat aşağıda.
Hamınız bu ifadələri eşitmisiniz: güclü bir çiyin əvəz edin, hər şeyi çiyinlərinizə qoyun və bəzən elə görünür ki, bütün dünya sizin çiyinlərinizdədir. Çiyin sahəsi bədənimizin ümumi görünüşünün son dərəcə vacib bir hissəsidir.
Hər baxımdan trapezius əzələləri yalnız ahəngdar və nisbətli bir görünüş üçün lazım deyil, eyni zamanda bədənin digər hissələrində də nəticə verən bir çox funksiyanın yerinə yetirilməsinə kömək edir. Güclü, yaxşı təyin olunmuş deltoid və trapezius əzələləri bədənin güclü və ahəngdar görünməsinə imkan verir.
Geniş çiyinlər sizi daha erkək və güclü göstərir. Mükəmməl bir bədən qurmaq istəyən hər bir idmançı, bütün gücünü mütənasib deltoid və trapez əzələlərinin məşqinə sərf etməlidir.
Çox vaxt çiyinlər bədnam X formalı fiqurun ayrılmaz hissəsi kimi qəbul edilir. Deltoid əzələlərdən dana qədər xəyal xətləri çəkirsinizsə, o zaman çox istədiyiniz "X" əldə edirsiniz.
Bütün çiyin qurşağı bədən tərbiyəsi yarışlarında ən çox (heç olmasa) duruşlarda böyük rol oynayır. Deltoid əzələlər hər tərəfdən bərabər şəkildə inkişaf etdirilməlidir ki, inkişaf etmiş trapezius əzələləri ilə birlikdə bədənə tam və ahəngdar bir görünüş versin.
Bir çox idmançının zəif nöqtələri inkişaf etməmiş posterior deltoid əzələlər, pompalanmış ön deltoid əzələlər və üç əzələ başının çox aydın görünməməsidir. Qorxma, bu yazıda sizə geniş, yaxşı təyin olunmuş çiyinlər qurmağı göstərəcəyik!
Bir az anatomiya
Deltoid əzələləri kompleks olaraq nəzərə alsaq, hansı başın nədən məsul olduğu bəlli olmaya bilər. Hər bir əzələyə ayrı-ayrılıqda nəzər salaq.
Ön deltoid əzələ. Körpücük sümüyündən başlayır və humerusa yapışır. Deltoid əzələnin ön başı qolu irəli aparmaqdan məsuldur. Dəzgah pressində fəal işləyir.
Orta deltoid əzələ. Həm də körpücük sümüyündən başlayır və humerusa yapışır. Deltoid əzələnin orta başı, qolu bədəndən yanal qaçırmaqdan məsuldur. Bədənin yuxarı hissəsi geniş və yaxşı inkişaf etmiş görünür.
Arxa deltoid əzələ. Skapuladan başlayır və humerusa yapışır. Deltoid əzələnin arxa başı, qolu yan və arxaya qaçırmaqdan məsuldur. Arxa çəkmə və qaldırma kimi məşqlər zamanı aktiv şəkildə işləyir.
Trapezius əzələsi. Trapezius əzələsi anatomik olaraq deltoiddən bir qədər fərqlidir. Bu sadə görünən əzələ qrupu çox sayda funksiya yerinə yetirir.
Trapezius əzələsi kəllənin dibindən başlayaraq yuxarı onurğa boyunca uzanan və belin ortasında bitən uzun, trapezoidal bir əzələdir. Trapezius əzələləri çiyin bıçaqlarını qaldırır (çiyin qalxması), çiyin bıçaqlarını onurğa sütununa yaxınlaşdırır (çiyin bıçaqlarını bir araya gətirir) və çiyin bıçaqlarını aşağı salır.
Geniş çiyinləri vururuq!
Artıq anatomiya və hərəkət mexanizmlərini bildiyiniz üçün, geniş çiyinlərin necə qurulacağını düşünək. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər idman zalı hər dəfə getdiyiniz zaman performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır. Təhlükəsizliyinizi təhlükəyə atmamaq üçün həmişə düzgün texnikadan istifadə etməyi və çox ağırlıq qaldırmamağı unutmayın.
Dəzgahda basaraq çiyinlərdən dumbbelllar
Ön və orta başları məşq edərkən heç bir məşq skamyaya basa bilməz. Barbellu çiyin enindən daha çox tutun. Çənənin altından bir ştanqla başlayın və dirsəklərinizi tamamilə düzəltmədən yuxarı basın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bütün hərəkətlər yuxarı nöqtədə fasiləsiz rəvan şəkildə həyata keçirilməlidir.
Bir dambıl basarkən dirsəkləriniz baxaraq başınızın hər iki tərəfinə qoyun. Çox yüksək bir nöqtədə başlamadığınızdan əmin olun, dumbbelllar demək olar ki, çiyinlərinizə toxunmalıdır. Dumbbellləri eyni anda yuxarıya doğru sıxaraq sıxın. Dirsəklərinizi tamamilə düzəltməyin.
Dumbbelllər yuxarı nöqtəyə toxunmamalıdır, əks halda çiyinlərdəki yük çox böyük olacaqdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Şura. Tarazlığı qorumaq üçün o qədər səy tələb etməyən bu məşqə əla alternativ, Smith Machine Seated Press-dir. Bu işi həyata keçirmək üçün tələb olunan aksesuar əzələlərinin sayını azaldaraq daha çox müqavimət göstərməyinizə imkan verir. Əlavə olaraq, ağırlıqları rəfdən çıxarmaq və yenidən bu maşına qoymaq çox asandır.
Qantellərlə və bloklarda silahları yanlara qaldırmaq
Deltoid əzələlərin yanal başının inkişafı üçün qolları yanlara uzatmaq yaxşıdır (dumbbellləri ayaq üstə qaldırmaq). Yan damarları dumbbelllarla (oturma və ya ayaq üstə) yerinə yetirmək üçün qollarınızı dirsəklərdən azca bükün və ombaların önünə bir az qoyun.
Sirr budur: bu məşqləri adət etdiyiniz kimi yerinə yetirməyəcəksiniz (köhnə yaxşı texnikaya görə “bir qaba su tökün”). Dumbbellları kiçik barmağın həmişə yuxarı nöqtədə olacağı şəkildə hərəkət etdirməlisiniz.
Bu Charles Glass'ın texnikasıdır. Baş barmağı mövqeyini dəyişdirmədən daim aşağıya baxmalıdır. Bu, yanal başı mümkün qədər təcrid edir, buna görə də məşqləri düzgün yerinə yetirmək üçün yüngül çəkilərdən istifadə edin. Eyni şəkildə başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Bloklarda lateral uzantıları yerinə yetirmək üçün aparatın yaxınlığında dayanın və D-sapı maşından daha uzaq əllə tutun. Dəstəyi qarşınıza qoyun ki, onunla birlikdə qol gövdədən keçib dirsəkdən biraz əyilmiş olsun, sonra qol zəminə paralel olana qədər çəkini yuxarı və yan tərəfə qaldırın. Üst tərəfdən tutun və əzələləri sıxın, sonra yükü eyni şəkildə yavaşca endirin. Hər tərəf üçün bir məşq bir sıra hesab olunur.
Şura. Yan tərəfə bir tərəfdən dumbbell qaldırılması bir sıra əlavə etməyinizə kömək edəcəkdir. Bir əlinizdə bir dumbbell tutun, digəri ilə sabit bir şaquli dayaq tutun. Tezgahın yanında dayanaraq, işləməyən qolunuz tamamilə düz olana qədər bədəninizi kənara əyməyə başlayın. Halbuki artıq bədəninizdən bucaq altındadır. Qolunuzu, zəminə paralel olana qədər, standart iki əllə seyreltmə etdiyiniz kimi qaldırın.
Qolun çiyin səviyyəsindən yuxarı qalxdığını görəcəksiniz. Bu, əzələ liflərini daha sıx inkişaf etdirəcək və bir tərəfini təcrid edərək bir az daha çox çəki istifadə etməyə imkan verəcəkdir.
Dəstək üçün dumbbelllərlə əl qaldırmaq
Arxa başları şişirtmək üçün, ayaq üstə dumbbell uzantısı edə bilərsiniz. Bu məşq üçün bel tərəfdən deyil, zəminə paralel olaraq (sanki Rumıniya qaldırma hərəkətini edirsən) kalça eklemlerinde əyilmək.
Orta ağırlıqda iki dumbbell götürün, dirsəklərinizi azca bükün və dumbbellları zəminə paralel olana qədər qövslərdə yanlara qədər qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, ancaq dumbbelllarla bir-birinizə toxunmayın. Dumbbellləri çox yüksək qaldırmamağa çalışın, çünki bu yükü arxa əzələlərinizə yükləyəcəkdir.
Şura. Proqramınızı bir az diversifikasiya etmək və dorsal deltoid məşqinizə intensivlik əlavə etmək üçün bir kabel maşınında çarpaz çəkməyə çalışın. Dəzgahın mərkəzində dayanın, tutacaqları (çiyin səviyyəsində olmalıdır) bir çarpaz xaç şəklində tutun - sağ qolu sol əlinizlə, solunuz isə sağınızla.
Bu vəziyyətdə qollarınız sinənizin üstündən keçməlidir. Kabellərlə əllərinizin bədəninizə toxunmaması üçün geri addım atın. Dirsəklərinizi azca bükün və ağırlığı məşqlər zamanı bu əyilmək üçün olduğu kimi çəkin, qollarınızı açın. Deltoidlərinizlə müqavilə bağlayın və tutacaqları yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qaytarın.
Bir barbellla və ya bloklarda sinəsinə şaquli sətirlər
Geniş tutuşlu şaquli cərgələr deltaları (xüsusən də orta başları) yuvarlaqlaşdırmaq üçün idealdır.
Çiyin enindən bir az aralı bir yuxarıdan tutaraq budunuzun önündəki ştanqı tutun. Üst qollar zəminə paralel olana qədər dirsəklərinizi yanlara yayaraq bədən boyunca yuxarı qaldırın. Üst hissədəki deltoidlərlə müqavilə bağlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bir blok üzərində şaquli bir kasnağı yerinə yetirmək üçün aşağı bir kasnağa uzun bir çubuq bağlayın, qollarınızı qoyun və yuxarıda göstərildiyi kimi məşq edin. Bloklardan istifadə edərkən, xüsusilə əzələlərin maksimum daralma əldə etmək üçün yuxarı nöqtədə sıxılması halında, davamlı əzələ gərginliyi əldə edilir.
Şura. Çiyin probleminiz varsa və ya blokda şaquli cərgələr etmək narahatdırsa, ancaq bu məşqin faydalarını yaşamaq istəsəniz, şaquli sıraları dumbbelllarla sınaya bilərsiniz. Dumbbellləri budlarınızın qabağında tutun və ştanq sətirləri edərkən olduğu kimi qaldırın. Fərq, yüklərin bir hissəsini çiyin qurşağından çıxaracaq qolların hərəkət azadlığında olacaq.
Ön barbell və ya dumbbell qaldırır
Ön liftlər tez-tez deltoid əzələlərin ön və orta başları üçün son məşq kimi istifadə olunur. Ştanqı çiyin genişliyindən bir az daha çox yuxarı tutaraq, kalçanızın önündə tutun.
Dirsəkləriniz azca əyilmiş halda, çiyin oynaqlarınızı istifadə edərək qarşınızdakı çubuğu təxminən göz səviyyəsinə qaldırın. Barajı yavaşca ilkin vəziyyətinə endirin.
Ön dumbbell qaldırıcıları edərkən baş barmaqlarınızı önə baxaraq budlarınızın yaxınlığında saxlayın (sanki bir qıvrım edəcəksən). Qarşınızdakı dumbbellləri biləklərinizi çevirmədən, çiyin birləşmələrindəki qollarınızı əyərək qaldırın. Göz səviyyəsinə çatdıqda, başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Şura. İdman salonunuzda həmişə çox insan varsa və barbell / dumbbells daim məşğul olsa, pancake istifadə edərək ön liftləri yerinə yetirə bilərsiniz. Pancake qaldırmaq barbell və dumbbelllara əla alternativdir.
Sükanı əlinizdə tutmuş kimi, lazımi sayda nümayəndəni tamamlaya biləcəyiniz bir ağırlıq götürün. Pancake üzərindəki tutacağınız alt tərəfə biraz daha yaxın olduğundan əmin olun ki, qaldırarkən bir az əyilə biləsiniz. Dumbbelllarla ön liftlər edərkən olduğu kimi pancake endirin və qaldırın.
Barbell və dumbbell çiyinlərini çəkir
Bütün trapezius məşqlərinin əcdadı barbell silkələməkdir. Çiyin enində bir arada əl tutaraq bantınızı budlarınızdan tutun. Bütün çiyin qurşağınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi qulağınıza toxunun, əzələlərinizi sıxın, sonra ştanqı yavaşca aşağı salın.
Mühüm. Bu məşq zamanı çiyinlərinizi gəzməyin. Onları düz yuxarı qaldırın və aşağı salın. İrəli və ya geri dairəvi hərəkətlər etməyin, əks halda zədə ola bilər.
Bəzi idmançılar dumbbell silkələmələrini daha rahat və təsirli hesab edirlər. Çubuq qarşınızda və sizi irəli çəkə bilsə də, dumbbelllar daima tarazlığı artırmaq üçün yanlarınıza yerləşdirilir. Bir qıvrım edəcəyiniz kimi bir cüt dumbbell tutun, çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və əzələlərinizi sıxın. Çiyinlərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.
Şura. Çiyin hərəkətliliyində probleminiz varsa, bu məşqdə ənənəvi dəyişikliklərə əla alternativ olan barbell silkələmələrini arxadan istifadə edə bilərsiniz.
Ayaqda olan vəziyyətdə, ştanqı arxa tərəfdən arxa tərəfdən tutaraq tutun. Müntəzəm barbell silkələməklə olduğu kimi çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və əzələləri sıxın. Hərəkət sahəsi bir az məhdud ola bilər, buna görə diqqətli olun və məşq texnikasına ciddi şəkildə əməl edin.