Sırtınızı necə gücləndirmək olar: 5 məşq proqramı

Mündəricat

Sırtınızı necə qaldırmaq olar: 5 məşq proqramı

Tez-tez "hər şeyi arxadan çəkmək", "geniş bir arxa arxasında" eşitirik - bunun içində bir şey var. Arxa əzələlər insan bədənindəki ən böyüydür. Arxa əzələlərin anatomiyası və onları inkişaf etdirmək üçün məşqlər haqqında daha çox oxuyun!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman və Jay Cutler, çox sayda cənab Olympia adından başqa bir ortaq cəhətə sahibdirlər - hamısının SPIN var! Nəhəng, pompalanmış, kabartmalı arxalar. Görünən odur ki, son onilliklər ərzində bədən tərbiyəsi yarışlarında bu bədən hissəsi daha da vacib hala gəldi. Yaxşı bir arxa ilə öyünə bilməsən, ən yaxşı halda ikinci yerə qərar verməli olacaqsan.

Əlbətdə ki, hər kəs cənab Olympia kimi bellərini ata bilməz, ancaq təsirli, V şəklində, geniş əzələlər qura bilərik ki, bu da yalnız başqalarının sizə heyranlıqla baxmasını təmin etməyəcək, eyni zamanda bütün yuxarı bədəni gücləndirəcək və daha da artıracaqdır. ahəngdar və mütənasibdir. ...

Tez-tez "hər şeyi arxadan çəkmək", "geniş bir arxa arxasında" eşitirik - bunun içində bir şey var. Arxa ən böyük əzələlərdən bəzilərini (aşağı arxadan trapezius əzələlərinə qədər) əhatə edir və dəzgah presi zamanı nüvəni sabitləşdirməkdən çömbəlmə zamanı dəstəkləməyə qədər demək olar ki, hər hərəkətimizdə iştirak edir. Arxa təlimimizdə böyük əhəmiyyət daşıyır, ancaq yalnız bir neçəsi inkişafına lazımi diqqət verir.

Etkileyici, əzələli və güclü bir bədən əldə etmək üçün kütlə ilə güc arasında bir tarazlıq yaratmalısınız.

Bir çox idmançı sayısız dəsti yerinə yetirir, ancaq arxa tərəfi görməzlikdən gəlir. Bəlkə də bu onun güzgü qarşısında dayandığını görmək çətin olduğuna görədir. Niyə görünməyən bir şey öyrətmək lazımdır?

İdman salonlarında əla pazı, göğüs əzələləri və dördbucaqları olan, lakin bel, bud və trisepslə öyünə bilməyən idmançıları görəndə artıq təəccüblənmirəm. Çiyinləri irəli yuvarlaqlaşdırılır, çünki göğüs əzələləri deltaları irəli çəkərək konkav görünür. Arxa kifayət qədər və / və ya düzgün şişməyib, çiyinlər geri çəkilmir, buna görə bədən nisbətli görünmür.

Hər şey tarazlıq və harmoniyadır. Arasında bir balans yaratmalısınız çəkiyə görə və zorlatəsirli, əzələli və güclü bir bədən əldə etmək. Bu tarazlıqla başqa əzələləri inkişaf etdirə biləcəksiniz və bədənin ön hissəsi qeyri-mütənasib görünməyəcəkdir.

Bir az anatomiya

Bir çox bel əzələsi var, buna görə bəzən hansının nəyə görə cavabdeh olduğunu qarışdıra bilərsiniz. Arxanın əsas əzələlərini və funksiyalarını nəzərdən keçirək.

Latissimus dorsi əzələsi. V şəklindən məsul olan ən geniş əzələ, belin kütləsinin böyük hissəsini təşkil edir. Latissimus əzələsi çiyinlərin altından başlayır, humerusdan və aşağı arxaya keçir, hər iki tərəfin bel bölgəsini əhatə edir. Latissimus dorsi çiyinləri endirir və geri çəkir.

Böyük və kiçik yumru əzələ. Qalın, düz, böyük, yuvarlaq bir skapulanın aşağı açısının dorsal səthindən başlayır və humerusun intertuberklar yivinin medial dodağına yapışır. Əlavə və medial qol hərəkətlərindən məsuldur.

Böyük və kiçik romboid əzələ. Kiçik hissənin altında yerləşən iri romboid əzələ skapulanın orta kənarında bitir. Onun sayəsində skapula sinə yapışdırılır. Bu əzələ skapulanı geri çəkərək onurğa sütununa doğru hərəkət etdirir.

Arxanın uzanma əzələləri. Bel bölgəsi boyunca uzanan bu uzun əzələlər üç sütuna ayrılır: xarici (iliocostalis), orta (longissimus) və dar daxili (spinalis). Hamısı yan əyilmələr və arxa uzatma ilə işləyirlər.

Geniş bir geri çəkirik!

Artıq anatomiya və hərəkət mexanizmlərini bildiyiniz üçün, geniş bir geri almaq üçün necə edək. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır. Təhlükəsizliyinizi təhlükəyə atmamaq üçün hər zaman düzgün texnikadan istifadə etməyi və çox ağırlıq qaldırmamağı unutmayın.

Dar və geniş bir tutuşla çubuqdakı çəkilmələr

Geniş tutma çəkmə üçün çubuğu çiyin genişliyindən çox daha çox tutun. Dirsəklərinizi azca bükün və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək sinənizi bara çəkin. Arxa qövsün və əzələləri güclü bir şəkildə sıxın, sonra dirsəkləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu sizə istədiyiniz üst lats genişliyi və əyri verəcəkdir.

Dar tutma ilə çəkilmələr üçün çubuğu çiyin enindən çox olmayan, ancaq əllər arasında ən az 15 sm məsafədə tutun, geniş tutma çəkmə ilə eyni şəkildə yuxarı çəkin, sonra düzəldilmədən aşağı endirin. əllər tamamilə. Bu məşq, bel bölgələrinizə girdikləri yerlərdə kütlə yaratmağa kömək etmək üçün alt lats istifadə edir.

Şura. Bu məşq sizin üçün çətindirsə, o zaman təkrarlanmanın ümumi sayına qərar verin, deyək 40, və nə qədər yanaşma olsa da, bunları etməyə diqqət yetirin. Birinci setdə 10, ikincidə 8, üçüncüdə 7 edə bilərsiniz. Bütün 40-ı tamamlayana qədər davam edin. Bu sayda 10-25 təkrarən üç-dörd dəstdə edə biləcəyinizi başa düşdükdə, cəmi 50-yə çatdırın.

Barbell və T-bar Sətirlər

Bu məşqlər arxanın ümumi əzələ quruluşuna kömək edir. Barbell satırları üçün çubuğu çiyin enində tutun. Torsonunuz zəminə paralel olana qədər çanağınızı belinizlə tutaraq aşağı əyin. Çubuğu qarnınıza qaldırın və əzələləri ən yüksək nöqtədə sıxın. Barı yavaşca endirin və məşqləri təkrarlayın.

T-bar sırası üçün barbell sıra ilə eyni üsula əməl edin, sadəcə belinizi yuvarlatmayın və ya çəkini yuxarı qaldırın. Arxa düz olmalıdır, qoy aşağı arxa əzələlər deyil, latissimus dorsi işləsin.

Şura. Üst latlarınızı pompalamağın yaxşı bir fikir olduğunu düşünürsünüzsə, daha geniş tutma barbell satırlarını sınayın və çubuğu alt sinənizə doğru çəkin. Məşq texnikasına dəqiq əməl etmək üçün yükü azaltmalısınız.

İki və bir əllə alt blokda sətirlər

Arxa belin yaxınlığında bel hissəsində əzələ qurmaq üçün aşağıdakı məşqlərdən birini istifadə edin. Alt blokdan çəkərkən oturun, dizlərinizi azca bükün və bədəninizi bir az geriyə çevirin. Vücudunuz zəminə dik olacaq şəkildə düzəldin və eyni zamanda sapı geri çəkin. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın və sapı qarnınıza tərəf çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Bir əlli kasnaqların gözəlliyi hər tərəfi ayrı işləyə bilməyinizdir. Yuxarıdakı məşqlərlə eyni prinsipdən istifadə edin və sapı geri çəkdiyiniz zaman əzələlərinizi sıxdığınızdan əmin olun.

Şura. Barbell satırlarını etməkdən narahat olursanız, kasnaq kabelinə bir sap əlavə edin və barbell satırları yerinə çiyin eninə (və ya daha geniş) kasnaq çəkmələrini həyata keçirin.

Bloklarda V şəklində bir çubuqla və başın arxasında geniş bir tutuşla sinə qədər sıralar

Heç bir şey V-çubuğu olan bir blok qaldırma kimi yuvarlaq əzələləri inkişaf etdirmir. Dəstəyi tutun, dirsəklərinizi bir az bükün. Dəstəyi göğsünüzün ortasına doğru aşağı çəkin və əzələləri güclü bir şəkildə sıxın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və çəkinin əzələləri yuxarı çəkdiyini hiss edin.

Yerüstü çəkmələr edərkən çubuğu yerüstü bir tutuşla tutun və başını çiyinlərə qədər çəkin, sonra dirsəklərinizi bükərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın ki, bütün çiyin qurşağı yüklə birlikdə qalxsın. Bu məşqlər çəkilmələr üçün əla bir əvəzdir.

Şura. Hər hansı bir çəkmə hərəkəti üçün çiyin qurşağını başlanğıc yerindən qaldırmağa çalışın. Ağırlığı aşağı çəkərkən çiyinlərinizi aşağı və arxaya endirin, sinənizi göstərin. Bu, arxa əzələlərin tam məşğul olmasını təmin edəcəkdir.

Blokda dayanarkən dumbbell və deadlift ilə kazak

Dumbbell sviter və yerüstü sıra bir neçə təcrid olunmuş arxa hərəkətlərdən biridir, buna görə məşqinizi bitirmək üçün əladır.

Bir pullover edərkən skamyada dik olaraq uzanın ki, yalnız yuxarı beliniz ona toxunsun. Qantelin içini tutun, birbaşa sinənizin üstünə qoyun və dirsəklərinizi bir az əyin. Arxa əzələlərinizi ən azı başınızla bərabər olana qədər istifadə edərək dumbbellu başınızın arxasına bir yayla endirin, sonra dumbbelli yenidən əvvəlki vəziyyətinə gətirin.

Blokda dayanıb dayanıqlığı yerinə yetirmək üçün blok maşınının qarşısında durun. Çubuğu göz səviyyəsində çiyin genişliyində tutun ki, latissimus dorsi yüklənsin. Ağırlığı qollarınızı bükmədən itburnunuza qədər çəkin və döşlərinizi güclü şəkildə sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.

Şura. Bu məşqlər əsas arxa məşqdən əvvəl bir yorğunluq kimi də əladır. Orta səviyyəli nümayəndələrlə üç sürətli dəst əladır.

Deadlifts

Arxa əzələlər üçün əsas məşq ölü qaldırıcı hesab edilə bilər. Bu məşq bütün bədənin və xüsusən də belin əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Ştanqı yerə yükləyin, çiyin enində tutun, dizlərinizi bükün və belinizi düz tutun. Çubuğu yerdən qaldırın, əvvəlcə ayaqlarınızı gərginləşdirin, sonra tamamilə düz olana kimi belinizi düzəldin. Barbellu eyni şəkildə zəminə qaytarın (əks istiqamətdə).

Şura. Yerdən qaldırıcı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, qismən qaldırıcı aparmağa cəhd edin. Ştanqı skamyaya təxminən diz səviyyəsində yükləyin və yuxarıda göstərildiyi kimi qaldırın. Bu hündürsənsə və ya bu məşq zamanı bəzi ayaq əzələlərinin işləməsini istəmirsənsə, belindən bir az gərginlik çıxaracaq.