Mündəricat
Triceps necə qurulur: 6 məşq proqramı
Güclü, heykəllənmiş nal şəklində üç başlı kaslar istənilən ələ ahəngdar, nisbətli və həcmli bir görünüş verəcəkdir. Bu məşqlərdən istifadə edin və fərqi görəcəksiniz.
Cəhənnəm kimə lazımdır böyük triceps? İdman salonlarımızda edilən səylərə baxsaq, o zaman kimsə yoxdur! Əksər proqramlarda trisepslərə ya çox az verilir, ya da ümumiyyətlə heç əhəmiyyət verilmir və əsas vurğu bisepslərə aiddir.
Əzələlərinizi göstərin! - hərdən bir idman salonunda eşidirəm, sonra bir köynəyin qolu qaldırılır və kimsə əlini süzməyə və bisepslərin üst hissəsini göstərməyə çalışır, trisepslər isə kənarda qalır - unudulmuş və əvəzsiz hamı tərəfindən. Bodibilder nə etməlidir?
Dəfələrlə eşitdiyiniz kimi, triseps yuxarı qol kütləsinin əsas hissəsini təşkil edir - əlbəttə ki, düzgün təlim görsəniz. Trisepslər (üçü üç baş deməkdir) pazı kimi intensiv və sistematik inkişaf etdirilməlidir. Qoldakı əzələlərin təsirli bir görünüşü inkişaf etmiş biseps və trisepsdir.
Bicepsin antaqonist əzələsi olaraq triseps dolayı yolla yuxarı qolda qan dövranını və qida emilimini yaxşılaşdıraraq biseps inkişafına və inkişafına kömək edir.
Məqsədiniz hər tərəfdən üç başlı əzələləri tələb olunan intensivliyin müxtəlif hərəkətləri ilə hədəf almaq olmalıdır. O zaman siz də təsirli əzələlərin tam dəsti ilə öyünə bilərsiniz. Güclü, heykəllənmiş nal şəklində üç başlı kaslar istənilən ələ ahəngdar, nisbətli və həcmli bir görünüş verəcəkdir.
Bundan əvvəl təsirli heykəllənmiş pazıları necə pompalamaq barədə danışdım. İndi növbəti hissənin növbəsi - bisepslərin unudulmuş qardaşı - trisepslər.
Ümid edirəm ki, əksər məşqçilər üçün bu problemli sahəni necə təhlükəsiz və maksimum dərəcədə artıracağım barədə bir az aydınlıq gətirə bilərəm. Tam və keyfiyyətli bir proqram tərtib edərkən yüksək və aşağı təkrarlamalar, kompleks və təcrid olunmuş məşqlər, çəki tənzimlənməsi və bucaq seçimi kimi məqamları nəzərə almalısınız.
Müvafiq alətlər, dahiyanə texnika və düzgün təlim intensivliyi ilə hər kəs triseps inkişafını növbəti səviyyəyə çıxara bilər. Buna görə məşqinizi bir neçə dəqiqə dayandırın və daha da böyük əzələlərin necə qurulacağına dair hekayəni oxuyun!
Bir az anatomiya
Triceps brachii, humerus, skapula və ulnanı (ön kolda) birləşdirən üç başdan ibarətdir. Yanal, orta və uzun başlar trisepsləri təşkil edir.
Humerusun xarici üzündə yerləşən yanal baş, əzələnin nal şəklindən ən çox məsuliyyət daşıyır. Medial baş bədənin orta xəttinə doğru, uzun baş (üçün ən böyüyü) humerusun aşağı hissəsi boyunca yerləşir.
Dirsəyin uzanması (qolun düzəldilməsi) trisepslərin əsas funksiyasıdır. Uzun başın əlavə bir funksiyası var: lats ilə yanaşı, qol əlavə olunmasında iştirak edir (qolu bədən boyunca aşağı endirir).
At nalı formalı trisepsləri vurmaq!
Artıq anatomiya və hərəkət mexanizmlərini bildiyiniz üçün görkəmli trisepsləri necə əldə edəcəyimizi müəyyən edək. Təqdim olunan hərəkətlər və məşqlər hər dəfə idman zalına getdiyiniz zaman performansınızı artırmaq üçün hazırlanmışdır. Təhlükəsizliyinizi təhlükəyə atmamaq üçün hər zaman düzgün texnikadan istifadə etməyi və çox ağırlıq qaldırmamağı unutmayın.
Yuxarı blok çək
Triceps təhsili üçün heç bir proqram, blokda vaxtla sınaqdan keçirilmədən başa çatmış hesab edilə bilməz. Düz bir çubuqla, V-çubuqla və ya kəndirlə düzgün şəkildə edildikdə, çəkilmələr istənilən əzələ büzülməsini və büzülməsini təmin etməkdə əvəzsizdir.
Ayaqlarınız çiyin enində olmaqla şaquli blok maşınının qarşısında durun. Seçilmiş qığılcımı tutun və dirsəklərinizi yanlarınıza bərk sıxın. Dirsəklərinizi gəzdirmədən çubuğu və ya kəndiri yuxarı budlarınıza doğru çəkin və bütün üç başlı kaslarınıza toxunmaq üçün qollarınızı tamamilə uzatın.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın (hərəkəti tamamladığınızdan əmin olun), hələ dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutun. Bu məşq zamanı düzgün duruşu saxlamaq və belinizi əyməmək də vacibdir. Hər zaman düz durun.
Sizi maraqlandıra biləcək bir məqam var - bir yayda çəkini düz aşağı çəkmək əvəzinə arxanızdakı divara çəkdiyinizi düşünməyə çalışın. Bu, çox çəki istifadə etməməyinizə kömək edəcəkdir. Ayrıca, fərqli tutma ağırlıqları ilə məşq etməyə çalışın. Düz bir çubuqdan istifadə edərkən, daxili uzun baş gərilir, barmaqlarını yuxarıya doğru tutaraq hərəkətlər edərkən, ip kəndiri ilə işləyərkən olduğu kimi, daha çox trisepslərə nal şəkli verən kənar yan baş daxildir.
Şura. Çox ağır bir çəki istifadə etmədən maksimum daralma əldə etmək üçün əyri (EZ) bir çubuqda əks tutma uzantısı etməyə çalışın. Bir az daha az çəki istifadə etməlisiniz, ancaq əzələlər inanılmaz dərəcədə büzüləcək!
Çubuğu əyri bir çubuqla (kiçik barmaqların üstündəki baş barmaqlar) bükmək etdiyiniz kimi tutun və qıvrımları adi bir blokla olduğu kimi edin.
Fransız mətbuatı yalançı, oturan və dayanan
Triceps üçün əsas məşqlərdən biri də yatarkən Fransız tezgah presidir. Düz bir skamyada uzanın, düz və ya əyri bir çubuq tutun və düz qolları istifadə edərək ağırlığı birbaşa bədənin üstünə qaldırın.
Əllərinizi çiyin oynağında dirsəklərinizi düz tutaraq başınıza doğru bir az geri gətirin. Bu, trisepslərinizi davamlı gərginlikdə saxlayacaqdır.
Məşqə başlamaq üçün əllərinizi yalnız dirsəklərdən bükün və çubuğu başınıza doğru endirin, yuxarı qollarınızın bucağını daim qoruyun. Ştanqı başınızdan təxminən üç santimetr yuxarıda dayandırın, sonra ilk vəziyyətinə qaytararaq silahlarınızı düzəldin.
Fransız mətbuatını oturma və ya ayaq vəziyyətində etmək üçün ayaqda durun və ya oturun, ağırlığı başınızın üstündən düz tutun və sıx bir uzanma əldə etmək üçün yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Dirsəklərinizin yuxarıya baxdığından əmin olun - bir az aralana bilər, sadəcə bir-birlərindən çox uzaq olmadıqlarına əmin olun. Ağırlıq endirildikdə hərəkəti tərsinə çevirin və yenidən silahlarınızı başınızın üstünə düzəldin.
Şura. Fransız mətbuatında bəzi dəyişikliklər üçün bu işi bir dəzgahda keçir. Hərəkətləri yuxarıda göstərildiyi kimi yerinə yetirdiyinizə əmin olun.
Mənfi meylli bir dəzgahda pozitiv meylli bir dəzgahdan bir az daha az çəki istifadə edə bilərsiniz. Daha çox triseps inkişafı üçün hər məşq zamanı meyl açılarını dəyişdirməyə davam edin.
Əllərin dumbbelllarla və ya blokda uzadılması
Fransız yerüstü mətbuatında olduğu kimi, dumbbell və ya blok uzantıları daha da böyümələrinə kömək etmək üçün əzələləri uzadır. Dumbbell və ya ip qoşqu ilə işləmək daha rahat ola bilər, çünki bu, biləkləri və qolları daha təbii bir açıda yerləşdirir.
İki əlli dumbbell uzantıları edərkən, iki əlinizin avuçlarını pancake içərisinə basaraq bir dumbbell tutun. Ağırlığı düz yerdə saxlayın, üç başlı kaslarınızdakı uzanmanı hiss etmək üçün başınızın arxasına endirin, sonra silahlarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
Bu məşqi daha yüngül bir dumbbell istifadə edərək bir əlinizlə də edə bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə dumbbelli düz arxaya deyil, yan tərəfə endirəcəksiniz. Dirsək xaricə doğru yönələcək və dumbbell sıx bir uzanma əldə etmək üçün başın arxasına keçəcəkdir.
İp uzantılarını yerüstü yerinə yetirərkən yuxarıda təsvir olunan texnikaya əməl edin. Alçaq bir kasnaqdan bir ip qoşqu götürün və lazımi təkrar sayını etibarlı bir şəkildə tamamlamağınız üçün uyğun bir çəki istifadə etdiyinizə əmin olaraq məşqləri ritmik bir şəkildə yerinə yetirin.
Məşqləri şaxələndirmək üçün, ip uzantıları, blokları olan maşın təxminən çiyin səviyyəsində olduqda, gövdənin yuxarı hissəsində zəminə paralel yüngül bir dəliklə yerləşdiyi zaman yatay şəkildə də edilə bilər. İpi başınızın üstündən çəkdiyiniz zaman bloku aparata dik qaldırır və trisepslərinizi sıxırsınız.
Şura. İdman salonlarında bir çox məşqçi tez-tez kasnağı kəndir uzantıları üçün çox aşağı qoyur və bu da bəzən düzgün duruşu əldə etməyi çətinləşdirə bilər.
Tövsiyəm budur ki, kasnağı kəmər səviyyəsində yerləşdirin, buna görə istədiyiniz vəziyyətə gəlməyiniz daha asan olacaq. Əlavə olaraq, bu vəziyyətdə, hər bir məşqin əvvəlində və sonunda arxa, çiyin və digər oynaqlarda yük çox az olacaq.
Çubuqlarda itələmə
Trisepsləri vurarkən qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələr sadəcə əvəzolunmazdır. Yalnız əzələ kütləsinin artmasına təsirli bir şəkildə kömək etmir, həm də böyük bir yük tətbiq etməyə imkan verir, çünki kompleks məşqlərdir və bir neçə əzələ qrupunu əhatə edirlər.
Bu məqalədə iki növ daldırma təsvir olunur. Birincisi, paralel bir çubuq itələməsidir. Bir çox idman zalı məşqçisi bu məşqdən inkişaf üçün istifadə edir, eyni zamanda triseps üçün də təsirli olur.
Çubuqları çiyin enində bir-birindən tutun, qollarınızı düz tutun - vücudunuz mümkün qədər zəminə dik olmalıdır.
Dirsəklərinizi yanlarınıza sıxın, ayaqlarınızı düz tutun və bədəninizi mümkün qədər şaquli olaraq aşağı salın. Dik mövqe yükün triseps üzərində olmasını təmin edir - çox irəli əyildiyiniz və / və ya silahlar yanlara uzanmış olsanız, yük sinə doğru dəyişəcəkdir.
Bədəninizi rahat bir səviyyəyə endirin və çiyin ağrısından çəkinin. Mükəmməl bir sübut edilmiş metod, bədəninizi dirsəkdə 90 dərəcə bir açıya endirməkdir.
Ağırlıq kəmərini taxmadan əvvəl paralel çubuq itələmələrini lazımi dəfə müvafiq hərəkət diapazonu ilə edə biləcəyinizə əmin olun. Çox vaxt məşqçilər çox ağırlıq qaldırmağa, texnikada güzəştə getməyə və zədələnməyə çalışırlar.
Çubuq itələmələri üçün başqa bir seçim dəzgah itələməsidir. Bu məşqi tamamlamaq üçün bir-birinizin yanında iki dəzgah lazımdır. Bir dəzgahda oturun və əllərinizlə itburnunuzun hər iki tərəfində tutun.
Ayaqlarınızı ikinci dəzgahın üstünə qoyun ki, yalnız dabanlar ona toxunsun və ayaqlarınızı düzəldin. Oturduğunuz skamyadan çıxın və çanağınızı dirsəkdə təxminən 90 dərəcə bir açıya endirin. Qollarınızı düzəldərək trisepslərinizi sıxaraq geri çəkin, sonra işi təkrarlayın.
Şura. Əzələlər daha güclü olduqda, trisepsləri daha da çətinləşdirməyin yaxşı bir yolu dəzgah təkanını qaldırarkən dizlərinizə bir neçə pancake əlavə etməkdir.
Əzələ çatışmazlığına çatdıqda, ortağınızdan bir pancake götürməsini xahiş edin, sonra yanaşmaya davam edin. Nə qədər pancake olduğunuza görə bir-bir çəkməyə davam edin ki, son dəsti yalnız öz çəkinizlə həyata keçirəsiniz.
Dar bir tutuşla dəzgah basın
Və nəhayət, hərtərəfli bir yanaşmanın son, lakin daha az əhəmiyyətli bir hissəsi, dar bir tutuşa malik dəzgah pressidir. Yenə də bu məşq bir çox əzələ qrupunu əhatə etdiyi üçün trisepslərə daha çox stres tətbiq oluna bilər, buna görə özünüzə çox güvənməməyə, çox ağırlıq qaldırmamağa və daim məşq texnikasına sadiq qalmağa diqqət edin.
Dəzgah presi kimi düz bir skamyada arxanızda uzanın və ştanqı çiyin eninə yaxın tutun (daha az məsafə biləklərdəki yükü artıracaq).
Çubuğu rəfdən qaldırın, dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutaraq yükün çox hissəsinin sinənizdə deyil, trisepsinizdə olmasını təmin edin. Barkonu sinənizə qoyun və ya sinənizdən təxminən üç santimetrə endirin, sonra yenidən qollarınızı düzəldin.
Çubuq qaldırıldıqda trisepslərinizi sərt şəkildə çəkin və bunlarla müqavilə bağlayın. Təlimi təkrarlayın, dirsəklərinizin yanlara çıxmadığından əmin olun - onları yanlarınıza basıb saxlayın.
Şura. Ən sevdiyiniz məşqə bir növ əlavə etmək üçün, mənfi bir meyl dəzgahında dar bir tutma tezgahı basın. Bu bir az sərbəst ağırlıq basmaq kimi bir şeydir və çubuğu çox çəki ilə istifadə etməyə imkan verəcəkdir.
Bu məşqləri mənfi meylli bir dəzgahda yerinə yetirmək də çiyin eklemlerindeki yükün bir hissəsini yüngülləşdirəcəkdir. Yuxarıda təsvir olunan məşq texnikasına və təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət etdiyinizə əmin olun.