Arıqlamaq, əzələləri gücləndirmək və həddindən artıq yağdan qurtarmaq üçün mütəmadi olaraq idman salonuna baş çəkməyin. Vücudunuzu mümkün olan və evdəki mükəmməl formada etmək. Effektiv kilo itkisi üçün məşqlər və təlimlər planı ilə qızlar üçün evdə məşq təklif edin.
Və düşünürsən ki, təlim üçün bir fitness klubuna və ya bahalı avadanlıqlara abunə tələb olunur, bu belə deyil. Vücudunuzu evdə minimal avadanlıqlarla effektiv şəkildə məşq etdirmək.
Qızlar üçün təlim evi: xüsusiyyətləri
Aşağıda təklif olunan qadınlar üçün məşq planı, evdə məşqə başlamaq istəyənlər üçün mükəmməl bir seçimdir. Bununla birlikdə, bu məşqlər yalnız kilo vermək istəyənlər üçün deyil, yalnız sağlam bir həyat tərzinə sadiq qalmaq istəyənlər üçün də faydalı olacaqdır. Müntəzəm idmanın faydaları haqqında bir çox araşdırma var: bu, ürək-damar sisteminin yaxşılaşdırılması və depressiya riskini azaltmaq, şəkərli diabet, xərçəng və inmə kimi xəstəliklərin qarşısının alınmasına aiddir.
İş və ailə problemləri ilə yüklənsəniz də, həftədə bir neçə dəfə fitness üçün 30 dəqiqə hər zaman ola bilər. Xüsusilə evdə təsirli bir məşq təşkil etsəniz. Qızlar üçün evdə təhsil almağın kiçik bir məşq olduğunu düşünürsənsə, bütün bədənin kilo itkisi və ton əzələləri üçün məşq planımızı sınaqdan keçirin və tonlu və arıq bədənə sahib olun.
Niyə evdəki idmana diqqət yetirməlisiniz? Fitness klubunu ziyarət etməklə müqayisədə qızlar üçün evdə təlimin müsbət və mənfi cəhətləri nələrdir?
Evdə təlimin üstünlükləri:
- İdman salonuna gedən yolda vaxtınıza qənaət edirsiniz.
- Fitness klubunun cədvəlinə uyğunlaşmağa ehtiyac yoxdur.
- Abunə alarkən pul qazanırsınız.
- Psixoloji cəhətdən rahat birini cəlb etmək üçün heç kim sizi izləmir və narahatlığa səbəb olmur.
- Xüsusi fitness geyimləri almaq lazım deyil, evdə tişört və şort edə bilərsiniz.
- Analıq məzuniyyətində olan gənc analar üçün evdə təlim, yeganə çıxış yoludur, olmasa uşağı kiminlə tərk edərsən.
- Qızlar üçün evdə hazırlanan çox sayda hazır video proqramı və rutin müxtəlif və təsirli olur.
- Əlinizdə bütün zəruri aksesuarları olan rahat bir duş və ya hamam olacaqdır.
- Səhər tezdən işdən əvvəl və ya işdən sonra axşam gec edə bilərsiniz.
Evdə təlimin mənfi cəhətləri:
- Məşqlərin düzgün texnikasını təmin edəcək bir məşqçi yoxdur.
- Evdə müxtəlif avadanlıqlar var və əlavə avadanlıqlar alınmalıdır.
- Bir sıra məşqləri nəzərdən keçirməli və ya uyğun bir proqram axtarmalısınız.
- Evdə məşq etmək üçün qızların məşq etmək üçün güclü bir motivasiyası olmalıdır, heç kim "podpisyvat" tərəfi etməyəcək.
- Evdə bir məşqdən çıxara biləcək çox diqqəti yayındıran şeylər: ev, ailə, diqqət tələb edir, istirahət etmək və ya İnternetdə gəzmək istəyi və s.
Bununla birlikdə, evdəki məşqlərin rahatlığı və rahatlığı kiçik mənfi cəhətlərin siyahısını üstələyir. Evdə məşq etmək üçün lazım olan hər şey, mənzildə kiçik bir kvadrat sahəsi yaratmaq, məşq planı üçün 30-60 dəqiqə ayırmaq və məşq etməyə başlamaqdır.
Evdə məşq üçün avadanlıq
Kilo itkisi və bədən tonu üçün əlavə avadanlıq olmadan evdə edə bilərsiniz. İdman kilo vermək sizə yaxşı bir məşq verir və əsas əzələlərin işləməsinə və kilo azaltma prosesini sürətləndirməyə kömək edir. Lakin, bhaqqındaLisa dəyişkənliyi təhsili, ən azı dumbbellların olması arzu olunur: xüsusilə güc məşqləri edərkən faydalıdırlar. Dumbelllərə əlavə olaraq dəstəyə ehtiyacı olan bəzi məşqlər üçün stul, yataq və ya yataq masasına ehtiyacınız ola bilər.
Evdə bəzi əlavə avadanlıqlarınız varsa və ya onu almaq imkanı varsa, bu, məşqləri dəyişdirməyə və təlimin effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Lakin, dumbbell, qızlar üçün evdə tam bədən məşqləri üçün kifayət edəcək ən əsas avadanlıqdır. Sərt və ya soyuq bir döşəməniz varsa, döşəmədə bir xalça və ya Mat olması da arzu edilir.
Hansı inventar almaq olar:
- Ağırlıqlar: əsas inventar, dəyəri olmadan, ev gücü təhsili olmadan.
- Fitness kauçuk bant: son zamanlarda ən populyar avadanlıq, bud və bud üçün idealdır.
- Döşək: evdə demək olar ki, bütün təlimlər üçün tələb olunan vacib avadanlıq.
- Fitbol: qarın boşluğu hərəkətləri və qarın stabilləşdirmə əzələlərinin inkişafı üçün dəyirmi top.
- Boru genişləndiricisi: qolları, çiyinləri və kürəyi məşq etmək üçün idealdır.
- Elastik lent: güc məşqləri və uzanma üçün çox faydalıdır.
- Gərgin idman və öz-özünə masajdan sonra əzələlərin bərpası üçün masaj silindiri.
- TRX: evdə funksional təlim.
Bir elipsoid, bir koşu bandı və ya velosiped məşqçiniz varsa, bunlar ürək məşqləri üçün çox təsirli bir şəkildə istifadə edilə bilər. Ancaq egzersiz avadanlığı almaq məcburiyyətində deyilsinizsə, buna ehtiyac yoxdur. Kardiyo, öz bədəninin ağırlığı ilə əlavə avadanlıq olmadan edə bilərsiniz.
Bütün səviyyələr üçün TOP 30 ən yaxşı ürək məşqləri
Beləliklə, bədənin tonusunu artırmaq üçün kardio məşqləri və funksional təlim üçün öz bədəninin ağırlığı ilə əlavə avadanlıq olmadan edə bilərsiniz. Güc təhsili üçün imkanlarınızdan və hədəflərinizdən asılı olaraq 1 kq-dan 10 kq-a qədər dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.
Evdə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, yığıla bilən dumbbelllər almaq daha yaxşıdır:
Qızlar üçün evdə məşq: qaydalar
1. Həmişə istənilən məşq istiləşmə ilə başlamalı (7-10 dəqiqə) və uzanaraq (5-7 dəqiqə) başa çatmalıdır. Bu hər zaman xatırlamalı olduğunuz məcburi qaydadır. İstiləşmə və uzanma məşqlərimizə baxın:
- Məşqdən əvvəl isinmə: məşq + plan
- Bir məşqdən sonra uzanma: məşq + plan
2. Tam bir mədədə idman etməyin. Təlim son yeməkdən sonra 1-2 saat ərzində başlamalıdır.
3. Bir məşqdən əvvəl 1.5-2 saat ərzində tam bir yeməyi ödəyə bilərsiniz. Bu mümkün deyilsə, dərsə 45-60 dəqiqə qalmış kiçik bir karbohidrat qəlyanaltı hazırlayın. Bir məşqdən 30 dəqiqə sonra kiçik miqdarda protein + karbohidrat yemək yaxşıdır (məsələn, 100 q kəsmik + alma və ya südlü 1 çömçə zərdab zülalı). Ancaq məşqlərdən əvvəl və sonra nə yediyinizi və gün ərzində necə yediyinizi deyil, ən vacib olanı incəldin.
4. Arıqlamaqda müvəffəqiyyətin% 80-i bəslənmədən asılıdır. Vücudunuzun sərf edə biləcəyindən daha çox kalori istehlak edirsinizsə, gündəlik bir məşq belə sizi hədəfə aparmaz. Başlayanlar üçün sağlam qida yeməyə başlaya və ya kalori saymağa başlaya bilərsiniz.
Düzgün qidalanma: addım-addım necə başlayacaq
5. Səhər acqarına məşq edə bilərsiniz. Sinif arıqlamaq prosesini təsir etmir, buna görə səhər saatlarını seçin, yalnız oyandıqdan sonra rahat olsanız. Səhər yeməyi dərsdən 30 dəqiqə sonra qəbul edilə bilər, tercihen protein + karbohidratlar.
6. Su içməyi unutmayın. Təlimdən 20-30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su və məşqdən sonra bir və ya iki stəkan su için. Dərs zamanı bir neçə SIPS alaraq hər 10 dəqiqədən bir için.
7. İdman ayaqqabılarında məşq etdiyinizə əmin olun, ayaqların oynaqlarına zərər verməyin. Həm də sinəni qorumaq üçün idman sütyenini və hərəkəti məhdudlaşdırmayan təbii parçalardan hazırlanmış rahat paltar geyin. Yoga, Pilates edirsinizsə və ya yerdə rahatlatıcı hərəkətlər edirsinizsə, o zaman ayaqqabı lazım deyil.
Fitness üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı
8. Təlimlə həddindən artıq yüklənməməlidir, ilk dəfə həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə etmək kifayətdir. Seansların müddətini və tezliyini tədricən artıra bilərsiniz: nəticələrini artırmaq istəyirsinizsə həftədə 4-5 dəfə 45 dəqiqə.
9. Nəbzinizi izləmək, zonanın kilo itkisini qorumaq və idman zamanı yandırılan kaloriləri saymaq üçün bir fitness izləyicisindən istifadə etməyinizi tövsiyə edirik.
10. Arıqlamaq və yağ yandırmaq istəyirsinizsə, güclə məşq edərkən 1-3 kq-a qədər yüngül dumbbelllərdən istifadə edin. Əzələləri gətirib gücləndirmək istəyirsinizsə, bədəninizin yuxarı hissəsi üçün 4-7 kq, alt bədəniniz üçün 5-10 kq dumbbell istifadə edin.
11. Evdə idman zamanı nəfəs almağı unutmayın. Burnunuzdan dərin bir nəfəs verməyə məcbur edin, ağzınızdakı nəfəs rahatlayın. Məşqlər edərkən nəfəsinizi tutmaq mümkün deyil.
12. Təklif olunan proqramlarla məşğul olmaq üçün məşq müddətini artırmaq və dumbbelllərin çəkisini artırmaqla yanaşı ən az 1.5-2 ay vaxt lazımdır. Sonra bir proqramı çətinləşdirərək və ya ağırlığı artıraraq proqramı dəyişə bilərsiniz.
13. Daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, gün ərzində ümumi fiziki aktivliyi artırmağa çalışın: gəzinti və ya açıq hava fəaliyyəti.
14. İstədiyiniz nəticəni əldə etdikdən sonra, formada qalmaq istəyirsinizsə, nizamlı bir idmana davam etməlisiniz.
15. Əgər belinizdə problem varsa, arxa hissədə həyata keçirilən bədən məşqlərini minimuma endirmək, onları taxtalar və hiperekstensiyalı dəyişikliklərlə əvəz etmək yaxşıdır:
Qızlar üçün evdə məşq: məşq planı
Biz sizə təklif edirik 4 hazır məşq dəstiHədəflərinizdən asılı olaraq kilo verməyinizə və ya əzələlərin tonunu gətirməyinizə kömək edəcəkdir:
- Yeni başlayanlar və böyük bir kilolu insanlar üçün kilo itkisi üçün evdə məşq
- Kilo itkisi və yağ yandırmaq üçün evdə məşq
- Əzələ tonusu və bədən yağını azaltmaq üçün evdə məşq
- Əzələləri və əzələ kütləsini gücləndirmək üçün evdə güc təhsili.
Hər bir variant bütün bədən üçün 3 gün ərzində bir məşq planı təklif edir. Həftədə 3 dəfə və ya daha tez-tez edə bilərsiniz, sadəcə 3 məşq birlikdə edin.
Yeni başlayanlar üçün evdə məşq
Fitnessə yeni başlayan və ya böyük bir çəkiyə sahib olan qızlar üçün evdə məşq etmək istəyirsinizsə, sizə yeni başlayanlar üçün sadə bir məşq proqramı təklif edirik. Bu, aşağı təsirli kardio və avadanlıq olmadan güc məşqlərindən ibarətdir. 3-20 ay ərzində həftədə 30 dəfə 1-2 dəqiqə idman edin və daha mürəkkəb proqrama keçin və tədricən məşqə daha gərgin məşqləri doyun.
Yeni başlayanlar üçün hazır məşq: məşq + plan
Təlim üçün dövrə istifadə edirik: 30 saniyə + 30 saniyə istirahət edilərək həyata keçirilən hər bir məşq növbəti məşqə keçin. Turun bitməsindən sonra 2 dəqiqə dayanırıq və ilk məşqdən yenidən dairəyə başlayırıq. Təlimi 3 turda təkrarlayın (yeni başlayanlar üçün 1-2 dairə edə bilərsiniz, sağlamlığınıza müraciət edin). Məşq iki tərəfdən aparılırsa, əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən 30 saniyə həyata keçirin. Hər dövr sizi 30-7 dəqiqə çəkəcək.
Gün 1
1. Boks
2. Ayaq qaldırıcı (hər iki tərəfdə)
3. Statik kəmər (diz çökə bilərsiniz)
4. Konki sürənlər
5. Körpüdə ayaq qaldırıcıları
6. Ayaq biləklərinə toxunun
Gün 2
1. Dizləri sinə qaldırın
2. Katlayın
3. “Ovçu köpək”
4. Əllərin və ayaqların yetişdirilməsi
5. Kalçanın yan tərəfə gətirilməsi (hər iki tərəfdə də)
6. Velosiped
Gün 3
1. Ayaq qaldırıcıları
2. Qarşı mötərizədə ayaqların uzanması
3. Yan ağciyər (hər iki tərəfdə)
4. Yetişdirən əllər və zahlest Shin ilə gəzinti
5. Yan ayaq qaldırmaq dörd tərəfdən (hər iki tərəfdən)
6. Rus qıvrımı
Kilo itkisi və yağ yandırmaq üçün evdə məşq
Kilo vermək istəyən və ən azı kiçik bir fitness təcrübəsi olan qızlar üçün evdə bir məşq axtarırsınızsa, sizə yağ yandırmaq üçün ürək və əzələlərin tonusunu artırmaq üçün məşqlər əsasında kompleks bir məşq təklif edirik. Bu təcəssümü olaraq, evdəki məşqlərdə əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur.
Dərslər üçün yenidən dövrəni istifadə edin: hər bir məşq 40 saniyə + 20 saniyəlik bir istirahət üçün həyata keçirilir və sonra növbəti məşqə keçin. Turun bitməsindən sonra 1-2 dəqiqə dayanırıq və ilk məşqlə yenidən dairəyə başlayırıq. Məşq 3-4 dairəni təkrarlayın (1-2 dairə etməyə başlamaq istəyə bilərsiniz, sağlamlığınıza müraciət edin). Məşq iki tərəfdən aparılırsa, əvvəlcə bir istiqamətə, sonra başqa bir tərəfə qaçın. Hər dövrə 8 dəqiqə çəkəcək.
Gün 1
1. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq
2. Ağ ciyərləri irəliləmək
3. Əllərin kəmərdə qalxması
4. Xizəkçi
5. Ayağı yan tərəfə qaldırın (hər iki tərəfdə də)
6. Yan taxtaya bükün (hər iki tərəfdə də)
Gün 2
1. Yetişdirən qol və ayaqları atlayır
2. Bolqar ağciyəri (hər iki tərəfdə)
3. Supermen
4. Üfüqi qaçış
5. Maksimum ayaq (hər iki tərəfdə)
6. Kəmərdə bükülmə
Gün 3
1. Yanal atlamalar
2. Ayağını qaldıran bir stuldan qalxmaq (hər iki tərəfdə)
3. Üzgüçü
4. Bacakları qaldıraraq kəmərdə atlama
5. Ayaqları yuxarı qaldırın (hər iki tərəfdən)
6. - Çiyin qayışına toxunun
Əzələ tonusu və bədən yağını azaltmaq üçün evdə məşq
Artıq çəkisi olmayan qızlar üçün evdə bir məşq axtarırsınızsa, ancaq bədəni tonda gətirmək istəyirəm, sizə əzələləri gücləndirmək və yağları azaltmaq üçün bir sıra hərəkətlər təklif edirik. Əvvəlki diaqramdan fərqli olaraq, dairə yalnız bir kardio idmanı ehtiva edir, digər məşqlər əzələlərin tonusunu artırmaq və problemli sahələrdən qurtulmaq məqsədi daşıyır. 2-5 kq-lıq dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq
Dəyirmi Robinə bənzər bir məşq: hər bir məşq 40 saniyə + 20 saniyəlik bir istirahət üçün həyata keçirilir və sonra növbəti məşqə keçin. Turun bitməsindən sonra 1-2 dəqiqə dayanırıq və ilk məşqlə yenidən dairəyə başlayırıq. Məşq 3-4 dairəni təkrarlayın (1-2 dairə etməyə başlamaq istəyə bilərsiniz, sağlamlığınıza müraciət edin). Məşq iki tərəfdən aparılırsa, əvvəlcə bir istiqamətə, sonra başqa bir tərəfə qaçın. Hər dövr sizi 7-8 dəqiqə çəkəcək.
Gün 1
1. Sumo dumbbell ilə çömbəlmək
2. Barda dumbbelllərin çəkilməsi
3. Atlayaraq əyilmək
4. Pushups (diz üzərində)
Daha ətraflı: Push-UPS etməyi necə öyrənmək olar?
5. Dairədəki ağ ciyərlər (hər iki tərəfdə)
6. İkiqat bükülmə
Gün 2
1. Yerdəki ağcaqanad (hər iki tərəfdə)
2. Yamacda dumbbell ilə əllər yetişdirmək
3. Burpi
4. Tırmanma corabları ilə çömbəlmək
5. Shelf Spiderman
6. Bir tərəfə bükülmə (hər iki tərəfdə)
Gün 3
1. Çapraz ciyərlər (dumbbells ilə)
2. Yan taxta (hər iki tərəfdə)
3. Geniş çömbəlməyə keçin
4. Yan ağciyər (hər iki tərəfdə)
5. Ters təkərlər
6. Qayçı
Əzələləri gücləndirmək və gücü inkişaf etdirmək üçün evdə güc təhsili
Əzələləri gücləndirmək, güc inkişaf etdirmək və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, evdəki qızlar üçün sizə güc təhsili verin. Proqrama dumbbelllarla güc təhsili daxildir. Təlimləri həyata keçirin göstərilən dəst və təkrar say (məsələn, 4-10 təkrar 12 dəst üçün 4 × 10-12). Dəstlər arasında 30-60 saniyəlik istirahət arasında məşqlər 2-3 dəqiqə istirahət edir.
Hazır güc təhsili: məşq + plan
Əzələlər üzərində təsirli bir şəkildə işləmək istəyirsinizsə, bunu yanaşmada ən son təkrarlamaya aparmaq üçün lazım olan dumbbellların ağırlığı maksimum stresdə (5 kq və yuxarıdan) həyata keçirilmişdir. Yalnız yüngül dumbellləriniz varsa, bonçox daha çox sayda təkrar (məsələn, 15-20 təkrar), lakin bu vəziyyətdə təlim güc və girosigma deyil.
Fərqli idman üçün fərqli ağırlıqlı dumbbelllərə ehtiyac var. Kiçik əzələ qruplarını (qollar, çiyinlər, sinə) məşq etmək üçün çəki dumbbelllarına daha az ehtiyac var. Daha böyük əzələ qruplarını (arxa, ayaqları) məşq etmək üçün daha çox çəki almalısınız. Əzələ böyüməsinin çox çəkiyə və kalori artığına ehtiyac olduğunu vurğulayın. Ancaq bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və kiçik bir yüksəlmə üçün kifayət qədər 10 kq dambıl və nizamlı məşq.
Gün 1
1. Pushups (dizlərdən): 3 × 10-12
2. Dumbbelllarla əyilmək: 4 × 10-12
3. Döş üçün dumbbell skamyası: 3 × 12-15
4. İrəli şüa: 4 × 8-10 (hər ayaq)
5. Triseps üçün dəzgah presi: 3 × 12-15
6. Toxunma ayaqları: 4 × 15-20
Gün 2
1. Arxa tərəfdəki dumbbellləri itələyin: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Pazı üzərində əllərin qaldırılması: 3 × 12-15
4. Yan ağciyər: 4 × 8-10 (hər ayaq)
5. Çiyinlər üçün dumbbell dəzgah presi: 3 × 12-15
6. Bacak qaldırır: 4 × 15-20
Gün 3
1. Ters təkərlər: 3 × 10-12
2. Dumbbell ilə sumo çömbəlmək: 4 × 10-12
3. Arxa ciyərlər: 4 × 8-10 (hər ayaq)
4. Dumbbellləri sinə çiyinlərinə qaldırmaq: 3 × 12-15
5. Sinə üçün uzanarkən əlləri dumbbell ilə yetişdirmək: 3 × 12-15
6. Barda gəzinti: 2 × 10-15 (hər tərəf)
Üçün gifs sayəsində youtube kanalları: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Etmək istəsən bitmiş video məşqlərdə və bir məşq planı qurun, sonra baxın:
- YouTube'da ən yaxşı 50 məşqçi: ən yaxşıların seçimi
Bu məşqə digər məşqlərlə əlavə etmək istəyirsinizsə, görəcəksiniz:
- Düz bir mədə üçün ilk 50 məşq
- İncə ayaqları üçün ən yaxşı 50 məşq
- Səslənmiş kalçalar üçün ən yaxşı 50 məşq
- İncə qollar üçün ən yaxşı 20 məşq
Bir çox qadın, qızlar üçün ev hazırlığının kilo vermək və artıq çəkidən xilas olmaq baxımından faydasız olduğuna inanır. Bununla birlikdə, bir iş qurmaq, mütəmadi olaraq məşq etmək və özünüzə fasilə verməmək üçün bacarıqlı olsanız, evdə də tez bir zamanda yaxşı bir forma ala biləcəksiniz.
Yeni başlayanlar üçün arıqlamaq