Mündəricat
Sağlam insanlar üçün sağlam qəlyanaltı: aclığı tez bir zamanda təmin etmək üçün ilk 10 qida qrupu
Sağlam bir çəki, həzm və maddələr mübadiləsini davam etdirmək üçün diyetoloqlar deyirlər ki, tez-tez yemək lazımdır, ancaq yavaş-yavaş. Bununla birlikdə, qəlyanaltı sağlam olmalıdır. Çörəklər, tortlar, cipslər və şirniyyatlar əlavə funt-sterlinqin birbaşa yoludur. Diyetoloqlara hansı qəlyanaltı seçimləri təklif olunur?
Sağlam qəlyanaltı qaydaları
Nə qəlyanaltılar sağlamlığımız üçün bu qədər vacibdir? Gündə iki və ya üç böyük yeməyi ehtiva edən vərdişli pəhriz planı fizioloji deyil. Uzaq toplayıcı əcdadlarımız nadir hallarda bir anda çoxlu yemək əldə edə bilirdilər. Yüz minlərlə ildir ki, bədən tez-tez, lakin az miqdarda kalori qəbuluna uyğunlaşmışdır: kökü buradadır, orada bir ovuc meyvə var. Mədəmizin həcmi azdır - boşaldıqda yalnız 0.5 litr. Ancaq mütəmadi olaraq lazım olduğundan çox yemək yeyərək uzanmağa məcbur edirik. Sadəcə ona görə ki, iki yemək arasında olduqca ac qalmağa vaxtımız var. Nəticə olaraq, hər dəfə toxluq hiss etmək üçün daha çox yeməyə ehtiyac duyuruq. Həddindən artıq yemək yalnız rəqəminiz üçün pis deyil. Həzmi çox çətinləşdirir və maddələr mübadiləsini ləngidir.
Gündə təxminən altı dəfə yemək yeməlisiniz, bu yeməklərdən üçü kiçik qəlyanaltı olmalıdır. Səhər yeməyi ilə nahar arasında yüngül bir brunch, nahar və şam yeməyi arasında günortadan sonra qəlyanaltı edə bilərsiniz. Sonra yatmadan bir saat yarım-iki saat əvvəl sağlam bir şey yeyin. Bir sendviç xəyalına atıb yatağa dönməmək üçün. Bununla birlikdə, əsas yeməklərinizi qəlyanaltılarla əvəz etməməyiniz kömək olardı.
Bir qəlyanaltı üçün sürətli karbohidratlar olan qəlyanaltılar tamamilə yararsızdır - dərhal doyurlar, lakin uzun müddət deyil. Şirniyyat, ağ undan bişmiş məhsullar, cips və bənzər qəlyanaltılar yüngül, sağlam qəlyanaltı olmaqdan uzaqdır.
Sağlam qəlyanaltıda zülal və kompleks karbohidratlar çoxdur. Onların kalori miqdarı nisbətən aşağıdır. Buna baxmayaraq, uzunmüddətli enerji təchizatı təmin edir, həzmi yaxşılaşdırır və əzələ toxumasının böyüməsini təşviq edirlər.
Tez, asan, dadlı: uyğun qəlyanaltı üçün yemək
İşdə və ya evdə yüngül bir qəlyanaltı üçün bir növ ən yaxşı 10 variant hazırladıq. Hamısı ya ümumiyyətlə bişirmə tələb etmir, ya da minimal hazırlıq tələb edir.
Barlar
Fitness barları iki növdür: bəziləri taxıl. Bəzən qurudulmuş giləmeyvə, quru meyvələr, qoz-fındıq və ya tünd şokolad əlavə etməklə. Bunun əksinə, digərləri meyvələrə və qoz-fındıqlara əsaslanır. Meyvə və qoz barları ac ofis işçiləri üçün ən yaxşı seçimdir. Ancaq fiziki fəaliyyətə tez-tez müraciət edənlər üçün idealdırlar - idmançılar, fitness klublarına daimi qonaqlar. Həm də təmiz havada işləyən insanlar üçün. Hər iki növ bar sağlamdır və yüngül qəlyanaltı üçün əla seçimdir. Bununla birlikdə şəkər, ətir, boya və qoruyucu maddələrdən azad olmalıdırlar.
Müsli sağlam qəlyanaltı kimi
Yaxşı sağlam qəlyanaltı. Çiy və bişmişlər - hər iki növ süd və ya kefir ilə mükəmməldir. Xam olanlar meyvə salatlarına əlavə etmək üçün də yaxşıdır. Bişmiş olanları da elə çeynəyə bilərsiniz. Təbii müsli bağırsaq işini yaxşılaşdıran çox lif ehtiva edir; əla doymuş və vitamin ehtiva edirlər. Bununla birlikdə, müslini qarğıdalı dənələri ilə qarışdırmayın - fərqli qidalardır. Ləpələr, çox vaxt bitki yağları və şəkərlər ehtiva etdikləri qədər sağlam deyillər. Şirin bir dişi olanlara bal və quru meyvələrlə bişmiş müsli məsləhət verilə bilər. Diyetiklərdən daha kaloridir, lakin əlavə bir doz vitamin və mineral ehtiva edirlər.
Sağlam qəlyanaltı kimi qoz-fındıq
Bu əsl "superfood" dır. Demək olar ki, bütün qoz-fındıqlarda yüksək dozada E və B3 vitaminləri, çox miqdarda kalium, fosfor və maqnezium var. Yaddaşları, konsentrasiyanı və performansı yaxşılaşdırırlar. Bundan əlavə, qoz-fındıq xolesterol səviyyəsini azaldır, infarkt riskini azaldır və genital bölgəyə fayda gətirir. Ancaq bu məhsulla diqqətli olsaydınız kömək olardı. Fındıq çox kaloridir, buna görə bir dəfəyə 10 qramdan çox yeməməlisiniz.
Meyvə, giləmeyvə
"Sağlam qəlyanaltı" dedikdə, ilk növbədə giləmeyvə və ya meyvələri düşünürük. Ancaq burada da diqqətli olmalıyıq. Əlbəttə ki, bütün meyvə və giləmeyvə sağlam, lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Ancaq üzüm, banan, əncir, mango, xurma və albalı kimi bəzilərində şəkər çox yüksəkdir. Artıq çəki ilə mübarizə aparmağa çalışırsınızsa, bunları məhdudlaşdırmalısınız. Şəkər az olan meyvələrə diqqət yetirin: greyfurt, qarpız, çiyələk, zoğal. Uzun müddət pəhriz bəslənməsinin simvolu halına gələn alma da mübahisəli bir məhsuldur: vitaminlərlə zəngindir, dəmir və liflə zəngindir, eyni zamanda iştahı artırmaq xüsusiyyətinə malikdir.
Sağlam qəlyanaltı kimi tərəvəzlər
Burada heç bir məhdudiyyət yoxdur! Kərəviz sapı və ya tərəvəz salatı demək olar ki, ən sağlam qəlyanaltıdır. Tərəvəzlər həm çiy, həm də bişmiş lif, vitamin və antioksidanlarla zəngindir. Gəncliyi uzadır, bir rəqəmi saxlamağa və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ən faydalı tərəvəzlər-yəni yüksək miqdarda vitamin və aşağı kalorili olanlar-adi bir tərəvəz salatı yemək istəmirsinizsə brokoli, turp, yerkökü, badımcan, bolqar bibəri, kələm, kərəviz daxildir. , tərəvəzləri qızardın (bibər, balqabaq, badımcan, yerkökü, çuğundur, balqabaq, pomidor bunun üçün əladır) və tam taxıl çörəyi ilə tərəvəzli bir sendviç hazırlayın.
Bütün taxıl xırtıldayan
Çörəkdən danışsaq, tam taxıl çörəkləri və xırtıldayan çörəklər də sağlam qəlyanaltı üçün əla seçim sayılır. Bütün taxıl xırtıtı undan deyil, isladılmış, əzilmiş və sıxılmış dənli bitkilərdən hazırlanır. Un yox, yox - ideal - yağ, maya və ya yumurta qalsın. Kobud bir toxuma ilə ağır, bir az nəmli çörəkdir. Onların tərkibində çox miqdarda lif var; bütün dənli xırtıldama maddələr mübadiləsi proseslərini və qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırır, xolesterol səviyyəsini aşağı salır, xüsusən sinir sisteminin işləməsi üçün lazım olan B vitaminlərini ehtiva edir. Ancaq səhv etməyin - bu pəhriz məhsulu deyil: 100 qram belə çörəkdə 300-350 kalori var və qoz-fındıq, toxum və quru meyvələr əlavə edilərsə, kalori miqdarı daha da yüksəkdir.
Kepekli çörək ilə tam taxıl çörəyini qarışdırmayın - çox fərqli qidalardır. Kəpəkli çörək şəkər, maya və digər adi maddələrdən ibarətdir. Ancaq daha çox vitamin və lif ehtiva etdiyi üçün ağ çörək və xəmir xəmirlərindən daha sağlamdır.
Sağlam qəlyanaltı kimi süd
Təbii qatıq, kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları xoş bir yüngül qəlyanaltıdır: bonus - dişlərin və sümüklərin tikinti materialı olan kalsiumun yüksək tərkibi. Kefirdə olan laktobacilli normal bağırsaq mikroflorasını saxlamağa kömək edir, ancaq diaqnoz qoyulmuş dysbiosis ilə mübarizədə yalnız onlara etibar etməməlisiniz. Yenə də kefir dərman deyil, qidadır.
Kupalar
Kupa tortu və ya "krujka tortu", kubok tortlarını səhər yeməyi, günortadan sonra qəlyanaltılar və ya qəlyanaltılar kimi istifadə edən sağlam yemək sevənlər arasında çox populyar olan bir pəhriz tortu növüdür. McGake mikrodalğalı sobada yalnız beş -yeddi dəqiqədə bir kupada bişirilir. Əlbəttə ki, bu desert yalnız şəkər və yağsız hazırlandıqda faydalıdır. Kompozisiyada tatlandırıcıların olması şirniyyatların dadına baxmağa və əlavə kalori almamağa imkan verir. Artıq klassikaya çevrilən reseptə az yağlı kəsmik və süd (qatıq və ya kefirdən istifadə edə bilərsiniz), yumurta, kəpək tozu (yulaf, kətan toxumu, düyü və s.), Qabartma tozu və şəkər əvəzedicisi. Bəzən kakao, bal, qoz -fındıq və giləmeyvə əlavə olunur. Bu pəhriz desertini bişirməyə çalışanların çoxu yemək prosesinin sadə olduğu ilə razılaşırlar. Əsas odur ki, bütün əsas maddələri əlavə etməyi unutmayın. Satışda hətta təcrübəsiz aşpazlar üçün də uyğun olan balanslaşdırılmış tərkibli hazır qarışıqlar mövcuddur.
Smoothie
Təxminən beş -yeddi il əvvəl dəb halına gəldi. Ancaq onları daha erkən hazırlamağa başladılar - 1970 -ci illərdə və ABŞ -da sağlam həyat tərzinə olan marağın ardınca insanlar sağlam qida kafeləri açdılar. Çiy havuç gəmirməyi az adam sevir, amma kartof püresi şəklində daha cazibədardır. Əsasən, körpə qidası eyni smoothie -dir. Smoothies xüsusilə tərəvəz və meyvə salatlarını sevməyənlər üçün yaxşı bir seçimdir: bu, diyetə az adamın yeyəcəyi yeməkləri, məsələn, çuğundur və ya kərəviz daxil etməyə imkan verir. Əsas odur ki, smoothiesə şərbət, şirin qatıq və ya dondurma əlavə etməyin. Unutmayın ki, dişlərimizin və diş ətlərimizin sağlamlıq üçün daimi bir yükə ehtiyacı var, bu daimi olaraq maye yeyərkən yoxdur.
Bir fincan şokolad kaşı ilə hindiba
Qovurulmuş hindiba qəhvəyə çox bənzəyir. Ancaq bu içkinin bir çox faydası var: tərkibində kofein yoxdur və qan təzyiqini artırmır. Qəhvə içənlərdə tez -tez qan təzyiqi problemləri olur və həddindən artıq qəhvə qəbulu (bəli, bu olduqca mümkündür) tez -tez ürəkbulanma, əhval dəyişikliyi, titrəmə, idrak funksiyasının azalması və yuxusuzluğa səbəb olur. Qəhvə olmadan həyat sənin üçün xoş deyilsə, səhər canlandırıcı bir içki iç, günortadan sonra isə hindiba ilə əvəz et. Bir fincan hindiba və kiçik bir parça qara şokolad antioksidanlar, minerallar və vitaminlərdir. Hindibada kalsiumu daha yaxşı mənimsəməyə, sağlam bağırsaq mikroflorasını və normal çəkini qorumağa kömək edən inulin maddəsi də var.
Beləliklə, sürətli, asan, dadlı və sağlam qəlyanaltıların mövcud olduğunu öyrəndik! Bəzən siz çoxdan tanış olan və diqqətdən kənarda qalan məhsullara fərqli bucaqdan baxmaq məcburiyyətindəsiniz – və onlar asanlıqla sevimli yeməkləriniz arasında ilk yerləri tutacaqlar. Tanınmış "sağlam" qəlyanaltıların və oxşar qidaların tərkibinə də diqqət yetirməlisiniz: bəzən onların faydaları mifdən başqa bir şey deyil.