Elit idmançılar istifadə edirlər plyometrics Partlayıcı gücünüzü artırmaq üçün və bunun məşqlərə bir sıra sıçrayışların daxil edilməsi olduğunu düşünənlər olsa da, plyometrics bir növ fiziki məşqdən ibarət olmasına baxmayaraq bir qədər mürəkkəbdir. gücünü artırmaq üçün atlama məşqləri etmək əzələlərin, xüsusən də aşağı bədənin.
Təlim olduğu üçün elit idmançıların inkişafı üçün yaradılmışdır. Ümumi qayda olaraq, kifayət qədər əzələ bazası olmayan idmançılara tətbiq edilməməlidir, buna görə də idman mütəxəssisinin məsləhəti ilə yanaşılmalıdır. İdmançının bədəni bu məşq təcrübəsinin yükünə və yüksək təsirinə tab gətirməyə hazır olmalıdır. Eniş texnikası da çox vacibdir, yəni atlamanı necə yumşaltmağı bilmək.
Buna görə başlamazdan əvvəl ümumi bir kondisioner və gücləndirmə aparmalısınız və işə başladıqdan sonra həftədə iki dəfə, çox yaxşı hazırlıqlı idmançılar üçün üçü təyin etməlisiniz və həmişə ən azı bir seans ilə digər arasında bir istirahət günü buraxmalısınız. . Güclə yanaşı, həm də vacibdir statik və dinamik sabitlik testi aparın İdmançının sabitləşmə qabiliyyətini yoxlamaq üçün gözləri açıq və sonra bağlı vəziyyətdə bir ayağı üzərində ən az 30 saniyə tarazlaşdırmağı bacarmalıdır.
Başlamazdan əvvəl istiləşməyi məsləhət görür əzələlərə yüklənmiş stres miqdarı səbəbindən elastiklik işini əhatə edir. Ayrıca, dəstlər arasındakı istirahət dəstin özünə sərf olunan vaxtdan çox olmalıdır. Əslində bu ən azı beş -on qat yüksək olmalıdır. Yəni, fəaliyyət 5 saniyə davam edərsə, istirahət 25 ilə 50 saniyə arasında olmalıdır. Bu interval, sessiyanın intensivliyini təyin edəcək.
Ən yaxşı bilinən plyometrik məşqlərdən biri də burpees, bütün bədəni işlətmək üçün idealdır. Qutudan sıçrayışlar, dizləri sinə və ya alqışlarla atlamalar da bu kateqoriyaya aiddir.
Aşağıdan yüksək intensivliyə qədər məşq növləri:
- Üfüqi yerdəyişmə olmadan submaximal atlamalar.
- Qaytarma və az üfüqi yerdəyişmə ilə submaximal atlamalar (məsələn, konuslar arasında)
-Squat-Jump
- Ağır atlamalar
- Aşağı çekmeceden düşür
- Maneəsiz maksimum sıçrayış
- Maneələrin üzərindən maksimum sıçrayış
- Bədən seqmentlərini qruplaşdıraraq atlayın
- İdmançının şaquli atlama testində verdiyi hündürlükdən tullanır
- Tək ayaqla tullanma
Faydaları
- Əzələləri gücləndirir
- Sürətləndirin
- Balans və koordinasiyanı yaxşılaşdırır
- Arıqlamağa kömək edir
- Bədən nəzarətini yaxşılaşdırır
Risklər
- Yüksək təsirli məşq
- Derzləri gərginləşdirin
- Yaralanma riski yüksəkdir
- Şəlalə