Mündəricat
Gəzmək, qaçmaq, üzmək və ya velosiped sürmək tipik aerobik məşqlərdir. Aerobik termini "oksigen ilə" deməkdir, yəni tənəffüs Yanacaq yandırmaq və hərəkət etmək üçün əzələlərə çata biləcək oksigen miqdarını nəzarət edir. Ancaq açar, fəaliyyətin özündə çox deyil onları yerinə yetirərkən intensivlik. Aerobik məşq, daha yüksək müqavimət əldə etmək üçün uzun müddət orta və ya aşağı intensivlikdə inkişaf etdirilən məşqdir.
Bunun praktikasında məşqlərin növü enerji, oksigenin lazım olduğu karbohidratların və yağların yandırılması ilə əldə edilir. Bundan əlavə, ürəyi qanı daha sürətli və daha böyük bir qüvvə ilə pompalayırlar. Daha sürətli nasosla oksigen ehtiyacı artır və tənəffüs sürətlənir. Bununla ürək də güclənir və ağciyər tutumuna üstünlük verilir. Buna görə də, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı tövsiyə ən azı 150 dəqiqə ayırın orta intensivlik aerobik fiziki fəaliyyət və ya hər həftə 75 dəqiqəlik güclü aerobik fiziki fəaliyyət və ya orta və güclü fəaliyyətlərin ekvivalent birləşməsi
Karbohidratlar və yağlar enerji üçün istifadə edildiyindən arıqlamaq üçün aerobik məşqlər seçmək çox yaygındır. Aralarında seçim etmək normal olsa da aerob və ya anaerobik məşqlər Qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılı olaraq, hər iki fəaliyyət növünün faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün hər ikisini də alternativ etmək idealdır.
Aerobik məşqlər zamanı böyük əzələ qrupları davamlı olaraq 30-60 dəqiqə arasında təkrar istifadə olunur. həftədə üç -beş gün. Anaerobikdən daha yumşaq bir məşq kimi görünsə də, tədricən başlamalıdır. Bundan əlavə, şəkərli diabet və ya hipertoniya kimi xroniki xəstəlikləri olan insanlarda tətbiq etməsi çox maraqlıdır. Hər halda, bu xəstəliklərlə mübarizə aparmaq üçün məhdudiyyətləri və təhlükəsizlik qaydalarını bilmək üçün başlamazdan əvvəl hər zaman tibbi müayinədən keçmək məsləhətdir.
Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmağınız məsləhətdir. Hansı məhdudiyyətləriniz ola biləcəyini soruşun.
Necə başlamaq lazımdır?
Başlanğıc mütərəqqi olmalıdır.
Həftədə bir neçə seans planlaşdırın.
Əvvəlcədən tibbi müayinədən keçin.
İşə başlamazdan əvvəl həmişə istilənin.
Etmək hazırlıq məşqləri.
Hər seansa diqqətlə başlayın.
Bitirdikdə uzanır.
Baxın nəmlənmə.
Saxla balanslaşdırılmış pəhriz.
Yeni əzələ vəziyyətinə uyğunlaşdırmaq üçün məşq intensivliyini tədricən artırın.
Faydaları
- Ürək -damar sistemini yaxşılaşdırır.
- Ürək xəstəliyi riskini azaldır.
- Qan təzyiqinizi aşağı salın.
- Yağ yandırmağa kömək edir.
- HDL (yaxşı xolesterol) sıxlığını artırır və LDL (pis xolesterol) azaldır.
- Qan şəkərini daha yaxşı idarə etməyə kömək edir.
- Düzgün qidalanma ilə birlikdə arıqlamağı dəstəkləyir
- Əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır.
- İstirahətdə ürək dərəcəsini azaldır.
- Dözümlülüyünüzü artırın.
- Yaşlılarda bilişsel geriliyi azaldır.
- İmmunitet sistemini yaxşılaşdırır.
- Ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır.