Mündəricat
Danimarka alimləri, boyun və çiyinlərində ağrılı insanların güc təhsili aldığı böyük bir araşdırma apardılar. Təcrübə iştirakçıları aşağıda təsvir olunan məşqləri yerinə yetirdilər və nəticədə bir çoxunun əzələ ağrısında nəzərəçarpacaq dərəcədə azalma oldu.
Ən yaxşı təsir üçün bu məşqlər həftədə 3 dəfə aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir:
• Təlimin ilk günü - məşqlər 1, 2 və 5,
• Təlimin ikinci günü - 1, 3 və 4-cü məşqlər,
• Təlimin üçüncü günü - yenə 1, 2 və 5 və s.
İlk bir yarımdan iki həftəyə qədər hər birini 2 dəfə təkrarlayaraq 12 dövr məşq etməlisiniz. Sonra 3 dövrünə gedə bilərsiniz.
4-cü həftədə (11-ci məşqdən başlayaraq) dumbbelllərin ağırlığını artıra bilər və buna görə hər yanaşmada təkrar sayını bir qədər azalda bilərsiniz (8-10 təkrar).
Yuxarıda göstərilən təkrar sayda bütün 3 dövrü asanlıqla başa çatdıra biləcəyinizi hiss etdikdə, dumbbelllərin ağırlığını artıra bilərsiniz.
Təlimləri düzgün yerinə yetirmək vacibdir, buna görə də onların təsvirlərinə əməl etdiyinizə əmin olun.
Məşq 1: Çiyinləri qaldırmaq
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Yavaşca, sarsıtmadan çiyinlərinizi yuxarı qaldırın və sadəcə hamarca aşağı endirin.
Çənənizi və boynunuzu gərginləşdirməməyə diqqət yetirin.
Məşq 2: Qolların uzanması
Fotoşəkildə göstərildiyi kimi durun. Diziniz və əlinizlə skamyaya söykənin. Sərbəst əlinizə bir dumbbell götürün. Başlanğıc mövqeyi: əl aşağı. Sonra sinənizə gətirin və yavaşca endirin.
Məşq 3: Çiyin
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Qantelləri götürün. Qollarınızı önünüzə aşağı qoyun.
Dumbelllər təxminən sinə ortasında olana qədər düz hərəkətlərdə də qollarınızı qaldırın.
Dirsəklərinizi dumbbelllərdən bir az yuxarı və yuxarı tutaraq dumbbellləri mümkün qədər sinə yaxınlaşdırmağa çalışın.
Məşq 4: Arxa Çiyin Proqramı
Bu məşq bədəninizin 45 dərəcə bir açıda olmasını tələb edir. Buna görə dəzgah və ya xüsusi bir idman maşını istifadə etməyinizi məsləhət görürük.
Başlanğıc mövqeyi tutun, dumbbellləri götürün, skamyada uzanın, əllərinizi aşağı salın.
Əllərinizi dumbbelllarla üfüqi bir vəziyyətə qədər tərəflərə uzatın və sonra yavaşca aşağı endirin.
İdman boyunca dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
Məşq 5: Qolların qaldırılması
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, bədəninizi dumbbelllarla aşağı salın. Hər iki əlinizi eyni vaxtda üfüqi bir vəziyyətə qaldırın, sonra yavaşca aşağı endirin.
İdman boyunca dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.