Narahat hiss edirsiniz? Dərindən nəfəs almaq. Məşqlər

Təcrübəli bir psixoloq kimi mən tez-tez narahatlıqla mübarizə aparan insanları görürəm. Bundan əlavə, bəzi dostlarım və qohumlarım tez-tez narahatlıq yaşadıqlarını etiraf edirlər. Bəli, mən özüm də tez-tez narahatedici fikir və hisslərlə üzləşməli olmuşam.

Narahatlığın aradan qaldırılması və emosiyalarınızı daha yaxşı idarə etməyin yolları haqqında çoxlu məlumat var, lakin bunu özünüz başa düşmək çətin ola bilər. Haradan başlamaq lazımdır? Narahat olmağa başlayan kimi tətbiq edə biləcəyiniz bəzi əsas nəfəs məşqləri bunlardır. Hansının sizin üçün ən uyğun olduğunu görmək üçün hər üç texnikanı sınayın.

Sakit vəziyyətdə nə qədər tez-tez məşq etsəniz, narahatlığa səbəb olan vəziyyətlərdə bu təcrübədən bir o qədər yaxşı istifadə edə biləcəksiniz.

Hətta nəfəs alır

Bu, hər yerdə və istənilən vaxt edilə bilən çox sadə nəfəs məşqləridir. Bu, mərkəzi sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edir, bu da öz növbəsində diqqəti artırır və narahatlıq və stress əlamətlərini azaldır. Bu texnika xüsusilə qıcıqlanma və qəzəb hiss etdiyiniz zaman və ya uzun müddət yata bilmirsinizsə faydalıdır.

Belə ki:

1. Dörd saymaq üçün burnunuzdan nəfəs alın.
2. Nəfəsinizi tutun.
3. Burnunuzdan nəfəs alın, eyni zamanda dördə qədər sayın.

Qəzəbi güclə saxlaya bilsəniz, ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz.

Dördə qədər saymağa öyrəşdiyiniz zaman inhalyasiya və ekshalasiya zamanı sayını altıya, sonra isə səkkizə qədər artırmağa başlayın.

Abdominal (diafraqmatik) nəfəs

Çoxumuz düzgün nəfəs almağı unutmuşuq. Ağızdan nəfəs alırıq: səthi, dayaz, praktik olaraq diafraqmadan istifadə etmədən. Belə nəfəs alma ilə ağciyərlərin yalnız yuxarı hissəsi iştirak edir və biz daha az oksigen alırıq.

Dərindən nəfəs alaraq, nəfəs aldığınız oksigen miqdarını artırmaqla yanaşı, özünüzü konsentrasiya və meditasiya təcrübəsinə hazırlayırsınız.

1. Bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə qarnınıza qoyun. Dərindən nəfəs aldığınız zaman qarnınızdakı əl sinənizdəki əldən daha yüksək qalxmalıdır. Bu, diafraqmanın ağciyərləri tamamilə hava ilə doldurmasını təmin edir.

2. Ağzınızla nəfəs verdikdən sonra dörd və ya beş saymaqla burnunuzdan yavaş-yavaş dərin nəfəs alın və nəfəsinizi 4-5 saniyə saxlayın.

3. Ağzınızdan beşə qədər saymaqla yavaş-yavaş nəfəs alın.

4. Döngəni daha dörd dəfə təkrarlayın (cəmi beş dərin nəfəs üçün) və sonra hər on saniyədə bir nəfəs almağa çalışın (yəni dəqiqədə altı nəfəs).

Bu texnikanı mənimsədikdə, məşqə sözləri daxil edə bilərsiniz: məsələn, "rahatlıq" sözü ilə nəfəs alın və "stress" və ya "qəzəb" ilə nəfəs alın. İdeya ondan ibarətdir ki, nəfəs aldığınız zaman bir növ müsbət emosiya qəbul edirsiniz, nəfəs aldığınız zaman isə mənfi emosiyanı buraxırsınız.

Alternativ burun dəlikləri ilə nəfəs alma

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir burun dəliyindən nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və sonra 2:8:4 nisbətində digərindən nəfəs alın. Bir “yanlaşma” altı addımdan ibarətdir. Üç yanaşma ilə başlayın və tədricən onların sayını artırın.

Bu nəfəslə siz Vişnu mudrasından (Hinduizm və Buddizmdə simvolik jest) istifadə edirsiniz: sağ əlinizlə burun dəliklərini bağlayın və açın. Şəhadət və orta barmaqlarınızı ovucunuza sıxın və əlinizi burnunuza gətirin. Baş barmaq sağ burun dəliyində, kiçik barmaq və üzük barmaq solda olmalıdır.

Bir yanaşma çərçivəsində addımlar:

1. Sol burun dəliyindən nəfəs alın, baş barmağınızla sağı bağlayın və dördə qədər sayın.
2. Hər iki burun dəliyinizi bağlayaraq və on altıya qədər sayaraq nəfəsinizi tutun.
3. Sağ burun dəliyindən nəfəs alın, sol tərəfi üzük və kiçik barmaqlarınızla bağlayın və səkkizə qədər sayın.
4. Sağ burun dəliyindən nəfəs alın (solda hələ də üzük və kiçik barmaqlarla bağlı) dördə qədər sayın.
5. Hər iki burun dəliyinizi bağlayaraq və on altıya qədər sayaraq nəfəsinizi tutun.
6. Səkkizə qədər sayaraq, sol burun dəliyindən nəfəs alın (sağ hələ də baş barmağınızla bağlıdır).

Alyssa Yo psixoloq və yoqa müəllimidir.