İnsanlar üçün lazım olan vitaminlərin çoxu suda həll olunur. Ancaq yağda həll olunan dörd vitamin var: yağla istehlak edildikdə qan dövranına daha yaxşı əmilir: Bunlar vitaminlərdir A, D, E və K. Onların sağlamlığa faydaları və əsas mənbələri nələr olduğunu izah edəcəyəm.
Vitamin A
Bu vitamin bədənin bir çox funksiyasını dəstəkləyir:
- görmə (gözlərin işığa həssas hüceyrələri və lakrimal mayenin əmələ gəlməsi üçün lazımdır);
- immunitet funksiyası;
- hüceyrə böyüməsi;
-Saç böyüməsi (çatışmazlıq saç tökülməsinə səbəb olur);
- reproduktiv funksiya və dölün inkişafı üçün əhəmiyyəti.
Qida mənbələri
A vitamini yalnız qaraciyər, balıq yağı və kərə yağı olmaqla heyvan mənşəli qidalarda olur:
Provitamin A, bitkilərdə olan antioksidanlar olan karotenoidlərdən əldə edilə bilər. Ən təsirli beta-karoten, yerkökü, kələm, ispanaq, qırmızı, sarı və narıncı tərəvəzlərdə və bəzi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə çoxdur.
İstehlak dərəcəsi
Tövsiyə olunan gündəlik A vitamini qəbulu kişilər üçün 900 mkq, qadınlar üçün 700 mkq-dır. Bir yaşınadək körpələr üçün - 400-500 mkq, 1 yaşdan 3 yaşadək uşaqlar üçün - 300 mkq, 4 ilə 8 yaş arası - 400 mkq, 9 yaşdan 13 yaşa qədər - 600 mkq.
A vitamini çatışmazlığı
İnkişaf etmiş ölkələrdə A vitamini çatışmazlığına nadir hallarda rast gəlinir.
Bununla birlikdə, yeməyə hazır olan A vitamini yalnız heyvan qida mənbələrində olduğu üçün veganlar tərəfindən yaşana bilər. A provitamin meyvə və tərəvəzdə olsa da, həmişə A vitamininin aktiv forması olan Retinola çevrilmir (effektivlik insanın genetikasından asılıdır).
Yağ və tərəvəz çatışmazlığı ilə təmizlənmiş düyü və kartofa əsaslanan bir pəhriz bu vitaminin çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Erkən çatışmazlıq əlaməti - gecə korluğu (zəif alacakaranlıq görmə). Çatışmazlığın nəticələri: quru göz sindromu, korluq, saç tökülməsi, dəri problemləri (hiperkeratoz və ya qaz yumruları); immunitet funksiyasının yatırılması.
Artıq doza
Hipervitaminoz A nadir hallarda olur, lakin ciddi nəticələri var. Əsas səbəblər pəhriz əlavələrindən, qaraciyərdən və ya balıq yağından A vitamininin həddindən artıq qəbul edilməsidir. Ancaq provitamin A istehlakı hipervitaminoza səbəb olmaz.
Əsas simptomlar: yorğunluq, baş ağrısı, əsəbilik, qarın ağrısı, oynaq ağrısı, iştahsızlıq, qusma, bulanık görmə, dəri problemləri və ağızda və gözlərdə iltihab, qaraciyər zədələnməsi, sümük tökülməsi, saç tökülməsi.
İstehlakın yuxarı həddi böyüklər üçün gündə 900 mkq-dır.
Vitamin D
D vitamininin iki tanınmış funksiyası var (və əslində daha çoxu var):
- sümük toxumasının saxlanılması: D vitamini diyetdən kalsium və fosforun udulmasına kömək edir və sümüklər üçün bu ən vacib mineralların səviyyəsini tənzimləyir;
- immunitet sisteminin gücləndirilməsi.
Növləri
D vitamini və ya kalsiferol, bir neçə yağda həll olunan birləşmələr üçün toplu bir termindir. İki əsas formada mövcuddur: D2 vitamini (erqokalsiferol) və D3 vitamini (kolekalsiferol).
Qana qarışdıqdan sonra qaraciyər və böyrəklər kalsiferolu bioloji cəhətdən aktiv D vitamini olan kalsitriola çevirir. Daha sonra kalsidiol kimi istifadə etmək üçün bədənə də yerləşdirilə bilər.
Vitamin mənbələri D
Dərinin əhəmiyyətli bir hissəsi mütəmadi olaraq günəş işığına məruz qaldıqda, bədən lazımlı miqdarda D3 vitamini istehsal edir. Ancaq bir çox insan isti və günəşli havalarda belə günəşdə az vaxt sərf edir və ya tamamilə geyinir. Günəşdən qoruyucu krem hamı üçün tövsiyə olunsa da, dərinin istehsal etdiyi D vitamini miqdarını azaldır. Məsələn, bir neçə ildir ki, yalnız isti günəşli ölkələrdə yaşayıram və buna baxmayaraq D vitamini çatışmazlığı yaşadım, bunu ayrı bir məqalədə daha ətraflı izah etdim.
Nəticədə D vitamini pəhrizdən yenilənməlidir.
Təbii olaraq az miqdarda qida D vitamini ehtiva edir. Ən yaxşı qida mənbəyi yağlı balıq, balıq yağı və yumurtadır (B3 vitamini). UV işığına məruz qalan göbələklərdə D2 vitamini də ola bilər.
D vitamininin ən güclü mənbələrindən bəziləri:
İstehlak dərəcəsi
Uşaqlar və böyüklər üçün gündəlik D vitamini qəbulu 15 mkq, yaşlılar üçün 20 mkq.
Vitamin çatışmazlığı D
Şiddətli D vitamini çatışmazlığı nadir hallarda olur.
"Yüngül" çatışmazlıq üçün risk faktorlarına aşağıdakılar daxildir: qaranlıq dəri rəngi, qocalıq, piylənmə, günəş işığına məruz qalmamaq və yağın əmilməsinə mane olan xəstəliklər.
D vitamini çatışmazlığının nəticələri: sümük sıxlığının azalması, zəif əzələlər, qırıq riskinin artması, zəif toxunulmazlıq. İşarələrə yorğunluq, depressiya, saç tökülməsi və yaraların yavaş sağalması da daxildir.
Vitamin həddindən artıq dozası D
Zəhərlənmə çox nadirdir. Uzun müddət günəşə məruz qalmaq hipervitaminoza səbəb olmur, lakin çox miqdarda əlavə qanda hiperkalsemiyaya - həddindən artıq kalsiuma səbəb ola bilər.
Semptomlar: baş ağrısı, ürək bulanması, iştahsızlıq və kilo itkisi, yorğunluq, böyrək və ürək zədələnməsi, yüksək qan təzyiqi, hamilə qadınlarda fetus anomaliyaları. Yetkinlər üçün gündəlik qəbulun yuxarı həddi 100 mkq-dır.
Vitamin E
Güclü bir antioksidan olan E vitamini hüceyrələri erkən yaşlanmadan və sərbəst radikalların zədələnməsindən qoruyur. Antioksidan xüsusiyyətləri C, B3 və selenium vitaminləri ilə artır. Çox miqdarda E vitamini qanı seyreltir (qan laxtalanmasını azaldır).
Növləri
Vitamin E, səkkiz antioksidantdan ibarət ailədəndir: tokoferol və tokotrinol. Alfa-tokoferol, E vitamininin ən çox yayılmış formasıdır və qanda bu vitaminin təxminən 90% -ni təşkil edir.
Mənbələri
E vitamininin ən güclü mənbələri müəyyən bitki yağları, toxum və qoz-fındıq, avokado, yer fıstığı yağı, yağlı balıq və balıq yağıdır.
İstehlak dərəcəsi
Yetkinlər üçün gündəlik E vitamini qəbulu 15 mq, uşaqlar və yeniyetmələr üçün dozaj aralığı: 6-7 yaş arası uşaqlar üçün 1-8 mq, 11-9 yaşlı uşaqlar üçün 13 mq, uşaqlar üçün 15 mq 14 -18 yaş.
E vitamini çatışmazlığı
Çatışmazlıq, ümumiyyətlə qidadan yağın və ya E vitamininin udulmasının qarşısını alan şərtlərdə nadirdir (kistik fibroz, qaraciyər xəstəliyi).
E vitamini çatışmazlığı simptomları: əzələ zəifliyi, yeriməkdə çətinlik, titrəmə, görmə problemləri, zəif immunitet funksiyası, uyuşma.
Uzunmüddətli çatışmazlıq anemiyaya, ürək xəstəliklərinə, ağır nevroloji problemlərə, korluğa, demansa, zəif reflekslərə və bədən hərəkətlərini tam idarə edə bilməməyə səbəb ola bilər.
Vitamin E dozadan artıqdır
Doz aşımı ehtimalı azdır, yalnız çoxlu miqdarda aşqarlar səbəbiylə meydana gəlir. Potensial nəticələr qanın inceltilməsi, K vitamininin effektivliyinin azalması və ağır qanaxmadır. Qan sulandırıcı dərmanlar alan insanlar yüksək dozada E vitamini qəbul etməməlidirlər.
Vitamin K
Vitamin K qan laxtalanma prosesində əsas rol oynayır. Onsuz qanaxmadan ölmək riski var. Sağlam sümükləri də dəstəkləyir və qan damarlarının kalsifikasiyasının qarşısını alır və ürək xəstəliyi riskini azaldır.
Növləri
Vitamin K, iki əsas qrupa ayrılmış bir qarışıqdır. Vitamin K1 (filloxinon) pəhrizdə K vitamininin əsas formasıdır və K2 vitamini (menaquinon).
Qida mənbələri
Vitamin K1 bitki mənşəli qida mənbələrində (ilk növbədə yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə) tapılmışdır.
K2 vitamini isə az miqdarda yağlı heyvan məhsullarında (yumurta sarısı, yağ, qaraciyər) və fermentləşdirilmiş soya məhsullarında olur. Kolondakı bağırsaq bakteriyaları tərəfindən də istehsal olunur.
K vitamini qəbulu
Yeterli K vitamini qəbulu qadınlar üçün 90 mkq, kişilər üçün 120 mkq-dır. Uşaqlar üçün dəyər yaşdan asılı olaraq 30 ilə 75 mkq arasındadır.
K vitamini çatışmazlığı
A və D vitaminlərindən fərqli olaraq K vitamini bədəndə yığılmır. Pəhrizdə K vitamini çatışmazlığı yalnız bir həftədə çatışmazlığa səbəb olur.
Risk zonasında, ilk növbədə, bədəni yağları effektiv şəkildə mənimsəyə bilməyən insanlar (çölyak xəstəliyi, bağırsaq iltihabı xəstəliyi, kistik fibroz səbəbiylə).
K vitamininin udulmasını azaldan geniş spektrli antibiotiklər və çox yüksək dozada A vitamini, çatışmazlıq riskini artıra bilər.
Həddindən artıq dozada E vitamini, K vitamininin qan laxtalanmasına təsirlərinə qarşı dura bilər. K vitamini olmadan qan laxtalanmaz və kiçik bir yara belə düzəldilməz qanaxmaya səbəb ola bilər.
K vitamininin aşağı olması da sümük sıxlığının azalması və qadınlarda qırıq riski ilə əlaqələndirilir.
Vitamin həddindən artıq dozası K
K vitamininin təbii formaları zəhərli deyil.