Mündəricat
Bir səyyah və yazdığım "Uzunömürlülük Qaydaları" nın müəllifi Dan Buettner on ildən çoxdur ki, planetin mavi zonalarını - insanların yaşamaq üçün başqa yerlərdən daha çox olduğu bölgələri araşdırmaq üçün mütəxəssislər qrupu ilə işləyir. 100 il və ya daha uzun müddətə qədər. Belə bölgələrə Yunanistanın İkariya adası, Sardinya dağlıq bölgələri, Kosta Rikadakı Nikoya yarımadası, Yaponiyanın Okinawa adası və Kaliforniyanın Loma Linda şəhəri daxildir.
Ancaq hər şey uzaq bir yerdə yaşamaqdır. Müasir bir metropol sakinləri indi digər hazırlıq işləri ilə məşğuldurlar. Yalnız alaqsız torpağın məhsul verəcəyini xatırladaraq, ilk növbədə pis yemək vərdişlərini ləğv etməyə çalışırlar.
Ən çox görülən 10 pis yemək vərdişi
- Çox şəkər istehlak etmək
- Çox duz istehlak etmək
- Sürətli karbohidratlarla stres tutma
- Ət və balıqların konservləşdirilmiş yeməklərlə əvəzlənməsi
- Səhər yeməyi taxıl istismarı
- Böyük miqdarda emal edilmiş ət məhsullarının istehlakı
- Pəhrizlərlə həddindən artıq vəsvəsə
- Satın alınan sousların pəhrizində olması
- Alkoqollu içkilər üçün ehtiras
- Sintetik vitamin komplekslərindən və pəhriz əlavələrindən sui-istifadə
Mütəxəssislər, müasir bir insanın gündəlik az qala 17 çay qaşığı şəkər istehlak etdiyini təsbit etdi (və bir çox ölkədə qadınlar üçün 6 çay qaşığı və kişilər üçün 9 çay qaşığı norma hesab olunur).
İndi supermarket rəfindəki demək olar ki, hər məhsulda şəkər var (istənilən formada). Bu, xüsusən içkilər üçün doğrudur: şirin soda, guya “təbii” limonadlar, paketlərdən gələn şirələr.
Duz olmadan insan bədəni lazımi fizioloji prosesləri həyata keçirə bilməz. Ancaq çox miqdarda duz (gündə 1 çay qaşığı çox) zərərli ola bilər.
Bugünkü sənayedə, duz vəziyyəti şəkərlə eynidir. Demək olar ki, satın alınan hər hansı bir məhsulda kifayət qədər (və ya həddindən artıq) miqdarda mövcuddur. Bir insanın gündəlik istehlak etdiyi tərəvəz və meyvələrdən duzun əhəmiyyətli bir hissəsini aldığını və buna bir çips torbasından duz əlavə etdiyini nəzərə alsaq, 1 çay qaşığı nisbətinin niyə 2-yə keçə biləcəyi aydın olur. hətta 3 dəfə.
Həddindən artıq duz qəbulunun ürək-damar sistemi, böyrək, arteriya və mədə-bağırsaq traktının arızalanmasına səbəb ola biləcəyi məlumdur.
99% hallarda, sözün əsl mənasında son iş vaxtında yaşayan bir adam brokolinin bir hissəsini dişləmir - gərginliyi şirin və ya "zərərli" bir şeylə (şokolad çubuğu, bir dilim pizza və ya banal marshmallow, hər ikinci ofis işçisinin "son çarə" üçün cədvəldə gizləndiyi).
Belə karbohidratlar qan şəkərində kəskin bir sıçrayışa səbəb olur, beyindəki şəkər asılılığına səbəb olan reseptorları aktivləşdirir. Həm də tələsik yeyilən pizza və ya sosiska kimi qidalar bədəndə az qala ildırım sürətində yağa çevrilir.
Bəli, konservləşdirilmiş orkinos tezdir, amma sağlam deyil. Əsas odur ki, konteynerin özündə nə qədər var və özündə nə qədərdir. Bisfenol-A (BPA), qabların daxili astarında olan (etiketdə müvafiq işarənin olduğu paketlər istisna olmaqla) kimyəvi bir birləşmədir. Bildiyiniz kimi, bu sintetik estrogen şəkərli diabetdən konsepsiya problemlərinə qədər bir çox xəstəliyin ortaya çıxmasına və inkişafına səbəb ola bilər.
Əlbətdə ki, ara sıra yeyilən və ya çörək, sağlamlığa zərər verməyəcəkdir. Ancaq reklamın əksinə, bir insanı arzuladığı imicə yaxınlaşdırmayacaqlar ki, onlar üçün sağlam qidalanma vərdişləri boş bir ifadə deyil.
Birincisi, sənaye miqyasında bu cür məhsullar çox işlənir, nəticədə ən azı bəzi faydalı xüsusiyyətlərini demək olar ki, tamamilə itirirlər. İkincisi, səhər yeməyi taxıllarına tez-tez şəkər, şəkərli giləmeyvə və nazik bir bel xəyalınıza yağ son qoyan digər lazımsız maddələr daxildir.
Bu yaxınlarda ÜST kanserogen kateqoriyaya emal olunmuş ət məhsullarını (xırdalanmış, hisə verilmiş, konservləşdirilmiş) daxil etmişdir. Mütəxəssislər bu cür delikateslərin istehlakının zərərini siqaret və alkoqolizmlə eyniləşdirirlər.
Bir mütəxəssis tərəfindən seçilən fərdi olaraq (bir sıra müvafiq analizlərdən sonra) pəhrizlərdən söhbət getmir. Və bir insanın bəzi xəyal ideallarına çatmaq üçün özünə "təyin etdiyi" qlobal məhrumiyyəti nəzərdə tutan diyetlər haqqında.
Mütəxəssislər, özləri tərəfindən seçilən qidalanma sistemlərinin və bədənin bir məhrumiyyət rejimində daimi mövcudluğunun (məsələn, karbohidratlardan tamamilə imtina edilməsi və zülallara söykənməsi) yaxşı bir şeyə yol açmayacağına əminlik verirlər. Ən yaxşı halda istədiyiniz çəki dəyərlərinə nail olacaqsınız, ancaq onları uzun müddət saxlaya bilməyəcəksiniz və itirilmiş kiloqramları qaytarmaqla yanaşı əlavə kiloları da qazanacaqsınız. Və ən pis halda bu, sağlamlığınıza zərər verəcək və böyrək, ürək, dəri, saç və dırnaqlarda problemlər yaradır.
Diqqət yetirin ki, fast food kafelərində nadir hallarda yalnız yaxşı mərmərli mal əti, yaxşı bir qızıl biftek və ya sadəcə xiyar, pomidor və kərəviz salatı verilir. Menyuda mütləq bir sous və ya sarğı şəklində bir qatqı olacaq. Əlbəttə ki, əksər hallarda bu "bonus" evdə hazırlanmayacaq.
Sousların köməyi ilə istehsalçılar çox keyfiyyətli olmayan məhsulları “maskalayırlar”. Yaxud sadəcə olaraq bu souslardan və sarğılardan istifadə edərək istehlakçının iştahını oyatmaq və ona başqa porsiya, məsələn, kartof qızartması almağa məcbur etmək məqsədi güdürlər.
Həqiqət budur ki, ən çox yayılmış ketçapda yalnız pomidor, su, duz və istiot yoxdur və Sezar salat sarğısı 8-9 sətir üçün maddələr siyahısına malikdir. Orada şəkər (çox miqdarda), sodyum benzoat, propilen qlikol alginat və etilenediaminetetraasetik turşu (EDTA) tapa bilərsiniz. Razıyam, burada az faydalı şey var, amma bu souslar bir dərman kimi davranır və bizi daima onlar üçün soyuducuda yer buraxmağa məcbur edir.
Cümə gecəsi bir neçə stəkan şərabdan və ya daha güclü bir şeydən daha gözəl nə ola bilər, çünki alkoqol rahatlamağınıza köməkçi ola bilər. Ancaq mütəxəssislər bununla razılaşmırlar.
Birincisi, narkoloqlar, sağlamlıq üçün təhlükəsiz hesab edilə bilən bir dozada spirt olmadığına əminlik verirlər. "Gecə qırmızı bir az zərər vermir" gündəlik qaydasının sağlam qidalanma vərdişləri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.
İkincisi, diyetoloqlar alkoqolu obezliyin əsas səbəblərindən biri adlandırırlar. Şərab, prinsipcə, olduqca yüksək kaloridir (100 ml quru şərabın tərkibində ən azı 70 kkal var) və eyni zamanda iştahanı stimullaşdırır, bizi bir pendir boşqabı yedikdən sonra desert sifariş etməyə məcbur edir.
Sintetik vitamin kompleksləri özləri üçün qorxulu deyil. Tanınmış bir əczaçılıq istehsalçısının yüksək keyfiyyətli pəhriz əlavəsi xüsusiyyətləri ilə təbii ilə eynidır. Bundan əlavə, vitamin kompleksləri olmadan problemin öhdəsindən gəlmək mümkün olmadığı hallar var - məsələn, təbii bir qida çatışmazlığını təbii yollarla doldurmaq mümkün olmadıqda.
Həqiqət budur ki, insanlar pəhriz əlavələri mövzusunda küləklidirlər. Görünən odur ki, qablaşdırmada “dərman deyil” deyilirsə, məhsul özünüz üçün seçilib demək olar ki, məhdudiyyətsiz miqdarda istehlak edilə bilər.
Hər şey göründüyü qədər sadə deyil. Birincisi, hər hansı bir pəhriz əlavəsi, test nəticələri ilə məsləhətləşdikdən və öyrənildikdən sonra yalnız bir həkim tərəfindən təyin olunmalıdır. Çatlamış dodaqlar əksər hallarda aysberqin yalnız ucudur. Bu, normal bir E vitamini çatışmazlığı deyil, məsələn inkişaf edən anemiya ola bilər. İkincisi, bir neçə vitamin kompleksi alarkən, tərkibini təşkil edən maddələrin bir-biri ilə necə birləşdirildiyini bilmirsiniz. Ən yaxşı halda təsiri olmaya bilər və ən pis halda başqa bir problemlə qarşılaşa bilərsiniz.
Pis vərdişlərdən necə qurtulmaq olar
Pisdən yaxşı qidalanma vərdişlərinə - bütünlüklə bir ömür dedikdə, sözsüzdürlər. Əlbətdə ki, pis yemək vərdişlərindən xilas olmaq cümə günləri siqaret və ya spirtdən imtina etməkdən asan deyil. Alkoqol, hisə verilmiş kolbasa, duzlu cips, şirin süd kokteyllərinə sevgi yalnız ev səviyyəsində bir vərdiş deyil. Hormonal istəklərdir.
İnsan bədəni stres və ya depressiya dövründə dopamin səviyyəsini artıra biləcək qidalara ehtiyac duyacaq şəkildə dizayn edilmişdir. Şübhəsiz ki, təzə bir qızardılmış balqabaqdakı sevinc və məmnunluq hormonu kifayət etməyəcək və əliniz şokolad çubuğuna çatacaq.
Həm də həddindən artıq şəkər olan qidalar ona bir asılılıq yaradır. Təəccüblü deyil ki, mütəxəssislərə görə şəkərdən asılılıq güclü dərmanlardan qat-qat daha güclüdür.
Pis yemək vərdişlərindən imtina etmək üçün sizə lazım:
- Bədəndəki hormonal narahatlıqları aradan qaldırın və ya minimuma endirin (praktik olaraq hər şey qadın orqanizmindəki estrogen və progesteronun "davranışından" asılıdır - bayağı əhval-ruhiyyədən dad seçimlərinə qədər);
- Hormonal dərmanların istifadəsinə ciddi nəzarət edin (mütəxəssislər müasir kontraseptiv hormonal dərmanların belə iştahanın artmasına və dərinin keyfiyyətinin pisləşməsinə səbəb ola biləcəyini deyirlər);
- Həyatdakı stresli vəziyyətlərin sayını minimuma endirin (stressin bədənin kortizol istehsalına səbəb olduğunu, bu da yağın yığılmasına köməkçi olduğunu və əzələləri məhv etdiyini unutmayın);
- Tələsik yemək vərdişindən imtina edin (yeməyi hərtərəfli çeynəmək üçün yemək üçün kifayət qədər vaxt ayırın - beləliklə toxluq daha sürətli gələcək);
- Yemək bişirərkən qida şəkər və ya duz ilə dadlandırmayın (məhsul hazır olduqda bunu edin - bu şəkildə az ədviyyatdan istifadə etməyinizə zəmanət veriləcəkdir);
- Süni tatlandırıcılar olan qidalardan çəkinin (tatlandırıcılar çəkinizin sağlam qalmasına kömək etməyəcək və şirniyyat üçün daha da güclü istəklər yarada bilər);
- Həftə sonları içmə vərdişindən tədricən imtina edin (ən azı təcrübə üçün, bir neçə həftə quru şərabın üzərinə tabu qoyun və dərinin yaxşılaşacağına, şişkinliyin azalacağına və gündəlik kalorili məzmununa əmin olun. pəhriz tədricən azalacaq).
Düzgün qidalanmanın faydaları
Gizlətmək üçün yemək bədənin yanacağıdır. Və sağlamlıq tamamilə onun keyfiyyətindən, hansı kombinasiyalarda istehlak edilməsindən asılıdır. Düzgün yemək vərdişləri son vaxtlar əsl bir tendensiya halına gəldi. Sağlam həyat tərzi hərəkəti o qədər sürətlə populyarlaşır ki, yalnız bir kar olan şəxs PP (düzgün bəslənmə) haqqında eşitməmişdir.
Vejetaryenlik, veganizm, çiy qida pəhrizi, paleolitik pəhriz ... Diyetoloqlar hər hansı bir qidalanma sisteminin tərəfdarı olmağı məsləhət görmürlər. Bədənin yalnız balanslı bir pəhrizdən faydalanacağını təmin edirlər.
Yalnız balanslı qidalanmağı öyrəndikdə, bədənin fasiləsiz işləməsinə kömək edə bilərik və ürək-damar xəstəlikləri (dünyada ölümün 1 nömrəli səbəbi), diabet, piylənmə, immun və xərçəng xəstəlikləri risklərini minimuma endirə bilərik.
Sağlam qidalanma vərdişlərini necə formalaşdırmaq olar
Anlamalısınız ki, ağıllı və yüksək həssaslıqla əlaqəli hər hansı bir işdə olduğu kimi (və bədənimiz də belədir), tələsməyə ehtiyac yoxdur. Bəzi proseslər birdən-birə baş verərsə, inanın ki, orqanizm yalnız itkini ödəmək üçün deyil, ehtiyatdakı bir şeyi kənara qoymağın yolunu tapacaq.
Vərdişlər ilə eyni şeydir. Sağlam və balanslı yeməyə başladığınızda həftəlik bir pəhrizin bir aya, daha sonra bir həyat tərzinə çevrilməsi üçün bir az vaxt lazımdır.
Bədəninizin yeni qaydalara uyğun oynamasına kömək etmək üçün bu tövsiyələrdən istifadə edin:
- Trans yağları olan pəhriz qidalarından çıxarın (ciddi işlənmiş qidalarda olur);
- Bütün qidaları yeyin (şəkər, işlənmiş yağlar, işlənmiş karbohidratlar kimi zərərli maddələr ehtiva etmir və bədən onların emalına daha çox kalori sərf edir);
- Pəhrizdə kifayət qədər miqdarda omeqa-3 yağ turşularına diqqət yetirin (kömək üçün yağlı balıq və kətan toxumu);
- Mətbəxdə bir revizyon aparın (məsələn, kiçik plitələrin xeyrinə böyük lövhələrdən imtina edin - bu şəkildə daha az yeyəcəksiniz);
- Bir neçə gün ərzində bu və ya digər formada şəkərin pəhrizdən tamamilə çıxarılacağı zamanlarda şəkər detoksunu vaxtaşırı təşkil edin (bu cür "pəhrizlər" şirniyyat istəklərinizi zəiflətməyə kömək edəcəkdir);
- Evdə bişirin (beləliklə xidmət etdiyiniz yeməyin və sousların tərkibini dəqiq biləcəksiniz);
- Təmiz içməli suyun olduğundan əmin olun (aclığı susuzluqla qarışdırırıq).
20 sağlam qidalanma vərdişi
Dan Buttner və uzunömürlülük qaydalarına qayıdın. Mütəxəssislər, dünyanın müxtəlif yerlərində yüzilliklərin oxşar qaydalara və yemək vərdişlərinə sahib olduğunu tapdılar. Kalori saymırlar, vitamin qəbul etmirlər və qram protein çəkmirlər. Keçən əsrdə mavi zonalarda aparılan 150-dən çox tədqiqatın nəticələrini təhlil etdikdən sonra Buettner və həmkarları planetdə yaşayan ən yaşlı insanları birləşdirən 15 əsrlik qayda tapa bildilər. Əvvəlki yazımdakı “mavi zonalar” ın hər birinin qida rasionundakı fərqlər haqqında oxuya bilərsiniz.
- Pəhrizin 95% -i bitki qidaları olmalıdır
Mavi Zonaların hər birində il boyu yemək masasında tam taxıl və baklagiller üstünlük təşkil edir. Yüzüncülər mövsümi tərəvəzləri bütün təsir edici çeşidlərində yeyirlər və qış üçün artıqlarını duzlayır və ya qurudurlar. Uzunömürlülük üçün ən yaxşı qidalardan ən yaxşısı yarpaqlı yaşıl tərəvəzlərdir. Tədqiqatlar gündəlik ən az bir fincan bişmiş göyərti yeyən orta yaşlı insanlar arasında ölüm nisbətinin göyərti yeməyənlərin yarısının olduğunu göstərdi.
- yemək ət həftədə iki dəfədən çox olmamalıdır
Əksər Mavi Bölgələrdəki ailələr bir az ət yeyirlər-ümumiyyətlə yalnız yeməklərə yeni bir ləzzət əlavə etmək üçün əlavə olunur. Diyetinizdə ət məhdudlaşdırmağa çalışın: 60 qramdan çox və ayda 5 dəfədən çox olmamalıdır. Yerli təsərrüfatlardan toyuq, quzu və ya hinduşka seçin. Mavi Bölgələrdəki ət, daha yüksək omeqa-3 yağ turşuları ilə nəticələnə biləcək yerli qidalarla qidalanmaqda sərbəst olan heyvanlardan gəlir.
- Gündəlik 90 qrama qədər balıq yeyin
2002-ci ildən 96 Amerikalı iştirak edən Loma Linda sakinlərinin əksəriyyəti olan Adventist Sağlamlıq Araşdırması, bitki mənşəli diyetlərində gündə bir dəfə az miqdarda balıq yeyən insanların daha uzun ömür sürdüklərini təsbit etdi. Mavi Bölgələrdə balıq gündəlik pəhrizin ümumi bir hissəsidir. Ən yaxşı seçim sardalya, hamsi və morina - çox civə və digər kimyəvi maddələr yığmır. Burada nə və nə qədər balığın diyetinizə daxil ediləcəyinə dair daha bir neçə tövsiyə tapa bilərsiniz.
- Süd məhsullarını azaldın
İnsanın həzm sistemi inək südünün assimilyasiyası üçün hazır deyil. Mavi zonalardakı insanlar ehtiyac duyduqları kalsiumu bitkilərdən alırlar. Məsələn, bir fincan bişmiş kələm bir stəkan süd qədər kalsium verir. Kalsiumun digər bitki mənbələri haqqında burada oxuyun. Bununla belə, qatıq və pendir kimi keçi və qoyun südünə əsaslanan məhsullar İkariya və Sardiniya xalqlarının ənənəvi pəhrizində geniş yayılmışdır.
- Yumurta istehlakınızı məhdudlaşdırın
Mavi Zonalarda insanlar həftədə yalnız bir yumurta yeməyə meyllidirlər: məsələn, Nikoi sakinləri yumurta qızardır və qarğıdalı tortillasına qoyur, Okinava adasında isə qaynadılmış yumurta şorbaya əlavə olunur. Yumurta / omletli səhər yeməyinizi meyvə və ya digər bitki mənşəli qidalarla əvəz etməyə çalışın (bir neçə dadlı bitki əsaslı səhər yeməyi fikirləri üçün mobil tətbiqimə baxın).
- Hər gün yarım fincan baklagiller yeyin
Nikoya Yarımadasında qara lobya, Okinavada soya, Aralıq dənizində mərcimək, noxud və ağ lobya - paxlalılar Mavi Zona pəhrizinin təməl daşıdır. Fasulye orta hesabla 21% protein, 77% kompleks karbohidrat və az miqdarda yağdan ibarətdir. Həm də əla bir lif mənbəyidirlər (niyə lifə ehtiyacımız olduğunu və hansı qidaların ən yaxşı lif mənbəyi olduğunu oxuyun). Fasulye yer üzündəki bir çox qidadan daha çox qida ehtiva edir. Gündə yarım fincan paxlalı bitkilər - Mavi Zonaların orta hesabla istehlak etdiyi miqdar - insanların ehtiyac duyduğu vitamin və mineralların çoxunu təmin edir.
- Tam taxıl və ya xəmir çörəyinə keçin
Beş Mavi Zonadan üçündə çörək əsas qidadır. Ancaq bu, bir çoxumuzun hər gün aldığımız çörək deyil. Məsələn, İkariya və Sardiniyada çörək buğda, çovdar və arpa da daxil olmaqla 100% müxtəlif taxıllardan hazırlanır. Hər biri çoxlu miqdarda qida və yüksək miqdarda lif təmin edir. Bundan əlavə, ənənəvi uzunömürlü çörəyin tərkibində nişasta və qlüteni "həzm edən" bakteriyalar var ki, bu da xəmirin yüksəlməsinə kömək edir. Bu proses zamanı turşa ləzzət verən turşu əmələ gəlir. Nəticədə, bu çörək həqiqətən glisemik yükü azaldır və daha az qlüten ehtiva edir.
- Şəkərin azaldılması
Mavi Bölgələrin sakinləri, ortalama yediyimiz şəkər miqdarının beşdə birindən çoxunu istehlak edirlər. Uzun qaraciyərlər, bir qayda olaraq, çaya bal əlavə edirlər və şirniyyat yalnız tətildə yeyilir. Yemək və içkilərə şəkər əlavə etməməyə çalışın. Həftədə yalnız bir neçə dəfə peçenye, konfet və bişmiş məhsul yeyin. Və tatlandırıcılarla işlənmiş qidalardan çəkinin.
- Gündəlik iki ovuc fındıq qəlyanaltı
Bu, Mavi Bölgələr sakinlərinin gündəlik gündəlik istehlakıdır. 30 illik Harvard tədqiqatından alınan məlumatlar göstərir ki, qoz-fındıq yeyənlər arasında ölüm nisbəti qoz-fındıq yeməyənlərə nisbətən% 20 daha azdır. Digər tədqiqatlar göstərir ki, qoz-fındıq pis xolesterol səviyyəsini% 20 azaltmağa kömək edə bilər.
- Bütün qidaları yeyin
"Mavi zonalar"ın sakinləri məhsulu tam şəkildə istehlak edirlər: sənaye üsulu ilə emal olunmamış və əlavə dad, rəng və qoxu gücləndiriciləri ilə "zənginləşdirilməmiş". Onlar heç bir əlavə qəbul etmirlər, lakin bədənlərinin ehtiyac duyduğu hər şeyi yerli olaraq yetişdirilən, çox vaxt özlərində yetişdirilən bütöv qidalardan alırlar. Paket: Uzun inqrediyentlər siyahısı olan qidalardan çəkinin və mümkün qədər tez-tez yerli fermer bazarlarından yemək alın.
- Su qəbulunu artırın
California Adventistləri, yaxşı nəmləndirmə səviyyəsinin qan laxtalanma ehtimalını azaltdığını göstərən araşdırmalara əsaslanaraq gündə 7 stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Üstəlik, susuzluğunuzu adi su ilə yatırmaqla şəkər yüklü və ya süni şəkildə tatlandırılmış içkilərdən çəkinəcəksiniz.
- Alkoqol kimi qırmızı süfrə şərabını seçin
Əksər mavi zonalarda insanlar gündə bir-üç stəkan içirlər. Şərab bitki antioksidanlarının mənimsənilməsinə kömək edir. Üstəlik, günün sonunda bəzi alkoqollar ümumi sağlamlıq üçün faydalı olan stresi azaldır.
- Yaşıl və bitki mənşəli çaylar içmək
Okinavalılar ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək etmək üçün bütün gün yaşıl çay içirlər. İkariya sakinləri rozmarin, yabanı adaçayı və dandeliondan çay dəmləyirlər - bu otların hamısı antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.
- Qəhvə içmək
Nikoya yarımadasında və Sardiniya və İkariya adalarında yaşayan insanlar çox qəhvə içirlər. Tədqiqatın nəticələri qəhvə istehlakını daha az demans və Parkinson xəstəliyi riski ilə əlaqələndirir.
- Mükəmməl zülal
Bitki mənşəli pəhrizinizdə zülal çatışmazlığı narahatdır? Bitkilərin bizə kifayət qədər protein verə bilməyəcəyi barədə mif olduqca yaygındır. Ən qalıcı idmançılardan birinə, məsafəni fəth edənə verdiyi bir reportajda bu barədə oxumaq maraqlı ola bilər. Ironman vegan Zəngin Roll. Hiylə budur ki, pəhrizdə paxlalılar, dənli bitkilər, qoz-fındıq və tərəvəzlər birləşdirilərək vücudunuzun özü edə bilmədiyi doqquz əsas amin turşusu təmin edilsin. Nə qədər zülala ehtiyacımız olduğu və hansı bitki qidalarında olduğu haqqında daha çox məlumatı burada oxuya bilərsiniz.
- Mövsümə görə yerli yemək yeyin
Bildiyiniz kimi, məhsulların uzunmüddətli daşınması onları bazara çıxarmaq üçün kimyəvi “reagentlərdən” istifadəni nəzərdə tutur. Burada əsas söz "görünüş"dür. Bəli, uzaq ölkələrdən və Moskva supermarketinin rəfində olan manqoların gözəl görünməsi mümkündür, amma orada ən azı bir qədər vitamin və qidanın qalıb-qalmaması ritorik sualdır. Eyni şey balıqlara da aiddir. Yalnız hava ilə çatdırılan məhsullar "soyudulmuş" adlandırıla bilər. Və soyudulmuş məhsullar apriori yüksək qiymətlərdir.
- Aktiv, lakin mülayim bir həyat tərzi yaşayın
Ən yaxşısının düşməni. Bu fiziki fəaliyyətə də aiddir. Bir marafon üçün məşq etmirsinizsə, qaçış zolağında yaşamağınıza ehtiyac yoxdur. Hisslərinizi dinləyin. Daha çox gəzin, əylənmək üçün üzün və onurğanın elastikliyini artıran fəaliyyətlərlə (yoga kimi) məşğul olun. Həm də gündəlik işinizə sadiq qalın. Bədən ağıllı bir varlıqdır və vərdişlərin nizamını və sabitliyini sevir və şərəfləndirir.
- Kalori qəbulunu tədricən azaldın
Kalori istehlakını azaltmanın məqsədi normal xolesterolu və qan təzyiqini qorumaqdır (yəni ürək-damar xəstəliklərinin inkişafının qarşısını alır). Yeməklərin ölçüsü (kiçik bir qabda, hissəsi daha böyük görünür), hərtərəfli çeynəmək, səhər yeməyini axşam yeməyindən daha sıx etmək vərdişi kimi nüanslara diqqət yetirsəniz, pəhrizin kalorili məzmununun azaldılması olduqca sadədir.
- Özünüz üçün konkret hədəflər qoyun
Bir istəyin yarısını yerinə yetirməyin müvəffəqiyyəti onu nə qədər dəqiq və konkret şəkildə tərtib etdiyinizə bağlıdır. Və nə cür bir yuxu görməyinizin əhəmiyyəti yoxdur - maddi və ya sağlamlıq baxımından. “Mavi zonalar” ın sakinləri həyat planlamasını bir çox xəstəliklərə qarşı “peyvənd” kimi qəbul edirlər. Əmin olduqları üçün “nəvənin evləndiyini görmək” istəyi sağlam və keyfiyyətli bir həyata ciddi təkan verəcəkdir.
- Özünüzü həmfikir insanlarla əhatə edin
Düzgün sosial mühit bir gün yoldan çıxmayacağınıza dair bir növ zəmanətdir. Həm də dəstəkləyici bir mühit həyatdakı stresli vəziyyətlər riskini azaldır. Stressli vəziyyətlərin olmaması həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.