Mündəricat
Mütəmadi olaraq evdə və ya idman salonunda işləmək, istər-istəməz məşqdən əvvəl və sonra qidalanma ilə bağlı sual yaranır. Bir məşqdən sonra arıqlamaq və bədəni incə etmək üçün nə, nə vaxt və nə qədər yeyə bilərsiniz?
Əvvəlcə bunu bilməlisən yalnız hər gün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori alacağı təqdirdə arıqlayacaqsınız. Kilo verməyin bu əsas prinsipinə tabe olaraq, qaydalara əməl etməsəniz də, yəni məşqdən əvvəl və sonra artıq çəkidən azad olursunuz. Bununla birlikdə, bir məşqdən sonra qida sualına sağlam bir yanaşma, yağdan qurtulma müddətini optimallaşdırmağa və gözəl bir bədən yaratmağa kömək edəcəkdir.
Kalori sayı: ümumi suallar və cavablar
Təlimdən əvvəl bəslənmə
Beləliklə, məşqdən əvvəl nə yeməyi analiz edək. Bir çox cəhətdən nə vaxt edəcəyinizdən asılı olacaq.
1. Əgər səhər ac qarında olsanız
Səhər boş bir mədədə məşğul olmaq, əlavə yağ itkisinin ən populyar yollarından biridir, baxmayaraq ki, bu kilo vermə üsulunun effektivliyi hələ də bütün dünyada məşqçiləri müzakirə edir. Boş bir mədədə məşq nəzəriyyəsinin tərəfdarları, bu anda qaraciyərdə glikogen ehtiyatlarının minimal olduğunu, buna görə də bədəninizin yağınızdan enerji alacağını və buna görə də onu "məhv edəcəyini" iddia edirlər. Bu nəzəriyyənin əleyhdarları, məşq zamanı bədən yağının azaldılmasının təsirlənmədiyini, ancaq əzələləri yandırmaq üçün səhər məşqlərinin asanlıqla aparıla biləcəyini, nəticədə sizi gözəl tonlu bədəndən ayıracağını söyləyirlər.
Əlbətdə, acqarına məşq etmək seçimi yalnız evdə oxuyanlar və ya evə yaxın bir idman zalı olanlar üçün uygundur. Çünki bədəni bir neçə saat ac saxlamaq (məşq zamanı və əvvəl) hələ də çox faydalı deyil. Ancaq səhər yeməyindən əvvəl səhərlər idman etməyi seçsəniz, məşqdən əvvəl bir şey lazım deyil, baxmayaraq ki, bir az su əmin olacaq.
Bəzi hallarda, boş bir mədədə məşq etmək tövsiyə edilmir:
- Əzələ böyüməsi üçün güc təhsili edirsinizsə.
- Yüksək intensiv məşqlər edirsinizsə (TABATA, crossfit).
- Boş mədədə məşq etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, başınızı gicəlləndirin və zəifləyin.
Səhər qaçmaq: istifadə və effektivlik
2. Səhər qəlyanaltıdan sonra olursan
Acqarına etmək mümkün deyilsə, hansı növ yeməkdən əvvəl məşq etmək lazımdır? Məsələn, sıx bir idman, güc təhsili alırsınızsa və ya ac qarına məşq etmək narahatdırsa. Bu vəziyyətdə a Təlimdən 30-45 dəqiqə əvvəl yüngül karbohidrat və ya protein-karbohidrat qəlyanaltı. Bu qəhvə, banan, bir dilim pendirli kraker, süddə zərdab zülalı və ya granola çubuqları ola bilər (bu qidanın kiçik bir hissəsi olmalıdır, təxminən 100 qr). Bu vəziyyətdə enerji və güc siniflərinə sahib olacaqsınız. Tətbiq etmək üçün kifayətdirsə, hətta bir stəkan qatıq və ya süd içə bilərsiniz.
Xahiş edirəm unutmayın ki, bunun doyurucu bir Səhər yeməyi olması lazım deyil. Qəlyanaltı kiçik olmalıdır, əks halda etməyiniz çətin olacaq. Bundan əlavə, tam bir mədədə intensiv məşq həzmsizlik və ya hətta qusma ola bilər. Tam bir səhər yeməyini və sonra idman etməyi seçsəniz, bu vəziyyətdə dənli bitkilərə üstünlük vermək və yeməkdən ən az 1.5 saat sonra məşq etmək daha yaxşıdır.
Ev üçün hazır məşq planlarımıza baxın:
- 3 gün ərzində qızlar üçün dövrə təhsili planlaşdırın
- 3 gün kişilər üçün bir dövrə məşqini planlaşdırın
3. Bir səhər, günorta və ya axşamsınızsa
Digər hallarda, məşqdən əvvəl optimal bəslənmə nəzərə alınır kompleks karbohidratlar. Kompleks karbohidratlara əsasən dənli bitkilər daxildir. Dərsdən 1.5-2 saat əvvəl qarabaşaq yarması, düyü, yulaf ezmesi, digər dənli bitkilər, bərk buğdadan makaron yeyin (axşam yeməyidirsə, ət və ya balıqla birlikdə). Yemək məşqindən əvvəl nəticə vermirsə, əvvəlki paraqrafda qeyd olunan karbohidratlı qəlyanaltıya yenidən qənaət edəcəksiniz. Ancaq dərsdən əvvəl kompleks karbohidratlarla dolu bir yemək yeyəcəyiniz üçün gününüzü planlaşdırmanız məsləhətdir.
İdmandan əvvəl qidalanma ilə bağlı başqa bir tövsiyə: sinifdən əvvəl lazım deyil, tamamilə zülallı yeməkdir. Bu sizə enerji verməyəcək və tam gücü ilə edə bilməyəcəksiniz.
Taxıl və dənli bitkilərə baxın: nə seçmək daha yaxşıdır
Məşqdən sonra yemək
Bir məşqdən sonra nə yemək lazımdır? Bir məşqdən sonra yarım saat ərzində bədənin qida maddələrinə olan tələbatı yüksək olduğu protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamalısınız. Bu anda vücudu zülallar və karbohidratlarla doldurmaq olarsa, bu bədəninizə əzələlərinizi qorumağa kömək edəcəkdir.
Dərsdən 30 dəqiqə sonra anabolik pəncərəni bağlayın. Bir protein-karbohidrat birləşməsini 60 ilə 40 nisbətində etmək tövsiyə olunur. Gündəlik aerobik məşqlər% 60-ı karbohidrat və% 40-ı zülal verir. Güc və aerobik-güc təhsili günlərində, əksinə,% 60 zülal və% 40 karbohidrat. İdman sonrası qidalanma nümunələri:
- Az yağlı süddə protein kokteyli (ideal halda zərdab zülalı)
- Meyvəli az yağlı kəsmik
- Pişmiş yumurta və ya çörək yumurtası
- Yağsız toyuq ilə sandviç
Arıqlamaq istəyirsinizsə, kalorili yeməklər sinifdə keçirdiyinizin təxminən yarısı olmalıdır. Məsələn, idman etməklə 500 kalori yandırdınız. Beləliklə, yarım saat ərzində enerji dəyəri 250 kkal olan protein-karbohidrat yeməyi yeyin. Zülallar və karbohidratlar məşq növünüzə görə 60/40 birləşdirilməlidir. Tam bir yemək 1.5-2 saat, sonra bir məşqdən sonra ara yemək olmalıdır.
Səhərlər boş bir mədədə və ya kiçik bir qəlyanaltıdan sonra idman edirsinizsə, məşqdən sonra, məsələn, tam bir səhər yeməyi 30-45 dəqiqədir. Ancaq əzələ kütləsinin böyüməsi üzərində işləyənlər üçün bu bir seçim deyil, bu vəziyyətdə yuxarıda göstərilən standart versiyaya sadiq qalmaq daha yaxşıdır.
Zülal növləri və necə seçiləcəyi
Bir məşqdən sonra nə yeməməli?
Əvvəlcə çəkinin yağlı qidalar (bütün süd və yağlı pendir daxil olmaqla). Yağlar qida maddələrinin qana udulmasına mane olur, buna görə də məşqdən sonra yalnız yağsız məhsullar yemək məsləhətdir. İkincisi, məşqdən sonra tərkibində olan qidaları istehlak etmək lazım deyil kofein, əzələlərin bərpası üçün protein istifadəsini maneə törədir.
İdmandan əvvəl və sonra yemək barədə bu sadə tövsiyələrə əməl edərək təcrübənizin məhsuldarlığını artıracaq və xəyallarınızdakı bədənə bir addım daha atacaqsınız. Bununla birlikdə, məşqdən əvvəl və sonra qidalanma sualının arıqlamaq və bədəni sıxmaq istəyənlər üçün əsas olmadığını unutmayın. Ən əsası gün ərzində bəslənmə, ümumi bir kalori, kifayət qədər protein, karbohidrat və yağ çatışmazlığına riayət etməkdir.. Beləliklə, menyunu hər zaman fərdi imkanlarına uyğun tənzimləyə bilərsiniz.
MÜVafiq bəslənmə: haradan başlayacaqsınız