Mündəricat
3 gündə 7 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 930 Kcal.
Arıqlamaq istəyirsiniz, amma yumşaq yemək yeyib ən sevdiyiniz ləzzətləri unutmağın düşüncəsi sizi dəhşətə gətirir? Çıxış yolu var - qaydalarına görə dadlı və müxtəlif yeyə biləcəyiniz kiçik hissələrdə pəhriz. Yalnız hissələrin miqdarına nəzarət etməlisiniz. Bu yemək tərzi sayəsində həftədə 3,5 kq-a qədər arıqlaya və ən yaxşısı, sərt qadağalar olmadan edə bilərsiniz.
Kiçik hissələrdə pəhriz tələbləri
Bu pəhrizin əsas məqamı gündəlik istehlak miqdarının bir neçə kiçik hissəyə bölünməsidir. Bu, insan bədəninin fizioloji xüsusiyyətlərindən irəli gəlir. Alimlərin sübut etdiyi kimi, yeməklər arasında uzun fasilələr zamanı mədə mukozası qrelin hormonu istehsal edir. Aclıq hissinə birbaşa cavabdeh olan özüdür. Grelin nə qədər çox olsa, aclıq o qədər hiss olunur. Yeməklər arasındakı vaxt aralığını azaldaraq çox miqdarda bu hormonun istehsalının qarşısını alırıq. Bu baxımdan normadan çox yemək və pəhrizi pozmaq istəyi də azalır. Bu, pəhrizin kalorili məzmununun azaldılmasını çox asanlaşdırır. Bundan əlavə, kəsirli bəslənmə yataqdakı bir metabolizmi oyadır və bu da sürətli bir şəkildə arıqlamağa və gələcəkdə kilo verməməyə imkan verir.
Kiçik yemək yeyərək çəkini azaltmanın bir neçə yolu var. Birinci üsulda gündəlik pəhrizi təxminən eyni kalori tərkibli 5-6 porsiyaya bərabər şəkildə bölmək tövsiyə olunur. Hər xidmət 200 (maksimum 250) qramdan çox olmamalıdır. Hər qramı ehtiyatla çəkmək lazım deyil. Bunu daha asan edə bilərsiniz. Yediyiniz yemək miqdarının ovucunuza sığdığından əmin olun. Yeməklər arasında 4 saatdan çox olmamağa çalışın. Gecə yatmazdan 3-4 saat əvvəl nahar etmək məsləhətdir.
Kiçik hissələrdə bir pəhriz tərəfindən irəli sürülən ikinci üsulda, müəyyən bir həcmdə qida daha da əzilməli və gündə 8-10 qəlyanaltı verilməlidir. Bu vəziyyətdə hər 2-2,5 saatdan bir yemək yeməli olacaqsınız. Sizin üçün ən rahat olan kiçik hissəli pəhriz seçimini seçin.
Bu pəhrizdə olan məhsullara gəlincə, təbii ki, sağlam və az yağlı qidalardan ibarət menyu hazırlamaq məsləhətdir. Ancaq ən çox sevdiyiniz yeməklərdən tamamilə imtina etmək lazım deyil. Buna görə də bu arıqlama sistemi yaxşıdır. Bir az şokolad və ya bir neçə peçenye yeyirsinizsə (evdə hazırlananlardan daha yaxşıdır), bunun arıqlamaq prosesinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edəcəyi ehtimalı azdır, lakin əhval-ruhiyyə və arıqlamaq üçün daha çox həvəs mütləq yüksələcəkdir.
Fast food, yüksək kalorili qənnadı şirniyyatları, ağ un məhsulları, alkoqollu və qazlı içkilər, qızardılmış və çox yağlı qidaların istehlakını minimuma endirmək tövsiyə olunur. Ancaq heç bir halda az yağlı süd və turş süd məhsulları, yağsız ət, balıq, dəniz məhsulları, dənli bitkilər, mövsümi tərəvəzlər, meyvələr və müxtəlif giləmeyvə haqqında unutmamalısınız. Çay, qəhvə və digər içkilər sərxoş ola bilər, ancaq şəkərsiz istehlak etməyə çalışın və ya heç olmasa miqdarını azaldın. Bir az təbii bal, mürəbbə və ya konservlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır.
Səhər yeməyi üçün ən yaxşısı, mürəkkəb karbohidratlar, məsələn sevdiyiniz sıyıq və / və ya bir neçə dilim tam taxıl çörəyi ilə doldurmaqdır. Mükəmməl bir əlavə meyvə parçaları və taxılın üzərinə bir az qoz-fındıq olacaqdır. Əsas səhər yeməyini bir çay qaşığı bal ilə doldura bilərsiniz. Səhər yeməyində gecikməməyiniz tövsiyə olunur, bədəni açmağa və metabolik prosesləri aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. Səhər yeməyini oyandıqdan sonra ilk 40-60 dəqiqə içmək tövsiyə olunur.
Nahar və şam yeməyi üçün (bu yeməklərdən ən azı biri) isti yemək və protein məhsulları yeməyə çalışın. Əla seçim az yağlı şorba və yağsız balıq və ya ət filesidir. Onlar üçün gözəl bir yoldaş tərəvəz və göyərti salatı olacaq. Tərkibində minimum nişasta (pomidor, xiyar, ağ kələm və s.) olan təbiət hədiyyələrini seçmək daha yaxşıdır.
Bu üsulla çox rəğbətlə qarşılanan ara yeməklər üçün taxıl xırtıldayanları, az yağlı kəsmik və ya digər süd məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, təzə sıxılmış şirələr mükəmməldir.
Pəhriz sizi narahat etmədiyi müddətcə kiçik hissələrə bölünə bilərsiniz. Sadəcə, istədiyiniz formalara çatdıqda, yediyiniz yeməyin kalori istehlakını bir az artırın və təbii ki, tərəzinin göstəricilərinə baxın. Eyni zamanda, istehsal həcmini artırmamaq və mədəni uzatmamaq üçün qismən də yeməyə çalışmaq məsləhətdir.
Porsiyaların azaldılması və əzilməsini ehtiva edən bir üsula ən rahat keçid üçün yeməyi hərtərəfli çeynəyərək yavaş yeməyə çalışın. Bu taktika, doyma siqnalının yeməyin sona çatma vaxtında gəlməsini təmin edəcək və əlavə olaraq doymamış bir əlavə almaq riskini minimuma endirəcəkdir. Bundan əlavə, yaxşı çeynənmiş qida orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir və bu da daha təsirli kilo itkisinə kömək edir.
Kilo itkisini və kiçik xörək bıçaqlarının istifadəsini asanlaşdırır. Belə çıxacaq ki, payınız kiçik olacaq və yediyiniz yeməkdən məmnun qalacaqsınız, çünki əslində tam bir boşqab yemək yeyirsiniz. Belə bir zərərsiz psixoloji hiylədən istifadə edin.
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: bir neçə yemək qaşığı qarabaşaq yarması və qaynadılmış yumurta; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: alma.
Nahar: az miqdarda tərəvəz ilə bişmiş pollock; bir stəkan portağal suyu.
Qəlyanaltı: 200-250 ml boş qatıq.
Şam yeməyi: otlar ilə bişmiş toyuq filesi; az miqdarda bitki yağı ilə işlənmiş ağ kələm salatı.
Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: bir dilim pendir ilə bir dilim tam taxıl çörəyi; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: banan və ya bir stəkan meyvə suyu.
Nahar: toyuq suyu və bir neçə xörək qaşığı vinaigrette.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan az yağlı süd.
Şam yeməyi: tərəvəzlə doldurulmuş bir neçə bibər; bir fincan çay.
Çərşənbə
Səhər yeməyi: iki toyuq yumurtasından bir omlet (quru bir qızartma qabda və ya buxarda bişirmək daha yaxşıdır); meyvə smoothie.
Qəlyanaltı: armud.
Nahar: yağsız balıq filesi, qaynadılmış və ya bişmiş; 2 osh qaşığı. l. qaynadılmış düyü (bu taxılın qəhvəyi və ya qəhvəyi növündən istifadə etməyə çalışın).
Günortadan sonra qəlyanaltı: təxminən 200 ml yağsız kefir.
Şam yeməyi: bir dilim qaynadılmış toyuq göğsü və ızgara badımcan; çay
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, suda və ya az yağlı süddə bişmiş, gavalı parçaları ilə; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: tərəvəz və ya meyvə təzədir.
Nahar: brokoli şorbası; bir dilim buxarlanmış mal əti və bir fincan çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: 200 q-a qədər az yağlı kəsmik (bir az xama və ya təbii qatıq ilə doldurmaq olar).
Şam yeməyi: bir dilim bişmiş somon və qaynadılmış düyü.
cümə
Səhər yeməyi: meyvə ilə kəsmik pendir güveç; bir stəkan süd və ya qəhvə / süd çayı.
Qəlyanaltı: bişmiş alma.
Nahar: toyuq filesi və göbələk şorbası; çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq.
Nahar: bir neçə xörək qaşığı qarabaşaq yarması; bir dilim mal əti güveç; bir neçə damla bitki yağı ilə təcrübələnmiş nişastalı olmayan təzə tərəvəz və otların salatı.
Şənbə
Səhər yeməyi: darı sıyığı (üzərinə bir çay qaşığı bal və ya cem əlavə edə bilərsiniz); çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: 2 kiçik kivi.
Nahar: vegetarian borscht və bir stəkan sitrus suyu.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan mayalanmış bişmiş süd və ya kefir.
Şam yeməyi: tomat pastası ilə bişmiş makaronun bir hissəsi (tercihen bərk buğdadan).
Bazar
Səhər yeməyi: südlə doldurulmuş qarabaşaq yarması; çay və ya qəhvə.
Qəlyanaltı: üzümlü az yağlı kəsmik pendirindən bir neçə xırda cheesecake; bir fincan çay.
Nahar: bişmiş yağsız ət; xiyar, pomidor və otların salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: 2 şaftalı.
Şam yeməyi: bir stəkan az yağlı mayalanmış südlü içki və ya 2 qaşıq qaşığı. l. az yağlı kəsmik.
Kiçik hissələrdə pəhrizin əks göstərişləri
- Kiçik hissələrdə bir pəhriz (kalori miqdarı çox kəsilməməsi şərti ilə) əhəmiyyətli bir əks göstərişə sahib deyil, çünki sağlam və balanslı bir pəhriz normalarına uyğundur.
- Belə bir rejimə keçərkən hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə və ya sağlamlığınızdan şübhələnirsinizsə, o zaman bir diyetisyen həkimə müraciət edin.
Kiçik bir pəhrizin faydaları
- Kiçik yemək yemək maddələr mübadiləsini gücləndirir və lazımi səviyyədə saxlayır, bu da bədən yağının daha səmərəli yanmasına kömək edir.
- Kəsirli yemək iştahımızı idarə etməyimizi öyrədir və həddindən artıq yemək səbəb olduğu qəfil aclıq tutmalarından qaçınmağa kömək edir.
- Pəhriz əksər diyetoloqlar tərəfindən dəstəklənən hamar bir kilo verir.
- Bu qaydalara əməl etdikdə həzm normallaşır, bədən təbii bir şəkildə təmizlənir və sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşır.
- Belə bir pəhrizlə əldə edilən nəticələri sabitləşdirmək çox asandır.
- Şübhəsiz ki, arıqlayanlar da sevdikləri məhsullardan imtina etmək üçün ciddi göstərişlərin olmadığını başa düşəcəklər. Ümumiyyətlə, hər şeyi istifadə edə bilərsiniz, ancaq müəyyən miqdarda.
Kiçik bir hissəli pəhrizin dezavantajları
- Pəhriz qaydalarına riayət etmənin başlanğıcında aclıq çox vaxt özünü hiss etdirir. Narahat hiss edirsinizsə, hissə ölçülərini tədricən azaldır.
- Bir və ya iki bol yeməkdən beş-altı yüngül yeməyə keçid həm psixoloji, həm də fizioloji baxımdan hər kəs üçün asan deyil.
- Kiçik hissələrdə bir pəhriz, metodun tövsiyə etdiyi qədər yeyə bilməyən insanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Kiçik hissələrdə yenidən pəhriz
Özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, istənilən vaxt və hər an kiçik hissələrdə pəhriz qaydalarına əməl edə bilərsiniz.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zázračná “texnika” nə mövcud ola bilər. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.