Deadlift - növləri, effektləri, ən çox yayılmış səhvlər

Təsdiqlənmiş məzmun

Deadliftlər az sayda idmançının etdiyi bir məşqdir. Çoxlu mübahisələrə baxmayaraq, özünüzü buna inandırmağa dəyər, çünki bu, bir çox fayda gətirir. Deadlifti necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi və bununla nə əldə edə biləcəyinizi yoxlayın.

Deadliftlər məşq planlarınızın əsasını təşkil etməli olan məşqlərdən biridir. Düzgün aparılarsa, ümumiyyətlə ciddi xəsarətlərə səbəb olmaz. Əsas odur ki, texnikanı öyrənin və tövsiyələrə əməl edin - yalnız bundan sonra inanılmaz nəticələr verə bilər.

Düz ayaqlarda ölüm

Budlarınızı gücləndirmək istəyirsinizsə, düz ayaqlarda deadliftlər tövsiyə olunur. Bu məşqi yerinə yetirmək sadəcə sadə görünür. Onun effektivliyi ilk növbədə detallardan asılıdır, buna görə də tətbiq olunan qaydalara riayət etmək çox vacibdir.

Deadlift məşqi edərkən, əsas diqqət yerinə yetirilən təkrarların sayına deyil, məşqin keyfiyyətinə yönəldilməlidir. Deadliftin mahiyyəti belinizi düz tutaraq, ağırlığı yerdən düz xətlər üzərində qaldırmaqdır. Çiyinlərin geri çəkilməsi vacibdir.

Deadliftlərə gəldikdə, texnika aşağıda göstərilən bir neçə prinsipə diqqət yetirir. Məsləhətlərə əməl etməklə, xəsarət riski olmadan qənaətbəxş nəticələr əldə edəcəksiniz.

1. Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı saxlayın. Ayaqların barmaqları çubuğun üstündən bir qədər çıxmalıdır.
2. Ştanqı bütün əllərinizlə tutun (ön tərəfə baxaraq) - aralarındakı məsafə çiyinlərdən bir az daha geniş olmalıdır.
3. Nəfəs alın və çiyinlərinizi çimdikləyərək irəli əyilin.
4. Kürəyinizi və ayaqlarınızı düz tutaraq ağırlığı yuxarı qaldırın.
5. Ağırlığı 2-3 saniyə saxlayın, nəfəs alın, sonra yumşaq bir şəkildə yerə qoyun.

Bir dəstdə deadliftin 10-20 təkrarını yerinə yetirin - texnikanı düzgün saxlamaq.

Zhəmçinin bax: Ştanqla məşqlər - nəticə əldə etmək üçün onları necə etmək olar?

sumo deadlift

Deadliftin bu növü klassikdən əsasən ayaqların yerləşdirilməsi ilə fərqlənir. Sumo versiyasında ayaqlar geniş şəkildə ayrılır və çubuğu tutan əllər çiyin xəttinə, ayaqların arasına yerləşdirilir. Deadlift sumo, quadriseps və bud adduktorlarının daha sıx iştirakına imkan verir. Arxa əzələlər isə daha kiçik rol oynayır.

1. Ayaqlarınızı ştanqanın önündə bir-birindən geniş açıb, ayaqlarınız çölə baxaraq durun. Dizlər içəriyə yönəlməməlidir.
2. Sırtınızı düzəldin və bədəninizi təxminən 45 dərəcə əyin. Əllərinizi çiyin genişliyində ayrı tutaraq ştanqı tutun. Baş bədənə uyğun olmalıdır.
3. Deadlift sumoda nəfəs almaq vacibdir. Nəfəs alın, qarın kaslarınızı sıxın və ştanqı aşağı ayaqlarınızın hündürlüyünə qaldırın. 2-3 saniyə dayanın.
4. Nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyindən geri qayıdın. Omba və dizlərinizi bir az düzəldin. Ştanqı yumşaq bir şəkildə yerə qoyun.

Həmçinin: Arxa məşq - bu nədir?

Rumıniya ölümü

Məşqin prinsipi düz ayaqlarda olduğu kimidir. Və bu vəziyyətdə, bir sıra onlarla və ya daha çox təkrar etməyə dəyər. Rumıniyada düz ayaqla deadlift ilə rumıniyalı düz ayaqla dırmaşma arasındakı fərq budur:

1. klassik deadliftdə dizlər əsasən düzəldilir - çəki qaldırarkən bir az əyilə bilər, Rumıniya versiyasında isə məşq əyilmiş dizlərdə aparılır;
2. klassik versiyada ştanq yerə qoyulur və rumın versiyasında seriyanın sonuna qədər hər zaman tutuşda qalır,
3. Rumıniya deadliftində bar stenddən, klassikdə isə yalnız döşəmədən qaldırıla bilər.

Deadlift texnikası rumın üslubunda daha çox sərbəstlik verən hərəkətlər sayəsində çoxlu izləyici qazandı.

1. Yüklərin arasında ortada dayanmaq üçün ştanqa doğru get.
2. Düzgün bir deadlift yerinə yetirmək üçün kürəyinizlə düz əyilin və dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın.
3. Deadliftdə tutuş tutuş olmalıdır, buna görə də şəhadət barmaqları aşağıya doğru yönəldilməlidir.
4. Nəfəs alın, sonra hələ də kürəyinizi düzəldərkən və dizlərinizi bir az əyərək ştanqı qaldırın.
5. Nəfəs verin və ştanqı yumşaq bir şəkildə aşağı salın, ancaq çubuğu yerə qoymayın. Məşqi təkrarlayın.

Oxuduğunuzdan əmin olun: Evdə məşq - idman zalına təhlükəsiz alternativ

Bir ayaqda Deadlift

Məşq klassik versiyadan daha çətindir. Ancaq bu deadlift yükü olmadan edə bilərsiniz. Məşq biceps, gluteal və rektus abdominis əzələlərini əhatə edir. Bir ayaqla deadlift necə yerinə yetirilir?

1. Ayaqlarınız bir-birinə sıx və qollarınız bədən boyu aşağı salınaraq düz durun. Arxa düz qalır və dizlər bir az əyilmişdir.
2. Nəfəs alın, sonra ombanızı geri gətirin, gövdənizi irəli əyin və bir ayağınızı geri qaldırın. Qaldırılmış ayağı uzatmaqla bu vəziyyətdə qalın. Bir ayaqla ölü qaldırmada baş arxaya uyğun olmalıdır.
3. Yavaş-yavaş nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 10 təkrar edin, sonra ayağı dəyişdirin.

Bu cür deadlift dumbbells ilə də edilə bilər. Yeni başlayanlar isə əvvəlcə avadanlıq olmadan məşqləri sınamalıdırlar. Bundan əlavə, bunu etmək də əla fikirdir evdə deadlift. Dumbbell əvəzinə su şüşələrindən istifadə etmək olar.

Onu yoxlamaq: Evdə dumbbells ilə necə məşq etmək olar?

Deadlift - səhvlər

Deadliftlər zahirən sadə bir məşqdir. Ancaq əslində dəqiqlik tələb edir. İstənilən səhvlər deadliftləri müsbət təsir əvəzinə xoşagəlməz zədələrə səbəb ola bilər.

Ən çox görülən deadlift səhvlərinə aşağıdakılar daxildir:

1. dəyirmi arxa - bu məşqdə çiyin bıçaqları aşağı çəkilməli və arxa düz olmalıdır,
2. dumbbellləri tutduqdan sonra onurğanın sabitləşdirilməsi - onurğanın yerləşdirilməsi və ombaların itələnməsi gövdəni əymədən və prosesdə saxlamadan əvvəl baş verməlidir;
3. itburnu çömbəlməkdə olduğu kimi yerləşdirmək – deadliftdə omba dizlərdən yüksək olmalıdır (tam çömbəlmə edə bilməzsiniz),
4. alternativ ştanq tutuşu - ən yaxşı tutuş tutuşdur (barmaqlar aşağı baxır),
5. omba hiperekstansiyonu – deadliftdə itburnu irəli itələmək lazımdır, lakin bütün bədənlə eyni xəttdə qalmalıdır;
6. birincisi, ştanqı qaldırarkən ombaları işlədin - yükü qaldırarkən dizləri düzəltmək, ombaları hərəkət etdirmək və arxa işləmək eyni vaxtda edilməlidir.

Deadlift və bel ağrısı

Deadlift təlimi skelet əzələ quruluşunun vəziyyətini yaxşılaşdırır. Bel bölgəsində ağrı riskini azaldacağıq. Bununla belə, onurğanın xəstəlikləri və xəstəlikləri halında xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Deadlift və hiperlordoz

Məşq hiperlordozdan, yəni dərinləşmiş bel lordozundan əziyyət çəkən insanlarda ağrıya səbəb olacaq. Bu vəziyyət omba, qarın və budun biseps əzələlərində zəiflik, arxanın dörd başlı baş və ekstensor əzələlərinin qısalması ilə xarakterizə olunur.

Nəticədə, digər əzələlər, o cümlədən belin ekstensoru, yükü qaldırarkən həddindən artıq yüklənir. Onurğalara təzyiq də artır. Buna görə də, biz deadliftləri yerinə yetirmək istədikdə və ağır lordoz bunun qarşısını aldıqda, fizioterapiya sahəsində ixtisaslı bir şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Deadlift və skolyoz

Skolioz onurğanın hər iki tərəfindəki əzələlərin işi arasında tarazlığı pozan bir xəstəlikdir. Buna görə də, skolyoz vəziyyətində idman zalında məşq etmək, onurğa sütununu eksenel yükləyən deadliftləri istisna edir. Mənfi təsir edən əlavə bir amil Deadliftin onurğaya təsiri skolyoz ilə yüksək yük var - bu vəziyyət üçün tövsiyə edilmir.

Deadlift və diskopatiya

Bir çox əzələ qrupunu həyata keçirmək üçün yük və öhdəlik səbəbiylə, bel zədəsi olan insanlar da deadliftlərdən imtina etməlidirlər. Bunlara siyatik və diskopatiya daxildir. Deadlift həyata keçirərkən zədənin pisləşməsi riski çox yüksəkdir.

Həmçinin oxuyun: Bel ağrılarından necə qurtulmaq olar? Sağlam onurğa üçün TOP 5 məşq

Deadlift - effektlər

Deadlifting üçün bir çox səbəb var. Düzgün texnika bu məşq növünə bir çox üstünlüklər verir:

1. çoxistiqamətli şəkildə işləyir – deadliftlər təkcə budların ekstensorlarını və ya biceps əzələlərini gücləndirməyə deyil (düz ayaqlarda deadliftlər vəziyyətində), həm də latissimus əzələlərini, gluteal əzələləri və hətta qarın əzələlərini gücləndirməyə diqqət yetirir;
2. Rumıniya deadlift əlavə olaraq ombaların hamstringlərini gücləndirir;
3. bədən yağını azaltmağa kömək edir - enerji xərclərini artırır, bunun sayəsində enerji çatışmazlığına daha tez nail ola bilərsiniz.

Məşq planınıza deadliftləri daxil etmək yaxşı olar. Düzgün texnikanı mənimsəsəniz, idmanın bir çox faydası olacaq, o cümlədən sağlamlıq faydaları.

Saytdan məzmun medTvoiLokony onlar Vebsayt İstifadəçisi ilə onun həkimi arasında əlaqəni əvəz etmək deyil, təkmilləşdirmək üçün nəzərdə tutulub. Veb sayt yalnız məlumat və təhsil məqsədləri üçün nəzərdə tutulub. Veb saytımızda yer alan mütəxəssis biliklərinə, xüsusən də tibbi məsləhətlərə əməl etməzdən əvvəl siz həkimlə məsləhətləşməlisiniz. Administrator Veb-saytda olan məlumatların istifadəsi nəticəsində yaranan hər hansı nəticəni daşımır.