Mündəricat
Rəqs kilo vermək üçün kalori yandırmağa, əzələlərin güclənməsinə və bədəni tonlamağa kömək edən ən təsirli üsullardan biridir. Bundan əlavə, rəqslər duyğuların müsbət yükünü verir, əhval-ruhiyyəni yüksəldir, özünə hörmət və özünə inamı artırır. Rəqs etməklə, nizam-intizam təhsili və motivasiyanı qoruya biləcəksiniz. Bu sadəcə gündəlik fəaliyyət deyil, əyləncəlidir!
Bütün rəqslər arıqlamağı təşviq edir və mütəmadi olaraq tətbiq olunarsa arıqlamağa kömək edir: istər Zumba, qarın rəqsi, rəqs aerobikası, müasir rəqs, twerk və ya dirək rəqsi. Rəqs etməyi sevirsinizsə və arıqlamaq istəyirsinizsə, deməli şanslısınız. Rəqsət artıq çəkidən qurtulmaq və formanı yaxşılaşdırmaq üçün mükəmməl strategiyalardır.
Digər təlim növləri haqqında da oxuyun:
- Pilates: istifadənin effektivliyi + Pilates-dən məşqlər
- Cardio Barre: kilo itkisi üçün effektivlik + məşqlər və videolar.
- Funksional təlim: xüsusiyyətləri və məşqləri
- Crossfit: faydaları və zərərləri + dövrə təhsili
Rəqs idmanı: necə ediləcək
Ən populyar rəqs üslublarının nəzərdən keçirilməsinə başlamazdan əvvəl əvvəlcə müntəzəm rəqs dərslərinin üstünlüklərini qeyd edək. Rəqs təliminin istifadəsi və xüsusiyyətləri nədir?
Rəqs təliminin üstünlükləri
- Rəqs etmək bir formadır ürək dərəcəsini artıran və kalori yandıran aerobik məşq, bununla artıq çəkidən xilas olmaq. Yarım saatlıq rəqs üçün məşq intensivliyinizə görə 200 ilə 400 kalori yandıra bilərsiniz. Xüsusilə balanslı bir pəhriz ilə birləşdirildikdə, tədricən kilo vermək üçün kifayət olan bu gündəlik kalori itkisi.
- Rəqs bədənin bütün əzələ sisteminizi gücləndirir. Hər dəfə işə daxil etdiyiniz rəqs addımlarını və hərəkətlərini eyni vaxtda çox sayda əzələ qrupu hazırlayırsınız. Bir rəqs sinifində və ya məşqdə hərəkətlərin təkrarlanması əzələlərin inkişafı üçün əla bir amildir. Güclü bir əzələ bədəni yalnız estetik cəhətdən gözəl deyil, həm də kilo vermək baxımından faydalıdır (əzələ yağı yağdan bir neçə dəfə çox kalori yandırır).
- Rəqs idmanı əyləncəli bir yaradıcılıq fəaliyyətidir. Rəqsi sevirsinizsə, bir məşq qaydasından bezməyəcəksiniz, çünki bu, tez-tez monoton gücün və ya ürək hərəkətlərinin bir çox təkrarından sonra olur. Rəqs sayəsində motivasiyanı uzun müddət qoruya biləcəksiniz.
- Rəqs streslə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Birincisi, musiqinin ritmik hərəkəti, apriori, əhval-ruhiyyəni yüksəldir, buna görə rəqs dərsindən sonra mütləq yaxşı bir əhval-ruhiyyə qazanacaqsınız. İkincisi, hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, rəqs də zövq və xoşbəxtlik hormonları olan endorfinlərin istehsalına kömək edir.
- Rəqs özünə hörmətini artırmağa kömək edə bilər. Bir tərəfdən, rəqs sahəsi üçün qazandıqları uğurlardan və inkişaflarından qürur duyacaqsınız. Digər tərəfdən, öz bədəninizin yaxşı bir əmri sizə imkan verir ruhda harmoniya tapmaq, məmnuniyyət və rahatlıq hiss etmək.
- Rəqs duruşu yaxşılaşdırır. Heç kim üçün düz duruşun yalnız gözəl bir görünüşün vacib parametrlərindən biri deyil, həm də onurğa sağlamlığı olduğu sirr deyil. Müntəzəm rəqs idmanı sizi bel ağrısından və bel ağrısından azad edəcək və oturaq həyat tərzinin zərərini minimuma endirəcəkdir.
- Rəqs lütf, ritm hissi və koordinasiya inkişaf etdirir. Addım-addım yeni xoreoqrafiya öyrənəcəksiniz və hərəkəti musiqi ilə sinxronlaşdıracaq, yumşaqlıq və hamar xətlər üzərində işləyəcəksiniz. Bu bədəni boşaltmaq və daxili maneələri unutmaq üçün mükəmməl bir yoldur.
Əlbətdə ki, rəqsin istifadəsi daha çox spesifik rəqs üslublarının seçimindən asılıdır. Məsələn, kilo itkisi üçün xüsusilə təsirli olan müəyyən növlər var (Zumba, Latın rəqsi, rəqs aerobikası), əzələləri inkişaf etdirmək və duruşu yaxşılaşdırmaq (balet idmanı, müasir), bacakların əzələlərini gücləndirmək (addım aerobik, İrlandiyalı addım) Və sairə
Rəqs dərslərinin 10 əsas qaydası
Rəqs təhsili və kilo itkisindəki təsirləri ilə əlaqədar bəzi ümumi qaydaları verək. Əgər müəyyən bir rəqs növünü seçmisinizsə, bu istiqamətlərin xüsusiyyətləri haqqında əlavə məlumat oxumağınızı və ya məşqçinizlə məsləhətləşməyinizi tövsiyə edirik. (xoreoqraf).
- Əzələləri, oynaqları və bağları işləməyə hazırlamaq üçün məşqdən əvvəl qısa bir rəqs istiləşməsi etməyinizə əmin olun.
- Unutma siniflər üçün rahat ayaqqabırəqs dərslərinizə uyğun. Rəqslər tullanma və şok yükləri ehtiva edərsə, idman ayaqqabılarında qatar. Fitness üçün ən yaxşı 20 qadın koşu ayaqqabılarına baxın.
- Dərsdən ən azı bir saat əvvəl rahat etmək üçün yemək yeməyin. Rəqs hazırlığından əvvəl tam bir axşam yeməyi planlaşdırmısınızsa, qidanın düzgün mənimsənilməsi üçün dərsdən ən azı 1.5 saat əvvəl tamamlamalısınız.
- Məşqdən sonra 30-40 dəqiqə ərzində əzələlərin qorunması üçün az miqdarda karbohidratlarla zülal yeməlisiniz (məsələn, pendir, alma, südlü zərdab zülalı, toyuq döşlü tərəvəzlər). Kilo vermək üçün daha çox seçilən başqa bir seçim, məşqdən sonra iki saat içində deyil. Ancaq yeməksiz bu qədər uzun müddət həmişə rahat olmur, buna görə bədəninizə diqqət yetirin.
- Rəqs məşqinin başlamasından 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su için. Hər 10 dəqiqədən bir kiçik SIPS içmək. Bir məşqdən sonra su tarazlığını bərpa etmək üçün başqa bir stəkan su için.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, əlinizdən gələni etməlisiniz gün ərzində düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etmək, enerji balansının sadə qaydasına riayət etmək: bədənin xərclədiyindən daha az kalori istehlak edin.
- Həm səhər, həm də axşam sizə uyğun istənilən vaxt rəqs məşqləri etmək. Yeganə tövsiyəm, günün ikinci yarısında rəqs intensiv iş yükü ilə məşğul olsanız, yuxusuzluğa səbəb olmamaq üçün onları yatmadan ən azı 3 saat əvvəl yerinə yetirmək yaxşıdır.
- Rəqs təhsili kifayət qədər zərif bir formada olmasına baxmayaraq, hamısını göstərmir. Məsələn, xroniki xəstəliklər, onurğa və oynaqlardakı problemlər, ürək-damar xəstəlikləri, hipertoniya, hamiləlik iş üçün maneə ola bilər. Təlimə əks göstərişlərlə bağlı narahatlığınız varsa mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
- Evdə rəqs məşqləri etmək. Bununla birlikdə arıqlamaq istəyirsinizsə, amma həqiqətən rəqs etməyi öyrənmək üçün ən yaxşısı qrup və ya özəl təlim üçün peşəkar bir Studiyaya müraciət etməkdir.
- Hansı rəqs istiqamətini seçdiyinizə şübhə edirsinizsə, sınaq dərsi keçməyinizə əmin olun. Bəzən ekranda rəqsin görüntü təcrübəsi birbaşa ondan - əksinədir.
Populyar rəqs təlim növləri
Kilo itkisi üçün rəqs məşqləri o qədər çoxdur ki, özünüzə uyğun istiqaməti seçə bilərsiniz. Seçdik Kilo itkisi üçün 10 ən yaxşı rəqs idmanı, cəlb olunan seçim baxımından və fitness klublarının təklifləri baxımından populyardır.
1. Zumba
Zumba son illərin ən populyar rəqs üslublarından biridir. Zumba məşhur Latın rəqslərinin qarışığıdır: merengue, Samba, reggaeton, cumbia və salsa. 90-cı illərin sonlarında Kolumbiyalı rəqqas Alberto Perez dərhal bütün dünyada məşhur olan bu idman-rəqs istiqamətini inkişaf etdirdi. Bu gün Zumba dünyanın demək olar ki, bütün ölkələrində tətbiq olunur və bu böyük uğur çox asanlıqla izah olunur.
Birincisi, Zumba yeni başlayanı belə təqib edə biləcək sadə hərəkətləri əhatə edir. İkincisi, yüksəldən və bütün gün üçün müsbət emosional yük verən əyləncəli Cənubi Amerika musiqisi üçün təlim. Üçüncüsü, Zumba, yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edən təsirli bir ürək-damar yüküdür.
Peşəkar məşqçilərin rəhbərliyi altında Zumba ilə məşğul olmaq istəyirsinizsə, rahat şərait və yüksək səviyyəli xidmət tapa biləcəyiniz GallaDance rəqs klubunu tövsiyə etdik: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -fitness / zumba /
2. Qarın rəqsi
Belly dancing (Şərq rəqsi) Yaxın Şərq və Şimali Afrikanın ənənəvi elementlərini birləşdirir, lakin bu tendensiyanın populyarlığı onların doğulduqları yerdən də çoxdur. Bəlkə də hər kəs qarın və itburnunun bəlkə də dünyanın ən cəlbedici rəqsini təşkil edən bu yumşaq və hamar hərəkətləri ilə tanışdır. Şərq rəqsləri, bədənin orta hissəsinin kalori və ton əzələlərini yandırmaq üçün əla bir seçimdir.
Niyə qarın rəqsi qızlar arasında bu qədər populyardır? Birincisi, bu rəqs məşqləri ən problemli “qadın” sahələrində işləməyə kömək edir: qarın, bel, bud və bud. Bu xüsusilə doğuşdan sonra qadınlar üçün doğrudur. İkincisi, qarın rəqsi lütf və cəlbediciliyi inkişaf etdirir. Üçüncüsü, oynaqlarda stres yaratmayan təsirsiz məşqlərdir.
3. Balet idmanı
Rəqs təlimi arasında son dərəcə populyar bir başqa yer - balet məşqlərinə əsaslanan kurslar (bədən baleti). Bu məşq baletdən ən populyar hərəkətləri əhatə edir: demi-plie və Grand-plie, batmany irəli və arxa, ayaq barmaqlarında müxtəlif məşqlər, yerdə məşqlər. Əlbətdə ki, balet idmanı saf şəklində bir balet deyil və bir sıra məşqləri mükəmməl bir bədən üçün uyğunlaşdırdı.
Bədən baletinin üstünlükləri nələrdir? Birincisi, Barre'dəki balet məşqləri bədənin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və bacakların, qarın və qolların əzələlərini tonlamağa kömək edir. İkincisi, rahatlıq və lütf inkişaf etdirmək üçün balet məşqi. Üçüncüsü, duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və əyilməkdən qurtulacaqsınız. Dördüncüsü, balet təlimini evdə etmək asandır, çünki xüsusi rəqs bağları yoxdur.
4. Aerobik rəqs
Aerobika klassik rəqs idmanı istiqamətidir. Aerobika 90-cı illərdə əsl bir bum yaşadı, ancaq indi bu məşqlərin sadiq pərəstişkarları çoxdur. Onun mahiyyəti nədir? Aerobik rəqs, adətən xərclərə və musiqi ritminə gedən bir sıra sadə addımlardır. Xoreoqrafiya pillələri paket şəklində birləşdirilə bilər və xüsusi siniflərə və qruplara görə onların mürəkkəbliyi olduqca fərqli ola bilər.
Niyə aerobika bu qədər uğurlu olub və uğur qazanır? Birincisi, bu ideal bir ürək məşqidir, çünki seanslar boyunca fasiləsiz hərəkətlər sayəsində yüksək nəbzli girosiqma zonası qorunub saxlanılır. İkincisi, rəqs aerobikası dərsləri üçün hərəkətlərin estetikası və lütfü ilə maraqlanmağa ehtiyac yoxdur - hər şeydən əvvəl bu rəqs deyil, fitnessdir. Üçüncüsü, aerobika evdə tətbiq oluna bilər, çünki nə əlavə avadanlıqlara, nə də xüsusi bacarıqlara ehtiyacınız yoxdur.
5. Addım aerobikası
Step aerobika, rəqs idmanı müxtəlifliyi arasında çox məşhur olan bir başqa növdür. Dünya səviyyəsində olduğu kimi addım aerobikası və yeni fitness trendlərinin müntəzəm olaraq ortaya çıxmasına baxmayaraq tələbi azalmır (məsələn, mövqeyindən əhəmiyyətli dərəcədə keçən eyni aerobikdən fərqli olaraq). Step aerobika, xüsusi bir platformada kompleks bir rəqs hərəkətidir. Saf şəklində bir rəqs deyil, ancaq buradakı dəstlər olduqca çətindir və əzbərləmək üçün bir çox təkrar tələb edir.
Kilo itkisi üçün niyə addım aerobikası təsirli olur? Birincisi, platformadakı davamlı sasahivi sayəsində bud və bacak əzələlərini işə salacaqsınız, bunun sayəsində sallanma və selüliti aradan qaldıracaqsınız. İkincisi, sıx temp və platformanı çox yaxşı qaldırır ki, dərs boyunca yağ yandırma tempini təmin edin. Ev aerobikindən də evdə istifadə etmək olar, ancaq addım platforması almaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
6. Twerk
Şərq rəqsi mədə əzələlərini dartmaq istəyənlərə müraciət edərsə, twerk "yuvarlaq arxa" yaratmaq üçün bir istiqamət rəqsidir. Yenə də çanağın sürətlə fırlanmasına əsaslanan çox həssas və hətta təxribatçı bir rəqsdir. Yetərincə gənc rəqs etdi, 90-cı illərin sonlarında Puerto Rikoda meydana çıxdı və Beyonce, Rihanna və Miley Cyrus kimi ən yaxşı ulduzların çıxışları sayəsində populyar oldu.
Kilo itkisindən faydalı dərslər almaqdan daha yaxşı? Birincisi, ürək dərəcəsini sürətlə artıran və kalorilərin tez yandırıldığı çox yağ yandırıcı bir məşqdir. İkincisi, twerking hərəkəti bədənin ən problemli qadın bölgələrini keyfiyyətcə müzakirə etməyə kömək edir: budlar, kalçalar, bel və qarın. Üçüncüsü, bu məşq pelvik bölgədəki qan dövranını yaxşılaşdırır, menstruasiya sancılarını azaldır və menopozla əlaqəli simptomları azaldır.
7. Latın rəqsi
Latın rəqsi üçün qrup dərsləri də müxtəlif rəqs klublarında və fitness mərkəzlərində çox yaygındır. Latın rəqsinə salsa, merengue, bachata, Rumba, chachacha, reggaeton, Samba kimi populyar janrların hərəkət və rəqs elementləri daxildir. Latın rəqsləri ilə Zumba siniflərindən fərqli olaraq ümumiyyətlə daha orijinal və orijinal rəqs üslublarına daha yaxındır.
Latın rəqsi dərslərinin faydalarından aşağıdakıları qeyd etmək lazımdır. Birincisi, ən populyar Cənubi Amerika rəqslərinin əsas hərəkətlərinə yiyələnə biləcəyiniz müxtəlif rəqs üslublarıdır. İkincisi, Latın rəqsi çox enerjili və şəndir, ona görə də sizə müsbət təlim verilir. Üçüncüsü, kilo itkisi baxımından yüksək effektivlikdir, çünki Latın rəqsi çox enerji sərf edir.
8. İrlandiyalı addım
İrlandiyalı addım dünyadakı bir çox insanı ovsunlayan çox xüsusi bir rəqs istiqamətidir. Xüsusiyyət İrlandiyalı rəqs və ya Riverdance, bədənin hərəkətsizliyini qoruyarkən bacakların açıq və sürətli hərəkətləridir (kran rəqsi kimi). Yeri gəlmişkən, Riverdance üçün hər zaman xarakterik ritmik döyən çəkmələr üçün xüsusi ayaqqabı almaq lazım deyil, çünki yumşaq ayaqqabılarda ifa olunan İrlandiyalı rəqs kateqoriyası var.
Faydalı İrlandiyalı addım nədir? Birincisi, böyük bir ritm hissi inkişaf etdirir, çünki musiqiyə vaxtında ciddi şəkildə keçməlisiniz. İkincisi, konsentrasiya və diqqət baxımından çox faydalı çaydanları, yalnız müəyyən hərəkətləri xatırlamaq üçün deyil, çətin bir xoreoqrafiyanı çox sürətli bir templə yerinə yetirmək üçün lazım olacaqdır. Üçüncüsü, sizə təqdim olunan ayaq əzələlərində hərtərəfli bir gərginlik. Dördüncüsü, bu rəqsin çox qeyri-adi və yaradıcı olduğu ilə razılaşmamaq mümkün deyil.
9. Qütbdə rəqs etmək
Əvvəlki dirək rəqsi yalnız gecə klublarında və diskotekalarda çıxışlarla əlaqələndirilirdisə, indi rəqsin istiqaməti idman salonlarında qrup məşğələsindəki idman sinfi olaraq getdikcə daha çox yayılmışdır. Rəqs dirəyinin əsas aləti sabit şaquli dirəkdir. Qütblə ən sadə məşqləri belə yerinə yetirmək üçün ciddi əzələ gücünə və koordinasiyaya ehtiyacınız var, çünki xoreoqrafiya hərəkətləri ilə eyni zamanda öz bədən çəkinizə sahib olmalısınız.
Qütb rəqsinin faydaları nədir? Birincisi, bütün bədəni pompalayır, çünki bu akrobatik rəqs sizə bütün əzələ qruplarının geniş hazırlığını tələb edir. İkincisi, uzanma və elastiklik üzərində işləyir, çünki dirək rəqsi bölünmələri və arxa tərəfləri təxmin edir. Üçüncüsü, dirək rəqsi fantastik dərəcədə gözəl və həssasdır. Bu rəqs heyranedici və təsir edicidir.
10. Müasir rəqs
Çağdaş və ya modern rəqs günümüzün ən populyar rəqs üslublarından biridir. Müasir rəqsin hərəkəti strukturlaşdırılmış və aydın adlandırıla bilməz, əksinə prototip sərbəst, hamar və mücərrəd xoreoqrafiyadır. Bəzən klassik baletə də müraciət edilir. Ancaq klassik baletdə, çağdaş rəqs xoreoqrafiyasında havaya və ülvi hərəkətə, sanki yerə enmiş kimi.
Niyə müasir təlim seçməlisiniz? Birincisi, müasir rəqs dərsləri qadın cəlbediciliyi üçün vacib olan plastik, lütf və hərəkət rahatlığını mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir. İkincisi, çağdaş rəqs duruşu yaxşılaşdırır, onurğanı düzəldir, uzanır və elastikliyini inkişaf etdirir. Üçüncüsü, digər rəqslər kimi, müasir rəqs dərsləri də bədənin əzələlərini yandırmaq və tonlamaqdır.
Həmçinin baxın:
- Kilo itkisi üçün ən yaxşı 20 ürək-damar hərəkətləri youtube kanalı Popsugar
- Yan tərəfi necə çıxarmaq olar: 20 əsas qayda + 20 ən yaxşı məşq
Rəqs idmanı