tarama (pulsuz stil)

Ön tarama (sərbəst stil) - texnika məşqləri:

Üzməyi öyrənmək, vuruş texnikasını mükəmməlləşdirən spesifik hərəkətlərin təkrarlanmasına əsaslanır. Bunlar demək olar ki, bütün tədris obyektlərinə daxildir və hər hansı bir məşqçi sizə məşq texnikasının heç vaxt çox olmadığını söyləyəcəkdir. Buna görə məşq proqramınıza bir cüt daxil etməlisiniz.

Sərbəst tərzi mənimsəyəndə müvəffəqiyyətin açarı: vaxtınızın çox hissəsini mədəyə deyil, yan tərəfə bükün! Həqiqi dovşan bədənin uzununa oxu ətrafında daim dönmə və fırlanma tələb edir. Ayrıca, effektiv fırlanmağa kömək edəcək bir tənəffüs ritmi inkişaf etdirməlisiniz.

Aşağıdakı təlimatda “ön” hərəkət istiqamətini “göstərən” ələ işarə edir. Adları çəkilən tərəf (çiyin-çiyin) ümumiyyətlə bir qayığın dirəyi kimi hovuzun dibinə çəkilir. Qarşı tərəf (çiyindən omuza) köpək balığı üzgəci kimi tavana (və ya təbii suda üzsəniz, göyə) yönəldilmişdir.

Bir dəzgahda və ya stulda oturmaq

Bir qolu uzatın və xəyali bir dəmir yolu tutun, irəli çəkin. Dartmağı bitirdikdən sonra digər əlinizi uzatın və ikinci “dəmir yolu” nu tutun. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın, sanki iki rels arasında əlləri tutmaq lazımdır. Dəzgahdan ayağa qalxın və məşqi ayaqda təkrarlayın ... qolu çəkin, yuxarı çəkin, əlini dartın.

Kalça nahiyəsini bağladıqdan sonra polad hərəkətdən nə qədər rahat, təmiz və güclü olduğuna diqqət yetirin. İndi yalnız əllərdə deyil. Bütün əzələ qrupları - pelvis, arxa və qarın ön divarının əzələləri. Hərəkət dairəsinin də artdığına diqqət yetirin - indi yetişmək üçün daha da dərinləşə bilərsiniz. Buna sərbəst tərzdə nail olmağa çalışırıq: təbii və rahat bir güc.

Tutmaq

Məşq bir əlinizlə hərəkəti cəmləşdirməyə və qutuda uzanan bir iplə uzun bir vuruş inkişaf etdirməyə kömək edir. Müntəzəm sərbəst tərzdə üzürsən, amma bir düzəlişlə: bir əli hərəkətsizdir, irəli uzanır (ön qol) və gedişi təyin edir, digəri isə vuruşu (işləyən qolu) yerinə yetirir. Əl irəli çəkildikdə və ön tərəfi keçəndə əllər rolları dəyişdirir.

Dörd dörddə birini tutun

Adi tutuş, lakin bir az fərqlə: ön əl işləyən əlini “tutmağından” az əvvəl işə düşür - hərəkət əlin bütün dövrlərinin dörddə birini aşdığı anda başlayır.

İdarə Heyəti ilə görüş

Yenidən bir şeydir, amma bu dəfə üzmək üçün ön əl taxtanın üstündə tutulur; əl rollarının dəyişən rolları dəyənək kimi taxtadan keçir. Taxtanı bir qələm və ya sizi ağırlaşdırmayacaq başqa bir şeylə əvəz edə bilərsiniz.

Barmaqların çəkilməsi

Məşq sizə dirsəkləri yüksək tutmağı və geri qayıtmaq üçün mərhələdə əl mövqeyini idarə etməyi öyrədir. Sərbəst üzgüçülük üzün, lakin qayıdış mərhələsində barmaqlarınızı sudan çıxarmayın. Barmaqlar bədəndən kiçik bir məsafədə sürüşür və bütün diqqəti bədənin düzgün fırlanmasına və yüksək dirsəklərin yuxarıya doğru yönəlməsinə yönəldirsiniz. Əlin suya batma dərəcəsini dəyişin: barmaqlar, əl, bilək və qol.

10/10 (sadələşdirilmiş versiya)

Bacarıqların fırlanma bədənini və başın düzgün vəziyyətdə qalma qabiliyyətini inkişaf etdirir (xüsusən növbəti məşqdə nəfəs alacaqsınız). Xarici olaraq, hər şey yavaş hərəkətdə müntəzəm sərbəst stil kimi görünür. Bir qol irəli uzanır və hərəkət istiqamətini göstərir (ön əl), ikincisi bir saniyə əvvəl olduğunuz yerə işarə edərək geri baxır. Bu məşqdəki əllər bədəndən fərqli olaraq istirahət edir. Magistral aşağıdakı şəkildə yerləşdirilməlidir: eyni adlı şəxs geri qayıdır, yuxarıya baxır və qarşı tərəf hovuzun dibinə yönəldilir.

Qulaq ön qolun çiynində, sinə ilə çənə, gözlər yan tərəfə baxır (və bir az yuxarı) və ağzınız suyun üstündədir (beləcə nəfəs ala bilərsiniz). On təpik vurun və sonra dönün və yerlərdə əl dəyişdirin.

Suyun altındakı ön əl avarçəkmə hərəkəti edir və arxa tərəfə dönərək alt hissəsində bitir. İkinci əl qayıdış mərhələsində suyun üstündən süpürülür və avtomatik olaraq önə çevrilir. Eyni zamanda başı döndərin, korpusla birlikdə çevirin: fırlanma su ilə aşağı tərəfə səthə çıxdıqdan sonra aşağıya doğru yönəldilir. Başqa 10 vuruş edin və vəziyyəti yenidən tamamilə dəyişdirin. Bu məşqə yiyələnəndə üst pilləyə qalxın və nəfəs əlavə edin (aşağıdakı məşqə baxın).

10/10 (nəfəs əlavə edin)

Əvvəlki məşqləri təkcə başın mövqeyini dəyişdirdiyimiz fərqlə təkrarlayır, bu da indi sərbəst yürüş üçün standart olan mövqeyi tutur. Görmə qabiliyyətiniz hərəkət istiqamətindədir! Başını yanağın ön çiyin qolları üzərində yerləşməsi üçün çevirin, baxışlar irəli və bunlara nisbətən bir az aşağıya yönəldildi.

Nəfəs almaq üçün başını döndərməlisiniz və sonra uzanmış bir tərəfdən irəli baxaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Nəfəs əlin suya batırıldığı anda geri dönmə mərhələsində olan (irəliləyən) əl tərəfində baş verməlidir; bunun ardınca bədənin fırlanması və baş onun ardınca qaçır.

Məşqi mənimsədikdən sonra yavaş hərəkətdən (10/10) sürünərək ayaq hərəkətlərinin standart ritminə (3/3 və ya Chistiakova ayaqları) gedənə qədər hər dövr üçün vuruş sayını tədricən azaldır.

Yumruqlar

İdman sizə "su hissi" bəxş edir. Ənənəvi üzgüçülük sərbəst, lakin fırçadan bir və ya hər iki əl yumruqla sıxılmışdır. Vuruş “yumruqlarının” quruluşunu və sayını dəyişin. Daha sonra əlləri açılmadan, suyun üzərindəki təzyiqlərindəki fərqi hiss edə biləcəksiniz - suyu çəkmə mərhələsində saxlamaq üçün bu hissi istifadə edin.

Əlləri yumruqlara sıxışdıqda, suyu əlinizin bir uzantısı kimi biləkdən dirsəyə qədər - qolun alt hissəsindən biləyin daxili (Palmar) səthindən itələməyə çalışın. Bədəni döndərməyi unutmayın!

Tək silahlı

Bu nöqtədə bütün diqqətlər əl ilə işləyir. Ənənəvi üzgüçülük sərbəst, lakin bir əllə avarçəkmə. İkinci stasionar irəli (ön əl) və ya magistral boyunca arxa (arxa əl) uzadıldı.

Aktiv əl bir sıra çapa tipli hərəkətlər edir; yerləri dəyişdirmədən əvvəl hər bir əl müəyyən sayda çəkmə-up gücünü yerinə yetirir. Bu məşqi hər iki vəziyyətdə də passiv əllə edin. Hərəkətsiz qol yanlarınıza uzandıqda, eyni tərəfdən nəfəs alın (əks əl). Hərəkətsiz əl irəli uzanırsa, işləyən əlin tərəfində nəfəs alın. Yenə də buna görə nəfəs almaq üçün bir müddət seçin, bədənin fırlanması. Nəfəs almaq üçün baş gövdə ilə eyni zamanda dönər və sonra mərkəzləşmiş vəziyyətə qayıdır.

Yan tərəfdəki zərbələr

Üzmək və yan tərəfdə atışların necə ediləcəyini öyrənmək üçün Sallanan Taxta. Alt qolu irəli çəkin, yuxarı hissəni gövdəyə basın. Məsafəni şok dayanacağı ilə dəf edin, geri qayıdarkən digər tərəfə yuvarlanın.

Bəlkə də hiss edəcəksiniz ki, bir tərəfdə üzməyiniz digər tərəfdən daha asandır. Niyə? Əvvəllər bir tərəfdən nəfəs alırdınızsa, çətinlikləriniz tənəffüs dövrü ilə əlaqəli ola bilər (hər nəfəs aldığınız zaman dibə girirsiniz) və ya bunlar budların fırlanmasından qaynaqlanır (ayaqları “dolaşıq” olur və edə bilmirsiniz) balans saxlamaq).

Altı təsir

Yan tərəfdən təpikləyən ayaqlarda, altıya qədər sayın və sonra bir vuruş edin, əlləri dəyişdirin, əks tərəfdə fırlayın və digər tərəfdən irəli çəkin. Yenə də altıya qədər sayın, vuruş edin və dönün. Pelvik hissənin fırlanma müddətində “bataqlıqda” olmadığından əmin olun. Fırlanma hamar olmalıdır, lakin bir klik kimi sürətli.

Tək silahlı sürün

Yenidən ilk vuruş, əvvəlki məşqdə olduğu kimi yan tərəfə qaçır. Ancaq indi yönlü - sürüşən qolu qabağa buraxırıq. İkinci əl - avarçəkmə - irəli hərəkət edin və vuruşu tamamlamaq üçün bədənin altında hərəkət edin.

Başladığınız yerlə eyni tərəfdən tamamladığımız zərbəni başa çatdırmaq üçün əlinizin buduna basıldığınızda, kalça bölgəsinin, gövdənin arxa və yan hissələrindəki böyük əzələlərdən istifadə edin. Qolun hər zaman irəliləməsini unutmayın. (Müqayisə üçün, üfüqi bir mövqe tutaraq bu çalışmanı sınayın. İnsultu yalnız çiyin qurşağı, çiyin və ön kol əzələləri hesabına edən işləyən əlin vəzifəsinin nə qədər mürəkkəb olduğunu hiss edin. Yaranan güc və enerjini hiss edin. bədənin fırlanması ilə!)

Üç dəfə üç

Bir əlinizlə üç, sonra digərinə üç vuruş edin. Əlləri dəyişdirərək, bədəni və kalçanı müvafiq vəziyyətdə kəskin şəkildə hərəkət etdirin.

Konkisürən

Sərbəst tərzdə üzdüyünüz zaman, bir əliniz ümumiyyətlə bir an əvvəl suya girir, ikinci vuruşu tamamlayacaq. Buna xiyazma deyilir. Aşağıdakı məşq ənənəvi tarama ilə yalnız bu xiyasın olmaması (və ya çox qısa müddət) ilə fərqlənir. Əl suya toxunduqdan sonra irəli çəkin və tutmağa keçmədən və yuxarı çəkilmədən əvvəl bir az sürüşdürün.

Ancaq sanki “altı vuruş” edirmiş kimi qalma; davamlı əl hərəkətlərini həyata keçirməyə davam edin. Suya əl girmə anında faz sürüşməsinin müddətini bir az artırın. Buzu itələyən və bir ayaqla irəli sürüşən bir skater düşünün.

Bu sürüşmənin sürətlənməsi buz üzərində dayanan və daha sonra uzaqlaşan patencinin arxa ayağına yapışır. Səfər zamanı eyni hərəkəti təsəvvür edin. Bədəninizi sonrakı slaydlar üçün hərəkətə gətirmək üçün hər vuruşun sonundan istifadə edin.

Əvvəlcə ikinci düzəldilən və rahatlaşdığı anda bir əlinizlə cəmlənmiş və güclü bir hərəkət etmək çətin olacaq, amma bu, sürətli və səmərəli sərbəst hərəkətin sirlərindən biridir.

Bütün gücü lazımi anda istifadə edin və sonra rahatlayın. Çanağınızın və çiyinlərinizin müvafiq olaraq avarçəkmə dövrü ilə döndüyünə əmin olun və vuruşlar belin böyük əzələlərini əhatə edir. Yorğunluq anlarında, yorucu məşqlərdə və ya uzun üzgüçülük zamanı ritm itkisində "skater" idmanı böyük köməkdir. Önə doğru irəlilə. Sürüşdürün. Fırlanmaq. Üzmə ayağından və kalçasından suyu atın.

Bu məşqləri tamamlamaq üçün bir çox seçim var və danışmağa vaxt tapmadığımız daha çox məşq var. Bir neçə texnikanı işləmək üçün onları bir çırpıda birləşdirə bilərsiniz və fərdi avadanlıq elementlərini daha da yaxşılaşdırmaq üçün daha çox ixtisas əlavə edə bilərsiniz. Təcrübə edin, məşqləri dəyişdirin və texnikalarını daim təkmilləşdirməyə çalışın. Və uğurlar!