Mündəricat
Focus T25 ən məşhur ev fitness proqramlarından biridir. Shaun T üç aylıq bir kompleks təklif edir Yağ yandırmaq və bədəni tonlaşdırmaq üçün 25 dəqiqəlik video. Focus T25 ilə müntəzəm məşqlər arıqlamağa, problemli bölgələrdən qurtulmağa və əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək.
Proqrama bütün bədən üçün 15 müxtəlif məşq daxildir. Mütləq proqramla bütövlükdə məşğul olmaq üçün seçə bilərsiniz fərdi videolar və onları fərdi plan üzrə yerinə yetirin. Sizə Focus T25-dən bütün məşqlərin qısa təsviri təklif olunan müxtəlif dərsləri başa düşə bilmək üçün.
Həmçinin baxın: Focus T25 proqramının ümumi təsviri.
Focus T25 üç fazadan ibarətdir: alfa, beta, qamma. Hər mərhələnin öz məqsədi var. Alfa ilə arıqlamağa və daha ciddi yüklərə hazırlaşmağa başlayacaqsınız. Beta daha ciddi səviyyəli yüklər təklif edir, beləliklə siz irəliləyib incə bir fiqur formalaşdıra bilərsiniz. Qamma sizə uğuru möhkəmləndirməyə və bədənin relyefini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
Focus T25 proqramının iştirakçılarından biri nümayiş etdirir məşqlərin sadə modifikasiyası atlamadan. Əgər siz yeni başlayansınızsa və ya şokda əks göstərişsinizsə, sizə yüngül versiyanı istifadə etməyi tövsiyə edirik:
Ən çox məşqdə Shawn sözdə qoyur "yanma mərhələsi". Bu belədir: siz məşqi təkrarlayırsınız, lakin son dərəcə sürətli tempdə. Bəzən faza yanması hər dərsdə bir neçə dəfə, bəzən isə yalnız təlimin sonunda baş verir. Bu dəfə sürət üzərində işləməyə və əlinizdən gələni etməyə çalışın.
Fokus T25: alfa (birinci səviyyə)
Focus T25 (alfa) ilə məşqləri yerinə yetirmək üçün sizə heç bir əlavə avadanlıq lazım deyil. Alfa-da dərslər sadədir və həm yeni başlayanlar, həm də daha təcrübəli tələbələr üçün uyğundur.
1. Alpha Cardio (əzələ tonusu üçün ürək məşqləri)
Qarın, bud və omba əzələlərini aktiv şəkildə əhatə edən bu interval kardio məşqi. Hər bir məşq bir neçə modifikasiyadan keçir: sadə bir versiya ilə başlayacaqsınız və sonra sürəti və amplitudu daxil edinməşqi çətinləşdirmək. Ürək döyüntüləriniz yuxarı və aşağı olacaq, bədəninizi kalori və yağ yandırmağa məcbur edəcək. Məşqlərdən sizi yetişdirmə əli ilə atlamalar, şaquli alpinist, alternativ ayaq yelləncəkləri, sürətli qaçış, oturaq UPS gözləyir.
2. Sürət 1.0 (sürət üçün kardio-məşq)
Sürət 1.0 - Focus T25-in birinci mərhələsindən başqa bir yağ yandıran məşq. Ancaq mürəkkəblik səviyyəsi Alpha Cardio-dan daha əlverişlidir. Proqramın ilk yarısında siz kardio məşqləri və statik yükü əvəz edəcəksiniz. Sinif ikinci yarısında, siz olduğunuzda intensiv "yanma mərhələsi" olacaq sürətlə və dayanmadan məşqlər etmək. Təlimlərin özləri sadə, əsasən sürətli atlamalar və kikboksinq elementləri idi.
3. Total Body Circuit (bütün bədən üçün aerobik güc təlimi)
Plank mövqeyində alternativ "şaquli" məşqlər və məşqlərlə fasiləli məşq. Bu, əsas mürəkkəblik sinifləridir, çünki bədən mövqelərinin tez-tez dəyişməsi fiziki stressi artırır. Kardio məşqləri güclə əvəz olunur, lakin yağ yandırma dərəcəsi məşq boyu olur. UPS, taxtalar, lunges, 90º fırlanan atlamaları itələyəcəksiniz.
4. Ab intervalları (düz qarın və əsas əzələlər üçün)
Bu Focus T25 məşqi düz mədə və tonlanmış bədən yaratmaq üçün. Qarın nahiyəsində yağ yandırmaq üçün qarın əzələsi və kardio məşqləri üçün yüksək keyfiyyətli döşəmə məşqlərini əvəz edəcəksiniz. Ab Intervals ilə hər kəs edə bilərsiniz mədə bədənin problemli sahəsidir. Bir neçə növ müntəzəm və yan taxtalar, Superman's, qayışda atlama, qaçış, oturma mövqeyinin mətbuatında və ya yerdə uzanan müxtəlif ayaq qaldırıcıları var.
5. Aşağı Fokus (bud və omba üçün)
Bud və omba bölgəsində yağ yandırmaq istəyirsinizsə, Lower Focus proqramını nəzərə alın. Bu, aşağı bədənin əzələlərini tonlaşdırmaq üçün məşqlər üzərində işləməyi və yağ yandırmaq və ombadakı problemli sahələri aradan qaldırmaq üçün ürək məşqlərini birləşdirir. Sean sizə kömək edəcək ombaları sıxın və budların həcmini azaldın. Əzələlərinizin tonunu artırmaq üçün çömbəlmə, lunge, deadlift, atlama və pulsasiya məşqləri edəcəksiniz.
Focus T25: Beta (ikinci səviyyə)
Məşqləri Focus T25 (Beta)-dan yerinə yetirmək üçün siz dumbbells və ya sinə genişləndiricisi lazımdır (yalnız iki məşq olsa da: Ript Circuit və Yuxarı Fokus). Bu mərhələdə alfa ilə müqayisədə daha çətin dərslər təklif olunur.
1. Əsas Kardio (əzələ tonusu üçün ürək-məşq)
Bu, bütün bədən üçün bir ürək məşqidir. Proqramın adı ilə çaşdırmayın: əsas əzələlər, əlbəttə ki, bu proqramın həyata keçirilməsində iştirak edirlər, lakin bud və kalçalara daha az diqqət yetirilmir. Təlim boyunca çoxlu sayda ağciyər, atlama və çömbəlmə, nəticədə isə dinamik taxta və hörümçək məşqi tapa bilərsiniz.
2. Sürət 2.0 (sürət üçün kardio-məşq)
Sürət 2.0 alfanın faza sürətindən əhəmiyyətli dərəcədə daha mürəkkəbdir. Təlim qaçır çox sürətli bir templə dayanmadan və tez dəyişən məşqlər. Bütün şaquli məşqlərin özü olduqca sadədir, lakin 25 dəqiqəlik dərsin sonunda yüksək sürətə görə siz çətinliklə nəfəs ala biləcəksiniz. Proqram iki turda keçirilir, hər turda 3 səviyyə var. Hər səviyyə ilə siz məşqlərin icra sürətini əlavə edirsiniz.
3. Ript Circuit (bütün bədən üçün aerobik güc məşqi)
Ript Circuit — bütün əzələ qrupları üçün Focus T25-dən bu məşq. həyata keçirəcəksiniz bir dairədə məşqlər: üst, alt, qarın, kardio. Sizə 1.5 kq və yuxarı çəkidə dumbbelllər və ya genişləndirici lazımdır. Hər bir məşq 1 dəqiqə davam edir, siz bütün bədən üçün müxtəlif məşqlərdən ibarət 6 dairəni tapa bilərsiniz, məsələn, ağciyərlər, Arnold dəzgahı, çömbəlmək, düz ayaq pressi, arxa üçün dumbbell deadliftləri, bir ayaqda bəzi burpilər.
4. Dynamic Core (düz qarın və əsas əzələlər üçün)
Keyfiyyət əsas əzələlər üçün dinamik məşq. İlk 10 dəqiqə sizi ürək dərəcəsini artıran və çəki azaltma prosesinə başlayacaq sadə kardio məşqləri gözləyir. Sonra əsas əzələlər üçün döşəmə prosedurlarını yerinə yetirəcəksiniz. Siz qayışda tullanan taxtalar, çırpıntılar, Supermen gözləyirsiniz. Proqram alfa-dan Ab Intervals-a bənzəyir, lakin daha mürəkkəb səviyyədədir.
5. Üst Fokus (əllər, çiyinlər və arxa üçün)
Dumbbells (və ya genişləndirici) istifadə edərək, yuxarı bədəni işləmək üçün nəzərdə tutulmuş məşq, güc yükü aralıq olaraq seyreltilmiş kardio məşqdir. güclənəcəksən çiyin, biceps, triceps, sinə və arxa əzələləri. Shawn məşqləri yerinə yetirmə texnikasını çox diqqətlə izah edir, ona görə də onun tövsiyələrini dinləməyi unutmayın. Sizi aşağıdakı məşqlər gözləyir: push-UPS, biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq, çiyinlərdə dumbbell bench press, uzanmış dumbbellləri yetişdirmək, poza masası arxa kəmər.
Fokus T25: Qamma (üçüncü səviyyə)
Gamma mərhələsi sizə Betadan daha asan görünə bilər, lakin onun başqa problemləri olduğunu başa düşməlisiniz. Əgər ilk iki ay yağ yandırma üzərində işləyirsinizsə, Gamma isə siz Əzələləri gücləndirəcək və ərazini yaxşılaşdıracaq. Yalnız bir açıq kardio-məşq var - Speed 3.0.
1. Sürət 3.0 (sürət üçün kardio-məşq)
Bütün Focus T25 dəstinin ən intensiv kardio məşqi. Məşqlər çox tez dəyişir, buna görə də bütün proqram üçün tam konsentrə olmaq lazımdır. Xüsusilə "isti" sinifin ikinci yarısında baş verəcək, burada Shaun T-nin bir neçə variantı bir araya gətirdiyi bəzi burpees və kəmərdə enerjili atlamalar var. Son 5 dəqiqəlik məşqdə sanki hər 10-20 saniyədə bir dəyişdi, yəni maksimum sürəti inkişaf etdirməyə hazır olunShawn komandasına yetişmək üçün.
2. Extreme Circuit (bütün bədən üçün aerobik güc məşqi)
Kardio elementləri ilə dinamik güc təlimi. Bu proqram yağ yandırmaq və əzələ tonusu üçün idealdır. Məşqin yüksək enerji dəyəri şaquli və üfüqi məşqlərin növbələşməsi ilə əlaqədardır. Məşq 1 dəqiqə ərzində həyata keçirilir, hər dörd məşqdən sonra qısa bir "yanma mərhələsi" tapacaqsınız. Beləliklə, proqram nəzərdə tutur 5 dəqiqədə 5 gərgin raund. Siz squats, triceps üçün təkan, dumbbells ilə bəzi burpees, üfüqi, Qaçış, ayaq yelləncəkləri, kəmərdə gəzinti edəcəksiniz.
3. Piramida (bütün bədən üçün aerobik güc məşqi)
Əzələ tonusu üçün güc məşqlərinə əsaslanan başqa bir yağ yandıran məşq. Bədənin yuxarı və aşağı hissələri, həmçinin müstəqil əzələlər üzərində işləyəcəksiniz. Sean təklif edir yüksəliş ssenarisi üzrə məşqlər etmək, proqramın Piramida adlanması təəccüblü deyil. Bu proqramda aşağıdakı məşqlər hazırlanmışdır: deadliftlər, yan ağciyərlər, taxtaya tullanma, push-UPS, triceps üçün bench press.
4. Yırtmaq (əllər, çiyinlər və arxa üçün)
Üst bədən üçün məşq, lakin daha çox sıx güc yüküfaza Beta ilə müqayisədə. Qolların, çiyinlərin və arxa əzələlərin gücü üzərində işləməyə davam edəcəksiniz, müqavimət olaraq, dumbbells və ya sinə genişləndiricisindən istifadə edə bilərsiniz. İlk 3 dəqiqəni kardio məşqi, sonra isə bir neçə növ push-UPS daxil olmaqla güc məşqləri gözləyir.
5. Stretch (uzanma – bütün mərhələlər üçün)
Stretching Focus T25 bütün 3 faza. Sean sizə həftədə bir dəfə bəzi məşqlər etməyi təklif edir məşqdən sonra əzələləri bərpa edin və rahatlayın. Sizi həm dinamik, həm də statik məşqlər gözləyir. İstifadə olunubonayaqların uzadılmasına daha çox diqqət yetirilir. Siz yoqa pozalarını daxil etməyi gözləyirsiniz: aşağı it, göyərçin pozası, pişik pozaları, həmçinin ağciyərlər, çömbəlmək və əyilmək.
Focus T25-ə 15 məşq daxildir, hər kəs onların arasında özünə uyğun proqram tapa bilər. Yağ yandıran video Shaun T sizə arıqlamağa və tonlanmış forma əldə etməyə kömək edəcək.
Həmçinin baxın:
- Les Mills Combat proqramı: bütün məşqlərin ətraflı təsviri
- Payız Calabrese ilə Extreme düzəldin: bütün təlimlərin ətraflı təsviri + proqramla bağlı rəy