Mündəricat
Proqram Təmiz Həftə evdə təlimə başlamaq üçün idealdır. Kompleks yeni bir Beachbody məşqçisi Megan Davis hazırladı və yeni başlayanlar üçün idealdır. İdman həyat tərzinə zərifcə qarışmaq üçün bir həftə, bir ay və ya daha çox idman proqramı edin!
Megan Davis realiti şounun iyirmi iştirakçısından biri idi 20-lər Beachbody şirkətindən. Bu layihədə ABŞ-ın müxtəlif bölgələrindən təlimçilər iştirak etdi və qalib fitness şirkəti ilə davamlı işləmək hüququ qazandı. Nümunə götürdükdən və sınaqdan keçirən Megan şounu qazandı və Beachbody komandasına qatıldı. 2017-ci ilin ortalarında ilk proqramını təmizlədi Həftə. Şouda iştirak etmək 20-lər Megan uzun illər fərdi təlimçi kimi çalışdı, NSCA tərəfindən sertifikat aldı (Milli Güc və Kondisioner Dərnəyi) və öz idman salonunu açdı.
Meganın sağlamlıq və sağlamlıq həvəsi enerjili və motivasiyaedici məşq tərzində özünü göstərir. Dərsləri hər məşqə asan və düşüncəli yanaşma olsa da. Megan güc məşqinə üstünlük verir, amma Təmiz Həftədə müxtəlif yüklər var.
Həmçinin baxın:
- Fitness və idman üçün ən yaxşı 20 qadın qaçış ayaqqabısı
- Fitness qolbaqları: necə seçilir + bir model seçimi
Təmiz həftə: proqram icmalı
Kompleks, fitnesslə yeni başlayanlar üçün xüsusi hazırlanmış Təmiz Həftədir. Məşq Megan Davis, məşq rejiminə yumşaq bir şəkildə girməyinizə və addım-addım hədəfinizə doğru getməyinizə imkan verəcəkdir. Proqram məşqlərin bir neçə dəyişikliyini əks etdirir, buna görə hər zaman irəliləmək fürsətiniz olacaqdır. Fitness səviyyənizi tədricən yaxşılaşdıracaqsınız: başlanğıcdan daha yüksək səviyyəyə. Məşqin zəif təsiri və atlamamağı istəyənlər üçün əladır.
Bu kompleks Təmiz Həftəyə uyğun olaraq:
- evdə məşqə yeni başlayanlar
- uzun fasilədən sonra məşqə qayıdanlar
- doğuşdan sonra rəqəmi çəkmək istəyənlər üçün
- səhər idmanı üçün sadə bir məşq axtaranlar üçün
- şok yüklər olmadan arıqlamaq istəyənlər üçün
Dərslər üçün hansı avadanlıq lazımdır?
Təmiz Həftənin sinfi üçün demək olar ki, əlavə fitness avadanlıqlarına ehtiyac yoxdur. Dörd nəfərlik yalnız bir məşq (Güc) 1-3 kq ağırlığında bir cüt dumbbell istifadə edin. Videonun qalan hissəsi üçün əlavə inventar tələb olunmur. Yerdə hərəkətlər etmək üçün bir döşəyin olması arzu edilir.
Təmiz həftə: kompozisiya təlimi
To Clean Week proqramına alternativ 4 məşq daxildir. Bu videoların hər birinin özünəməxsus məqsədi var, lakin birlikdə bədəninizi və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün balanslı bir fitness proqramı hazırlayır.
- Cardio (35 dəqiqə). Sizi yaxşı tərləməyə məcbur edəcək bu dairəvi kardio məşq. Proqram hər turda 3 turdan ibarət dörd turdan ibarətdir. Təlimlər iki turda təkrarlanır, raundlar və raundlar arasında kiçik bir istirahət tapacaqsınız. Məşqləri inkişaf etmiş versiyada edirsinizsə, dərs təcrübəli bir tələbə üçün uyğundur.
- Güc (35 dəq). Alternativ təcrid olunmuş və kombinə edilmiş bir məşq olduğu dairəvi güc məşqidir. Cəmi 5 tur gözləyin. Hər turda əvvəlcə ayrı-ayrı qaçan və sonra birlikdə birləşdirilən ayaqlar üçün bir, əllər üçün iki məşq nəzərdə tutulur. Nəticədə bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin bütün əzələlərini bərabər şəkildə işləyəcəksiniz. Daha çox dumbbell (3-6 kq) götürürsənsə, idman mükəmməl bir təcrübədir.
- İş nüvəsi (35 dəqiqə). Kalori yandırmaq və bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün bu aralıq məşq. Xüsusilə əzələləri (qarın, arxa, bud) səmərəli şəkildə işləyin. Megan, məşqləri fərdi şəkildə tamamlamalı və daha sonra birləşdirilmiş bir versiyaya sahib olacağınız 6 mərhələ təklif edir. Bütün məşqlər əlavə avadanlıq olmadan kilo verməklə həyata keçirilir.
- Aktiv Flex (23 dəqiqə). Bu sakit yumşaq məşq bədənin uzanmasını, elastikliyini və hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Onurğanı gücləndirmək və duruşu düzəltmək üzərində effektiv çalışacaqsınız. Əzələlərdəki zədələnmələr və durğunluqdan qaçınmanıza kömək edəcək çox gözəl və keyfiyyətli bir proqram.
Proqram üçün necə məşq etmək lazımdır?
Megan Davis sizə aşağıdakı dərs cədvəlinə uyğun məşq etməyi təklif edir:
- Gün 1: Core Function
- 2-ci gün: Kardio
- Gün 3: Güc
- 4-cü gün: Aktiv Flex
- Gün 5: Core Function
- 6-ci gün: Kardio
- Gün 7: Güc
İstədiyiniz nəticələrə çatana qədər bu planı 3-4 həftə və ya daha çox müddət ərzində təkrar edə bilərsiniz. Belə sıx bir cədvəl sizə uyğun deyilsə, həftədə 3-4 dəfə məşq edə bilərsiniz. Ancaq cədvəliniz nə olursa olsun, məşqləri izlədiyinizə əmin olun Aktiv Flex ən azı həftədə bir dəfə.
Stressə yenidən uyğunlaşmaq və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün uzun fasilədən sonra həmişə Təmiz Həftə proqramına qayıda bilərsiniz. Megan Davis ilə məşq etdikdən sonra 21 günlük düzəltmə və ya növbə dükanı kompleksini davam etdirin.
