Arıqlamağa qərar verdiniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Evdə arıqlamağa necə başlamaq barədə addım-addım təlimat təklif edirik (və ya idman salonunda). Bu not yaşından və əlavə funt sayından asılı olmayaraq həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur.
Uğurlu kilo itkisi iki komponentdən ibarətdir: balanslı bir pəhriz və idman. Bəs, arıqlamağa harada başlamağı təklif edirik?
Yemək: addım-addım təlimat
ADIM 1: kilo itkisinin əsas qaydasını xatırlayın
Artıq çəkidən qurtulmaq üçün ilk addım kilo verməyin əsas prinsipini xatırlamaqdır. Bədəninizin gün ərzində sərf edə biləcəyindən daha az qida istehlak etdiyiniz zaman arıqlayırsınız. Bu vəziyyətdə enerji bədənin - yağ ehtiyatından alınmağa başlayır. Beləliklə, əsasən kilo alma prosesi qidadakı məhdudiyyətlərə və a kalori kəsiri.
Artıq çəki üçün sehrli bir həb tapmağa nə qədər cəhd etməzdiniz, arıqlamaq üçün heç bir pəhriz məhdudiyyətinin mümkün olmadığını unutmayın. Əlbəttə ki, istehlak olunan qidanın miqdarından asılı olmayaraq özünə gəlməyən astenik tipli insanlar var. Ancaq bu sizin vəziyyətiniz deyilsə, demək olar ki, heç bir pəhriz məhdudiyyəti edə bilməzsiniz.
Qidaların sehrli birləşməsi, mənfi kalorili qidalar yoxdur (bir çox insanın düşündüyü kimi qreypfrut və ya brokoli kimi), yağ yandıran heç bir möcüzə həbi yoxdur. Kilo itkisi üçün bədəndən daha az yemək xərcləyə bilir. Yaxşı bir nümunə:
ADIM 2: güc sistemini təyin edin
Hər hansı bir pəhriz və qidalanma sistemi mahiyyət etibarilə eyni yaradır kalori kəsirivücudunuzun ehtiyatlarından yağ istehlak etməyə başladığı. Buna görə praktik baxımdan bu “kəsiri” necə yaratmağınızın heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Kalori saya bilər, populyar pəhriz arasından seçim edə bilərsiniz, düzgün bir pəhriz (PP) yeyə bilərsiniz, sadəcə yüksək kalorili qidaların istehlakını azalda bilərsiniz. Hansı pəhrizdən və bəslənmədən asılı olmayaraq kilo verəcəyiniz bir kalori kəsiri seçirsiniz.
Niyə kilo vermək üçün açmağı məsləhət görürük düzgün bəslənmə:
- Bu stress, aclıq və aşağı kalorili pəhrizlər olmadan arıqlamaq üçün təsirli bir üsuldur.
- Hər kəs üçün uyğun olan ən balanslı yemək yoludur.
- Düzgün bəslənmə, çəkinizi geri çəkməmək üçün pəhriz vərdişlərinizi nəzərdən keçirməyə kömək edəcəkdir.
- Bu yemək üsulu geniş çeşidli məhsulları əhatə edir, pəhrizdə olduğu kimi qidada da ciddi məhdudiyyətlər yoxdur.
- Düzgün qidalanma pəhriz və daha çox səlahiyyətli məhsul seçimi ilə bir çox xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq
ADIM 3: kalori hədəfinizi hesablayın
Böyük bir artıq çəkiniz varsa, kalori saymadan belə düzgün pəhrizdə arıqlayacaqsınız. Kiçik bir çəkiniz varsa (10 kq-dan az), düzgün bəslənməyə əlavə olaraq, kalori saymaq məcburiyyətində qala bilərsiniz. Xüsusilə PP-nin bütün qaydalarına riayət edirsinizsə və bir-iki ay ərzində heç bir nəticə görməsəniz, kəsirlə yediyinizə əmin olmaq üçün kalori saymağa başlamaq yaxşıdır.
Başqa bir enerji təchizatı sistemi və ya pəhriz seçsəniz də, hansı nömrələrdə gəzəcəyinizi anlamaq üçün normal gündəlik kalorinizi hesablamağınızı tövsiyə edirik. Seçdiyiniz menyunu bu standartla müqayisə etdiyinizə, çox kalori və ya çatışmazlıq lehinə bir qərəzli olduğunuzu müəyyən etmək üçün əmin olun.
Seçdiyiniz pəhriz və sizin üçün təəccüblü bir təsir göstərəcəyinizə dair söz verilmir, gündəlik kalori istehlakının 1200 kaloridən aşağı salınması tövsiyə edilmir. Sağlamlığa zərərlidir və dağılma riskini artırır.
Kalori istehlakınızı necə hesablamaq olar
ADIM 4: pəhrizinizi optimallaşdırın
Pəhrizdəki kiçik məhdudiyyətlərin belə məhdudiyyət olduğunu başa düşməlisiniz. Və yəqin ki, gün ərzində özünüzü tox hiss etməyəcəksiniz. Bu səbəbdən davamlı aclıq içində olmamaq və pəhrizi pozmamaq üçün menyunuzu optimallaşdırmaq vacibdir.
Sadə qaydaları xatırlayın. Günə faydalı bir səhər yeməyi ilə başlayın, yemək yeməyin, 2 litr su içməyin, yeməklərdə böyük fasilələr verməyin, gün ərzində kiçik qəlyanaltılar haqqında unutmayın. İnsülin sünbülünə görə aclıq hissinə səbəb olan sürətli karbohidratlardan sui-istifadə etməmək xüsusilə vacibdir.
Karbohidratlar: arıqlamağı bilməyiniz lazımdır
ADDIM 5: məhsulların auditini aparın
Əlbəttə ki, arıqlamaq üçün "şirinlikləri və zərərliləri" pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq lazım deyil. Bəzən onların sayını azaltmaq kifayətdir ki, mənim kalori kvotamı ödəyim. Ancaq arıqlamaq və pəhrizi təmizləmək istəyirsinizsə, sevimli məhsulların siyahısını yenidən nəzərdən keçirməlisiniz.
Şirniyyatları meyvə, səhər sendviçləri - yulaf ezmesi, şirin qatıq - kefir ilə əvəz etməyə çalışın. Mağaza tərəfinə gedərkən təhlükələri olan bypass bölmələri, meyvə, tərəvəz, ət və təbii süd məhsulları ilə rəflərdən uzaq durmağa çalışın. Beləliklə, siz cazibələrdən xilas olursunuz və yalnız pəhrizlər zamanı deyil, gələcək dövrdə də pəhrizinizi yaxşılaşdıra biləcəksiniz.
Məşq: addım-addım təlimat
Kilo itkisi gücdən çox asılıdırsa (və əslində bilə-bilə danışın ki, kilo itkisi = 80% qidalanma, 20% idman), onda niyə idman etməlisən? Təlimin sizə kömək edəcəyini vurğulayaq:
- əlavə kalori yandırmaq
- maddələr mübadiləsini sürətləndirmək
- bədəni tonlamaq və dartmaq üçün
- əzələ kütləsini qorumaq
- dözümlülüyü artırmaq və ürək əzələsini gücləndirmək
- əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq və apatiyadan qaçmaq
İdmansız arıqlamaq mümkündür, amma praktika ilə proses daha sürətli gedəcək və bədənin keyfiyyəti yaxşılaşacaq. Əlbətdə, hər hansı bir əks göstərişiniz varsa həqiqətən idmanı sevməyin, o zaman vücudunuza təcavüz etmək lazım deyil. Ancaq özünüzü kifayət qədər atletik və ya sərt bir insan hesab edirsinizsə, bu vəziyyətdə şübhəli bir şəkildə atmaq daha yaxşıdır. Müəllimlik təcrübəsinə sahib olmamaq üçün yeni başlayanlar üçün bir çox məşq və məşq var.
Həm də vaxt çatışmazlığına istinad etmək vacibdir. Ən işlək insan belə evdə məşq etmək üçün gündə ən azı 20 dəqiqə tapa bilər. İşdən sonra bir axşam və ya əksinə, səhər tezdən ola bilər. 15-20 dəqiqəlik məşq belə əzələlərin güclənməsinə və bədəni yaxşılaşdırmağa və bütün gün üçün yaxşı bir əhval-ruhiyyə yükləməyə kömək edəcəkdir.
Əgər nə etsin ..?
1. Əgər idman etməyi düşünməyin, gündəlik aktivliyi artırmağı tövsiyə edirik: daha tez-tez gəzin, uzun gəzin, passiv əyləncədən qaçınmağa çalışın. Artan gündəlik fəaliyyət, məşqdən və hətta kilo itkisindən asılı olmayaraq hamı üçün faydalı olmasına baxmayaraq. Ancaq xüsusən idmanla məşğul olmayanlar. Evdə televiziya və ya musiqi ilə ifa edə biləcəyiniz gəzinti əsasında məşqlərə də diqqət yetirə bilərsiniz.
Gəzinti əsasında təlim
2. Getməyi planlaşdırırsınızsa qrup dərsləri, fitness və fiziki imkanlarınızdakı təkliflərə əsasən proqramı seçin. Vaxtınız varsa, həftədə 3-4 saat idman salonunda məşq edin.
Qrup təlimi: ətraflı araşdırma
3. Getməyi planlaşdırırsınızsa idman salonuna, Şəxsi məşqçinin rəhbərliyi altında ən azı bir neçə giriş dərsini keçirməyinizi tövsiyə edirik. Əks təqdirdə təsirsiz bir məşq və ya hətta yaralanma riski var.
4. Planlaşdırırsınızsa evdə məşq etmək, yalnız sizin üçün aşağıda haradan başlayacağınıza dair addım planı verilmişdir.
ADIM 1: siniflərin növünü təyin edin
Beləliklə, evdə məşq etməyə qərar verdiniz. Həqiqətən çox rahatdır, hər il evdə məşqlər populyarlıq qazanır. Çoxları hətta evdə mini idman zalı ilə təchiz olunur, müxtəlif idman ləvazimatları alır və evdən çıxmadan rahatlıqla məşğul olurlar. Özünüz qərar verməli olduğunuz ilk sual, özbaşına etmək istədiyiniz və ya video təliminə hazırsınız?
Bitmiş video üçün təlim rahatdır, çünki “təkəri yenidən kəşf etməyinizə” ehtiyac yoxdur, çünki bəzən bir neçə ay ərzində bir dərs planı tərtib etmisiniz. İndi tamamilə hər kəsin mükəmməl bir məşq tapa biləcəyi çox böyük bir ev proqramı təklif etdi. Təlim səviyyənizdən, xüsusi hədəflərinizdən, fitness avadanlıqlarının mövcudluğundan və orijinal məlumatlarınızdan asılı olmayaraq ən yaxşı variantı tapmaq fürsətiniz olacaq.
YouTube'dakı ən yaxşı 50 ən yaxşı təlimçi
Özünü öyrətmək yaxşıdır, çünki bir proqram tapmaq lazım deyil. Hər zaman əsas biliklərinə və ya İnternetdəki məlumatlarına diqqət yetirərək bacarıqlarınıza uyğun bir dərs verə bilərsiniz. Ancaq bu seçim yalnız intensivliyi tənzimləmək və oflayn rejimdə məşq etmək üçün məşqləri ağıllı seçmək istəyənlər üçün uygundur.
Yeni başlayanlar üçün evdə məşq: məşq + plan
ADIM 2: müəyyən bir proqram seçin
Bir proqram və ya bir sıra məşq seçdiyiniz zaman həmişə aşağıdakı prinsiplərdən istifadə edin:
- Təlim səviyyələrinə əsasən bir proqram və məşqlər seçin, heç vaxt “düşünmədən” məşq edin.
- İrəliləməkdən qorxun və dərsləri tədricən çətinləşdirin.
- Durgunluğun qarşısını almaq və təlimin səmərəliliyini artırmaq üçün proqramınızı vaxtaşırı dəyişdirin.
- Bir məşqi yaxşılaşdırmaq üçün əlavə fitness avadanlıqlarından istifadə edin.
- Kilo itkisi üçün yalnız bir "problem sahəsi" öyrətmək mümkün deyil, bütün bədəni bütöv bir şəkildə məşq etdirməlisiniz.
Bir başlanğıc edirsinizsə, 6 məşq seçməyinizi məsləhət görürük:
- MON: Bədənin alt hissəsi (bud və bud) üçün məşq
- W: Kilo itkisi və bədən tonu üçün aralıq məşq
- WED-in aşağı təsirli ürək məşqləri
- THU: Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşq
- FRI: problemli sahələr üzrə dövrə təhsili
- SB: Bütün bədəni uzatmaq
ADIM 3: fitness avadanlıqları alın
Evdə əlavə avadanlıq istifadə etmədən edə bilərsiniz, ancaq istəsən fitness avadanlıqları vacibdir əzələlərin gücləndirilməsi üzərində bəzi işlər görmək məşqləri dəyişdirmək, məşqlərin intensivliyini artırmaq. Ağır avadanlıq (dumbbells və ayaq biləyi çəkiləri) almaq üçün lazım deyil, kompakt bir şey ala bilərsiniz fitness lentləri, lentlər və ya TRX, çox yer tutmayan və özünüzlə götürmək asandır.
Fitness inveter: ətraflı baxış
Özünüzü silahlandırmanızı da tövsiyə edirik fitness qolbağıbu fiziki aktivliyi izləməyə kömək edir. Bu, sağlam bir həyat tərzinə gedən yolda əsas köməkçiniz olacaq ucuz bir cihazdır.
FITNESS BRACLETS haqqında hər şey
ADIM 4: bir cədvəl planlaşdırın
Gündə bir saat edirsinizsə, həftədə 3-4 dəfə məşq edə bilərsiniz. Gündə 20-30 dəqiqə məşğul olsanız, həftədə 5-6 dəfə məşq edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, fərdi qabiliyyətlərinizə diqqət edin, seanslar daha az və daha az ola bilər. Mürəkkəb bir məşq edirsinizsə, normalda 1-3 aylıq bir cədvəl.
FitnessBlender: üç hazır məşq
ADIM 5: dərs vaxtını seçin
Effektivlik baxımından günün hansı vaxtında idman etməlisiniz. Yenə də fərdi bioritmlərinə daha yaxşı diqqət yetirmək üçün. Səhər məşqiniz ruh halınızı almağa kömək edəcək, lakin bu anda bədən hələ oyanmır, buna görə fiziki yüklər daha ağır ola bilər. Axşam saatlarında məşqlər işləyən insanlar üçün daha əlverişlidir, ancaq intensiv dərslər gecələr yuxunu poza bilər. Təcrübə üçün günün ən yaxşı vaxtını seçin, yalnız yaşana bilər.
Motivasiya və izləmə nəticələri
Kilo vermək müddətinin motivasiya ilə əlaqəli başqa bir vacib hissəsini də qeyd etməliyik. Hədəf təyin etmədən və aradakı nəticələri izləmədən niyyətini reallaşdırmaq çox çətin olacaq. Yəni münasibət, güvən və öz qabiliyyətlərini ağıllı bir şəkildə qiymətləndirmək, problemsiz arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
ADIM 1: nəticələrinizi qeyd edin
Əvvəlcə qaynaq məlumatlarınızı düzəldin: çəkin, həcmi ölçün, çimərlik geyimində fotoşəkil çəkin. Tərəzi həmişə obyektiv bir xüsusiyyət vermir, buna görə də yalnız kiloqramdakı rəqəmlər deyil, bədənin miqdarı və keyfiyyətindəki dəyişikliklərdir. Həftədə bir dəfə çəkin, həcmi ölçün və ayda iki dəfə şəkil çəkin. Bunu daha tez-tez etmək lazım deyil, kilo itkisi deyil! Hər gün çəkinməyi sevirsinizsə, gündəlik vərdişlər yalnız ruhdan düşmək kimi bu vərdişdən imtina etmək daha yaxşıdır.
ADIM 2: hədəf qoyun
Hər halda, “bir ayda 5 kq arıqlamaq istəyirəm” kimi daha yüksək hədəflər və daha konkret vəzifələr qoymayın. Bədənin kilo itkisi ilə bağlı öz planları ola bilər və onun qrafiki sizin istəklərinizlə üst-üstə düşə bilməz. Özünüzə bir təlim hədəfi, hədəf gücü və ya təmiz havada hədəf fəaliyyəti təyin edin. Başqa sözlə, sizə və motivasiyanıza bağlıdır.
ADIM 3: arıqlamaqda fərqli dövrlərə hazır olun
Çəkinin sıçrayış və sərhədlərdə dəyişəcəyinə özünüzü hazırlayın. Ümumiyyətlə ilk həftədə aktiv bir düşmə ağırlığı var - bədəndən artıq suyu götürür. Sonra çəkini daha yavaş bir sürətlə atın. Bəzən yaxşı bir dezavantaj ola bilər, bəzən də kilo almaq. Və bu tamamilə normaldır! Bu səhv bir şey etdiyiniz demək deyil.
Kilo itkisi prosesinin yaxşı bir təsviri aşağıdakı cədvəldə veriləcəkdir. Gördüyünüz kimi 57 kq-dan başlanğıc nöqtəsindən 53 kq çəkidə son nöqtəsinə qədər bir ziqzaq şəklində hərəkət edirdi. Bir anda 1,5 kq-a qədər çəkidə bir sıçrayış var idi. Ancaq bütün mənzərəni qiymətləndirsəniz, 3.5 aylıq çəki tədricən azaldı. Xahiş edirəm unutmayın, 3.5 həftə deyil, 3.5 ay! Yeri gəlmişkən, bir ayda 10 kilo necə arıqlamaq məsələsi.
ADIM 4: həyat tərzinin dəyişməsinə diqqət yetirmək
Bir çox insan bu 3-4 kilolu itirmək və artıq qida və aşağı fiziki fəaliyyətlə köhnə həyat tərzimə qayıtmaq üçün 5-10 həftə pəhrizdə oturacağınızı düşünür. Və bu diyeterlərin çox yayılmış bir səhvidir. Müəyyən bir tarixə qədər arıqlamaq və əldə edilən nəticəni qorumaq istəyirsinizsə, həyat tərzinizi tamamilə dəyişdirməlisiniz.
Pəhriz saxladığınızı və ya kiçik bir kalori çatışmazlığında yediğinizi və istədiyiniz şəklə kilo verdiyinizi düşünün. Məhdudiyyətsiz yeməyə qayıtsanız nə olar (kalori artığı)? Düzgün, yenidən kilo alacaqsınız. Odur ki, pəhrizinizi zərərli, yüksək kalorili, yağlı qidalardan təmizləmək üçün asan yollar axtarmayın. Qısa bir müddətə deyil və formasını qorumaq istəsəniz həyat üçün.
ADIM 5: fanatizmə qapılmayın
Kilo itkisi həqiqətən çətin bir müddətdir, uzun müddətdə mənəvi təmkin və iradə tələb edir. Bununla birlikdə, sərin bir baş tutmağa və ac pəhrizləri və həddindən artıq fiziki stresi tükəndirməməyə və yalnız kilo vermək məsələsinə diqqət yetirməməyə çağırırıq. Həyatı maksimum dərəcədə yaşamağa çalışın, yalnız ozdorovit qida və hərtərəfli bir fiziki fəaliyyət əlavə edin.
Səhər çəkisi çəkinməyinizə səbəb olarsa, yemək haqqında danışmaqdan və daim depressiyaya düşməkdən çəkinirsiniz, bəlkə də onu buraxmaq, uğursuzluqlara görə özünüzü günahlandırmaq və kilo itkisinə yanaşmasını yenidən nəzərdən keçirmək üçün bir az vaxt ayırmalısınız. Səbirli olun və sürətli nəticələrin ardınca getməyin. Addım-addım istədiyiniz məqsədə çatacaqsınız!
Bu, evdə kilo vermək üçün sadə bir addım-addım təlimatdır, əlavə funtdan xilas olmaq üçün marşrutunuzu gəzməyə və planlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Unutmayın, əmək və qayğı olmadan rəqəminizi mükəmməl edəcək bir "sehrli həb" yoxdur. Ən yaxşı nəticə üçün səbr və bir az səy lazımdır.