Mündəricat
- Pəhriz ehtiyaclarını hesablayan kalori
- Kalori hesablama pəhriz menyusu
- Bir həftə ərzində 1000 Kkal / gün hesablanan kalorili bir pəhrizin təxmini versiyası
- Kalori hesablayan pəhrizin əks göstərişləri
- Kalori hesablayan pəhrizin üstünlükləri
- Kalori əsaslı pəhrizin dezavantajları
- Kalori hesablama pəhrizini yenidən etmək
7 həftə ərzində 2 kq-a qədər arıqlamaq.
Orta gündəlik kalori miqdarı 1000 Kcal.
Sevdiyiniz yeməkdən imtina etmədən arıqlamaq istəyirsiniz? Bu, kalori əsaslı bir pəhriz ilə mümkündür. Bu texnikanın prinsipi olduqca sadədir. Fərdi dərəcənizi təyin etməlisiniz (yəni nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğunu başa düşmək üçün) və adi kalori qəbulunu istədiyiniz səviyyəyə endirməlisiniz. Çəkini istədiyiniz rəqəmə salmaq üçün nə qədər pəhriz enerjisi istehlak etmək lazımdır və bunu necə hesablamaq olar?
Pəhriz ehtiyaclarını hesablayan kalori
Kalori saymağa əsaslanan pəhriz metodu 20-ci illərdə yenidən populyarlaşmağa başladı. Artıq arıqlamaq istəyənlər üçün çox asan oldu. İnternetdə bütün qidaların kalori məzmununu ətraflı şəkildə əks etdirən çox sayda cədvəl var. Hər zaman istifadə edə bilmək üçün onları çap edə bilərsiniz.
Mətbəx tərəziləri artıq olmaz. Enerji vahidlərinin sayılması prosesini daha da asanlaşdıracaqlar, çünki istehlak etdiyiniz qidanı dəqiq şəkildə çəkə bilərsiniz. Pəhrizin ilk günlərində xüsusilə faydası olan bir qida gündəliyi aparmaq məsləhətdir.
Kalori bir gün üçün hesablanmalıdır. Bunu edərkən nəzərə alınmalı müxtəlif amillər var:
- cinsiyyət (kişilərdə daha çox əzələ toxuması var, buna görə də zərif cinsdən daha çox qida əldə edə bilərlər);
- yaş (20 yaşına çatdıqdan sonra, kalori nisbəti hər 10 ildə 2% azaldılmalıdır);
- həqiqi çəkiniz və nail olmaq istədiyiniz;
- idman məşqlərinin intensivliyi və tezliyi (həyatınızda varsa).
Gündəlik kalori istehlakı kalkulyatorda hesablana bilər http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html
İdeal olaraq, kalori hesablayan pəhrizdə yaşamaq gündə 5 dəfə yeməlidir. Bu vəziyyətdə kalorini düzgün paylamalısınız. Beləliklə, səhər yeməyi üçün gündəlik kalori istehlakının 25% -ni, qəlyanaltı üçün - 10%, nahar - 30%, günortadan sonra qəlyanaltı - 25% qəbul etmək tövsiyə olunur və axşam yeməyini yüngülləşdirib, 10% istehlak etmək daha yaxşıdır. gündəlik yemək.
Kalori istehlakını istədiyiniz qədər azalda bilərsiniz. Nə qədər az kalori istehlak etsəniz, o qədər arıqlayacaqsınız. Ancaq diyetoloqlar bu dərəcəni gündə 1200 kaloridən aşağı salmamağı məsləhət görürlər. Əks təqdirdə, metabolik proses yavaşlaya bilər və kilo itkisi böyük bir sual olacaqdır.
Bu texnikanın qaydalarına uyğun olaraq yemək yeyirsinizsə, ayda 5 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz (və nəzərəçarpacaq dərəcədə artıq çəki varsa, daha da çoxdur). İstənilən yemək yeyə bilərsiniz, amma təbii ki, bəslənmənin əsası olaraq sağlam, təbii, çox kalorili olmayan qidalar hazırlamaq tövsiyə olunur. İstəsəniz, pəhrizinizdə şirniyyat və digər sevimli yeməkləri buraxın, amma günün əvvəlində bir az yemək daha yaxşıdır.
İstədiyiniz müddətdə kilo istədiyiniz səviyyəyə enənə qədər kalori hesablama pəhrizinə sadiq qala bilərsiniz. Ağırlıq dayanıb və uzun müddət azalmaq istəmirsə, kalori miqdarını bir müddət artırmağa çalışın və sonra yenidən kəsin. Bu əlavə funtları silkələməlidir.
Suyun, qəhvənin və şəkərsiz çayın kalori miqdarı sıfır hesab olunur. Yalnız içkilərdəki qatqıları saymaq lazımdır (məsələn, süd, qaymaq, şəkər, bal və s.) Mürəkkəb qablarda hər bir elementi çəkin və kalori əlavə edin. Yemək bişirərkən və digər sadiq yemək üsulları ilə kalori yox olmur, əksinə qızardanda əksinə əlavə olunur.
Pəhrizdən səlahiyyətli bir yol, pəhrizin kalori miqdarını tədricən artırmaqdır. Ağırlıqda bir sıçrayışdan qaçmaq üçün (qidanın kalori qəbulunun kəskin artması ilə baş verə bilər), ilk həftə ərzində onu 100 kaloridən çox artırmaq məsləhət deyil. İndi əsas vəzifəniz nə artım, nə də bir azalmanın baş verməyəcəyi bir göstərici hesablamaqdır. Əgər az kalorili bir pəhrizdə oturub pəhriziniz müəyyən qidalara əsaslanırsa, onda onu tərk edərkən ümumiyyətlə yemədiyiniz və ya çox nadir hallarda yeyilən yeməklərə dalmaq lazım deyil. Tədricən əlavə edin, əks halda çəki də kəskin şəkildə atlaya bilər.
Kalori hesablama pəhriz menyusu
Bir həftə ərzində 1000 Kkal / gün hesablanan kalorili bir pəhrizin təxmini versiyası
Bazar ertəsi
Səhər yeməyi: suda bişmiş qarabaşaq yarması sıyığı; 2 qaynadılmış toyuq yumurtasının ağı.
Qəlyanaltı: banan.
Nahar: qaynadılmış düyü (tercihen qəhvəyi); nişastalı olmayan tərəvəzlərlə bişmiş pollock.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan az yağlı mayalanmış bişmiş süd və ya kefir.
Nahar: qaynar su ilə buxarlanmış qaynadılmış karides və noxud lopa.
Çərşənbə axşamı
Səhər yeməyi: suda qaynadılmış darı; qaynadılmış toyuq yumurtası.
Qəlyanaltı: alma.
Nahar: qarabaşaq və bişmiş toyuq qaraciyəri.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir.
Nahar: təzə pomidor və dənli kəsmik salatı.
Çərşənbə
Səhər yeməyi: düyü sıyığı, suda bişmiş, bir az yağsız pendir dilimi ilə.
Qəlyanaltı: portağal və ya digər sitrus meyvələri.
Nahar: bişmiş toyuq döşü; az miqdarda bitki yağı ilə xəmirlənə bilən pomidor, bolqar bibəri, xiyar, göyərti salatı.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan evdə hazırlanmış az yağlı qatıq.
Yemək: arpa sıyığı və bir dilim bişmiş pollok.
Cümə axşamı
Səhər yeməyi: suda bişmiş darı sıyığı; qaynadılmış toyuq yumurtası (və ya quru qızartma qabda bişirilir).
Qəlyanaltı: bir dəstə üzüm.
Nahar: bişmiş çəhrayı somon və düyü.
Qəlyanaltı: bir stəkan ryazhenka.
Nahar: armud dilimləri olan az yağlı kəsmik.
cümə
Səhər yeməyi: 2 toyuq zülalı və qarabaşaq yarması.
Qəlyanaltı: bir ovuc yaban mersini.
Nahar: qaynadılmış kalamar və təzə ağ kələm salatı; tam taxıl çörəyi (dilim).
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı kefir (200 ml).
Yemək: qarabaşaq yarması və qaynadılmış və ya bişmiş toyuq döşü.
Şənbə
Səhər yeməyi: suda yulaf ezmesi; bir dilim az yağlı sərt pendir.
Qəlyanaltı: xurma.
Nahar: arpa və toyuq döşü, qaynadılmış və ya bişmiş.
Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı ev qatığı.
Nahar: banan parçaları ilə kəsmik.
Bazar
Səhər yeməyi: suda bişmiş qaynadılmış toyuq yumurtası və noxud sıyığı.
Qəlyanaltı: bir dəstə üzüm.
Nahar: pomidor, midye və karides salatı; bir dilim çovdar və ya tam taxıl çörəyi.
Təhlükəsiz, bir alma.
Nahar: sərt makaron; bir dilim bişmiş toyuq döşü.
Kalori hesablayan pəhrizin əks göstərişləri
- Hamiləlik, laktasiya dövrü, yaşlı insanlar və yeniyetmələr zamanı aşağı kalorili bir pəhrizə müraciət etməyə dəyməz.
- Xroniki xəstəlikləriniz varsa (və ya daha yaxşısı - hər halda), pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Kalori hesablayan pəhrizin üstünlükləri
- İstədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz. Ancaq tez-tez bir insanın müəyyən bir pəhrizdən imtina etməsinin səbəbi, ən sevdiyi qidalardan bəzilərinə yox deməyin istəməməsidir.
- Aclıq yaşamağınız lazım olmadığı da yaxşıdır. Bir pəhriz düzgün inkişaf etdirirsinizsə, aclıq hücumları olmadan bədənə bütün lazımi maddələri təmin edərək arıqlaya bilərsiniz.
Kalori əsaslı pəhrizin dezavantajları
- Bu sistemə riayət etmək üçün nizam-intizam və metodologiya göstərmək lazımdır.
- Əvvəllər əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yeyirdinizsə, 1000-1200 kalori pəhriz ilə yuxululuq və halsızlıqla qarşılaşacaqsınız, bu da başladığınız işdən tez bir zamanda çıxmağa cazibədar ola bilər.
- Ayrıca restoranlara və digər qida müəssisələrinə getmək çətinliyə səbəb ola bilər. Bütün menyularda qabların kalori miqdarı göstərilmir. Buna görə ya gözlə saymalısınız, ya da kalori qəbulunu idarə edə bilməyəcəyiniz yerlərə getməkdən çəkinməlisiniz.
Kalori hesablama pəhrizini yenidən etmək
Çəki göstəriciləri kilo aldığınızı göstərirsə, sağlamlığınız və əks göstərişlər olmadığı təqdirdə yenidən kalorili bir pəhrizə qayıda bilərsiniz.