Mündəricat
Burpee (bəzi burpees) - bu atlama, taxta və push-UPS birləşməsindən ibarət olan bir plyometrik məşqdir. Bu super təsirli məşq vücudunuzdakı bütün əzələləri tez bir zamanda məşğul edir, nəbz bölgələrini yağ yandırır və qısa müddətdə çox kalori yandırmanıza imkan verir.
İdman burpee (və ya bəzi burpees deyilir) 1939-cu ildə Amerika fizioloji elmləri doktoru tərəfindən icad edilmişdir , Royal H. Burpee fitness testlərinin sürətli və etibarlı bir yolu kimi. Ancaq bu fəaliyyət bir dalğalı crossfit məşq burpee-dən sonra əldə etdiyi xüsusi populyarlıq dərsin əsas elementidir. İndi burpee yalnız crossfitdə deyil, intervalda, funksional və ürək-damar məşqlərində geniş istifadə olunur.
Digər məşqlər haqqında da oxuyun:
- Əl və ayaqları yetişdirən atlamalar (Jumping Jack)
- Vprygivanie ilə oturmaq (Squat Jump)
- Dağcı (Dağ Dağcıları)
Burpee haqqında ümumi məlumat
Bir burpee idmanı ilə tanış deyilsinizsə, bunun olduğunu xatırlayaq. Əslində bu məşq 3 maddədən ibarətdir: taxta, itələmə və tullanma. Dərin çömbəlmə mövqeyindən başlayır, taxtaya keçir, təkanla qaldırır, dərin çömbəlməyə qayıdır və sıçrayışı yerinə yetirir. Məşq dayanmadan bir neçə dəfə təkrarlanır. Aydınlıq üçün cizgi versiyasında burpee təqdim edirik:
Burpee bənzərsiz bir fəaliyyət növüdür - bütün əsas əzələ qruplarını eyni dərəcədə effektiv istifadə etməyə imkan verir. İşin icrasının müxtəlif mərhələlərində yer alır çiyin əzələləri, triseps, sinə, AB, bel, bud, hamstrings, quadriceps. Bundan əlavə, yükün atlanmasına və bədənin üfüqi düzlükdən şaquli hərəkətinə görə ürək sürətini çox tez artıracaqsınız və buna görə daha çox kalori yandıracaqsınız.
Burpee idmanı əhəmiyyətli dərəcədə dözümlülük və güc tələb edir, buna görə də fiziki hazırlığın göstəricisidir. Bir çox burpee üçün ən sevilməyən və çətin ürək idmanıdır. Bununla birlikdə, push-UPS xaricində olmaq və ya sıradan sıçrayış istisna olmaqla bir burpee tamamlamağı hər zaman asanlaşdıra bilərsiniz.
Burpee necə ediləcək?
1. Ayaqlarınızı çiyin eninizlə düz tutun. Dizlərinizi bükün və qollarını yerə söykənərək dərin bir çölə atın.
2. Geri atılıb taxta mövqeyi tutursunuz. Bədən düz bir xətt saxlamalıdır, itburnu və bel aşağı yerə əyilməməlidir. Xurma birbaşa çiyin oynaqlarının altındadır
3. Dirsəklərinizi geriyə bükün və bədən düz bir xətt olaraq qaldıqda sinə döşəməsinə toxunun. Burpee-nin bir növünü grad-a toxunmadan zəminə paralel adi push-UPS ilə də edə bilərsiniz.
4. Düz bir bədən xəttini qoruyaraq taxta vəziyyətinə qayıdın.
5. Dizinizi ayağa çəkərək irəliləyin. Zəminə paralel budlar, budları yuxarı qaldırmayın.
6. Əllərini və bədənini yuxarı qaldıraraq kəskin şəkildə tullanın. Xahiş edirəm unutmayın, arxa düz, baxışlar irəli yönəldilir, bədən və ayaqlar düz bir xətt təşkil edir. Bədən çəkisi geri köçürülmür, hərəkət asanlıqla və sürətlə həyata keçirilir.
7. Sonra yerə enib dərin bir çömbəlməyə, sonra bara və push-UPS-ə qayıdın, fasiləsiz bir sürətlə bir burpeyi icra etməyə çalışın.
Diqqət! Bir burpee edamı zamanı geri və qadağan etməyi qadağan etmir. Bədən əyilmə və əyilmədən düz bir xətt meydana gətirməlidir. Həm də düzgün idman növünə əməl etməli və yüksək sürəti davam etdirməlisiniz.
Burpee ilə məşğul olmağın 10 səbəbi (bəzi burpees)
- Burpee ən çox biridir enerji intensiv kardio idmanı, bu, nəbzinizi sürətlə qaldırmağa və kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir. Bəli, kilo vermək üçün mükəmməl bir məşqdir!
- Bu məşqdə bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin çox sayda əzələsi iştirak edəcəkdir. Qollarda, çiyinlərdə, sinədə, AB-də, kürəkdə, ayaqlarda və budda əzələlər işləyəcəksiniz - iş bütün bədəni əhatə edirdi.
- Daimi burpee ürək-damar sistemini hazırlayır, tənəffüs sistemi inkişaf edir və dözümünüzü artırır.
- Bu məşq üçün əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmayacaq tam kilo itkisidir.
- Bunu evdə, idman salonunda, küçədə, Oyun meydançasında - hər yerdə edə bilərsiniz.
- Məşqdə bir çox dəyişiklik var: sadə və aşağı təsirli variantlardan super kompleksə qədər. Sizə uyğun seçimi seçə bilərsiniz.
- Burpee, sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edən əzələlərin partlayıcı gücünü inkişaf etdirir.
- Burpee fit və güc təhsili ilə məşğul olanlar: bu məşq güc məşqində durğunluğun qarşısını almağa və əzələ böyüməsini sürətləndirməyə kömək edir.
- Bu balans və koordinasiya inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir.
- Bu məşqdə yükü əl ilə tənzimləyə bilərsiniz. Bədənin alt hissəsinə diqqət yetirmək istəyirsiniz? Hər təkrarlamada iki atlamanı açın. Bədənin yuxarı hissəsi ilə maraqlanırsınız? Bir neçə push-up əlavə edin. Mətbuat vasitəsilə işləməliyik? Taxta vəziyyətdə dizlərinizi sinəyə çəkin. Burpee bir xüsusi məqsədləri üçün asanlıqla optimallaşdırıla bilən çox yönlü bir məşq.
Bir burpee etmək üçün əks göstərişlər:
- Derzlərdəki problemlər
- Xroniki ürək xəstəliyi
- Böyük bir çəki (normaldan> 30%)
- Varikoz damarları
- Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr (2-3 ay)
Gərgin idmanla məşğul olmağınız üçün hər hansı bir əks göstərişiniz varsa, variantın aşağı təsirini aşağıda müzakirə ediləcək bir burpee performansını seçə bilərsiniz. Unutmayın ki, arıqlamaq və formada olmaq gərgin idman olmadan mümkündür. Bəli, bir nəticə əldə etmək üçün aşağı təsirli bir məşqlə çox güman ki, daha çox vaxt aparacaq, amma risk buna dəyər deyil.
Yeni başlayanlar üçün burpees
Burpee məşqini necə yerinə yetirəcəyini öyrənmək tamamilə hər kəsə edə bilər! Sizə addım-addım təklif edirik, mütləq başlanğıcda belə burpee-yə sahib olacaqsınız. Bir daha vurğulayırıq ki, mütləq məşqlərin ən inkişaf etmiş versiyasına çatmaq lazım deyil. Yalnız təkrar sayını artıraraq sizin üçün ən rahat olan seçimdə qala bilərsiniz.
Səviyyə 1: kürsü ilə stulun aşağı təsiri
Qollarını kresloya söykənərək, atlamadan sürətli bir addım, taxta mövqeyini götürün. Sonra irəli addım atın və şaquli bir mövqe tutun. Ardıcıl olaraq 13-15 təkrar bu seçimi yerinə yetirə bildiyiniz zaman növbəti çətinlik səviyyəsinə keçin. Xahiş edirəm unutmayın, kreslo nə qədər yüksəkdirsə, məşqləri yerinə yetirmək o qədər asandır. Kreslo əvəzinə pilləkən platforması, divan, komod masasından istifadə edə bilərsiniz.
Səviyyə 2: burpee'nin zəminə az təsiri
Birinci səviyyə ilə eyni icra prinsipi, lakin artıq zəmindədir. Bu işi 2 dəfə 15 təkrar edə bildikdən sonra növbəti çətinlik səviyyəsinə keçin. Dizlərinizlə bağlı bir probleminiz varsa, bu modifikasiyada qalın.
Səviyyə 3: Push-UPS olmadan Burpee və atlanır
Klassik bir burpee, lakin itələmədən və atlamadan. Tez-tez məşqlərin daha yüngül bir versiyası olaraq ürək-damar məşqlərində istifadə olunur. Dərslərin az təcrübəsi olan və bu günə qədər yalnız burpee-yə yiyələnənlər üçün mükəmməldir. Bu seçim məşqinin 2 təkrarının 15 dəstini inamla yerinə yetirə bilsəniz, atlamağa keçin.
Səviyyə 4: push-UPS olmadan Burpee
Hələ yerdən sıxmağı öyrənməmisinizsə, bu məşqdə push-UPS mərhələsini atlaya bilərsiniz. Pushupları dizlərdən də həyata keçirə bilərsiniz, ancaq bu, məşqin dinamikasını pozacaq, beləliklə yerdən push-UPS etməyi öyrənmək daha yaxşıdır. Məqalədə bu barədə daha çox oxuyun: push-UPS haqqında hər şey: faydalar, zərərlər, xüsusiyyətlər, şəkillərdəki təcəssümlər.
Səviyyə 5: Push-up ilə burpee'nin klassik versiyası
Və nəhayət push-up ilə klassik burpee'nin səviyyə 5 versiyası.
Buraya run-burpee'nin başqa bir modifikasiyası da daxildir - döş qəfəsinə və ayaqlarına toxunuşla. Bu seçim ən çox crossfit-də istifadə olunur. HIIT təlim qrupunda dərslər və ev seçimi daha çox təkanla istifadə olunur.
Sxem burpee işləyir
Dözümlülük və burpeyi yerinə yetirmə bacarıqlarının inkişafı üçün sxemin ən populyar variantı təkrar sayını artırmaqdır. Hər gün 10 burpe ilə başlayın və saylarını tədricən artırın. Özünüzə son hədəfi qoyun (məsələn, ardıcıl 50 təkrar) və bu rəqəmə gedin. 31 günündə təkrar sayının tədricən artması ilə sizə bu hazır sxem burpee təklif edirik:
Özünüzü daha inkişaf etmiş hesab edirsinizsə və bir ayda 100 təkrar çatmağa hazırsınızsa, bu seçim var:
Burpee-nin bir təcəssümü hazırlıq səviyyələrinə görə seçilir. Çətinlik səviyyəsini artırmaq üçün təkrar sayını artırmaqla yanaşı. Məsələn, atlamadan bir burpee həyata keçirdiyiniz ilk həftə; ikinci həftə - sıçrayışlarla, lakin push-UPS olmadan; üçüncü həftə - onsuz da push-UPS ilə və s.
Bir burpee təkrar sayını necə artırmaq olar? Burpee məşqinin həyata keçirilməsindəki irəliləyişi görə bilmək üçün aşağıdakı məşqləri tətbiq etdiyinizə əmin olun: əllərindəki və qollarındakı taxta, itələmə-up, oturmaq-UPS barda sinəsinə atlayaraq diz ilə atlama. Əzələlərin partlayıcı gücünün inkişafı üçün plyometrik məşqlər etməyi də tövsiyə edin.
Kəmər: + 45 variantın necə yerinə yetiriləcəyi
Şəkillərdə 20 burpee
Sizlərə bənzərsiz bir seçim təklif edirik: illüstrasiya şəkillərindəki 20 burpee təcəssümü. Burpee'nin əlavə dəyişiklikləri, məşqlərinizi şaxələndirməyə kömək edəcəkdir.
Orta səviyyəli hazırlıq üçün burpee
1. Çiyin toxunuşu ilə burpee
2. Burpee əlləri ilə dizlərinə toxunur
3. Burpee stilində yoga
4. Burpee-dağ alpinisti
5. Bəzi burpees 180 dərəcə
6. Ayaqları arxaya yönəldən burpee
7. Burpee yan vuruşla
8. Burpee-Hörümçək adamı
9. Çəkmə dumbbellları ilə burpee
10. Çubuqda dumbbellları çəkən burpee
Qabaqcıl səviyyədə üçün Burpee
1. Burpee yuvarlanan
2. Ulduz tullanması ilə burpee
3. Burpee atlayaraq
4. Yan tərəfə atlayaraq burpee
5. Kəmərdə ayaqların yetişdirilməsi ilə burpee
6. Burpee bir ayağında
7. Kəmərdə şaquli atlama ilə burpee
8. Bir addım platformasında atlayaraq burpee
9. Ayaqları addım ilə qaldıraraq burpee
10. Ağ ciyərli burpees
Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Marsha ilə qısa qapanma, burpee modifikasiyası, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Burpee'nin fərqli versiyaları ilə dövrə təhsili
Yeni başlayanlar üçün yuxarıda göstərildiyi kimi gündə təkrarlama mürəkkəbliyi və sayında tədricən artımla sxem sınamağı təklif edirik. Ancaq daha inkişaf etmiş maraqlananlar üçün burpees ilə təlim üçün bir neçə variant təqdim edirik. Bacardığınız qədər dövrəni təkrarlaya bilərsiniz.
Orta səviyyə üçün
Hər məşqi 8-10 dəfə yerinə yetirin, sonra 30 saniyəlik fasilə verin. Mümkün qədər çox dövrəni təkrarlayın. Turlar arasında 2 dəqiqə istirahət edin.
Variantları 1
- Burpee-Hörümçək adamı
- Burpee + it üzü yuxarı
- Atlamadan klassik burpee
- Burpee əlləri ilə dizlərinə toxundu
- Dartma ilə çəkilən burpee
Variantları 2
- Burpee-dağ alpinisti
- Çiyin toxunuşu ilə burpee
- Burpee yan vuruşla
- Çubuqda dumbbellları çəkən burpee
- Burpee bacaklarını arxaya yönəldir
Qabaqcıl səviyyə
Hər məşqi 10-12 dəfə yerinə yetirin, sonra 30 saniyə fasilə verin. Mümkün qədər çox dövrəni təkrarlayın. Turlar arasında 2 dəqiqə istirahət edin.
Variantları 1
- Burpee bir ayağında
- Çubuqda dumbbellları çəkən burpee
- Pushup olmadan klassik burpee
- Kəmərdə ayaqların yetişdirilməsi ilə burpee
- Burpee ulduz atlaması ilə
Variantları 2
- Ağciyərləri olan burpees
- Burpee yuvarlanır
- Çiyin toxunuşu ilə burpee
- Burpee ulduz atlaması ilə
- Burpee yan atlayaraq
Abunəçilərimizdən burpee məşqinə dair rəylər
- Alina: “Burpee qrupu kardio idmanı ilə ilk dəfə qarşılaşdı. Fitneslə məşğul olmağa yeni başlamışdım və ilk dəfə təbii ki, yalnız 3 və ya 4 təkrar etdim. Növbəti qız sakitcə 10-15 və hətta push-UPS üçün hazırlandı! Qrupda bir litmus testi olaraq idman edin - dərhal kimin kimin son vaxtlar kiminlə məşğul olduğunu dərhal görün :) Üç aylıq məşqdən sonra burpee məni 15 təkrar etməkdən qorxmur, geriyə doğru təkan UPS-in inkişaf etdirəcəyi çox şey var (məşqçi, onlar kifayət qədər dərin idi) ”.
- Maria: “Bəzi burpees - mənim ən sevdiyim məşq. Bütün bunlardan qorxduğumu bilmirəm. Mənim üçün daha çətin bir məşq var. Məsələn, sıçrayışla müşayiət olunan ağciyərlər - yəni Bəli, çətindir (və travmatik yol bəzi burplardan daha pisdir). Bununla birlikdə, bəzi burpees, həmişə adi push-UPS ilə bir seçim edirəm, yerə vurmaq çox rahat deyildim. Bəzi məşqçilər bunu cinsi əlaqə ilə edərlər. Daha yaxşı olub olmadığını bilmirəm.
- Aleksandr: “Krossfitə gedirəm, məşqçilər tez-tez məşqə burpee daxil edirlər. Əvvəlcə çətin bir məşq görünür, ancaq tədricən öyrəşin. Ümumiyyətlə, crossfit və ya HIIT kimi məşqlərdə tez-tez öhdəsindən gəlmək məcburiyyətində qalır, ancaq irəliləməni gördükdə - sadəcə izah edilə bilməz bir həyəcan var ”.
- Olqa: İlk dəfə evdəki məşqlərdən birində burpe gördüm. Oh, indi başa düşdüm ki, yüngül bir versiya var (sıçrayış etmədən) və həftənin birincisi də yer idi. İndi, əlbəttə ki, bəzi burpe hər yerdə var, tanışdır və bunu etmək çətin deyil. Amma yenə də onları bəyənmirəm və məşqçilər “indi də bəzi burpees” deyəndə daxili “mən” i basa bilmirəm.
- Julia: "Çox vaxt crossfitdə burpee edir. Bu məşqin necə düzgün adlandırıldığını və bu qədər qorxulu sayıldığını da bilmirəm. Yaxşı idman, həqiqətən bütün bədəni işləyir və tərləmə səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır. Əvvəlcə biləyimi ağrıtdım, görünür istifadə olunmadım, amma sonra keçdim ”.
Burpee ilə hazır video məşq
Özünüzü məşğul etməkdən xoşunuz gəlmirsə, sizə burpee-yə əsaslanan bir neçə hazır video məşq təklif edirik. Bu, dözümlülüyünüzü və gücünüzü inkişaf etdirmək, kilo vermək və incə tonlu bədəni formalaşdırmaq üçün əla bir video.
YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz
1. Rus dilində 10 dəqiqəlik məşq burpee
2. Fitness qarışdırıcı: 10 dəq. 100 Burpees Challenge
3. Christine Salus: 20 dəq. HIIT Burpee Madness
4. Bədən məşqçisi: 20 dəq. Burpee Challenge (20 Fərqli Burpe)
Burpee (bəzi burpees) kilo itkisi və bədən tonu üçün əla bir məşqdir. Ürək təhsili aparırsınızsa, burpe planlarını planınıza daxil etdiyinizə əmin olun. Əvvəlcə çox təkrar edə bilməyəcəksiniz, ancaq dözümlülük və gücün artması ilə performansınızı gündən-günə yaxşılaşdıracaqsınız.
MÜVAFİQ Bəslənmə: addım-addım necə başlayacaq