Hücumlar: nə edirlər və necə qaçacaqlar + 20 lirə (foto)

Ağciyər, güc, aerobik və intervallı məşqlərdə istifadə edilən bacak və kalça əzələləri üçün klassik bir məşqdir. Ağciyərlər gluteal əzələlərin düzəldilməsi üçün ən təsirli və faydalı məşqlərdən biri hesab olunur.

Üstəlik, hücumların müxtəlif variantları var (dəyişikliklər), buna görə bu məşq hər hansı bir məşq üçün əla bir komponentdir. Bu yazıda, hücumların həyata keçirilməsinin və hücum xüsusiyyətlərinin dəyişdirilməsinin bütün aspektlərini müzakirə edəcəyik.

Hücumlar: texnologiya və əsas

Ağ ciyərlər - texniki baxımdan ən çətin məşqlərdən biridir, buna görə məşq effektinə nail olmaq üçün texnologiyanın bütün nüanslarını öyrənmək vacibdir. Heç bir avadanlıq olmadan, dumbbell və ya bir ştanqla ağırlıqların ağırlığını tədricən artıraraq həyata keçirə bilərsiniz. Hücumların bir çox dəyişikliyi olduğundan, hətta bəzi hücumlardan ibarət ayaqları və kalçaları üçün tam bir məşq edə bilərsiniz! Ancaq dumbbell və ya bir barbell ilə lunges edə bilməyinizdən əvvəl, əlavə bir ağırlıq olmadan bu məşqləri öyrənin.

Texniki texnika hücumları:

1. Bütün qaçış, ağciyər zamanı bədəninizin yuxarı hissəsini dik vəziyyətdə saxlamalısınız: arxa düz, çiyinlər tutulur, qarın tutulur, çiyinlər aşağı olur. Baxışlar irəli yönəldilmişdir.
2. Ön və arxa ayaq bükülməlidir ki, bud və alt ayaq a sağ bucaq. Birbaşa açı bədəninizlə ön ayağın budu arasında olmalıdır.
3. Ağciyərdəki ön ayağın budu döşəməyə paralel olmalıdır, diz barmağından kənara çıxmır. Arxa ayağın dizi yerdən bir neçə santimetr uzaqdır, ancaq ona toxunmur.
4. Ağciyərlə irəli addım kifayət qədər geniş və amplituda olmalıdır. Dar bir addım olan ağ ciyərlər, dördbucaqlılara daha çox tələblər qoyur, kötükdə geniş bir addım atan ağ ciyərlərə.
5. Ağırlığı iki ayaq arasında bərabər şəkildə bölüşdürmək, ön ayağa bir az daha çox ağırlıq gətirmək vacibdir. Balansı qorumaq üçün ön ayağın barmağını bir az içəriyə çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqda, yerdəki topuqları itələyin.
6. Hücumun icrası zamanı gluteus Maximus əzələlərini və hamstringləri işə salmaq. Sıx olmalıdırlar, gluteus Maximusun uzandığını hiss etməlisiniz. Bunu etmək üçün, aşağı arxanı bir az əyə bilərsiniz.
7. Əvvəlcə bir ayağında, daha sonra başqa bir ayağında ciyər çəkmək daha yaxşıdır. Hücumların icrası arasında keçid etmək üçün bir seçim var, ancaq texniki cəhətdən daha çətindir və gluteal əzələ yükünü azaldır.
8. Tarazlığı qorumaq və yaralanmamaq üçün məşqlərin bütün mərhələlərinə diqqətinizi cəmləyin.

Dumbbelllarla həyata keçirə biləcəyiniz ağciyər idmanını (tərəfinizdə dumbbell olan əllər) və ya barbell (çubuq başın arxasında çiyinlərinizə qoyulmuşdur). Məşqi ağırlıqsız aparırsınızsa, əllərinizi kəmərə tutun və ya tarazlıq üçün qarşısına tutun. Məşq planınız çömbəlməkdirsə, onlardan sonra nəfəs almaq daha yaxşıdır.

Hücumların əsas növləri

İdman salonunda və ya evdə məşqinizə əlavə edə biləcəyiniz əsas ciyər növlərini sizə təqdim edirik. Şəkillər, hücumların stok olmadan həyata keçirildiyini nümayiş etdirdi, ancaq dumbbell və ya barbell istifadə edə bilərsiniz.

Giflər youtube kanalı üçün təşəkkür edirik Canlı Fit Qız.

1. Klassik ağciyər

Klassik ağciyər gluteal əzələlərin, quadriseps və budun daxili bölgələrinin inkişafı üçün çox təsirli bir məşqdir. Yeni başlayanlar xüsusilə məşq texnikasına diqqət yetirməlidirlər, çünki çox çətindir.

Necə ediləcək:

Ayaqlarınız bir az aralanaraq düz durun, belə ki ayaq, diz, kalça, çiyinlər düz bir xətt əmələ gətirin. Nəfəs aldıqda bir addım irəli çəkin və çəkinizi ön ayağınıza keçirin. Hər iki ayağın femur və tibia düz bir açı meydana gətirir. Ekshalasyonda, dabanı döşəmədən itələyin, bud əzələlərini və budun arxasını istifadə edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

2. Yerdəki ağciyər

Klassik ağciyərlərlə müqayisədə yerdəki ağciyər qarın əyilməsindən daha çox quadriseps tutacaqdır. Bu modifikasiya hücumları yeni başlayanlar üçün çox faydalıdır, çünki texniki cəhətdən bu məşq klassik ağciyərdən daha yaxşı nəticə verəcəkdir.

Necə ediləcək:

İrəli bir addım atın, ön ayaqları tamamilə yerdə dayandıqda, arxa ayaq barmaqlarınızın üstündə durun. Ağırlıq iki ayaq arasında bərabər paylanır. Nəfəs aldıqda arxa ayağın dizini yavaşca yerə endirin ki, hər iki ayağın budu və baldırı düz bir bucaq əmələ gətirsin. Bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs alın, əvvəlki vəziyyətə qayıdın.

3. Ters ağciyər

Klassik lunges ilə müqayisədə ters ağciyər diz eklemlərində daha az stress verir, buna görə dizlərinizdəki gərginliyi azaltmaq istəyənlər üçün tövsiyə olunur. Ters ağciyər də budun arxasına yaxşı bir yük verir.

Necə ediləcək:

Ayaqlarınız bir az aralanaraq düz durun, belə ki ayaq, diz, kalça, çiyinlər düz bir xətt əmələ gətirin. Tənəffüsdə bir addım geri çəkin, əsas ağırlıq ön dayaq ayağına düşür. Hər iki ayağın femur və tibia düz bir açı meydana gətirir. Ekshalasyonda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

4. Bolqar ağciyəri

Bolqar ağciyərinin bir xüsusiyyəti, icra zamanı yükün iki ayaq arasında bölünməsi və tamamilə ön ayaqda olmasıdır. Buna görə Bolqar ağciyəri b verironyerdəki ağciyərdən və ya klassik bir ağciyərdən daha çox bacak əzələlərində stress. Bundan əlavə, bolqar ağciyərində dörd başlı əzələlər məşq başından sonuna qədər fasiləsiz işləyir, rahatlamayın. Bolqar ağciyərini nə qədər dərindən yerinə yetirirsinizsə, çəki də gluteus Maximus'u bir o qədər artırır.

Necə ediləcək:

Arxa ayağı bir dəzgah, stul və ya addım platformasına qoyun və ayağın barmağını səthə söykəyin. Bədənin ağırlığı dayaq ayağına düşür. Nəfəs aldıqda arxa ayağın dizini yavaşca yerə endirin ki, hər iki ayağın budu və baldırı düz bir bucaq əmələ gətirsin. Lazım gələrsə, ön ayaqları bir dəzgahda, arxasında və ya irəli düzəldin. Bir neçə saniyə saxlayın və nəfəs alın, əvvəlki vəziyyətə qayıdın.

5. Çapraz ağciyər

Çapraz ağciyər qızlar üçün çox faydalı bir məşqdir. Bu qarışıqları və xarici və daxili budları əhatə edir və sonra bütün problem sahələrində işləməyə kömək edir.

Necə ediləcək:

Ayaqda olan bir vəziyyətdə, çəkinizi bir ayağa çevirin və tənəffüsdəki ikinci ayaq diaqonalda geri addım atın. Ön ayağın barmağı bir az kənara, arxa ayağın barmağı və dizi bir az içəriyə dönə bilər. Ön ayağın dizi ayaq barmağından kənara çıxmır, hər iki ayağın budu və baldırı düz bir bucaq əmələ gətirir. Çömbəlmənin alt hissəsində dəstəkləyici ayağın gluteal əzələlərində bir uzanma hiss etməlisiniz. Sonra dabanı itələyin və nəfəs alın, əvvəlki vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi hər ayaqla növbə ilə və ya əvvəlcə bir ayaqla, sonra başqa bir ayaqla edə bilərsiniz.

SIDE LUNGE haqqında daha çox oxuyun

Hücumlar: qaçmanın faydaları və əsas səhvlər

Ağciyər idmanının bir sıra üstünlükləri var, buna görə də ayaq və bud əzələləri üzərində işləmək istəyirsinizsə, bunu bir məşq planına daxil etməyinizə əmin olun. Ümumiyyətlə alt bədəni məşq etdirmək üçün xüsusilə diqqətli olan qızlar üçün xüsusilə faydalı bir məşqdir.

Çalışan hücumların üstünlükləri:

1. Ağ ciyərlər - gluteal əzələlər və quadlar üçün əla bir məşqdir.
2. Məşq kifayət qədər fizioloji, çünki dövrə gəzintisini simulyasiya edir.
3. Çömelmədən fərqli olaraq, lunges əzələ dengesizliğini bərabərləşdirmək üçün çox təsirli olur.
4. Hücumlar sayəsində yalnız əzələ kütlənizi artıra bilməzsiniz, həm də əzələlərinizi uzada və uzada bilərsiniz, ayaqları quruyub tonlayırsınız.
5. Dambıl və ya barbell olan ciyərlər belinizə çömbəlməkdən daha təhlükəsizdir.
6. Bu məşq məqsəd və bacarıqlarınızdan asılı olaraq bir çox versiyaya malikdir.
7. Əlavə avadanlıq olmadan evdə belə asanlıqla bir hamiləlik idmanını həyata keçirə bilərsiniz.
8. Ağciyərlər, qızlar üçün xüsusilə vacib olan daxili budları işləməyə imkan verir.

Hücumlar: nələrə diqqət etmək lazımdır

Təlimçinin Lunges həyata keçirərkən yol verdiyi əsas səhvlərə daha ətraflı nəzər salaq. Bu səhvləri təkrarlamamaq üçün, heç olmasa əvvəlcə bir güzgü qarşısında ciyər çəkmək və uyğun texnikaya riayət etmək daha yaxşıdır.

Ağciyərləri yerinə yetirərkən əsas səhvlər:

• Diz çorabı irəli və ya yan tərəfə gəlir (bu diz eklemlerinde travmatik stres verir).
• Dava arxaya əyilmiş, çiyinlər qulağına doğru irəli gedir (bu, gluteal əzələlərdən yükü götürür və onurğada lazımsız yük verir).
• Hər iki ayağın bud və baldır hissəsi 90 dərəcə bir bucaq əmələ gətirir (bu, əzələlərin yükünü azaldır və diz və ayaq biləyi eklemlərindəki yükü artırır).
• Geniş ayaqları (bu, idman axını zamanı sabitlik və tarazlığın itirilməsinə gətirib çıxarır).

Hücumların düzgün yerinə yetirilməməsi:

Ağciyərlərin düzgün icrası:

Hücumların düzgün icra edilməməsi riskləri nədir:

• Diz oynağında ağrı
• Ayaq biləyi oynağında ağrı
• Bel ağrısı və bel
• Əzələlərə təsirsiz yük

Diz eklemlerinde xroniki bir probleminiz varsa, egzersiz ağciyərinin yerinə yetirilməməsi daha yaxşıdır. Zəmində yerinə yetirə biləcəyiniz arxa ayaq məşqləri seçimlərimizə baxın, dizlər üçün təhlükəsizdir.

Varyasyonlar hücumlar həyata keçirir

Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, məşqin faydalarından biri olan ağciyər, məşqə müxtəliflik qatmağa və stresə alışmağın qarşısını almağa kömək edəcək çox sayda dəyişiklikdir. Aşağıda, müxtəlif ciyər dəyişiklikləri ilə bir neçə məşq planı verilmişdir.

Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, qısa dövrələr_fitness.

1. Yanal ağciyər

2. Bir dairədə ağ ciyər

3. 1-2-3-də pulse ağciyər

4. Diz qaldırmaqla ağciyər

5. Ayağa keçidlə geri dönün

6. Diz qaldırmaqla geri dönmə

7. Hücum + sumo çömbəlmə

8. Ötür və irəli

9. Gəzinti

10. Ağ ciyərlər

11. Dönmə ilə ağciyər

12. ilə ağciyər atlama

13. Plyometrik ciyərlər

14. Bir sıçrayışla plyometrik lunges

Sərbəst çəkilər və ya başqa bir müqavimət ilə istənilən dəyişiklikləri edə bilərsiniz:

15. Dumbbelllarla birlikdə yerində oturmaq

16. Dumbbelllarla geri dönmə

17. Dambıl ilə yan ağciyər

18. Ştanqla geri dönmə

19. Bir kettlebell yönləndirmə ilə ağciyər

20. Dərman topları ilə yanal ağciyər

21. Sürüşmə ilə yuvarlanan ağciyər

22. TRX döngələri olan ağciyər

23. Sanda ilə ağcaqanad

24. Addım platformalı ağciyər

Əlavə avadanlıqla məşqlərin yalnız bir neçə variantı. Qantelləriniz və ya digər avadanlıqlarınız varsa, məşqləri, ağciyəri asanlıqla müxtəlifləşdirə və çətinləşdirə bilərsiniz. Ağciyər və digər məşqlər üçün əlavə avadanlıq haqqında daha çox oxuyun:

• TRX: bütün bədən üçün səmərəli avadanlıq
• Fitness kauçuk bant: ayaqlar üçün ən populyar dişli
• Çəki: xüsusiyyətləri, dərslərdən, məşqlərdən faydalanın
• Sürüşmə: nədir, nəyə ehtiyacınız var və idman edin
• Addım-addım platforma məşqi və necə seçiləcək
• Sandbag: evdə ağırlıq təhsili

Məşq planı hücumları

Sizə hazır plan hücumları üçün bir neçə variant təklif edirik. Öz bədəninin ağırlığı ilə (əlavə avadanlıq olmadan) və ya çəkilərlə məşq edə bilərsiniz. Fiziki imkanlarınıza əsasən seçmək üçün dumbbell və ya barbellların çəkisi. Yeni başlayanlar 2-3 kq dumbbelllərdən istifadə edə bilərlər (qızlar), 5-7 kq (kişilər). Fiziki inkişaf olaraq çəkini tədricən artırın.

Təklif olunan məşqlər dəstini və yanaşma sayını təkbaşına dəyişə bilərsiniz. Məşqin yanında dəstlərin sayını və təkrar sayını göstərir (məsələn, 3×10 hər ayaqda 3 təkrardan ibarət 10 dəst deməkdir). Dəstlər arasında 30-60 saniyə istirahət edin.

Yeni başlayanlar üçün hücumlarla dərs planı:

• Yerdə oturmaq (X 3 10)
• Diz qaldırmaqla geri dönmə (X 3 10)
• Yanal ağciyər (X 2 15)
• İrəli və geri dönün (X 2 10)
• Çapraz ağciyər (X 3 10)

Kilo itkisi üçün ağciyər ilə dərs planı:

• 1-2-3 (X 3 12)
• Hücum + sumo çömbəlməsi (X 3 12)
• Atlayaraq hücum (X 3 10)
• Bir bükülmə ilə ağciyər (X 3 10)
• Çapraz ağciyər (X 3 12)
• Plyometrik ağciyər / atlama (X 3 10)

Əzələ böyüməsi üçün ağır çəkili ağciyərlərlə dərs planı:

• Klassik ağciyər (X 3 10)
• Yerdə oturmaq (X 3 10)
• Tərs lunge (X 3 10)
• Bolqar ağciyəri (X 3 10)

Gluteal əzələlərin hücumları ilə dərs planı:

• Klassik ağciyər (X 3 15)
• Çapraz ağciyər (X 3 12)
• Tərs lunge (X 3 15)
• Bolqar ağciyəri (X 3 15)
• Gəzinti ağciyərləri (X 3 20)

Bacaklar üçün ciyərləri olan dərs planı:

• Diz qaldırmaqla ağciyər (X 3 10)
• 1-2-3 (X 3 10)
• Çapraz ağciyər (X 3 12)
• Bir dairədə ağ ciyər (X 3 8)
• Plyometrik ağciyər / atlama (X 3 10)
• Tökmə ayaqları ilə geri dönmə (X 3 10)

İdman salonunda faydalı videolar

Hücumlar haqqında daha çox məlumat bilmək istəyirsinizsə, bu məşqin düzgün aparılması barədə aşağıdakı qısa videoya baxmanızı məsləhət görürük:

1. Klassik hücumların texnikası

2. Ağ ciyərlər: budların necə istifadə ediləcəyi

3. Hücumlar: düzgün texnika və ağciyər dəyişiklikləri

4. Yaroslav Brin: hücumları və üsulları

Həmçinin baxın:

• Pull-UPS: sıfırdan necə keçməyi öyrənmək
• Pushups: push-UPS sıfırla necə ediləcək

Əzələləri, Ayaqları və belləri tonlaşdırmaq və artırmaq