Yanal ağciyər: fəaliyyətin detallı icmalı + təcəssümlər (fotoşəkillər)

Yan ağciyər dumbbelllarla və ya avadanlıq olmadan həyata keçirilə bilən bacaklar və kalçalar üçün təsirli bir məşqdir. Klassik hücumların variantlarından biri adlandırıla bilər, lakin müəyyən xüsusiyyətləri var. Bu yazıda yan ağciyərlərin faydaları və effektivliyi, müxtəlif avadanlıqlarla yan ağciyərlərin üsulları və dəyişiklikləri barədə danışacağıq.

Yan ağciyər: texnika və xüsusiyyətləri

Təlim planına, yan ayağa, ayaqları və kalçaları üçün bu qədər məşq olduqda nələri daxil etmək lazımdır? Ən azı iki yaxşı səbəbi var. Birincisi, bu məşq adductor əzələlərindən səmərəli şəkildə istifadə edir və beləliklə daxili budlarda (quadriseps və omba əlavə) daha da işləməyə kömək edir.

İkincisi, yan ağciyər adi çömbəlmə və ağciyərlərlə müqayisədə diz oynaqlarında daha az stres yaradır. Diz problemi ilə nə qədər qarşılaşdığını nəzərə alsaq, bu da yan planların məşq planına daxil edilməsinin lehinə əhəmiyyətli bir dəlildir.

Yanal ciyər texnikası

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları birlikdə, çiyinləri toxunan, arxası düz, qarnı sıxılmış, qarşısındakı mənzərə. Məşq zamanı tarazlığın qorunmasını asanlaşdırmaq üçün əlləri bu vəziyyətdə yerləşdirin. Dizlər yumşaq, rahatdır.

2. Ekshalasiyada sağ ayağınızı kənara tərəf geniş bir addım atın. Ayağınızı tamamilə yerə qoyun və bədən çəkisini sağ (dəstəkləyici) ayaqda hərəkət etdirin. Vücudu əyərək və çanağı geri çəkərək, budun yerə az qala paralel olması üçün dərin bir çölə çəkin.

3. Bu nöqtədə sol ayaq diz düz bir düz xəttdir. Bunu etmək üçün tərəfə addım kifayət qədər geniş olmalıdır. Hücum zamanı ayağı nə qədər itələsəniz, budun daxili əzələləri və əzələləri o qədər yaxşı istifadə olunur.

4. Ekshalasiyada yerdən dabanla güclü bir şəkildə itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra eyni ayaqdakı işi 10-15 dəfə təkrarlayın.

Giflər üçün fitness accantum instagramına təşəkkür edirəm: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Həmin qeyddə:

  • Dəstək ayağının dizi (yan tərəfə yapışan) çorab irəli getmir
  • Hücum zamanı dəstəkləyici ayağın dabanı yerə basdı
  • Məşqin bütün mərhələsində geri qalır (əyilmir)
  • Yan tərəfə bir addım əzələləri uzatmaq qədər geniş olmalıdır
  • Çömbəlmək gluteal əzələləri əhatə edəcək qədər dərin olmalıdır

Əllərin yan ağciyərdəki vəziyyəti hər hansı bir yükdə ola bilər, demək olar ki, təsir etmir. Balansı qorumaq üçün rahat olduğunuz rahat bir mövqe seçin:

  • tərəflər əllər
  • qolları qarşısında uzanmışdı
  • qalada sinə qabağında əllər qatlanmışdır
  • əllər başın arxasında

Bir boşluq ağırlığı ilə yan ağciyəri mənimsədikdə (inventar olmadan), yükü artırmaq üçün əlavə çəkilərdən istifadə etməyə başlaya bilərsiniz:

Yanal ciyərləri yerinə yetirərkən əsas səhvlər:

  • Dəstək ayağının dizi qabağa gəlir
  • Yerdən dayaq ayağının dabanı
  • Geri irəli və ya əyilmək
  • Belin güclü bir sapması var
  • Yan addım amplitude çalışır
  • Dayaz çömbəlmə həyata keçirilir

Bədənin yan ağciyərdə səhv mövqeyi:

Gördüyünüz kimi, arxa əyilmiş görüntü, aşağıya baxın, yerdən daban, diz çorabın üstündən keçir. Bu cür hücumların oynaq və bel üçün təhlükəli olması əzələlərin güclənməsi və kilo itkisi üçün olduqca neefektivdir.

Yan ağciyərdə bədənin düzgün yerləşməsi:

Niyə yan ciyərlərə ehtiyac var?

Standart irəli və geri ciyərlərdən fərqli olaraq, yan ciyərlər quadriseps ilə yanaşı budun daxili əzələlərini də əhatə edir (əlavəedicilər). Bu səbəbdən bu məşq qızları yerinə yetirmək üçün çox faydalıdır. Bundan əlavə, yan ağciyər ayaqların ümumi incəliyi və gödəkçələrdən qurtulmaq üçün əla bir məşqdir, buna görə məşq planınızın ayaqlarına daxil etdiyinizə əmin olun.

İcra zamanı yan hücumlar aşağıdakı əzələləri əhatə edir:

  • Quadriseps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus orta
  • Adductor əzələləri (adductor)
  • Üç başlı dana
  • Hamstring (dolayı yolla)

Buna da baxın: Hücumlar: nəyə görə + 20 pula ehtiyacımız var

Yanal ciyərlərin yerinə yetirilməsinin 10 faydası

1. Yan ciyərlər güclənməyə kömək edir gluteus Maximus əzələsibudumuzun formasını təyin edən və gluteus Medius əzələsi, bud eklemi üçün əhəmiyyətli bir sabitləşdirici əzələ olan.

2. Bu məşq bir kənara qalsın, əlavəedici əzələlərin işləməsinə kömək etsin. Bu, budun daxili hissəsindəki problemli sahələri aradan qaldırır.

3. Yan ciyərlər quadları fərqli bir bucaqdan işləməyə imkan verir və buna görə də ayaq gücünü inkişaf etdirmək daha yaxşıdır.

4. Yanal ciyərlərlə yanaşı eyni zamanda bədənin yuxarı hissəsinin əzələləri üçün məşqlər etmək mümkündür. Bu, daha çox kalori yandırmağa və bədəni gücləndirməyə kömək edəcəkdir (bu cür məşqlərin nümunələri aşağıda təqdim olunur).

5. Yan ciyərlər həm idman, həm də gündəlik həyatda lazımlı olan tarazlığı, sabitliyi və koordinasiyanı yaxşılaşdırır.

6. Bu məşq, alt bədənin çox sayda əzələsini əhatə edəcək şəkildə funksional güc inkişaf etdirir.

7. Ağ ciyərlər əlavə avadanlıq olmadan və ya dumbbelllər, ştanq, çəkilər və digər köməkçi avadanlıqlarla həyata keçirilə bilər.

8. Yan ciyərlərdə a diz eklemlerinde daha az travmatik stres klassik çömbəlmək və ağ ciyər ilə müqayisədə.

9. Bu məşq həm başlanğıc, həm də qabaqcıl tələbəyə uyğun olacaq. Ağırlıqların ağırlığına görə yük asanlıqla tənzimlənir.

10. Əlavə olaraq, avadanlıq nöqtəsi baxımından olduqca asan bir məşqdir. Xüsusilə onları bir çox texniki nüansa sahib olan irəli və arxa çömbəlmək və ya ağciyərlərlə müqayisə etsəniz.

Fərqli təlim səviyyələri üçün üç tərəfli itələyin variantları olan videolar:

Боковые выпады: три уровня сложности | Şkola domashnегo фитнеса üçün qızlar üçün # 1

Yan ciyərlər: 10 müxtəlif dəyişiklik

İlk baxışdan yan ciyərlər çox əhəmiyyətsiz bir məşq kimi görünə bilər, ancaq əlavə inventar ilə şeyləri dəyişdirmək və ya çətinləşdirmək həmişə mümkündür. Əksər hallarda yan ciyərlər dumbbelllarla aparılır, ancaq fitness yağmurluğu, sürüşmə, kettlebell, barbell istifadə edərək bu işi çətinləşdirə bilərsiniz.

Giflər üçün fitness accantum instagramına təşəkkür edirəm: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieyoutube kanalları ilə yanaşı: mfit, Live Fit Girl, qısa dövrələr_fitness.

1. Dambıl ilə yan ağciyər

2. Yan ağciyər + qol əzələləri üçün dumbbell ilə əllərinizi qaldırın

3. İki dumbbell ilə yan ağciyər

4. Yan çiyin + çiyinlərdə dumbbell skamyası

5. Ağırlıq və ya dumbbell ilə yerində yan ağciyər

6. Kettlebell və ya dumbbell ilə salınan yanal ağciyər

7. Sürüşən yan ağciyər

8. Yan ağciyər + kettlebell düyməsini basın

9. Yanal plyometrik ağciyər

10. Fitness salonu olan yan ağciyər

Fitness saqqızı: ən faydalı ev inventarı

İcra planı yan tərəfdir

Başlayanlar üçün:

Ayaq əzələlərini gücləndirmək istəyənlər üçün:

Ayaq və qol əzələlərini gücləndirmək istəyənlər üçün:

Arıqlamaq istəyənlər üçün:

Təlimlərini şaxələndirmək istəyənlər, inventarın təyinatından və mövcudluğundan asılı olaraq fərqli versiyalardan istifadə edə bilərlər. Ancaq idmana başlamaq, çəkisiz sadə bir variantla hər zaman daha yaxşıdır.

Ayaqları və digər problem sahələri üçün ətraflı məşq planları:

Əzələləri, Ayaqları və belləri tonlaşdırmaq və artırmaq

Cavab yaz