Yetkin kimi vegetarian olmaq: müsbət və mənfi cəhətləri

Vegetarianlığın çoxlu tərəfdarları və əleyhdarları var. Bitki qidalarına keçmək və pəhrizimizdə ət və quş ətini tofu və qoz-fındıq ilə əvəz etmək qərarına gəlsək, vegetarian pəhrizin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini diqqətlə öyrənməli, bunu vəziyyətimiz və imkanlarımızla əlaqələndirməliyik və mütləq bir mütəxəssislə məsləhətləşməliyik. . Bunu yetkin yaşda olan insanlar üçün etmək xüsusilə vacibdir.

Fərqli qidalanma sisteminə qəfil keçid zərərdən çox sağlamlığa fayda gətirə bilər. Özünüzə zərər verməmək üçün pəhrizdən nə qədər heyvan zülalını çıxarmaq olar? Harvard Universitetinin alimləri bu məsələni araşdırıb və bəzi faydalı tapıntıları paylaşıblar.

Vegetarianizmin faydaları

Vegetarian pəhriz üçün bir çox variant var. Onlardan üçü xüsusilə məşhurdur:

• pescatarian pəhriz balıq və dəniz məhsulları yeməyə imkan verir,
• ovo-lakto-vegetarian pəhriz süd məhsulları və yumurta daxildir;
• Vegan pəhrizi əsasən dəniz məhsulları, süd məhsulları və ya digər heyvan məhsullarını istisna edir.

Bütün seçimlər adətən meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar, bütün taxıllar, qoz-fındıq, toxum və sağlam yağlarla zəngin bir pəhrizdən ibarətdir. Bu bitki mənşəli məhsullara aşağıdakılar daxildir:

• antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olan və sağlamlığı yaxşılaşdıra bilən geniş spektrli antioksidantlar,
• çoxlu lif qəbizliyin qarşısını alır, LDL - "pis xolesterolu" azaldır, qan şəkərini və çəkisini idarə edir,
• vegetarian olmayan pəhrizlə müqayisədə doymuş yağda aşağıdır.

Bu cür pəhrizlərin üstünlükləri çoxdan tədqiq edilmiş və sənədləşdirilmişdir: ürək xəstəliyi, şəkərli diabet, piylənmə, xərçəng, yüksək qan təzyiqinin inkişaf ehtimalının aşağı olması.

Amma şəkil tam aydın deyil. Məsələn, 2019-cu ilin sentyabrında nəşr olunan bir araşdırma göstərdi ki, infarktların aşağı nisbətləri ilə yanaşı, vegeterianlarda ət yeyənlərə nisbətən daha yüksək hemorragik (qanaxma) insult var: 1000 il ərzində hər 10 nəfərə üç hal. Əksər digər tədqiqatlar belə bir riski müəyyən etməmişdir.

Əvvəlcədən xəbərdar edilmiş bir şeydir

Bitki qidalarının heyvan mənşəli qidalardan daha sağlam olduğunu fərz etsək, vegan pəhrizinə riayət etməliyikmi? Artıq mağazalarda satılan və bəzi restoranlarda təklif olunan vegan məhsulların sayının artması ilə biz bu məsələyə daha yaxından nəzər salmalıyıq.

Vegan pəhrizinin daha az sərt vegetarian pəhrizdən daha çox fayda təmin edib-etmədiyi əslində aydın deyil. Harvard Universiteti Qadın Xəstəxanasının qidalanma üzrə direktoru Katie McManus, "Uzun müddət üçün vegan pəhrizində qalmaq çətin ola bilər" dedi.

Beləliklə, bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma göstərdi ki, qanda antioksidantların və omeqa-3 yağ turşularının miqdarına gəldikdə, vegan pəhriz pescatarian və ovo-lakto-vegetarian və hətta daha çox ət pəhrizindən bir qədər üstündür. Ancaq bu, indiyə qədər yalnız bir araşdırmadır. Və onun nəticələrinə istinad etməzdən əvvəl nəzərə alınmalı olan bir xəbərdarlıq var: “Əksər tədqiqatlar vegan və vegetarian pəhrizləri ayırmır, ona görə də onları müqayisə etmək üçün kifayət qədər məlumatımız yoxdur.”

Vegan pəhrizinin, xüsusən də yaşlılar üçün sağlamlıq riskləri ilə gəldiyinə inanmaqla bağlı narahatlıqlar var. Cathy McManus qeyd etdiyi kimi, bir şəxs heyvani məhsullardan imtina etdikdə, müəyyən qida maddələrində çatışmazlıq yarana bilər, məsələn:

• Kalsium. Bir çox funksiyalar, xüsusilə sümüklərin, dişlərin, ürəyin, sinirlərin və qanın sağlamlığı üçün vacibdir.
• Zülal. Əzələ, sümük və dərinin qurulması üçün lazımdır, xüsusən yaşlandıqca və əzələ və sümük kütləsini itirdik və yaraların sağalması çətinləşir.
• Vitamin B12. Yalnız heyvan mənşəli məhsullardan əldə edilən bu, DNT, qırmızı qan hüceyrələrinin formalaşması, yeni hüceyrə böyüməsi, qlükoza mübadiləsi və sinir sisteminin saxlanması üçün vacibdir.

Bundan əlavə, ciddi bir pəhriz izləyərkən, kalori çatışmazlığı yarana bilər və bədəninizə kifayət qədər yanacaq verməsəniz, tez-tez yorğunluq və ya tükənmə riski yüksəkdir.

Nə etmək olar

"Bitki əsaslı pəhriz seçərkən diqqətli olmalı və kifayət qədər kalori və qida qəbul etdiyinizə əmin olmalısınız" deyə McManus izah edir.

Vegan pəhrizinin və ya hər hansı digər vegetarianlığın potensial tələlərindən necə çıxmaq olar.

Kalsium çatışmazlığından çəkinin. Mütəxəssislər kalsiumla zəngin bitki qidaları yeməyi məsləhət görürlər: badam, tünd yarpaqlı göyərti – kələm, ispanaq, əncir, tofu, portağal. Orta ölçülü portağalda təxminən 50 mq kalsium, bir fincan bişmiş kələmdə isə 268 mq kalsium var. Gündə 1000-1200 mq kalsium almağı hədəfləməlisiniz.

Kifayət qədər protein alın. Bunun üçün proteinlə zəngin bitki qidalarını seçməlisiniz: soya məhsulları – tofu, edamame lobya, tempeh (mayalanmış soya məhsulu); paxlalılar - lobya, mərcimək; qoz-fındıq - qoz, badam, çia toxumu; Spirulina mavi və ya yaşıl yosunlardır. Məsələn, bir stəkan konservləşdirilmiş lobyada 20 qram protein, çia toxumunda 15,1 qram məhsulda təxminən 100 qram, günəbaxan toxumunda isə 20,1 qramda təxminən 100 qram protein var. Bir insanın hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə 0,77 qram protein lazımdır.

B12 vitamini çatışmazlığının qarşısını alın. Bunu etmək üçün, tərkibində B12 vitamini olan bir şey yemək lazımdır, məsələn, zənginləşdirilmiş bitki mənşəli süd məhsulları, məsələn, badam və ya soya südü və ya zənginləşdirilmiş taxıllar. Kathy McManus deyir ki, bir çox pəhriz saxlayanlar pəhriz saxlayarkən qida əlavələri şəklində əlavə B12 qəbul etməlidirlər. O, həmçinin həkimə baş çəkməyi və qanda B12 vitamininin səviyyəsini mütəmadi olaraq yoxlamağı məsləhət görür.

Nə başlamaq lazımdır?

Hər şeydən əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, sonra yemək planını şəxsi ehtiyaclarınıza və xüsusiyyətlərinizə uyğunlaşdırmağa kömək edəcək bir dietoloqdan məsləhət almalısınız.

Harvard Tibb Məktəbinin mütəxəssisləri ən çox vitamin və qida əldə etmək üçün müxtəlif bitki qidalarını birləşdirməyi tövsiyə edirlər. Məsələn, çox sayda inqrediyentdən şorba, salat və smoothies hazırlamaq.

Tədricən yeni bir pəhrizə keçmək çox vacibdir. "Başlanğıc üçün qırmızı ətdən, sonra quş ətindən, sonra süd məhsulları və balıqlardan imtina edin" deyə Katie McManus məsləhət görür.

Filosof Lao Tzu iddia edirdi ki, adaçayı bütün ifratlardan çəkinir. Yeni bir şeyə başlamaq, radikal qərarlardan və qəfil atlamalardan qaçaraq tədricən hərəkət etməyə dəyər. Rifahı yaxşılaşdırmaq üçün vegetarian pəhrizi seçərkən, hər mərhələdə bədənin bu "yeniliyə" necə reaksiya verdiyinə diqqət yetirmək vacibdir.