Ayaq biləyi Çəkilər: faydası, zərəri və çəkilərlə + 20 məşqi necə seçmək olar

Mündəricat

Ayaq biləyi ağırlıqları haqqında ümumi məlumat
- Ayaq biləyi ağırlıqlarının istifadəsi
- Ayaq biləyi çəkilərinin dezavantajları və təhlükələri:
Ayaq biləyi ağırlıqları ilə 20 məşq
Ayaq biləyi çəkilərinin növləri və hansı ağırlığı seçmək lazımdır
Ayaq biləyi ağırlıqları ilə məşqlər: video

Ayaq biləyi ağırlıqları, ayaq biləyinə qoyulan və fərqli hərəkətlər edərkən əlavə yük verən, tikilmiş əşyalarla hazırlanmış xüsusi manşetlərdir. Ayaq biləyi ağırlıqları ilə ayaqlar üçün güc məşqləri edə bilərsiniz (ayaq üstə yatarkən ağciyərlər, çömbəlmələr, yelləncəklər və ayaqları qaldıranlar)və ürək məşqləri (sürətli gəzinti, qaçış, tullanma).

Çoğunlukla, qızlar kalçaları pompalamaq və ayaqların problemli bölgələrində işləmək üçün istifadə etdikləri ağırlıqlar. Ancaq kişilər üçün bu inventar da xoşuna gələ bilər. Sizə ağırlıqlara dair ən dolğun bələdçini təklif edirik: fayda, zərər, maliyyət, nə qədər çəki seçəcəyiniz, xüsusiyyətləri və növləri, eyni zamanda hazır məşq planı ilə ayaq biləyi ağırlıqları ilə əla seçimlər.

Effektiv bir məşq ayağı üçün başqa bir çox təsirli ev inventarına baxın: fitness lentləri. Ayaqların ağırlığına əla bir əlavə olacaqlar.

Ayaq biləyi ağırlıqları haqqında ümumi məlumat

Məşq zamanı ayaq biləyinin ağırlıqları ayaqlara taxılır və əlavə yük sayəsində əzələ yükü və mürəkkəblik siniflərində artım olur. Çox vaxt bu manjetlər ayaqları və qarınqulu və kardio məşqləri üçün məşqlərdə istifadə olunur, mətbuata daha az məşq edilir. Ağırlıqlar rahat və yığcam idman avadanlıqlarıdır, buna görə də ev mühiti üçün məşqlərdə çox yaygındır.

Ayaq biləyi ağırlıqları necə tətbiq olunur?

Bud və qalça əzələlərini gücləndirmək və tonlamaq üçün çox çalışmaq istəyənlər üçündür
Kardiolokanın effektivliyini artırmaq və kalori yanma səviyyəsini artırmaq istəyənlər üçün.
Döyüş idmanları və döyüş sənəti ilə məşğul olanlar təsir gücünü artırmaq istəyir.
Koşma ilə məşğul olanlar - ayaq biləyi ağırlıqları yükü gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
İdmanla məşğul olmayan, lakin çox gəzən və Hiking ilə fitnessi birləşdirmək istəyənlər.
Evdə interval təhsili və ağırlıq istifadə edən video məşq edənlər.

Ağırlıqları əldə etmək üçün, evdəki məşqlər üçün müxtəlif idman avadanlıqlarının satışına spetsializiruyutsya olan onlayn mağazalar ola bilər. Ümumiyyətlə manşetlər hər hansı bir boş komponent və ya metal lövhələrlə doldurulur.

Ağırlıqların çəkisi, ümumiyyətlə 0.5 ilə 5 kq arasındadır. 5 kq-dan çox çəki almaq tövsiyə edilmir, oynaq və bağ aparatlarına çox təzyiq göstərə bilər. İdman mağazalarında manşet yükünün artması və azalması sayəsində çəkinin olduğu ayaq biləyi çəkilərinin variantlarını tapa bilərsiniz.

Ayaq biləyi ağırlıqlarının istifadəsi

Ayaq biləyi ağırlıqları daha çox dumbbell, barbell, fitball və genişləndiriciyə öyrəşdiyimizə nisbətən ən populyar idman avadanlığı deyil. Gəlin başa düşək, təlim üçün ehtiyac varmı? Ayaq biləyi ağırlıqları ilə müntəzəm məşqlərin faydası nədir:

Ayaq biləyi ağırlıqları arıqlamağa kömək edir. Əlavə çəki stresi artırır, yəni məşq başına daha çox kalori yeyir və bədən yağını azaldır.
Ağırlıqlara görə dözümlülüyü artırmaq, ürək əzələsini gücləndirmək və ürək-damar sisteminin inkişafı üçün çalışırsınız.
Ayaq biləyi ağırlıqları əzələləri tonlayır və əlavə çəki istifadə edərək bədəninizi daha rahatlaşdırır. Bu, xüsusilə problemli sahələrdən qurtulmanıza kömək edəcəkdir bud və budda.
Ayaq biləyi çəkilərindən istifadə etmək, gəzmək, qaçmaq, rəqs etmək, tullanmaq da daxil olmaqla ürək-damar hərəkətlərini çətinləşdirmək çox asandır. Kardio seansların sürətini və ya müddətini daim artırmaq məcburiyyətində deyilsiniz, sadəcə manşeti yüklə istifadə edin. Bəziləri üzgüçülük edərkən ağırlıqlardan da istifadə edirlər.
Ağırlıqlarla məşqlərinizi dəyişə və əlavə əzələ qruplarına əlavə edə bilərsiniz. Sizə yalnız klassik kardio və güc məşqlərində deyil, Pilates, yoga, kallanetika, barnich məşqlərində də xidmət edəcəklər.
Ayaq biləyi ağırlıqları ilə elastik bel və formalı ayaqların əmələ gəlməsi üzərində işləyə biləcəksiniz ağciyər və çömbəlmədən, kifayət qədər travmatik olan məşqlər. Məsələn, ayaq qaldırmaq kimi hərəkətlərlə dumbbell istifadə edərək yükü artırmaq çox çətindir. Bu vəziyyətdə çox faydalı manşet çəkisi olacaqsınız:

Ağırlıqlarla müntəzəm məşq nəticəsində sürətinizin, gücünüzün və dözümlülüyünüzün inkişaf etdiyini görəcəksiniz. Əlavə çəki, əzələlərin və bud əzələlərinin əla yükünü verir, buna görə də bədəninin alt hissəsinə vurğu etmək istəyənlər üçün mükəmməl bir avadanlıqdır. Bununla birlikdə, ayaq biləyi ağırlıqları ilk baxışdan göründüyü qədər zərərsiz deyil.

Ayaq biləyi çəkilərinin dezavantajları və təhlükələri:

Ayaq biləyi ağırlıqları topuqdakı yükü və topuqdakı artan təzyiqi təmin edir, buna görə məşq zamanı zədələnmə riskiniz var.
Ayaq biləyi nahiyəsində praktik olaraq əzələlər yoxdur və daha çox çəkiyə dözə bilmirlər, buna görə də bədəninizin nüvəli əzələləri hazır olsalar da çəkilərin çəkisini davamlı artıra bilməyəcəksiniz.
Müxtəlif tədqiqatlar göstərir ki, tez-tez gəzinti və çəkilərlə qaçmaq müxtəlif bacak yaralanmalarına və ya oynaq və tendonlarda problemlərə səbəb ola bilər.
Ağırlıqlar eyni zamanda kalça və diz eklemlerine də təzyiq göstərir, buna görə çox çəki manşeti götürməyin.

Əzələlərinizin, oynaqlarınızın və vətərlərinizin istirahət etməsi lazımdır, bu səbəbdən, xüsusilə zəif oynaqlarınız varsa və ya əvvəllər əza zədələnmisinizsə, ayaq biləyi çəkilərinin uzun müddət istifadəsindən çəkinin. Əlavə olaraq, çəki çəkisini tədricən artırmağa çalışın, təcrübəli idmançı olsanız da minimumdan (0,5-1kq) başlayır.

Ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edildiyini də vurğulayın əzələləri gücləndirmək və tonlamaq, kalori və yağ yandırmaq. Bu cür idman ləvazimatlarının arıq əzələlərin böyüməsində yaxşı köməkçiniz olacağını gözləməyin. Belə məqsədlər üçün pulsuz çəkilər və idman maşınlarından istifadə etmək daha yaxşıdır.

Ayaq biləyi ağırlığı ilə məşqlər üçün əks göstərişlər

Əl-ayaq zədələri
Varikoz damarları
Eklem problemi
Son əməliyyat
Böyrək daşı xəstəliklərinin olması
Ürək-damar xəstəliyi
Böyük bir kilolu

Ayaq biləyi ağırlıqları ilə 20 məşq

Sizə ayaq biləyi ağırlıqları ilə bir sıra məşqlər təklif edirik. Budur məşhur məşqlər, amma ağırlıqları demək olar ki, hər məşqdə istifadə edə bilərsiniz. Bədənin yuxarı hissəsi üçün məşqlər istisna olmaqla (bu vəziyyətdə əllərinə manşet qoymaq olar).

Ürək idmanı üçün çəki ağırlığından istifadə edin 0.5-1 kg. Bud, qalça və mətbuat üçün məşqlərdə əvvəlcə çəkidən istifadə edin 1-1. 5 kq, ancaq yükü tədricən artıra bilərsiniz 3-4 kg.

Ürək məşqləri

1. Yüksək diz qaldırmaqla qaçmaq

2. Burpi

3. Dağcı

4. Çölə atıl

Ağırlıqla demək olar ki, hər hansı bir ürək məşqini edə bilərsiniz, buna görə funksional bir inventar var. Daha böyük bir məşq seçimi üçün aşağıdakıları görmək lazımdır: Ən yaxşı ürək seçimi + dərs planları.

Bud və arka ayaqda durmaq üçün məşqlər

1. Qaçırma ayaqları yan tərəfə

2. Qaçırma ayaqları geri

3. Abstrakt ayaqları arxaya bükdü

4. Diaqonal ayaq qaldırması

5. Ayağı ayaqda düzəldin

Döşəmədə bud və bud üçün məşqlər

1. Qıçınız üçün ayaq qaldırın

2. football

3. Qaçırma ayaqları dörd tərəfdən yan tərəfə

4. Ayaqları dörd tərəfdən düzəltmək

5. İkili toxunuşla ayaq

6. Aşağı itdə ayaq qaldırmaq

Həmçinin baxın:

Budlardakı gödəkçələr necə təmizlənir? Xarici bud üçün ilk 30 məşq!
Budun daxili hissəsi üçün ən yaxşı 30 məşq + hazır dərs planı

Qarın üçün məşqlər (ayaq əzələləri də işləyir)

1. Velosiped

2. Qayçı

3. Ayaqların dairəvi hərəkəti

4. Ters xırıltılar

5. Star

Youtube kanallarındakı giflər üçün təşəkkür edirik: FITspiration, Canlı Uyğun Qız.

Ayaq biləyi ağırlıqları ilə dərs planı

Bu məşqlərdən bütün bədən üçün tam bir məşq edə bilərsiniz. Plan barədə sizə təklif verin, hər zaman özünüz tənzimləyə bilərsiniz. İdmana ürək məşqləri ilə başlayın və sonra problemli sahələr üçün məşqlərə keçin:

Ürək idmanı: 2 saniyəlik məşq, 30 saniyəlik istirahət, raundlar arasında 15 dəqiqəlik istirahət sxeminə əsasən 1-ci aralığında məşqləri təkrarlayın.
Bud və bud üçün məşqlər: hər iki ayaqda bir dəfə hər 5-6 təkrarlanan 15-20 fərqli məşq seçin.
Qarın hərəkətləri: hər məşqi 15 turda 20-1 dəfə təkrarlayın.

Ayaq biləyi çəkilərinin növləri və hansı ağırlığı seçmək lazımdır

Ayaq biləyi ağırlıqlarının iki əsas növü var: lamel və toplu. Plitə ağırlıqlarının istismar müddəti ümumiyyətlə kütlədən çoxdur, lakin onların dəyəri daha yüksəkdir. Ayaq biləyi çəkilərinin qiyməti də təsir göstərir doldurucu istehsalçısının materialı, çəkisi, növü. Ümumiyyətlə onlayn mağazalarda ayaq biləyi ağırlıqları adi idman mağazalarından daha ucuzdur.

Ağırlıqları toplu qum, metal talaş və ya digər boş materialla doldurulmuş kiçik toxuma kisələridir. Manşetin hazırlandığı material nə qədər güclüdürsə, inventar bir o qədər bahalıdır. Orta hesabla 1 kq ağırlığında bir cüt kütlənin qiyməti dəyişir 500 üçün 1000 istehsalçıdan asılı olaraq. Bu ağırlıqların dezavantajı kilo ala bilməməsidir.

In boşqab çəkilər ayaqlar üçün mal kimi dəmir lövhələr istifadə olunur. Qalın kətan parça üzərində tikilmiş xüsusi ciblərə daxil edilirlər. Tipik olaraq, çəki lövhələrinin çəkiləri siniflər üçün çox əlverişli olan əlavə metal lövhə qoyularaq tənzimlənə bilər. Orta hesabla 1 kq başına bir cüt boşqab çəkisinin qiyməti dəyişir 1000-dən 2000 rubla qədər.

Kiçik çəkilər əllər üçün istifadə edilə bilər. Yalnız biləkdəki oynaqların və bağların çox kövrək olduğunu unutmayın, buna görə çəkini tədricən artırın. Silahlar üçün manşet və ya əlcək şəklində və qabıq üçün bir kəmər və ya yelek şəklində ağırlıqlar da var.

Onlayn mağazalarda ayaqların qiyməti ağırlıqları:

Ayaq biləyinin hansı çəkilərini seçməliyəm?

Ayaq biləyi çəkiləri - bu, ağırlığı tədricən əlavə edilməli olan, heç bir halda artmayan bir inventardır. Ağırlıqla məşq etsəniz də, 4-5 kq ağırlıq götürməyə tələsməyin. oynaqlarınızın və bağlarınızın belə bir yükə hazır olmaya bilməsi. Beləliklə, kiçik çəkilərdən başlayın və əzələləri gücləndirdikcə çəki manjetlərini 0,5-1 kq artırın (daha çox deyil!).

Kardiyo məşqləri üçün qaçış, gəzinti yeni başlayanlar ağırlıq ala bilər 0.5-1 kg, üzərində daha təcrübəli iş 1-2 kg. Kardiyo təhsili üçün çəkisi 3 kq-dan çox olan ayaq biləyi çəkiləri tövsiyə edilmir.

Güc məşqləri üçün ayaqları və glutları daha çox çəki ala bilər. Qızlar tövsiyə olunan çəki: 1-2 kg yeni başlayanlar üçün 2-3 kg təcrübəli tələbə üçün. Kişilər: kq 2-3 yeni başlayanlar üçün 3-4 kg təcrübəli tələbə üçün.

İdeal olaraq müxtəlif çəkidəki bir neçə manşet almaq daha yaxşıdır, ancaq belə bir imkanınız yoxdursa, yuxarıdakı tövsiyələrə əməl edin. Evdə müstəqil olaraq ayaq biləyi çəkiləri edə bilərsiniz. Daimi bir parça alın, tikin və ya əvvəlcədən qum və ya düyü ilə doldurulmuş elastik bantlar bağlayın.

Abunəçilərimizin ayaq biləyi çəkilərinə dair rəylər

Vika

Bir neçə ildir ki, analıq məzuniyyətindən başlayaraq evdə məşq edirəm və) dayandıra bilmədim)) 13 kq itirmişəm və indi 52 kq çəkidə oluram Dərsdən bir il sonra ayaq biləyi çəkiləri aldım. Birincisi, onlar üçün xüsusi bir ehtiyac pulsuz çəkilərə başa gəlmədi. Ancaq sonra çəkilərlə məşqlərin həyata keçirildiyi və satın almağa qərar verdiyi kalçalar üçün maraqlı bir video gördüm. 2 cüt aldım: 1 kq və 2 kq. Çox xoşbəxtəm, onlarla məşq etdim və həqiqətən çoxşaxəli oldum, üstəlik omba və kalçam yaxşıca sıxıldı. Ağırlıqlarla (sahil oynaqları) kardio etmirəm, yalnız fərqli yelləncəklər və ayaq qaldırıcıları, amma təsiri çox nəzərə çarpır.

Marina

İdman salonunda məşqlərdə daim ayaq biləyi ağırlıqları ilə məşqləri bitirin. Onlarla ilk dəfə işə başlayanda məşqçim tərəfindən tanış oldum və çox minnətdaram. Çəkilərlə (əlbətdə ki, müntəzəm idman və düzgün bəslənmə) yuxarıya çəkilmiş və bir mətbuat və kalçalar. Evdə işləsəydim, ev alardım.

Olga

İlk dəfə bir qızın İnstaqramdakı çəkilərinə diqqət çəkərkən, ayaqları üçün məşqlər göstərdi. Almaq üçün çox işıqlı - mən armudam, dibi çox yumşaqdır, evdə işləmək istəyirdim. İndi müntəzəm məşq edin, ürəklə məşq edin və ağırlıqlarla yerdə məşq edin. Bəzən onu itlə gəzdirmək də yaxşı bir məşqdir. İstəyirəm, tövsiyə edərdim. 1 kq ağırlıqdan istifadə edirəm, amma hiss edirəm ki, artıq çəki əlavə etmə vaxtıdır.

Anna

Çəkilər almadım, özünüz etməyə qərar verin. Bir denim materialı aldım, cib şəklində kəsdim, çantalara düyü ilə doldurdum, bir kvadrat tikdim, aralarında və Velcro əlavə etdim. 1.25 kq ağırlığım var. Ancaq yeni başladım, sonra başqa birini əlavə etdim.