Bunny Slope Beginner Workout: Suski Lite-dən başlayanlar üçün 2 aylıq kompleks

Evdə məşq etməyə yeni başlayırsınız və yeni başlayanlar üçün sadə bir proqram seçirsinizsə, Suski işığından hazırlanmış dəsti sınayın Bunny Yamaç Başlanğıc Proqramı. Youtube kanalında ZuzkaLight-da pulsuz olaraq təklif olunan bu 9 həftəlik kurs qısa başlayanlar üçün aşağı təsirli məşq.

Proqram təsviri Suski işığından Bunny Yamacı

Zuzka işıq (evdəki məşqlərin ən populyar mütəxəssislərindən biri), əsasən yüksək intensivli təsirli məşqlər təklif edir. Ancaq Suzanny effektiv zayıflama kompleksi var, bu da yeni başlayanlar üçün evdə məşq etməyə imkan verəcəkdir. Bunny Slope Beginner Workout-dakı dərslər üçün təlim təcrübəsinə ehtiyac yoxdur. Kompleks ibarətdir sadə aşağı təsir sinifləriarıqlamağa və problemli sahələrdən qurtulmağa kömək edən. Proqram həm də kilolu insanlar və oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün idealdır.

Kompleks Bunny Yamacı təklif edir mürəkkəbliyin tədricən artması. Ən asan məşqlə başlayırsan, ancaq böyüdükcə fiziki güc və dözümlülük dərsləri daha mürəkkəb olacaqdır. 9 həftə ərzində məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayacaqsınız, bu da yükə uyğunlaşmağınıza və inkişaflarını izləməyinizə kömək edəcəkdir.

Ümumilikdə proqrama daxil edilmişdir 20-15 dəqiqə ərzində 25 qısa məşq. Proqram istirahət günlərini əhatə etmir, hər gün edəcəksiniz! Ancaq Zuzka işığının zəriflikdən qaçmağa kömək edəcək yumşaq bir yük istifadə etdiyindən narahat olmayın. Gündəlik məşqlər 2 aylıq təlim üçün yüksək keyfiyyətli nəticələr əldə etmək üçün son dərəcə təsirli olacaqdır. Kompleks Dovşan Yamacı sayəsində gələcək iş uğurları üçün möhkəm bir təməl yaradacaqsınız.

Proqramın üstünlükləri:

• Yeni başlayanlar və fitnessdə uzun müddət fasilə verənlər üçün idealdır.
• Məşq qısa müddət (15-25 dəqiqə).
• Proqram mürəkkəbliyi mütərəqqi (sadə videolardan daha mürəkkəbə qədər).
• Məşq atlamadan aşağı təsir göstərir.
• 2 aylıq hazır bir təqvim var.
• Proqrama 20 fərqli video daxildir.
• Kompleks daha sıx məşqlərə hazırlaşmanıza kömək edəcəkdir.

Dərslər üçün əlavə avadanlıq lazımdır: dumbbells 1-2 kq, fitbol (bəzi videolar üçün), fitness qrupu (ikinci aydakı sonrakı videolar üçün). Zuzka proqramda irəlilədikcə dumbbellların ağırlığını tədricən artırmağınızı tövsiyə edir, bu məktəbdən daha çox şey əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.

Zuzanna istiləşmədən dərslərə icazə verir, amma unutmayın ki, məşqdən əvvəl keyfiyyətli istiləşmə heç vaxt artıq olmaz. Bir məşqdən sonra məşqdən sonra əzələlərin uzanmasını və rahatlamasını unutmayın.

Məşqdən əvvəl isinmə:

Bir məşqdən sonra uzanır:

Rəsmi veb saytında qeydiyyatdan keçsəniz Suski light, bunları izləmək asan olacaq təlimdə irəliləyiş. Zuzanna, hər seansdan sonra performanslarını göstərməyinizi təklif edir: təkrar sayı or keçən vaxt , xüsusi məşqdən asılı olaraq. Saytında istənilən dəyərləri düzəldən xüsusi bir masa var. Bu, nəticələrinizi aydın şəkildə müşahidə etməyə imkan verəcəkdir.

• Minimum vaxtda məşq: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Maksimum təkrarlamalar üçün məşq: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Nəticələrinizin daim izlənməsi məşqlərinizdə durğunluqdan və daim irəliləmədən qaçınmağa kömək edir. Bundan əlavə, sizi maksimum dərəcədə səy göstərməyə məcbur edir, bu da açıq-aşkar daha çox şeyə kömək edir sürətli məqsədə nail olmaq. Ancaq əlavə bir şey nəzərə almadan sadəcə bir videonu izləyə bilərsiniz. Ayrıca baxın: İbtidai və orta səviyyələr üçün Suski işığından Kompleks Başlanğıc.

Bunny Slope Beginner Workout: bütün videolar

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells.

• Butt & Legs (Balerina Diz x 20 təkrar, Balerin diz qədər arxa x 20 ayaq qaldırmaq, Arxa qaldırıcı ayaq ön barmağın kran x 2x)
• Silahlar, çiyinlər və arxa (Ağırlıqlı Bunny Yamacı x 20, x 20 Dik Sıra, Sıra X20 əyilmək)
• Abs (Dəstəkli Oturun Diz Tuck x 20, quyruğu genişlənən ayaqlara dəyişən tərəflər x 20, velosiped x 20, masa üstü xırtıldayan x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells, stul.

• Butt & Legs (yan əyilmə x 20 çökmək üçün, Deadlift dabanına qaldırmaq x 20 x 15/15 Stasionar Lung, deadlift, Side lunge x 20 alternating)
• Arxa, çiyinlər və qollar (Yanal qaldırma üçün qıvrımlar x 10, x 20 diaqonal yumruq, Diz çökmə sırası x 20/20, sinə basqısı x 20)
• Abs (x20 Qayçı, x20 diz içərisində və xaricində, Diz hər ayağında x 20 sayar, Dirsək taxtasını x20 qaldırır)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells, fitbol.

• Sumo Squat x 20
• Ön və arxa 10/10 baldır qaldırır
• Körpü x 20
• Xlamir x 20/20
• Bicep, İsveçrə topunu x 20 qıvrır
• DB çapraz qaldırmaq İsveçrə topu 10/10
• Tricep Uzatma x 15
• DB-nin çəkilməsi x V 10/10 artırır
• Supermen 20 alt qaldırır.
• İsveçrə topu x 20-dən yuxarı
• Topu ötürün x 10
• Quş köpəyinə diz çökdürmək x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells.

• Dana qaldırmaq üçün ağır çəkili ağciyər 10/10
• Bir şüşə siliciyə bir ayaqlı körpü 10/10
• Yatay qayçı x 20
• Bir ayaq diz çökərək x10 alt
• Kəpənək x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells.

• Daban Sumo Squat x 10/10 qaldırdı
• Yan -yana çömbəlmə x 12
• DB-yə qaldırma x10 qaldırmaq
• X 10 taxın
• k10 körpü üçün boşluq xXNUMX

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells.

• Çökək və yuxarıya bükün x 12 alt.
• DB curl x 5/5 ilə irəli / arxa ağciyər
• Diz çökmək daban qaldırır (x5) diz çökmək üçün x 6 dəsti yuxarı itələyir
• Diz çökdürən yan taxta ayağı qaldırıcılar x 10/10
• Çiyin qaldırma (x5) / Düymə qaldırıcı (x5) x 5 dəst

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 dəqiqə)

Avadanlıq: ehtiyac yoxdur.

• Körpü x 20
• Üzgüçülük x 10 (sinə qaldırmaq, tək ayaqlı liftlər)
• X 20 körpüsündə və içində
• Çapraz ayaq biləyi dabanı 20/20 qaldırır
• Dəyişdirmə x 20 olan bir ayaqlı körpü
• Quyruq ayağı qaldırıcılarını x 20 qaldırın
• Yan Çatışmazlıq x 20/20
• Diz üstə x 10 itələyin

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells.

• Çömbəlmə ayağı qaldırın x 20
• Yan addım diz yuxarı addım arxa diz yuxarı x 10/10
• Daxili bud x 20/20 qaldırır
• Xlamir qabığının bacak uzantıları x 20/20
• Taxta diz tuck x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells.

• Ön ağciyər dizi x 10/10
• Ölü qaldırma / ön qaldırmaq / çömək və x 10 basın
• Qısa Diz çökmə ayağı x 20 + 10 x stasionar ağciyəri qaldırır (digər ayaqda təkrarlayın)
• Dumbbell V-körpüyə qaldırın x 20
• Ağırlıqlı yer üstü çarpaz çarpaz x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells, fitbol.

• Top üstü x 15 ilə çömelməyə gedin
• DB sətirləri x 15
• X 15 itələyin
• Kəpənək Bacak Liftləri x 15
• X 15 düyməsini basın
• Ağırlıqlı kalça x 15 qaldırır
• Criss Cross ağırlıqlı böhran x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 dəqiqə)

Avadanlıq: fitbol.

• İsveçrə topu ilə dairəvi oturaq x 10
• Ayaqda duran barmaq x 10/10 toxunur
• Arxa uzantılar x 10
• Ups düyməsini itələyin x 10
• X 10 altından Swiss Ball hip çarpaz.
• İsveçrə topu hamstring curl x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 dəq)

Avadanlıq: dumbbells, fitbol.

• V - bir qıvrım ilə addım atmaq / Deadlift x 10
• Diz çökdürmək çiyinə qaldırın x 20
• Diz çökmək 20/20 (glutes)
• Məşq topunda paralel sətirlər x 10
• Gəzin idman ayağı x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells, fitbol.

• Ağırlıqlı Curtsy ağciyər ayağı qaldırıcısı x 10 alt.
• Üst tərəfə qaldırmaq üçün qıvrılmış x 10 çəkili Sumo Squat
• Məşq topu x 10 üzərində itələmək üçün kəpənək ayağı qaldırın
• X 10 idman topunda sinə qədər itburnu qaldırın
• Ayaq qaldırıcı barmaq toxunuşu x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 dəqiqə)

Avadanlıq: ehtiyac yoxdur.

• Çömbəlmə ayağı qaldırın x 12
• Kalça yuxarı hissədə x 20 + 20 qaldırır
• Diz ayağı dəstəklənən yan taxta qaldırıcı 10/10
• Diz çökmək x 10-u qaldırır
• X10 / 10 yüksək taxta qədər ayaq uzadılması

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells.

• Daban qaldıraraq x 10 növbə ilə yan-yana çömelme
• X 10 növbə ilə növbə ilə bükülmüş yan ağciyər
• Taxta diz çəkmə x 10 dəyişən ayaqları yuxarı itələyin
• Ters çömelme x 10
• Rocky Ot Ups x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 dəqiqə)

Avadanlıq: fitness rezin bant.

• X 12 güc bandı ilə yan tərəfdən addım
• Plank x 10 v addımına qədər itələyin
• 20/20 güc bandı ilə ayaq qaldırmaq
• Yatay qayçı x 20
• Kalça abduktorunu qaldırmaq üçün x 20 düyməsini basın

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 dəqiqə)

Avadanlıq: fitness elastik band, dumbbells.

• Yan ağciyər qaldırma x 20 alt.
• X 20/20 güc bandı olan qarışıqlar
• Bir ayaq diz çökərək x 10/10 qədər itələyir
• Güc bandı 20/20 ilə daxili bud qaldırıcıları

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 dəqiqə)

Avadanlıq: idman zalı, dumbbells, fitbol.

• Dabana qaldırılan ölü qaldırıcı x 15
• Stasionar Lunge 15/15
• Sumo Squat x 15
• Kalça Dəstəkli Plank Satırları x 20 alt. - vidalanmış
• Dummbell x 20 idman topu ilə Hip Raise-ə qaldırın - ekipaj
• Criss Cross İdman topunda ağırlıqlı böhran x 20 alt.
• Topu ötürün x 10
• Diz çökmək, Power band x 15/15 ilə qaldırır
• Güc Bandı x 20/20 olan qapaqlar (diz qaldırıcısı)
• X 20 ağırlığında oturmaq üçün bant gücü ilə geniş ayaqlı kalça qaldırın

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 dəqiqə)

Avadanlıq: fitness elastik band, dumbbells.

• Ayaq qaldırıcıları (x3) güc lentləri ilə x 3 dəsti ilə tərəfə əyilmə (x10)
• Əks çömbəlmə x 15
• İrəli / geri döngə 10/10
• Oturun və x 15 düyməsini basın
• Yuxarı itələyin / 3 nöqtəli diz yastıqları x 10 alt. ayaqları
• 10/10 yan böhrana qədər qarışıq
• Ağırlıqlı Kalça qaldırın x 15 daban toxunuşu

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 dəqiqə)

Avadanlıq: dumbbells.

• Çömelməyə Curtsy Lunge x 20 alt
• Yan Ağciyər Sətirdə Bükülmüş x 20 alt
• Balanslaşdırma çömçəsi yuxarıya basın x 20 alt.
• Santana Diz çökmə x 10
• Boş qayçı (x3) çarpaz ayaqları qaldırın x 20

If sən yeni başlayırsan, aşağıdakı proqramlara diqqət yetirmək tövsiyə olunur:

• Həqiqi Başlanğıc: Yeni başlayanlar üçün 8 həftəlik bir məşq dəsti
• Leandro Carvalho'dan YOUv2: yeni başlayanlar üçün əla proqram!
• FitnessBlender-dən yeni başlayanlar üçün 14-ün aşağı təsirli ürək məşqləri

Yeni başlayanlar üçün arıqlamağa hazır proqram