Push-UPS haqqında hər şey: fayda, zərər, xüsusən də dərs planı. 21 sifo ilə UPS itələyin!

Pushups, vücudun yuxarı hissəsi əzələ inkişafı üçün əsas olan öz bədəninin ağırlığı ilə güc tətbiqidir. Daimi çömbəlmək yalnız dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırır və fərdi əzələ qruplarını da gücləndirir bütün bədəni tamamilə tonlamağa kömək edir.

Push-UPS necə edəcəyinizi, hazır sxem və düzgün push-UPS texnikasını axtarmağı öyrənmək istəyirsiniz? Yoxsa bu məşqin effektivliyi barədə öyrənmək istəyirsiniz? Tək bir məqalədə push-UPS üçün tam təlimatı və həmçinin push-UPS-i sıfırdan necə etməyi öyrənmək üçün bir addım-addım təlimatı təklif edirik.

Push-UPS: necə düzgün bir şəkildə həyata keçirilməlidir

Push-UPS ən populyar məşq kilo itkisidir. Yalnız güc məşqlərində deyil, plyometrik məşqlərdə, crossfit, Pilates, kallanetika və hətta yoga istifadə olunur. Bu cür çox yönlü təkan asanlıqla izah olunur. Push-UPS, boynundan barmaqlarına qədər olan bütün əzələ qruplarını məşğul etməyə və xüsusən də sinə əzələlərini, çiyin qurşağını, üç başlı əzələləri və mədə əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

Bir çox fərqli itələmə UPS növü var, lakin bu məşqdə daha mürəkkəb modifikasiyalara keçməzdən əvvəl klassik təkanların yerinə yetirilməsi texnikasını başa düşək. Düzgün məşq forması yalnız ən yaxşı nəticələr və keyfiyyətli əzələlər deyil yaralanma riskini azaltmaq məşq zamanı.

Klassik push-UPS zamanı düzgün texnika:

  • Bədən düz bir xətt meydana gətirir, çanaq yuxarı qalxmır və əyilmir.
  • Qarın əzələləri gərgindir, lakin nəfəs almaq gecikmir.
  • Baş neytral vəziyyətdədir, aşağıya baxmır, lakin yuxarıya doğru əyilmir.
  • Xurma birbaşa çiyinlərin altındadır, irəli getməyin.
  • Avuçlarınız bir-birinə paralel olaraq irəli baxır.
  • Dirsəklər 45 dərəcə geri döndü, yanlara qoyulmur.
  • Tənəffüsdə dirsəklərinizi bükün və bədəni yerə paralel endirin, düz bir bədən xəttini qoruyun.
  • Pushups tam amplituda ilə həyata keçirilir, yəni bədən mümkün qədər aşağıya endirilir. Dirsəklər düz bir açı yaratmalıdır.

Bu texnika klassik push-UPS çiyinlərdə, sinədə və trisepsdə əzələlərin işləməsinə kömək edir.

Pushups bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. Bu məşq çiyin qurşağının bütün əzələlərini və çiyin kiçik stabilləşdirici əzələlərini işləməyə imkan verir. Həm də dizlərdən itələmələr və çiyin əzələlərinin gücünü və elastikliyini inkişaf etdirmək, bu xüsusilə vacibdir, çünki çiyin eklemi çox qeyri-sabitdir və yerdəyişmə və yaralanmalara meyllidir.

Pushups aşağıdakı əzələ qruplarının inkişafına kömək edir:

  • Pektoralis əsas əzələ
  • Deltoid əzələ (çiyinlər)
  • Triceps
  • Serratus ön əzələ
  • Qarın əzələləri

Bundan əlavə, push-UPS zamanı dolayı yolla ayaq, arka və bel əzələlərinin işində iştirak edir. UPS artımını da itələyin funksional gücümüntəzəm hərəkətlər (əşyaların qaldırılması və daşınması, evin təmizlənməsi, körpənin tutulması) üçün lazım idi.

Funksional təlim haqqında daha çox oxuyun

Klassik push-UPS texnikasında əsas səhvlər

Push-UPS ilk baxışdan göründüyü qədər sadə bir məşq deyil. Texnikadakı səhvlər nəinki məşqçilərin cəlb olunmasına imkan verir! Push-UPS-in düzgün yerinə yetirilməməsi bilək, çiyin və dirsək oynaqlarının zədələnməsi ilə yanaşı boyun, kürək və beldəki ağrılarla doludur. UPS-ni yerdən itələmək zamanı düzgün formada saxlaya bilmirsinizsə, diz çökün və təkrar sayını azaldın! İlk məşqdən etibarən bu məşqi düzgün bir şəkildə yerinə yetirməyi öyrənin.

1. Dirsəklər müxtəlif istiqamətlərdə əyilir

Push-UPS texnikasında ən çox görülən səhv dirsəklərin gövdəyə nisbətən mövqeyidir. Yan dirsəklərdən kənara çıxmaq bədənin yuxarı hissəsindəki əzələlərin qeyri-kafi gücünü kompensasiya etməyə kömək edir. Əlbəttə ki, bu seçmə düyməsini işə sala bilərsiniz (çoxları bunu edir). Ancaq problem budur ki, bu tətbiqetmə yolu artır çiyin və dirsək oynaqlarında yaralanma riski. Buna görə dirsəklərin vəziyyətinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır: 45 dərəcə geri dönməlidirlər və fərqli istiqamətlərə baxmamalısınız.

2. Əllər çox geniş yerləşdirilib

Klassik push-UPS-əllər olmalıdır birbaşa çiyinlərin altında. Bəziləri geniş əl yerləşdirmə ilə itələmə tətbiq etməklə məşğuldur, ancaq əzələlərinizin kifayət qədər yaxşı işlədiyi yerlər daha zəifdir. Bundan əlavə, geniş əl yerləşdirmə ilə push-UPS çiyinlərdə ağrıya səbəb ola bilər.

3. Çanağı yuxarı qaldırın və ya bədənin əyilməsini

Push-UPS zamanı bədən düz bir xətt təşkil etməlidir. Ancaq zəif bir nüvən varsa, push-UPS texnologiyasının pozulması riski var: kalçaları qaldırın və ya əksinə, bel və aşağı itburnu yerə bükün. Yanlış duruş verəcəkdir onurğa üzərində əlavə yük. Bu səhvdən qaçınmaq üçün əzələ korsetini gücləndirməyə kömək edən bir məşq çubuğunu tətbiq etməyə çalışın. Oxumağınızı tövsiyə edirik: Plank - faydaları və zərərləri, 45 variant taxta + məşq planı.

4. Push-UPS zamanı qeyri-kafi hərəkət diapazonu

Push-UPS texnikasında çox yayılmış bir səhv - bu natamam bir amplituda, yəni aşağı bədənin aşağı olmaması ilə həyata keçirmə. Əlbətdə ki, ilk dəfə push-UPS-i tam çeşiddə həyata keçirmək çətin olacaq, amma praktik təlimin əvvəlindən özünüzü öyrənin. bədəni dirsəkdən sağ açıya endirmək.

Məsələn, düzgün və səhv işləyən push-UPS-ləri görsel olaraq müqayisə edək.

1. Sağ klassik təkan:

Bədən düz bir xətt meydana gətirir, çanaq qalxır, alt bel əyilmir. Push-UPS gövdəsi aşağıya enərkən, dirsəklər bədənə kifayət qədər yaxındır, palmalar çiyinlər altındadır.

2. Dizlərdən düzgün push-UPS (klassik push-UPS-in sadələşdirilmiş versiyası):

Eynilə, cəsəd düz bir xətt meydana gətirir, əyilmir və geri əyilmir. Xahiş edirəm əllərin çiyinlərə nisbətən düzgün mövqeyinə diqqət yetirin.

3. Push-UPS xətası ilə:

Pelvis endirilir, bel bükülür, bədənin düz xətti. Bu məşqi yerinə yetirmək bel ağrısına və hətta zədələnməyə səbəb ola bilər.

4. Push-UPS xətası ilə:

Bu şəkildəki aşağı bədənin çatışmazlığını görürük, dirsəklər çətin şəkildə bükülür. Əllərin düz bir açı meydana gətirdiyi 5-15 keyfiyyətsizdən 20 keyfiyyətli push-UPS etmək daha yaxşıdır.

Təsvirli giflər üçün youtube kanalına təşəkkür edirəm Lais DeLeon.

Push-UPS: fayda, zərər və əks göstərişlər

Hər hansı bir məşq kimi, push-UPS-in də bir neçə üstünlükləri və mənfi cəhətləri var və əks göstərişlər icra üçün. Bu əzələləri inkişaf etdirmək üçün böyük bir güc məşqidir, ancaq səhv icra və ya zəif oynaqlar ola bilər sağlamlıq üçün xoşagəlməz nəticələr.

Push UPS yerinə yetirməyin üstünlükləri:

1. UPS-ni itələyin - gücləndirmək üçün ən yaxşı məşq sinə əzələləri öz bədəninin ağırlığı ilə. Göğüs əzələləri üzərində işləmək istəyirsinizsə, bəzi push-UPS məşq planınıza daxil edilməlidir.

2. Push-UPS işləyən çox məqsədli bir məşqdir bir neçə əzələ qrupu. Döşə əlavə olaraq triseps, çiyin və qabıq əzələlərini gücləndirəcəksiniz. Pushups da belinizi, ayaqlarınızı və kalçalarınızı işləyir, beləliklə tam bir bədən məşqini təmin edir.

3. Push UPS-i yerinə yetirmək üçün əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmayacaq. Bundan əlavə, bu işi həyata keçirə bilərsiniz həm evdə, həm də küçədə. Tətildə? İdman zalına girişiniz yoxdur? Heç bir problem yoxdur, UPS-i itələyin, harada kiçik bir kvadrat sahəsi tapacaqsınız.

4. Pushups gücləndirməyə kömək edir əzələ korseti. Bu sizi 6 paketə yaxınlaşdırmaqla yanaşı bel ağrısının yaxşı bir profilaktikası olacaq və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəkdir.

5. İtin - UPS - çox dəyişkən məşq. Əllərin geniş qəbulu çiyin əzələlərini, əllərin dar formulasını, trisepsləri əhatə edir. Bədəninizin yuxarı hissəsini yalnız öz çəkinizdən istifadə edərək məşq edə biləcəksiniz.

6. Push-UPS etmək bacarığı sizə təkcə güc məşqlərində deyil, həm də yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometrik proqramlarda kömək edəcəkdir. Push-UPS biridir əsas məşqlər öz çəkisi ilə.

7. Push-UPS əzələlərin gücünü və elastikliyini inkişaf etdirir çiyinlər. Müvafiq texnikaya tabe olmaq, işləmək üçün ən həssas olan çiyin oynaqlarının zədələnməsinin qarşısının alınmasıdır.

8. Çox say dəyişikliklər (asandan super çətinə) push-UPS həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmişlər üçün uyğun universal bir məşq etmək. Bu, gücündən və təcrübə səviyyəsindən asılı olmayaraq həmişə məhsuldar bir məşq edəcəyiniz deməkdir.

Təlimlərin təhlükəsi və məşq üçün əks göstərişlər

Bədəni inkişaf etdirmək və güc hazırlığını yaxşılaşdırmaq üçün push UPS-in bir çox üstünlük və faydalarına baxmayaraq, push-UPS səbəb ola bilər bədəninizə zərər. Push-UPS zamanı əsərlərə çiyin, dirsək, bilək oynaqları daxildir, buna görə zədələnmə və ya oynaqlarda probleminiz varsa, push-UPS aparılmamalıdır. Push-UPS-in icrası zamanı oynaqların zədələnməsi - tez-tez belə olur, xüsusən uyğun texnikaya əməl etməsəniz.

Push UPS yerinə yetirmək üçün əks göstərişlər:

  • Artroz, artrit və digər oynaq problemləri
  • Çiyinlərdə, qollarda, biləklərdə yaralanmalar
  • Onurğa ilə bağlı problemlər
  • Lomber lordoz
  • Böyük bir çəki

Push-UPS həyata keçirərkən düzgün texnikaya əməl etdiyinizə əmin olun. Həmişə push-UPS etmədən əvvəl əllərinizi, dirsəklərinizi və çiyinlərinizi uzatın, bir və digər tərəfdən dairəvi hərəkətlər etmək.

Bilmək vacib olan 10 push-UPS tətbiqi

1. Push UPS apararkən əllərinizi nə qədər yaxın qoysanız, trisepslər o qədər çox işləyir. Bir-birindən nə qədər uzaq olsaydı, çiyinlər bir o qədər çox iştirak edir.

2. Push-UPS performansını sadələşdirmək istəyirsinizsə, skamyada əllərinizə oturun və ya diz çökün.

3. İstəsəniz, əksinə, push-UPS-in icrasını çətinləşdirir, ayaqları skamyaya və ya digər yüksəkliyə qoyun. Bacaklar nə qədər yüksəkdirsə, push-UPS etmək daha çətin olacaq.

4. Amplitudu artırmaq və push-UPS-in effektivliyini artırmaq üçün onları xüsusi raflarda edə bilərsiniz: push-UPS üçün dayanır. Bu vəziyyətdə bədən daha aşağı batacaq və daha güclü işləmək üçün əzələlər.

5. Push-UPS üçün dayanacaqlar yalnız sinə, çiyin və triseps əzələlərini diqqətlə pompalamağa imkan vermir, həm də biləklərinizdə yaralanma riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

6. Xüsusi dayanacaqlarınız yoxdursa, Ganesh-də push-UPS edə bilərsiniz, bu da əllərdəki yükün azaldılmasına kömək edəcəkdir.

7. Pushuplardan əvvəl çiyinlər, dirsəklər və əllərin oynaqları üçün məşqlər etməyə çalışın (çiyinlərin, əllərin və biləklərin dairəvi hərəkəti).

8. Zəif biləkləriniz varsa, elastik bir sarğı istifadə edin, oynaqlardakı stresi azaldır. Plyometrik push-UPS (aşağıda danışacağımız) həyata keçirməyi planlaşdırırsınızsa, bu xüsusilə doğrudur.

9. Əzələ kütləsini artırmaq üçün mürəkkəb modifikasiyalardan və ya əlavə çəkidən istifadə edərək təkrar-təkrar az sayda təkrarlamağa çalışın. Ancaq kilo itkisi üçün dözümlülüyün inkişafı və təkrar sayının artması istiqamətində hərəkət etmək üçün funksional təlim.

10. Təlimlərin standart təsvirində icazə verilir bəzi düzəlişlər etmək, fərqli anatomik quruluş və rahatlıq səbəbiylə. Rahat həyata keçirən push-UPS təmin edən avuçların bu vəziyyətini təyin edin.

 

Push-UPS etməyi əvvəldən necə öyrənmək olar: bir plan

İdman salonunda heç vaxt itələməmisinizsə və ya uzun müddət fasilə verməmisinizsə və bacarığınızı itirməmisinizsə yaxşıdır. Təkan UPS etmək, cinsindən və yaşından asılı olmayaraq hər kəsin öyrənə biləcəyi! Əlbətdə ki, müntəzəm praktikaya ehtiyacınız olacaq, ancaq push-UPS-i necə edəcəyinizi öyrənmək, məsələn, yetişmək qədər çətin deyil.

Döşəmədən push-up gücünü necə təsirli və təsirli bir şəkildə etməyi öyrənmək istədiyinizi xatırlamaq üçün ən vacib şey: həmişə riayət etməlisiniz düzgün texnika məşqin ilk təkrarından. Sadə bir idman dəyişikliyi ilə başlamağınıza baxmayaraq, uyğun forma və texnikadan xəbərdar olun.

Push UPS-i sıfırdan etməyə başlamaq üçün sizə yeni başlayanlar üçün addım proqramı təklif edirik. Bu sxem sayəsində push-UPS hər şeyi öyrənə bilər!

Yeni başlayanlar üçün push-UPS etməyi necə öyrənəcəyinizə dair hazır sxem

Döşəmədə push-UPS necə edəcəyinizi öyrənmək üçün cihazı mənimsəməlisiniz 3 mərhələ. Gündəliklə məşğul olmaq lazımdır, hər dəstdə 3-4 dəst maksimum təkrar yerinə yetirməlisiniz. Yəqin ki, ilk cəhdlər push-up gücünü 5-10 dəfədən çox etməyə imkan verməyəcək, ancaq hər gün irəliləyəcəksiniz.

Həftənin sonunda istədiyiniz irəliləyişə nail olmadığınızı düşünürsünüzsə, bir həftə daha eyni push-UPS modifikasiyasını davam etdirin. Bacardıqdan sonra növbəti çətinlik səviyyəsinə daha yaxşı gedin push-UPS-i fasiləsiz 30-40 dəfə etmək. Doğru texnika push-UPS haqqında unutmayın!

1 həftə: Push-UPS divarı

Divardan itələmə - hamı üçün əlçatan bir məşqdir. Bu cür şaquli push-UPS, təkanlara sahib olmağınıza kömək edəcək əla bir giriş məşqidir.

Həftə 2: Dizlərdən itələmələr

Dizlərdən gələn növbəti təkan. Xahiş edirik unutmayın ki, UPS'yi dizlərdən itələsəniz də, bədənin düz bir xətt tutması lazımdır, çanaq yuxarı qalxmamalıdır.

Həftə 3: UPS-i dəzgahdan itələyin

Dizlərdən itələmələri mənimsədikdən sonra dəzgahdan itələmə-up gücünə keçə bilərsiniz. Diqqət, bir xəbərdarlıq var. Dəzgah nə qədər yüksəkdirsə, o qədər də asan olacaq. Beləliklə, səthin hündürlüyünü dəyişdirə bilərsiniz və bununla da yavaş-yavaş özünü itələmə-up üçün hazırlaya bilərsiniz.

Həftə 4: Pushups

Üç həftəlik müntəzəm push-UPS-dən sonra vücudunuz push-UPS üçün hazır olacaq. Unutmayın ki, daha az təkrar etmək daha yaxşıdır, lakin tam amplituda (dirsəklər 90 dərəcəyə qədər əyilməlidir).

Seçimi seçərək push-UPS-də irəliləməyə davam edə bilərsiniz vurğu ayaqları skamyada. Aşağıda müzakirə ediləcək məşqlərin daha mürəkkəb dəyişiklikləri də var.

Neçə dəfə push-UPS etməlisiniz: push-UPS diaqramlarıdır

Bir daha təkrarlayın ki, keyfiyyətə məhəl qoymadan heç vaxt kəmiyyətə can atmamalısınız. Bundan əlavə, təkrar sayını artırmaq üçün hər zaman səy göstərmək lazım deyil. Neçə dəfə push-UPS etməlisiniz - hədəflərinizdən asılıdır.

Beləliklə, bir neçə mümkün vəziyyət var:

1. İstəsən toplamaq və əzələ kütləsinin həcmini artırın, sonra artan çəki və mürəkkəblik istiqamətində hərəkət edin. Məsələn, çubuqdakı disklərdən istifadə edin və ya ayaqları dəzgahda qaldırın. Dövrə təhsili: 10-12 təkrar, 3-4 yanaşma.

2. İstəsən arıqlamaq və rahatlaşın, sonra təkrar sayının artması istiqamətində hərəkət edin. 15 dəstdə 25-5 təkrar həyata keçirin. Həftəlik push-UPS-in ümumi sayını artıra bilər və ya daha mürəkkəb bir modifikasiyaya keçə bilər.

3. İstəsən dözümlülüyü inkişaf etdirmək və funksional güc, eyni zamanda təkrar sayının artması istiqamətində hərəkət edir və yerdəki itələmə UPS-nin plyometrik də daxil olmaqla daha inkişaf etmiş bir modifikasiyasını seçir.

Böyümə, dözüm və kilo itkisi üçün sxematik itələmə-UPS nümunəsi:

Əzələ kütləsini artırmaq üçün UPS-in sxematik itələməsinə bir nümunə:

Sifkoda 21 push-UPS!

Sizə unikal bir seçim təklif edirik: 21 push-UPS vizual GIF-animasiyalarda! 3 çətinlik səviyyəsinə bölünmüş məşqlərin təklif olunan dəyişiklikləri. Xahiş edirik unutmayın ki, məşqlərin mürəkkəbliyi tez-tez fərdi xüsusiyyətlər və xüsusi təlim təcrübələri ilə müəyyən edilir, buna görə məzuniyyət universal deyil.

Gif-lər üçün youtube kanalına təşəkkür edirəm Luka Hocevar.

Yerdəki itələmələr: 1 mürəkkəblik səviyyəsi

1. Geniş itələyici UPS (Geniş itələyin)

2. UPS-i qaldırılmış qollarla itələyin (Reach ilə itələyin)

3. Dizinizə toxunaraq bas-up (Diz Tap Push up)

4. Çiyinə bir toxunuşla basmaq-up (çiyin Tap Push up)

5. Üçbucaqlı UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS sola və sağa (In Out Push up)

7. İstiqamətdə gəzinti ilə basma-up (Lateral Push up)

Yerdəki itələmələr: 2 çətinlik səviyyəsi

1. Bir ayaqdakı itələmələr (Tək ayaqlı itələmə)

2. Sinəyə bir sıçrayışla itələmə (itələməklə içəri girin)

3. Pushups-Hörümçək adamı (Hörümçək adamı yuxarı itələyin)

4. Ayaqları qaldırmaqla itələyicilər (Jack'i itələyin)

5. Dəstəkli qolları olan itələmələr (Pilləli itələyin)

6. Pike push-UPS (Pike Push Up)

7. Dalğıc-təkan (Dalışa itələyin)

Yerdəki itələmələr: 3 çətinlik səviyyəsi

1. Bir qoldakı itələyicilər (Tək qollu itələyin)

2. Oxçular üçün itələyicilər (Archer itələyin)

3. Pushups pələng (Tiger Push up)

4. Plyometrik təkan (Plyo Push up)

5. UPS-i alqışla itələyin (Clap Push up)

 

6. Superman push-UPS (Superman push up)

7. Dərman topları ilə itələyicilər (Medball Push up)

Rus dilində UPS üçün video təlim

1. Hərtərəfli təlim: Döş əzələləri + Press

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Press - Musiqi yoxdur

2. Döş kütləsindəki ilk 3 təkan

3. Pushups: push-UPS necə ediləcək

Pushups bunlardan biridir əsas təlimlər yuxarı bədənin əzələlərini gücləndirmək, ümumi bədən inkişafı, funksional hazırlığın və dözümlülüyün yaxşılaşdırılması. Evdə və ya salonda fitneslə aktiv məşğul olursunuzsa, məşqinizə təkanla daxil olmağı unutmayın.

Həmçinin baxın:

Silah və sinə

Cavab yaz