Öz bədəninin çəkisi ilə 8 dəqiqə ərzində kilo itkisi və bədən tonu üçün ən yaxşı 30 məşq (SELF)

Evdə kilo itkisi üçün optimal məşq olmalıdır interval, qısa, quruluşa görə sadə və inventar olmadan. Youtube kanalı, incə tonlu bir bədən qurmağınıza kömək edəcək Sweat Challenge-dən 30 dəqiqəlik SELF video seçimini təqdim edir.

YouTube'da TOP 50 məşqçi: seçimimiz

Sweat Challenge-dən eyni quruluşa sahib olan məşq və aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:

1. Bu, ümumi müddəti 30-35 dəqiqə olan dairəvi interval təlimidir.
2. Bütün siniflər aşağıdakı seqmentlərdən ibarətdir: İstiləşmə, Dövrə tükənməsi, Soyutma. İstiləşmə və qarışıqlıq 4 dəqiqə davam edir. Dövrə (dairəvi hissə) 22 dəqiqə uzunluğundadır və 6 saniyəlik iş / 3 saniyəlik istirahət sxeminə əsasən 45 turda təkrarlanan 15 məşqdən ibarətdir. Yandırmaq məşq sonunda sıx 4 dəqiqəlik bir seqmentdir.
3. Orta səviyyəli və yuxarı üçün uyğun olan məşq. Təlimlərdən bəziləri üçün 2 çətinlik seçiminin necə edildiyini nümayiş etdirir, buna görə yükü tənzimləmək olar.
4. Əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız olmayacaq, bütün məşqlər öz bədəninin ağırlığı ilə həyata keçirilir.
5. Bu məşqlər kilo vermək və bədənin yuxarı və aşağı hissələrindəki problemli bölgələrdən qurtulmaq üçün idealdır. Demək olar ki, bütün siniflər bütün əzələ qruplarına bərabər yük verir.
6. Təklif olunan video arasında növbə ilə bu məşqləri həftədə 4-5 dəfə yerinə yetirin (hamısı təxminən eyni çətinlikdir), və ya dəyişiklik üçün bu kolleksiyadan fərdi videolar edin.
7. Məşqdə müxtəlif kombinasiyalardakı aşağıdakı məşqlər yer alıb: tullanma, çömbəlmə, langes, burpees, taxta, tullanma və relslərə qaçma, burulma və bu hərəkətlərin hər cür dəyişməsi.

Arıqlamaq üçün 8 Sweat Challenge məşqi

1. İnterval kardioloji məşq

Alternativ vysokogornyh-dən ibarət olan bu dairəvi kardioloji məşq və aşağı təsirli məşqdir. Problemli sahələri işləyəcək və yağ yanması üçün ürək dərəcəsini artıracaqsınız. Sonda çox sıx bir tükənmişlik tapacaqsınız.

• Dövrə (22 dəqiqə): Plank Jack, Lateral Hop, Velosiped Krizi, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (3 turu təkrarlayın).
• Tükənmişlik (4 dəqiqə): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (bir dairədə 6 təkrar üçün).

2. Mədəyə vurğu edən kardio idmanı

Bu dairəvi sıx kardioloji məşq əsas əzələlərə vurğu ilə edilir. Atlamaları, taxta məşqlərini, zəmin mətbuatında məşqləri və sonunda - sıx TABATA turunu gözləyirsiniz.

• Dövrə (22 dəqiqə): Ön kol taxtası uzanır, Burpee, Dağ alpinistinin bükülməsi, Toxunma krikosu, Kalça körpüsü yürüşü, Çırpınış zərbəsi (3 turu təkrarlayın).
• Tükənmişlik (4 dəqiqə): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA dövrü: 20 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət).

3. Güclü kardio məşq

Ancaq bu kardio idmanı daha sıx bir məşqə və yan qarın əzələlərinə, nüvəyə və yuxarı bədənə bir diqqət daxil etməkdir. Plyometrik məşqlər zamanı ayaqlar və sürtüklər işləyəcəkdir.

• Dövrə (22 dəqiqə): Qurbağa, atlama ağciyəri, ön kol taxtası, uzanan dağ alpinisti, ikiqat tap, çömçə, velosiped böhranı (3 turu təkrarlayın).
• Tükənmişlik (4 dəqiqə): Taxta Çiyin Tap, Oblique Tuck Up (10 turda 4 təkrar).

4. Aerobik-güc təhsili

Adına baxmayaraq, bu məşq çox gərgin deyil, orta səviyyəyə çox uyğundur. Şoku gözləyirsiniz və aşağı təsirli məşqlər və çox güclü bir tükənmə sonunda.

• Dövrə (22 dəqiqə): Dağ Climber, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Döner Bilək Yan Plank (3 turu təkrarlayın).
• Tükənmişlik (4 dəqiqə): Air Squat x 40 reps Dağ Climber x 30 reps, Velosiped Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Ön kol taxta (10 turda 4 təkrar).

5. Kardio olmadan güc yükü

Bu məşqdə bütün əzələ qrupları üçün öz çəkisi ilə sadə bir güc məşqləri gözləyirsiniz. Daldırma üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq, ancaq onsuz edə bilərsiniz. Məşq sonunda məşqçilər sıx bir tükənmə hazırladılar.

• Dövrə (22 dəqiqə): Ters Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (3 turu təkrarlayın).
• Tükənmişlik (4 dəqiqə): Squat Thrust, Oturmaq, Taxta Çiyin Tap (bir dairədə 6 təkrar üçün).

6. Aerobik və güc yükü

Bu təlim əsas əzələlərə və sonunda güclü tükənməyə diqqət yetirən qarışıq aerobik güc yüküdür.

• Dövrə (22 dəqiqə): Hollow Hold, Mountain Climber, Stasionar Lunge (R), Stasionar Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (3 turu təkrarlayın).
• Tükənmişlik (4 dəqiqə): Dağ Climber x 40 təkrar, Atlama Lung x 30 təkrar, Panter Çiyin Tap x 20 təkrar, Half-Burpee x 10 təkrar, Bilək Taxta saxlayın.

7. Kardiyosuz bütün bədən üçün məşq

Bu məşqə bütün bədən üçün məşqlər daxildir: qollar, sinə, qarın, arxa, bacaklar, kalçalar. Öz çəkinizlə güc hərəkətləri edərək bütün bədənin əzələlərini bərabər şəkildə işləyəcəksiniz.

• Dövrə (22 dəqiqə): Yığın, Push Up, Ağciyər Sarkaçı (R), Sarkaç Ağciyər (L), Yavaş Dağ Dağcıları, Dönmə Ön Əl Yan Plank (3 turu təkrarlayın).
• Tükənmişlik (4 dəqiqə): Push Up, Alternating Jackknives (10 turda 4 təkrar).

8. Kardiyosuz mədə və bədən üçün məşq

Bu məşq bütün əzələlərin və əzələlərin işlənməsinə kömək edəcəkdir. Ürək olmayacaq, yalnız öz çəkisi ilə tonlama hərəkətləri.

• Dövrə (22 dəqiqə): Hollow Hold, Wall Oturacaq, Alternativ Bıçaqlar, Panter Çiyin Tap, Stasionar Lung (R), Stasionar Lunge (L) (3 turu təkrarlayın).
• Tükənmişlik (4 dəqiqə): Üç başlı itələmə, Kalça körpüsü (8 TABATA dövrü: 20 saniyəlik iş / 10 saniyəlik istirahət)

Həmçinin baxın:

• Pull-UPS: sıfırdan necə keçməyi öyrənmək
• Qızlar üçün zülal: çəki itirmək üçün qəbul etməli və effektivliyim var
• Masaj silindiri (köpük silindiri): nədir, nə lazımdır, haradan almaq olar

Avadanlıq olmadan, kilo itkisi, aralıq məşq, kardio məşq